Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Ushtrime për të humbur dhjamin
• Pjesa 2 nga 4: Merrni metabolizmin tuaj në një fillim të mirë
• Pjesa 3 nga 4: Dieta për të humbur dhjamin
• Pjesa 4 nga 4: Matja e progresit
• Këshilla
• Paralajmërime

Ka shumë truke të rrezikshme dhe joefektive për të hequr qafe dhjamin e barkut. Ndërsa nuk ka asnjë plumb argjendi që synon specifikisht dhjamin e barkut, ky artikull do të shpjegojë se çfarë shkakton një rresht të belit në zgjerim dhe si të shpëtoni nga shiritat tuaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Ushtrime për të humbur dhjamin

1. Bëni ushtrime me shpërthime të shkurtra. Hulumtimet tregojnë se stërvitja në interval, ose shpërthime të tjera të shkurtra të energjisë, ndërton muskuj dhe durim më shpejt sesa ushtrimet tradicionale.
   • Mundohuni të vraponi shpejt. Vraponi sa më shpejt që të mundeni për 20 sekonda dhe pastaj ecni përsëri derisa frymëmarrja juaj të qetësohet. Përsëriteni këtë për 10 minuta.
   • Vendosni një rutine, trainer eliptik ose biçikletë të palëvizshme për trajnim në interval. Shumica e pajisjeve moderne mund të vendosen në një trajnim interval, kjo e bën ushtrimin shumë më të vështirë për periudha të shkurtra.
   • Bëni një shëtitje të shkurtër. Përfshini disa aktivitete fizike në ditën tuaj të punës, për shembull duke u ngritur nga tavolina juaj dhe duke ecur me shpejtësi për 5 minuta. Hidhni hapa të mëdhenj me një ritëm të shpejtë, ose ecni lart e poshtë disa shkallëve.
2. Ngriti ritmin e zemrës. Ushtrimet që përshpejtojnë rrahjet e zemrës tuaj sigurojnë djegie të shpejtë të kalorive dhe humbje të dhjamit në të gjithë trupin, përfshirë barkun tuaj. Jo vetëm që mund të digjni dhjamin e barkut, por zakonisht është aty ku humbni dhjamin së pari kur ushtroni, pavarësisht nga forma apo madhësia e trupit.
   • Mbani gjurmët e kilometrazhin tuaj. Ndiqni përparimin tuaj duke ndjekur kohën kur kaloni një milje. Ndërsa qëndrueshmëria juaj përmirësohet, do të shihni se koha zvogëlohet.
   • Shikoni për dhimbje në pjesën e poshtme të këmbëve. Nëse përjetoni dhimbje në pjesën e poshtme të këmbëve kur vraponi, me siguri po vendosni shumë peshë në pjesën e jashtme të këmbës kur e vendosni poshtë. Shikoni për një palë këpucë të bëra posaçërisht për ta rregulluar këtë.
   • Mos e ekzagjeroni. Nëse sapo keni filluar me trajnimin e fitnesit, provoni të shkoni 3 herë në javë dhe të ndërtoni deri në 4 herë kur të jeni gati.Shkuarja çdo ditë nuk i jep trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar dhe për të ndërtuar muskuj, dhe kjo mund të çojë në dëmtime.
3. Shtoni stërvitje forcë. Një studim i vitit 2006 i botuar në "International Journal of Sport Nutrition and Ushtise Metabolism" zbuloi se kombinimi i stërvitjes së qëndrueshmërisë me stërvitjen e forcës është më efektiv sesa trajnimi i durimit vetëm në heqjen e dhjamit të barkut. Ju mund të bëni stërvitje forcë me pesha të lira, makina ose shirita elastikë.
4. Kaloni ushtrimet e abs - tani për tani. Bërja e ushtrimeve të barkut ose ulur ulur do t'ju japë muskuj të fortë, por ndoshta nuk do t'i shihni nën dhjamin e barkut. Në fakt, ushtrimet e barkut mund të bëjnë që stomaku juaj të duket më i trashë për shkak të muskujve. Në vend të kësaj, provoni këto ushtrime për të synuar muskujt tuaj thelbësorë:
   • Bëni urën. Gënjeshtra në pozitë për të bërë shtytje. Pushoni në bërryla dhe mbajini sytë në tokë gjatë gjithë kohës. Kontraktoni abs, imagjinoni duke shkuar deri në shtyllën kurrizore. Ngrini këmbët nga dyshemeja, tani jeni duke qëndruar në bërryla dhe gishtërinj si një dërrasë. Bërja e kësaj duhet ta mbajë prapanicën poshtë dhe shpinën drejt. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Mos harkoni ose harkoni shpinën, por mbajeni atë sa më të drejtë që të mundeni. Nëse e keni të vështirë në fillim, mund të përdorni gjunjët si mbështetës. Mundohuni të mbani të paktën 30 sekonda dhe përsëritni ushtrimin 3 deri në 5 herë.
   • Bëni ulje (ulje). Qëndroni me këmbët tuaja 20-25 cm larg dhe shtrijini krahët përpara. Tani uli ijet prapa sikur të ishe ulur. Bëni katër grupe prej 15 deri në 20 mbledhje.
   • Shtrijeni anët e belit. Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Vendosni dorën tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë dhe ngrini dorën tuaj të majtë lart në mënyrë që shuplaka e dorës tuaj të drejtohet në të djathtë. Mbani këmbët akoma në qendër dhe mbërrini mbi kokën tuaj me dorën tuaj të majtë në mënyrë që të drejtoni anën tuaj të majtë. Bëni këtë 3 deri në 5 herë në secilën anë.

