Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ecja me sjellje korrekte
• Pjesa 2 nga 3: Bëni më shumë
• Pjesa 3 nga 3: Përfshini ecjen në jetën tuaj të përditshme
• Këshilla
• Paralajmërime

Ta themi thjesht, ecja është thjesht e mirë për ju. Isshtë një formë e lehtë e stërvitjes me një efekt të qartë pozitiv në gjendjen shpirtërore, duke përfshirë një aftësi të provuar për të lehtësuar depresionin. Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se në vendet ku ecja është normale, ka më pak mbipesha sesa në vendet ku njerëzit udhëtojnë kryesisht me makinë. Me fjalë të tjera, ecja mund t'ju bëjë më të lumtur dhe më të shëndetshëm. Kështu që lexoni, pastaj fikni kompjuterin tuaj, vishni këpucë shëtitjeje, dilni dhe filloni të ecni!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ecja me sjellje korrekte

1. Qëndroni në këmbë kur ecni. Ndërsa të gjithë kanë hapin e tyre unik, individual, ka udhëzime të përgjithshme që do të përmirësojnë përvojën pothuajse të gjithëve në shëtitje. Më e rëndësishmja nga këto është qëndrimi juaj. Kur ecni, mbajeni kokën në këmbë, shpinën drejt dhe mjekrën lart. Kjo pozë do ta mbajë shpinën drejt dhe do t'ju ndihmojë të merrni frymë më mirë duke hequr presionin nga diafragma.
   • Rezistojini dëshirës për t'u përkulur përpara ose për të rënë shpatullat kur ecni. Me kalimin e kohës, sjellja e keqe mund të çojë në dhimbje, një qafë të ashpër dhe ankesa edhe më serioze.
2. Përdorni viçat, kërdhokullat dhe shtrirësit e këmbëve për të ecur në mënyrë efikase. Një lëvizje efektive në këmbë përdor pothuajse të gjitha grupet e muskujve në këmbë - jo vetëm një. Ndërsa ecni, vizualizoni shtyrjen me këmbën tuaj të pasme duke përdorur kërdhokullat dhe muskujt e kofshës, duke e shtyrë veten përpara në thembrën e këmbës tuaj tjetër. Rrokullisni këmbën përpara, thembrën e gishtit, me çdo hap. Kjo i vë muskujt tuaj të viçit në punë: përdorni ato për t'i mbajtur këmbët tuaja në këndin e duhur (vertikal) me çdo hap.
3. Mbani shpatullat tuaja tërhequr prapa, por të relaksuar. Ndërsa shumica e muskujve që ju përdorni për të ecur janë në këmbët tuaja dhe në thelbin tuaj, qëndrimi i sipërm i trupit mbetet i rëndësishëm. Mbani supet tuaja në një pozicion të relaksuar, të tërhequr. Kjo për arsye të ndryshme. Ajo mban një "kolonë vertikale" të qëndrueshme për mbështetje ndërsa ecni, duke u shtrirë nga qafa deri tek ijet. Kjo funksionon së bashku me një shpinë të drejtë dhe një mjekër të kapur për të minimizuar presionin e shpinës gjatë ecjes dhe kështu të parandalojë dëmtimin afatgjatë. Kjo është gjithashtu një praktikë e mirë për të mësuar të shmangni shembjen, e cila, siç u përmend më herët, mund të çojë në dhimbje dhe tendosje të shpatullave.
   • Mbi të gjitha, tërheqja e shpatullave prapa ju bën të dukeni mirë, pasi rrezaton besim dhe forcë. Kjo është një pikë e vogël, por jo e parëndësishme - pse do të dukeshit mesatare kur ecni, kur gjithashtu mund të dukeni shkëlqyeshëm dhe të mbroheni nga dëmtimet?
