Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Kontrollimi i mendimeve tuaja
• Pjesa 2 nga 3: Tejkalimi i frikës
• Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i mënyrës se si mendoni
• Këshilla

Të shqetësohesh shumë për një problem, ngjarje apo edhe një bisedë është një metodë e zakonshme për të trajtuar stresin. Por studimet tregojnë se mendimi i tepërt dhe shqetësimi për diçka stresuese / shqetësuese ka lidhje të forta me depresionin dhe ankthin. Për shumë njerëz, shqetësimi është një mënyrë automatike për të parë botën, por kjo mënyrë e të menduarit mund të çojë në periudha më të gjata depresioni, dhe madje të bëjë që njerëzit të presin shumë gjatë për të kërkuar ndihmë. Mësoni se si të merreni me shqetësimin mund t’ju ​​ndihmojë të lësh kujtime të dhimbshme dhe të thyeni modelet e dëmshme të mendimit.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Kontrollimi i mendimeve tuaja

1. Mësoni shqetësime të ndryshme njohëse. Para se të filloni të merreni ose të jetoni me zakonin tuaj të shqetësimit, do t'ju duhet të mësoni se çfarë mendimesh lindin kur merreni me këtë sjellje të dëmshme. Në çdo kohë e gjeni veten duke u zhytur në mendime të dhimbshme, të pakëndshme ose të dyshimta në vetvete, jeni në rrugën e shqetësimit përmes shqetësimeve njohëse. E njëjta gjë është e vërtetë nëse e shihni veten duke dhënë arsye për të mos bërë diçka, ose përndryshe kërkoni justifikime për vetëbesimin tuaj. Çrregullimet më të zakonshme të njohjes janë:
   • Mendoni të gjitha ose asgjë - besoni se gjërat janë absolute dhe shikoni çdo situatë si të zezë ose të bardhë.
   • Rreth përgjithësimit - duke parë një ngjarje negative si një cikël të vazhdueshëm të disfatës ose turpit.
   • Filtrim mendor - duke u ndalur vetëm në gjëra negative (mendime, ndjenja, rezultate) ndërsa injoron çdo element pozitiv të këtyre situatave ose skenarëve.
   • Reduktimi i pozitivit - duke besuar se asnjë nga cilësitë ose arritjet tuaja të admirueshme nuk ka rëndësi.
   • Nxirrni përfundime para kohe - ose supozoni se njerëzit e tjerë po reagojnë / mendojnë negativisht për ju pa prova të vërteta (të quajtur "leximi i mendjes"), ose besoni se ngjarja do të përfundojë keq pa ndonjë provë për këtë përfundim.
   • Rritja ose zvogëlimi - zmadhimi i gjërave të këqija jashtë proporcionit, ose zvogëlimi i rëndësisë së gjërave të mira.
   • Arsyetimi emocional - duke besuar se si ndiheni pasqyron një të vërtetë objektive për veten tuaj.
   • Deklarata "Duhet të ketë" - duke ndëshkuar veten ose të tjerët për gjëra që duheshin thënë ose nuk duheshin thënë.
   • Etiketimi - kthimi i një gabimi ose mangësie në një tipar karakteri të vetvetes. (Për shembull, kthimi i mendimit "Unë u tërhoqa" në "Unë jam një humbës dhe një dështim").
   • Personalizimi dhe fajësimi - fajësimi i vetes për situata ose ngjarje për të cilat nuk jeni përgjegjës, ose fajësimi i të tjerëve për situata / ngjarje përtej kontrollit të tyre.
2. Mendoni se si shqetësoheni. Ka disa mënyra për tu shqetësuar, shumë prej të cilave shkaktohen nga shqetësime njohëse. Një formë shqetësimi është modeli i mendimit i njohur si "skenarët e ditës së fundvitit". Skenarët e Doomsday shfaqen sa herë që parashikoni automatikisht një rezultat negativ për një ngjarje ose një seri ngjarjesh dhe konkludoni paraprakisht që një rezultat i tillë është dërrmues dhe i padurueshëm. Skenarët e Doomsday janë një kombinim i nxjerrjes së konkluzioneve paraprakisht dhe rreth përgjithësimit.