Pjesa 2 nga 4: Merrni metabolizmin tuaj në një fillim të mirë

1. Relaksohuni. Hulumtimet tregojnë se çlirimi i kortizolit (një hormon stresi) lidhet me rritjen e dhjamit të barkut. Këtu janë disa strategji për të trajtuar stresin e përditshëm:
   • Flini mjaftueshëm. Shumica e të rriturve u duhet të paktën 7 orë gjumë për të funksionuar si duhet.
   • Merrni kohë për t'u çlodhur. Edhe nëse janë vetëm 15 minuta gjatë pushimit tuaj të drekës, merrni një moment të mbyllni sytë, të merrni frymë thellë dhe me qetësi dhe të harroni shqetësimet tuaja.
   • Mbani stresuesit larg dhomës tuaj të gjumit. Nëse është e mundur, mos punoni në dhomën tuaj të gjumit. Tregojini vetes dhoma juaj e gjumit është e rezervuar për pushim dhe relaksim dhe lërini shqetësimet tuaja të shpërndahen sa më shpejt që të futeni në atë dhomë.
2. Mundohuni të bëni 10,000 hapa çdo ditë. Në një studim ku një grupi burrash u kërkua të ulnin hapat e tyre të përditshëm nga rreth 10,000 në më pak se 1,500 (pa ndryshuar dietën e tyre), dhjami i barkut u rrit me 7% pas 2 javësh.
   • Bleni një hapamatës dhe përpiquni të rritni numrin e hapave që bëni çdo ditë.
   • Merrni shkallët në vend të ashensorit. Ecni në vend të ngasjes.
   • Qëndroni në këmbë çdo 30 minuta dhe bëni 30 hapa. Nëse keni një punë të ulur, shikoni nëse mund të merrni një tavolinë me një punë rutine.
3. Kaloni nga drithërat e rafinuar (buka e bardhë, etj.)) tek drithërat. Një studim zbuloi se një grup njerëzish që hanin drithëra (përveç pesë racione frutash dhe perimesh, tre porcione qumështi me pak yndyrë dhe dy porcione mishi të ligët, peshk ose mish pule) humbnin më shumë dhjamë në bark sesa grupi që kishte të njëjtën dietë, por vetëm me drithëra të rafinuar.
   • Djeg dhjamin me drithëra. Një dietë e pasur me drithëra integrale ndryshon mënyrën se si trupi juaj reagon ndaj glukozës dhe insulinës, duke e bërë djegien e dhjamit më të shpejtë. Përveç kësaj, dhjami i organeve të brendshme, i cili është dhjami më i thellë, digjet më lehtë se yndyra nënlëkurore (dhjami që mund ta shihni dhe kapni).
   • Shmangni kokrrat e bardha. Bleni bukë kafe në vend të bukës së bardhë të përpunuar dhe zgjidhni oriz kafe në vend të bardhë.
4. Pini shumë ujë. Hulumtimet kanë treguar se pirja e ujit siguron një tretje më aktive, pavarësisht dietës suaj.Përveç kësaj, uji ndihmon trupin tuaj të heqë qafe produktet e mbetjeve dhe është i mirë për shëndetin tuaj në përgjithësi.
   • Mundohuni të pini 250 ml ujë, ose 2 litra gjithsej, 8 herë në ditë.
   • Gjithmonë sillni me vete një shishe ujë në mënyrë që të mund të pini sapo të keni etje.
   • Dije kur jeni mjaft i hidratuar. Ju pini sa duhet kur urina juaj është pothuajse e pastër. Nëse është akoma e verdhë, duhet të pini më shumë.
5. Mëngjesi Mund të duket si një paradoks të hahet gjatë përpjekjes për të humbur peshë, por hulumtimet tregojnë se ngrënia e mëngjesit brenda një ore nga ngritja do ta mbajë sheqerin në gjak më të qëndrueshëm dhe kolesterolin LDL (llojin e keq) më të ulët.
   • Mundohuni të hani mëngjes rreth të njëjtës orë çdo ditë. Nëse flini vonë gjatë fundjavës, hani sa më shpejt që të zgjoheni.
   • Keni proteina dhe ushqime me shumë fibra për mëngjes - pasi kjo tretet më ngadalë sesa sheqernat e përpunuara dhe karbohidratet e përbëra, do të ndiheni të ngopur gjatë gjithë mëngjesit. Provoni vezët, gjalpin e kikirikut dhe pemët dhe perimet e freskëta.
   • Shmangni drithërat me sheqer, waffles, pancakes, role të ëmbla, etj si pjesa më e rëndësishme e mëngjesit tuaj. Nëse e bëni këtë një herë, ekuilibroni duke ngrënë gjithashtu proteina dhe produkte të pasura me fibra.