4. Lëkundni krahët ndërsa ecni. Për shumicën e njerëzve kjo është natyra e dytë. Kur ecni, lini krahët të varen natyrshëm në anët tuaja. Krahët tuaj do të fillojnë të lëkunden pak sa më shpejt që të filloni të ecni - sa më shpejt të ecni, aq më të mëdha janë harqet. Lëvizja e krahëve është një pjesë e natyrshme e të ecurit - rrit efikasitetin e ecjes tuaj, duke ju lejuar të ecni më gjatë me të njëjtën sasi të energjisë metabolike sesa do të ndodhte nëse i mbani krahët të qetë. Prandaj mos kini frikë të tundni krahët kur ecni. Mos u shqetëso - nuk do të dukesh menjëherë sikur je duke ecur fuqishëm.
   • Nëse moti ju lejon, mbajini duart nga xhepat. Me këtë, ju keni përfitimet e lëkundjes së krahëve, që do të thotë se do të jeni në gjendje të ecni më shpejt dhe më larg sesa do të vepronit ndryshe.
5. Filloni me një ritëm më të ngadaltë të ngrohjes. Për disa minutat e para të shëtitjes tuaj, mbani një ritëm të barabartë ndërsa trupi juaj nxehet. Duke supozuar se 100% është ritmi absolut më i shpejtë pa vrapim, përpiquni të ecni me rreth 50-60% të këtij niveli përpjekjeje. Si rregull i përgjithshëm, gjatë ngrohjes tuaj, ju duhet të jeni në gjendje të flisni dhe të zhvilloni një bisedë normalisht pa marrë frymë.
   • Ndërsa ka disa debate për këtë çështje, është zbuluar se nxehjet e përgjithshme mund të përmirësojnë performancën gjatë ushtrimeve kardiovaskulare.
6. Rritni shpejtësinë tuaj të ecjes në intensitet të moderuar pas ngrohjes. Kur mendoni se mund ta trajtoni lehtë këtë, rrisni ritmin në rreth 70-80% të shpejtësisë tuaj maksimale. Shikoni formën tuaj ndërsa shpejtoni. Me këtë ritëm mesatar intensiv do të vini re se përfundimisht do të filloni të merrni frymë më shpejt, por nuk supozohet se jeni duke gulçuar akoma. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni një bisedë, por jo shumë lehtë.
   • Rezistojini dëshirës për të ndërmarrë hapa të gjata, të panatyrshme të mëdha ndërsa shpejtoni. Zgjatja e hapit tuaj në këtë mënyrë shtrihet muskujt e këmbëve dhe destabilizon thelbin tuaj, gjë që do të çojë në shqetësime me kalimin e kohës.
   • Për të përmirësuar shëndetin tuaj kardiovaskular, ngroheni dhe mbani këtë ritëm për të paktën 30 minuta, 5 herë në javë. Studimet kanë treguar se ndarja e këtyre seancave 30-minutëshe në copa të shumta gjatë ditës është gjithashtu efektive, për sa kohë që kaloni kohën e treguar në këmbë në total.
7. Ftohuni në fund të shëtitjes tuaj. Pasi të mbani ritmin e rritur për 30 minuta (ose më gjatë), ulni ritmin përsëri në atë të një ngrohjeje. Ecni me këtë ritëm më të ngadaltë për 5 deri në 15 minuta. Një seancë qetësuese në fund të një shëtitjeje intensive bën që rrahjet e zemrës suaj të kthehen gradualisht (në vend se papritur) në një ritëm të lehtë. Dhe përveç kësaj, thjesht ndihet mirë.
   • Pika e fundit sigurisht që vlen të merret në konsideratë. Sa më mirë të ndiheni pas ushtrimeve, aq më shumë ka të ngjarë të vazhdoni stërvitjen tuaj në mënyrë të vazhdueshme. Pra, seancat e mira për qetësim mund t'ju ndihmojnë të fitoni përfitime afatgjata nga ushtrimi.