   • Gjeni se cilat shqetësime njohëse ndikojnë më shumë në shqetësimin tuaj. Shkruani mendimet që ju vijnë në mendje dhe përpiquni të përcaktoni se cilat mendime hyjnë në kategorinë e shqetësimeve njohëse.
   • Praktikoni të mësoni të njihni mendimet tuaja "shqetësuese" ndërsa ato lindin. Mund të jetë e dobishme t'i emëroni ato ndërsa bëheni të vetëdijshëm për to. Mundohuni të thoni fjalën "të menduarit" në heshtje sa herë që filloni të shqetësoheni - kjo mund t'ju ndihmojë të terreni dhe të prisni modeli juaj i mendimit rrotullues.
3. Regjistroni se si ndiheni. Easyshtë e lehtë të biesh në modalitetin "automatik" gjatë ditës. Por nëse dita juaj është e mbushur me situata që mund të çojnë në frikë, ju mund të verboheni në një situatë që ju bën të shqetësoheni dhe të mendoni se do të keni vuajtje.
   • Mundohuni të bëni një "check-in" personal të detyrueshëm për veten tuaj. Vlerësoni se si ndiheni ndërsa shkoni në skenarë dhe situata të ndryshme që shpesh shkaktojnë modelin tuaj shqetësues.
   • Njihni momentin kur filloni të dorëzoheni në modelet e mbivlerësimit. Mos e gjykoni veten për këtë, thjesht pranojeni para se të filloni të punoni në ndryshimin e tij.
4. Sfidoni mendimet tuaja automatike. Pasi të keni identifikuar një moment shqetësimi ose mendimi të dënuar, tani mund të filloni të sfidoni të vërtetën e këtyre mendimeve. Komunikimi i këtyre mendimeve duke kujtuar se mendimet nuk janë fakte mund të ndihmojë në thyerjen e modelit tuaj të mbivlerësimit.
   • Mendimet jo gjithmonë pasqyrojnë realitetin, dhe ato shpesh janë të anuara, të painformuara ose thjesht të gabuara. Duke lëshuar pasqyrën e pagabueshme të mendimeve, do të jeni më mirë në gjendje të konsideroni mundësi të tjera, ose të paktën të pranoni që sjellja juaj shqetësuese nuk është gjithmonë e drejtë
   • Kontrolloni cilat (nëse ka) prova të vërteta dhe objektive keni për të mbështetur shtrembërimet njohëse dhe modelet e mbivlerësimit që po përjetoni. Ka shumë mundësi që nuk mund të gjesh prova reale dhe bindëse se mendimet që po përjeton kanë një bazë të së vërtetës.
   • Mundohuni t'i thoni vetes "këto janë vetëm mendime dhe nuk janë të vërteta". Përsëritja e kësaj mantre mund t'ju ndihmojë të shkëputeni nga modelet e mendimit rrotullues ku jeni bllokuar.
5. Zëvendësoni shtrembërimet njohëse me fakte reale. Nëse modelet tuaja të të menduarit shumë qarkullojnë në mënyrë të pakontrolluar, mund të duket e vështirë të thyejmë atë model të mendimit. Por sapo të mësoni të kuptoni se mendimet që po përjetoni nuk janë faktike, ju mund ta zëvendësoni atë model mendimi me një mendim më realist. Thuaji vetes "nëse pranoj që supozimet dhe shqetësimet e mia nuk janë të bazuara në të vërtetë, cilat" janë "faktet në këtë situatë?"
   • Edhe nëse një situatë ka përfunduar keq, ju mund të përqendroheni në atë që mund të bëni ndryshe herën tjetër, si një alternativë ndaj përsëritjes së asaj që duhet të kishit thënë / bërë në të kaluarën. Nuk do të jetë e lehtë në fillim, por pasi të rikualifikoni trurin tuaj për të përpunuar situatat ndryshe, përfundimisht do të bëhet më e lehtë.
