Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Bazat e shtytjes
• Metoda 2 nga 4: Bëni një shtytje normale
• Këshilla
• Paralajmërime

Ju nuk keni pse të bashkoheni me ushtrinë për të shijuar përfitimet e panumërta të një shtytjeje të ekzekutuar mirë. Për formën themelore të shtytjes ju nuk keni nevojë për asgjë tjetër përveç peshës suaj të trupit dhe krahëve tuaj. Mund të bëhet kudo, për sa kohë që keni një sipërfaqe të fortë, dhe ndihmon në forcimin e muskujve të gjoksit dhe krahut.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Bazat e shtytjes

1. Zgjidhni llojin e shtytjes që funksionon më mirë për ju. Në thelb ekzistojnë tre variacione të shtytjes themelore që përdorni për të stërvitur muskuj të ndryshëm. Dallimi është se ku i vendosni duart kur merrni pozicionin e dërrasës. Sa më afër duarve tuaja të jenë së bashku, aq më shumë përdorni tricepsin tuaj. Sa më larg që janë, aq më shumë punoni me muskujt e gjoksit.
   • Normal: Duart tuaja janë pak më larg se gjerësia e shpatullave tuaja. Tani ju stërvitni të dy krahët dhe gjoksin tuaj.
   • Diamanti: Vendosni duart afër njëra-tjetrës në formën e një diamanti, vendosini direkt nën gjoksin tuaj. Në këtë mënyrë ju përdorni krahët tuaj shumë më tepër sesa me qëndrimin bazë.
   • Krahët e gjerë: Vendosni krahët pak më larg se shpatullat. Kjo kërkon më pak krahë, ju kryesisht trajnoni gjoksin tuaj.

Metoda 2 nga 4: Bëni një shtytje normale

1. Bëni një shtytje "Spiderman". Bëni një shtytje normale ose një ndryshim bazë. Kur të jeni poshtë, përkulni gjurin tuaj anash në mënyrë që të jetë drejt shpatullës suaj. Bëni një grup të tërë përsëritjesh me secilën këmbë, ose ndërroni këmbët. Nëse e bëni siç duhet do të stërvitni "bërthamën" tuaj, pranë trupit tuaj të sipërm.
2. Bëni një shtytje me majë të gishtave. Nëse jeni shumë i fortë mund të bëni shtytje duke përdorur gishtat në vend të pëllëmbëve.
3. Bëni një shtytje nga gjunjët. Nëse nuk jeni në gjendje të bëni shtytje normale, mund të vendosni të vendosni peshën tuaj në gjunjë në vend të topave të këmbëve tuaja. Vazhdoni shtytjen si zakonisht. Kur kjo shtytje bëhet më e lehtë, mund të kaloni në shtytje nga këmbët.
4. Bëni një shtytje në një pjerrësi. Ju gjithashtu mund të bëni një shtytje të zhdrejtë, ku vendosni duart në diçka më të lartë. Ju mund të përdorni një kodër për këtë, ose një pjesë të mobiljeve, derisa të jeni gati të bëni një shtytje të sheshtë.

Këshilla

• Përdorni një pasqyrë nëse keni një për të kontrolluar sjelljen tuaj.
• Përqendrohuni në muskujt e gjoksit, duke i shtrënguar ato kur jeni në krye të shtytjes. Nëse nuk mund t'i shtrëngoni muskujt, bëni më parë një shtytje më të lehtë. Për shembull, bëni një shtytje të zhdrejtë para pasqyrës, në mënyrë që të shihni nëse muskujt e gjoksit janë të shtrënguar. Mundohuni gjithashtu të hani pak më parë.
• Mos harroni të ngrohni gjithmonë muskujt para se të bëni stërvitje. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe do të përgatisë muskujt tuaj për shtytje. Ju mund të ngrini / shtyni / tërhiqni etj. Më shumë nëse nxeheni siç duhet së pari, në vend që të filloni vetëm ushtrimet. Bëni shtrirje për duart dhe kyçet tuaja - nyje të rëndësishme për shtytjet. Shtrirja dhe ftohja e duhur pas shtytjeve është po aq e rëndësishme sa ngrohja, por fatkeqësisht shpesh nënvlerësohet.
• Nëse sapo keni filluar, është mirë të përdorni një rrogoz. Kjo mund të jetë pak më e këndshme për kyçet e duarve tuaja.
• Një nga avantazhet e push-ups është se mund ta bëni kudo. E vetmja gjë që ju nevojitet është një copë dysheme që është mjaft e madhe. Sipërfaqja e dyshemesë duhet të jetë e fortë dhe nuk mund të zhvendoset. Dhe mundësisht përdorni një sipërfaqe që nuk dëmton duart tuaja.
• Shtytjet e rregullta mund të jenë mjaft të vështira për tu kryer në mënyrë të kontrolluar, veçanërisht nëse jeni fillestar. Nëse e shihni veten duke u dridhur kur bëni një pushim të qetë, të ekzekutuar mirë, mund të jetë akoma shumë e vështirë për ju (ose nuk jeni ngrohur siç duhet).

Paralajmërime

• Nëse pjesa e poshtme e shpinës lodhet, ndaloni ushtrimin. Mos u ul në mes, sepse kjo mund të çojë në dëmtime!
• Ashtu si me shumë ushtrime të tjera, nëse papritmas përjetoni dhimbje të forta në gjoks ose shpatull, duhet të ndaleni menjëherë. Nëse keni dhimbje në gjoks dhe / ose shpatull, ose keni bërë shumë shtytje ose ushtrimi është akoma shumë i vështirë për ju. Nëse është rasti i fundit, filloni me një ushtrim më të lehtë të gjoksit para se të bëni shtytjet. Nëse po lëndoni diku tjetër, me siguri po bëni diçka të gabuar. Nëse dhimbja vazhdon, shikoni një mjek.
• Vendosja e duarve afër njëra tjetrës ka disavantazhe. Nëse i vendosni ato shumë afër, bëhet më e vështirë për të mbajtur ekuilibrin tuaj, dhe gjithashtu ka shumë presion (të panevojshëm) mbi kockat e krahëve dhe shpatullave tuaja. Kjo mund të fillojë të dëmtojë dhe të çojë në probleme të përbashkëta. Sidoqoftë, jo të gjithë shqetësohen nga kjo. Mundohuni t'i përmbaheni rregullit të mëposhtëm: vendosni duart në dysheme dhe shtrini gishtat e mëdhenj së bashku. Kur majat e gishtërinjve prekin ju keni arritur maksimumin, mos i vendosni duart më afër. Nëse dëshironi të rrisni më tej vështirësinë, përdorni një nga metodat e tjera më sipër.