Pjesa 2 nga 3: Bëni më shumë

1. Sigurohuni që të keni këpucë të rehatshme për të ecur. Nëse doni të bëni shëtitje çdo ditë, blini një palë këpucë të rehatshme për të ecur, nëse nuk i keni tashmë. Një palë këpucë të mira mund të bëjnë mrekulli për performancën tuaj, të përmirësojnë ecjen tuaj dhe t'ju ndihmojnë të vazhdoni me lehtësi ecjen më gjatë sesa ndryshe. Zgjidhni këpucë që ofrojnë qëndrueshmëri të mirë dhe ndihmojnë në mbajtjen e këmbëve drejt ndërsa ecni, me jastëk për të mbrojtur thembrën tuaj me çdo hap dhe mbështetje për kyçin e këmbës për të parandaluar dëmtimet. Në shumicën e dyqaneve sportive, stafi mund t'ju ndihmojë të bëni një zgjedhje të informuar.
   • Ju nuk duhet domosdoshmërisht të ngadalësoni regjimin tuaj të ecjes vetëm sepse nuk keni këpucë atletike. Ndërsa këto shpesh do të ecin më së miri, ju mund të përdorni çdo palë këpucë që janë të rehatshme dhe t'ju lejojnë të ecni për periudha të gjata pa dhimbje ose fshikëza si këpucë në këmbë.
2. Vishuni si duhet për të ecur. Ndërsa ecni në këmbë, ka disa konsiderata themelore praktike që duhet të mbani mend kur zgjidhni rrobat tuaja. Në çdo rast do të duhet të merrni parasysh që do të djersiteni pak. Zakonisht një bluzë e thjeshtë pambuku është e mjaftueshme për të thithur djersën pak në mënyrë që të vazhdoni të ndiheni rehat. Ju gjithashtu do të duhet të zgjidhni pantallona që nuk do të ngadalësojnë hapin tuaj. Pantallona me pantallona të shkurtra, pantallona të shkurtra, pantallona me pista dhe madje xhinse të lira janë të gjitha opsionet. Më në fund, veshja juaj duhet të jetë e përshtatshme për motin mbizotërues, në mënyrë që të mos keni nevojë të ndërpritni shëtitjen për shkak të erës, shiut ose nxehtësisë. Kur është ftohtë duhet të vishni një xhaketë apo një xhama, ndërsa kur është nxehtë pantallonat e shkurtra janë më të përshtatshme, etj.
   • Ashtu si me këpucët tuaja, nuk është e nevojshme të blini veshje sportive, vetëm për një shëtitje jashtë. Përfitimet e një veshjeje elastane, për shembull, janë minimale - nëse nuk jeni vërtet serioz në shëtitje, zakonisht është në rregull të mbështeteni te rrobat që keni tashmë, në vend se të blini diçka të re.
3. Planifikoni një rrugë që ofron nivelin e praktikës që ju nevojitet.E vërtetë ju ecni mund të ketë po aq ndikim në përfitimin e ushtrimit, sa bën sa shpejt ju po ecni Në fillim mund të dëshironi të ecni në një sipërfaqe vertikale. Ndërsa fitoni besim, mund ta sfidoni veten me rrugë më të vështira ose më të gjata në këmbë.
   • Hiking në zonat kodrinore është një mënyrë e shkëlqyer për të ushtruar. Sidoqoftë, kjo gjithashtu mund të rrisë presionin në muskujt dhe nyjet tuaja, veçanërisht në kyçet e këmbëve, të cilat duhet të mbështesin këmbët tuaja në një kënd me çdo hap lart. Afrohuni kodrave të pjerrëta ashtu si merreni me pesha në palestër - punoni drejt qëllimit tuaj, në vend që të dëshironi ta bëni atë hap në një ulje.
4. Merrni një moment për të shtrij muskujt para se të ecni. Ndërsa ecja nuk është një formë e stërvitjes aq intensive sa ngritja e peshave dhe ngjitja në shkëmb, për shembull, dëmtimet janë ende një mundësi. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve nga ecja dhe për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj, duhet të zgjateni para dhe / ose pas ecjes. Merrni një moment për të shtrirë këmbët dhe krahët (5-10 minuta) para se të bëni një shëtitje. Kjo do ta bëjë ecjen më të rehatshme dhe mund t'ju mbajë në formë më të mirë për një periudhë afatgjatë.
   • Vini re se përfitimet e shtrirjes (dhe pasojat e mos shtrirjes) rriten nëse keni një gjendje kronike siç janë dhimbja e shpinës ose artriti.
   • Meqenëse këmbët tuaja janë muskujt kryesorë që përdorni kur ecni, duhet t'i jepni përparësi shtrirjes së pjesës së poshtme të trupit, megjithëse shtrirja e muskujve thelbësorë dhe madje edhe pjesa e sipërme e trupit gjithashtu përfitojnë, veçanërisht nëse shpesh përjetoni dhimbje në këto zona. Më poshtë janë disa nga shumë llojet e shtrirjeve që mund të kryeni:
     • Shtrirja në këmbë e muskujve të kofshës
     • Shtrihet për kërdhokulla, siç është poza e yogës Downward Dog
     • Shtrihet për viçat
     • Ushtrime të shpinës, të tilla si pozat e jogës së Krokodilit
     • Shtrihet për shpatullat
5. Me kalimin e kohës, përqendrohuni në rritjen graduale të shpejtësisë dhe distancës në këmbë. Përfitimet e fillimit të një regjimi ecjeje kur nuk e keni bërë më parë do të bëhen të dukshme shpejt - disponimi juaj ka të ngjarë të përmirësohet, do të ndiheni më të energjishëm dhe madje mund të humbni peshë (duke supozuar se ndaloni të hani për të kompensuar energjinë që përdorni gjatë ushtrim). Për të rritur këto përfitime, të ndiheni edhe më mirë dhe të keni më shumë energji dhe potencialisht të humbni më shumë peshë, duhet të rritni distancën në të cilën ecni ose të rrisni shpejtësinë (ose më mirë të dyja). Trajtojeni ecjen si çdo stërvitje tjetër, duke rritur gradualisht ngarkesën me kalimin e kohës, dhe do të habiteni nga ndryshimet në mënyrën se si dukeni dhe ndiheni.