   • Provoni të pyesni njerëzit e tjerë që janë të vetëdijshëm për situatën për kontributin e tyre. Ndonjëherë pyetja e një shoku të besuar, anëtarit të familjes ose bashkëpunëtorit nëse po reagoni tepër ose shqetësoheni, mund t'ju ndihmojë të kuptoni se nuk ka arsye të vazhdoni të mendoni në këtë mënyrë.
   • Provoni të flisni vetveten pozitive për të zëvendësuar vetëbesimin ose shqetësimin. Mënyra se si flisni me veten (dhe mendoni për veten) mund të ndikojë në mënyrën se si ndiheni. Pra, në vend që të kritikoni veten ose të përsërisni mendime të këqija, përpiquni të përqendroheni në gjërat që keni bërë mirë dhe të vazhdoni t'i bëni mirë.

Pjesa 2 nga 3: Tejkalimi i frikës

1. Praktikoni teknikat e relaksimit. Shumë njerëz që vuajnë nga shqetësimet dhe shqetësimet njohëse, i gjejnë teknikat e relaksimit të dobishme në thyerjen e modeleve të dëmshme të mendimit. Teknikat e relaksimit gjithashtu mund të kenë përfitime fizike, të tilla si ulja e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut, ngadalësimi i frymëmarrjes dhe zvogëlimi i aktivitetit të hormoneve të stresit në trupin tuaj. Ekzistojnë lloje të ndryshme të teknikave të relaksimit, duke përfshirë:
   • Relaksim autogjenik - përsëritja e fjalëve ose sugjerimeve brenda vetes për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Mund të imagjinoni një ambient të qetë dhe më pas të përsërisni pohime pozitive, ose thjesht të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
   • Relaksimi progresiv i muskujve - përqendrohuni në tensionim, mbajtje dhe pastaj relaksim të çdo grupi të madh muskulor në trupin tuaj. Filloni në kokë me muskujt e fytyrës dhe vazhdoni deri te gishtat e këmbëve (ose anasjelltas), duke u përkulur dhe mbajtur secilin grup të muskujve për 5-10 sekonda, përpara se të lëshoni tension deri në relaksim.
   • Vizualizimi - le imagjinata juaj të formojë imazhe qetësuese mendore dhe vizualizoni një vend ose situatë të qetë.
   • Frymëmarrje e vëmendshme - vendoseni një dorë në gjoks dhe tjetrën në bark. Ndërsa jeni ulur, shtrirë ose në këmbë (çfarëdo që ju duket më komode dhe komode), merrni frymë ngadalë dhe thellë, duke shtyrë ajrin në zgavrën tuaj të barkut në vend të gjoksit tuaj. Tani duhet të ndjeni barkun tuaj të zgjeruar ndërsa thithni. Mbajeni frymën për disa sekonda, pastaj nxirrni ngadalë derisa të zhduket i gjithë ajri i thithur. Përsëriteni këtë sa herë që të jetë e nevojshme derisa të ndjeni veten të qetë.
   • Meditim - Meditimi, i cili është i ngjashëm me frymëmarrjen e ndërgjegjshme, përqendrohet në thithjen dhe nxjerrjen e ajrit të ngadaltë, të thellë, shoqëruar me një element të vëmendjes medituese. Kjo mund të nënkuptojë thënien e një mantra (një fjalë ose thënie që ju ndihmon të qëndroni të qetë / të përqendruar), ose përqendrimin e vëmendjes tuaj në ndjesitë fizike, të tilla si ndjenja e të ulurit aty ku jeni, ose ndjesia e thithjes dhe nxjerrjes nga vrimat e hundës.
2. Gjeni mënyra për të shpërqendruar veten. Nëse e gjeni veten vazhdimisht në dyshim për veten ose duke analizuar mbi situata, mund t'ju duhet të gjeni një mënyrë më aktive për të thyer atë model mendimi.Mundohuni të shpërqendroni veten me një alternativë pozitive, të shëndetshme. Për shembull, mund të provoni të meditoni për t'u bazuar në këtu dhe tani. Ose nëse ju pëlqen punimi i qëndisjes, provoni të thurni ose të qepni për ta mbajtur mendjen të zënë kur modelet tuaja shqetësuese marrin përsipër. Nëse luan një instrument, mund të luash edhe pak. Gjeni se çfarë ju qetëson dhe ju tokëzon në momentin e tanishëm dhe përdorni aktivitetin tuaj aq shpesh sa keni nevojë.
3. Eksploroni mendimet tuaja duke shkruar. Shkrimi është një mënyrë shumë efektive për të përpunuar mendimet tuaja, për të analizuar modelet e të menduarit dhe për të gjetur mënyra për t’i kaluar ato mendime. Një ushtrim me shkrim që shumë njerëz e shohin të dobishëm është eksplorimi i natyrës së modeleve tuaja shqetësuese të mendimit me shkrim për 10 minuta.
   • Vendosni një kohëmatës për 10 minuta.
   • Gjatë asaj kohe, shkruani sa më shumë nga mendimet tuaja. Kontrolloni njerëzit, situatat ose periudhat kohore që i shoqëroni me ato mendime dhe nëse ato mendime kanë lidhje me atë që ishit, kush jeni tani, ose kush shpresoni të bëheni në jetën tuaj.
   • Kur të mbarojë koha, lexoni se çfarë e keni shkruar dhe kërkoni modele mendimi. Pyete veten: "A ndikuan këto modele mendimi në mënyrën se si e shoh veten, marrëdhëniet e mia ose botën përreth meje? Nëse po, a ishte ndikimi pozitiv apo negativ?"
   • Ju gjithashtu mund ta gjeni të dobishme të pyesni veten: "A më kanë ndihmuar ndonjëherë këto modele mendimesh? Apo numri i mundësive të humbura dhe netëve pa gjumë i ka tejkaluar disa herë që kisha të drejtë?"
4. Bëni gjëra që ju bëjnë të lumtur. Shumë njerëz që shqetësohen shmangin daljet dhe lidhjet nga frika se diçka "mund" të ndodhë. Edhe nëse nuk keni qenë ende në gjendje të thyejnë këto modele të mendimit, është e rëndësishme që ju të mos lejoni që shqetësimi të diktojë ato vendime. Nëse ka diçka në të cilën doni të shkoni (një koncert apo një parti, për shembull), ndaloni së kërkuari arsye për të mos shkuar dhe nxirrni me forcë veten nga dera. Përndryshe, shqetësimi juaj do t'ju ndalojë të bëni ndonjë gjë tjetër, dhe pothuajse me siguri do të pendoheni.
   • Tregojini vetes që pendimi që do të ndjeni për humbjen do të jetë më i fortë se pendimi që do të ndjeni për një natë më pak se perfekte.
   • Mendoni për të gjitha kohët kur keni rrezikuar të provoni diçka të re dhe ishte një sukses. Pas kësaj, mendoni për të gjitha kohët kur keni qëndruar në shtëpi ose keni pasur frikë të provoni gjëra të reja dhe nëse kjo ju ka dhënë diçka. Së shpejti do të shihni se marrja e rrezikut të dështimit ishte e vlefshme sepse çoi në gjëra të mira.