Pjesa 3 nga 3: Përfshini ecjen në jetën tuaj të përditshme

1. Përdorni ecjen si mënyrën tuaj kryesore të transportit. Të ecësh vetëm për stërvitje, për asnjë arsye tjetër, është një ide e shkëlqyeshme, por kohën që kalon duke ecur çdo ditë mund ta zgjasësh duke ecur kudo. Përveç kësaj, ecja është treguar për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, dhe një shëtitje në destinacionin tuaj do t'ju sigurojë që të mbërrini atje me energji, vigjilent - i ngarkuar për të kryer të gjitha detyrat e ditës në maksimumin e aftësive tuaja. Nëse ecni mjaftueshëm çdo ditë, mund të mos keni nevojë as të kaloni kohë shtesë në trajnim! Më poshtë janë disa opsione të zakonshme hiking:
   • Udhëtimi në det Ky është një opsion i shkëlqyeshëm. Nëse arrini të ecni për në dhe nga puna (ose stacioni) në vend që të vozisni, ju jo vetëm që do të ushtroni dhe do të shmangni mërzinë e lëvizjes në mëngjes dhe në mbrëmje, por gjithashtu do të kufizoni ndikimin tuaj në mjedis për sa i përket ndotjes.
   • Dyqan Shumë njerëz bëjnë udhëtime në dyqan për sende ushqimore ose blerje të tjera, ndonjëherë disa herë në javë. Nëse e shfrytëzoni këtë mundësi për një shëtitje, do të ushtroheni gjatë rrugës për në dyqan dhe praktikë shtesë gjatë kthimit, për shkak të bërjes së blerjeve në shtëpi.
   • Vizitat tek miqtë. Më në fund, kur vizitoni një mik, shfrytëzoni rastin të ecni, në vend që të vozisni. Kjo siguron që të arrini me një humor të shkëlqyeshëm dhe të keni energji të mjaftueshme për të bërë gjëra argëtuese së bashku.
2. Ecni si një formë rekreacioni. Siç u përmend më lart, është e mençur të përdorësh ecjen si një mjet për të transportuar veten, por nuk ke nevojë për ndonjë arsye tjetër për të ecur përveçse për të arritur atje. ndjehen si ajo. Përveç të qenit një formë e stërvitjes, ecja është thjesht argëtim (duke supozuar se moti është i mirë). Ashtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të dalë nga shtëpia, për të marrë një ajër të pastër dhe për të parë se çfarë ofron bota. Në vend që të kaloni gjithë kohën tuaj të lirë në divan, kaloni një pjesë të kohës tuaj rekreative në këmbë. Do të zbuloni se në fund të fundit është shumë më e dobishme sesa të shikoni TV.
   • Një ide e mirë për të përdorur ecjen si një formë rekreacioni është të vazhdoni eksploroj. Dilni nga rruga e rrahur e rrugëve që merrni për të shkuar dhe nga puna ose shkolla. Zbuloni sekrete të fshehura, shkurtore të dobishme dhe vende që kurrë nuk i dinit se ekzistonin.
3. Ecni si një aktivitet shoqëror. Hardshtë e vështirë të takosh njerëz të rinj kur je në shtëpi gjithë ditën, prandaj shfrytëzo rastin të shkosh për një shëtitje! Kur shkoni për një shëtitje në vende si qendrat tregtare, tregjet dhe rrugët e zënë në qendër të qytetit, mund të lidheni me të tjerët dhe ndoshta edhe të fitoni njohuri të reja. Gjithashtu ju ofron mundësinë për të marrë pjesë në lagjen tuaj thjesht mbi bazën që nëse jeni fizikisht i pranishëm, ka më shumë të ngjarë të merrni pjesë në jetën shoqërore. Easyshtë e lehtë të harrosh gëzimet e thjeshta për të parë dhe parë nëse nuk dilni rregullisht, kështu që dilni nga vendi juaj dhe dilni atje!
   • Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme që gradualisht të “dilni nga guaska juaj” nëse jeni i ndrojtur. Ndërsa ka mënyra më efektive për të takuar njerëz të rinj, ecja është një zgjedhje e mirë për njerëzit që janë tërhequr për një kohë të gjatë dhe duan të kthehen butësisht në jetën shoqërore. Përveç kësaj, ju keni më shumë energji dhe jeni më vigjilent se zakonisht për shkak të efekteve stimuluese të ecjes, nëse duhet të krijohet mundësia që të filloni të flisni me dikë.
4. Ecni për të përmirësuar pamjen tuaj. Një pozicion i mirë në këmbë ka një numër përfitimesh të këndshme shtesë për pamjen e një personi. Për fillestarët, ecja ofron një përfitim të qartë pasi do të përmirësojë gjendjen tuaj të përgjithshme. Ashtu si të gjitha format e stërvitjes, ecja ju ndihmon të bëheni më të aftë dhe më të dobët, gjë që ju bën më tërheqës. Përtej këtyre përfitimeve themelore, megjithatë, ka edhe përfitime të tjera. Për shembull, sjellja e mirë në këmbë gradualisht do të ndihmojë që sjellja e mirë të bëhet zakon.Njerëzit pothuajse gjithmonë duken më mirë kur janë të drejtë se sa kur janë të rrënuar.
   • Për burrat, sjellja e mirë gjatë ecjes (duke mbajtur pjesën e sipërme të trupit drejt dhe shpatullat pak mbrapa) ka një përfitim shtesë të theksimit të muskujve të gjoksit dhe forcimin e barkut, duke ju bërë të dukeni pak më muskuloz. Tek gratë, kjo ka të njëjtat përfitime si të përmendura më lart, plus efektin e shtuar të shtyrjes së gjoksit tuaj pak përpara, duke theksuar më shumë bustin.
   • Ju nuk keni pse të ndiheni kot vetëm sepse vendosni kohë, vëmendje dhe energji në pamjen tuaj. Tërheqja fizike është një pjesë e vërtetë, legjitime e potencialit të takimit të një personi dhe nuk duhet të injorohet.
5. Jini të qëndrueshëm. Sido që të duket rutina juaj e re në këmbë, mbetet e rëndësishme të për ta mbajtur atë lart. Efektet pozitive të ecjes janë më të dukshme kur e bëni atë një rutinë të rregullt. Bërja e disa shëtitjeve të gjata dhe më pas jo për një muaj do t’ju ​​pakësojë sa i përket shëndetit, gjendjes shpirtërore ose pamjes. Sidoqoftë, kjo do të zgjasë dyzet e pesë minuta në këmbë pesë herë në javë mirë bëj efekt Krijoni një rutinë dhe qëndroni në të - ia keni borxh vetes që të shfrytëzoni potencialin tuaj të plotë.
   • Me kërkesat e punës, shkollës dhe / ose familjes suaj që kërkojnë vëmendjen tuaj, mund të jetë e vështirë të bësh kohë për një shëtitje çdo ditë. Nëse është e vështirë ta bësh këtë vazhdimisht, bëj disa shëtitje të vogla gjatë gjithë ditës. Më poshtë janë disa ide se kur ta bëni këtë:
     • Gjatë pushimit të drekës ose pushimit të çajit
     • Pasi të keni mbaruar punën ose shkollën
     • Herët në mëngjes para se të shkoni në punë ose shkollë
     • Pas darke