   • Kujtojini vetes se gjithmonë mund të largoheni herët nëse nuk po argëtoheni. Më e rëndësishmja, ju shkoni dhe shikoni nëse mund të keni një përvojë argëtuese dhe kuptimplote.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i mënyrës se si mendoni

1. Rregulloni mendimin tuaj për dështimin. Nëse keni frikë të provoni sepse shqetësimi juaj ju ka bërë të mendoni se po dështoni, ose vazhdoni të përsërisni kujtimin e një dështimi në diçka, duhet të pranoni se ndonjëherë gjërat nuk funksionojnë siç dëshirojmë ne. Dhe kjo nuk është gjithmonë e gabuar. Pjesa më e madhe e asaj që ne e shohim si dështim nuk është një fund, por një fillim: drejt opsioneve të reja, mundësive të reja dhe mënyrave të reja të jetesës.
   • Njihni që sjelljet mund të dështojnë, por njerëzit (domethënë ju) nuk munden.
   • Në vend që ta shihni dështimin si fundin e një gjëje të mirë, përpiquni ta mendoni atë si një mundësi tjetër. Nëse e humbni punën tuaj, mund të gjeni një punë më të mirë që ju jep më shumë kënaqësi. Nëse filloni një projekt të ri arti, dhe nuk rezulton ashtu siç shpresonit, të paktën keni praktikuar dhe mund të keni një ide më të mirë se çfarë dëshironi të bëni ndryshe herën tjetër.
   • Mundohuni të motivoheni nga dështimi. Vendosni më shumë përpjekje dhe përqendrim për të bërë më mirë herën tjetër, ose kaloni më shumë kohë duke u përgatitur për ngjarjet pasuese.
2. Mos u ndal në të kaluarën. Një pjesë e rëndësishme e të menduarit shumë është të njohësh që nuk mund ta ndryshosh të kaluarën, dhe se të menduarit për të nuk do të ndryshojë asgjë. Ndërsa mësimi nga e kaluara është një pjesë e rëndësishme e rritjes dhe pjekjes, të menduarit dhe shqetësimi shumë për gabimet, mundësitë e humbura dhe elementë të tjerë të së kaluarës është i dëmshëm dhe joproduktiv.
   • Pasi të keni mësuar mësimin, mendoni se duhet të mësoni nga e kaluara, lëreni kujtesën. Mos vazhdoni të mendoni për këtë me vetëdije, dhe çdo herë që e gjeni veten duke menduar për të, përpiquni të shpërqendroni ose hiqni veten nga ai model mendimi. Përqendrohuni në momentin aktual, të cilin përsëri mund ta ndryshoni.
3. Kuptoni se nuk mund ta parashikoni të ardhmen. Askush nuk e di se çfarë do të ndodhë, dhe truri juaj krijues sigurisht nuk do të jetë në gjendje të parashikojë të ardhmen më mirë sesa pjesa tjetër e botës. Por shumë njerëz shqetësues kanë tendencën të besojnë se ata e dinë paraprakisht se çfarë do të ndodhë: që të luash një ndeshje prove për ekipin e futbollit do të ketë dështim dhe poshtërim si rezultat i vetëm, ose që të kërkosh dikë jashtë do të rezultojë në një refuzim të dhimbshëm dhe shkatërrues . Por nëse nuk provoni si e dini? Në çfarë bazoni supozimet tuaja? Më shpesh sesa jo, këto supozime janë të pabaza, dhe ato ju përgatisin për dështim duke supozuar që nga fillimi se do të ndodhë.
   • Kujtojini vetes se askush nuk e di se çfarë pret e ardhmja, dhe nëse vuani nga një mendje brooditëse, "parashikimet" tuaja do të përbëhen kryesisht nga vetëbesimi dhe frika nga e panjohura.

Këshilla

• Merrni vetes një fletore dhe një stilolaps. Përdorni ushtrime ditari ose shkrim për t'ju ndihmuar të përpunoni atë që po mendoni dhe të përcaktoni nëse kjo mendim është pjesë e një problemi më të madh.
• Disa njerëz që mendojnë shumë kanë tendencë të besojnë se nuk mund të performojnë mirë, ose se do të mbeten prapa dhe do të shihen poshtë. Mos bini në këtë kurth! Besoni se mundeni dhe do ta bëni; dhimbja dhe frymëmarrja do të zhduken.