Këshilla

• Mos ecni në distanca të gjata me këpucë të pakëndshme. Flluskat, plagët dhe këmbët e ndrydhura mund të jenë rezultati. Më keq, dhimbja në këmbë do të çojë në shoqata negative me ecjen, gjë që nuk do të përmirësojë motivimin tuaj.
• Nëse ndiheni sikur keni nevojë të vishni këpucë absolutisht të pakëndshme, por të këndshme, vazhdoni të ecni në këpucët tuaja të pakëndshme në minimum, ose sillni një çift të dytë trainerësh në çantën ose çantën tuaj të shpinës.
• Mos mbani një çantë shpine ose çantë të rëndë gjatë lëvizjes. Një çantë shpine shumë e rëndë mund të çojë në një mbrapa dhe shpatulla të mbingarkuara, të cilat mund të çojnë në dëmtime. Një qese e rëndë që mbahet mbi njërën shpatull do të bëjë që një sup të jetë më e lartë se tjetra për të kompensuar peshën, duke shkaktuar një sjellje të shtrembër.

Paralajmërime

• Ecni në vende të sigurta. Jini të vetëdijshëm për mjedisin tuaj dhe përpiquni të shmangni situata të pasigurta. Nëse është e nevojshme, duhet të merrni masa paraprake standarde për sigurinë tuaj.
  • Nëse jetoni në një zonë të pasigurt, mund t'ju duhet të udhëtoni diku për të gjetur një vend të bukur dhe të sigurt për të ecur. Ana pozitive është se atëherë keni një zgjedhje më të gjerë të vendeve për të ecur.