Pjesa 3 nga 4: Dieta për të humbur dhjamin

1. Ulni marrjen e kalorive. Vetëm nëse zvogëloni marrjen e kalorive, do të humbni dhjamin në bark. Provoni këto këshilla:
   • Mos harroni se me një ulje prej 3,500 kalorish, do të humbni një kile yndyrë. Kjo do të thotë që ju ose duhet të digjni 3,500 kalori duke ushtruar ose të hani 3,500 kalori më pak.
   • Vendosni një qëllim për të humbur jo më shumë se një kilogram në javë. Më shumë se kaq është e sëmurë dhe mund të çojë në të ashtuquajturin efekt yo-yo, ku shpejt rigjeni peshën e humbur.
   • Mbani një ditar të ushqimit. Shumica e njerëzve nënvlerësojnë atë që hanë çdo ditë. Merrni një pamje të drejtë të zakoneve tuaja të ngrënies duke shkruar gjithçka që hani. Gjeni një numërues online të kalorive dhe llogaritni sa kalori po merrni në ditë. Përdoreni këtë për të parë se çfarë mund të shkurtoni.
   • Provoni një dietë ku merrni 2200 kalori (burra) ose 2,000 kalori (gra) çdo ditë. Kjo shkakton një mungesë që do t'ju lejojë të humbni gjysmë deri në kilogramë të plotë në javë, varësisht nga sa ushtroni.
2. Hani yndyrna të mira. Kërkimet tregojnë se një dietë e pasur me yndyrna të pangopura - të tilla si avokado, arra, fara, fara soje dhe çokollata e zezë - mund të parandalojë grumbullimin e dhjamit në bark.
   • Yndyrnat trans (në margarinë, krisur, biskota, patate të skuqura ose çfarëdo që bëhet me yndyrna të ngurtësuara) duket se shkaktojnë që më shumë yndyrë trupi të depozitohet në stomak, kështu që shmangni këtë sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Shtoni më shumë fibra në dietën tuaj. Fibrat e tretshme (të tilla si ato që gjenden te mollët, tërshëra dhe qershitë) ulin nivelet e insulinës e cila, siç u përmend më herët, përshpejton djegien e dhjamit më të thellë.
   • Rritni ngadalë marrjen e fibrave. Tani, nëse hani 10 gram fibra në ditë, mos e rritni menjëherë në 35 gramë të nesërmen. Ju duhet të lejoni që bakteret në sistemin tuaj të tretjes të mësohen me marrjen e fibrave të reja.
   • Lëreni lëkurën në frutat dhe perimet tuaja. Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve shton fibra, por vetëm nëse hani edhe lëkurën, sepse aty janë më shumë fibra. Prandaj mos e qëroni atë mollë para se ta hani. Kur bëni patate, lëreni lëkurën gjithashtu (si me patatet e pjekura ose pure). Nëse i qëroni, hani lëvoret si një meze të lehtë, siç është lëkura e patates së pjekur me Parmezan. Vlen gjithashtu të dihet që patatet mbajnë shumë më tepër vitamina dhe minerale kur i përgatisni në lëkurat e tyre. Thjesht mos hani copa të lëkurës që janë jeshile.
   • Hani më shumë supë me bizele. Bizelet e ndara janë një ushqim i fuqishëm me fibra. 225 gram bizele përmbajnë 16.3 gram proteina.

Pjesa 4 nga 4: Matja e progresit

1. Llogaritni raportin tuaj mes-hip. Perimetri i belit tuaj i ndarë me perimetrin e ijëve mund të jetë një tregues i mirë nëse keni nevojë të humbni dhjamin e barkut. Ja se si ta bëni këtë:
   • Përfundoni një masë kasetë rreth pjesës më të hollë të belit tuaj në nivelin e kërthizës tuaj. Shkruaj çfarë mat.
   • Përfundoni masën e shiritit rreth pjesës më të gjerë të ijeve tuaja. Shkruaj çfarë mat.
   • Ndani perimetrin e belit me perimetrin e hip.
   • Di se çfarë është e shëndetshme. Gratë duhet të kenë një raport prej 0.8 ose më pak, tek burrat duhet të jetë më pak se 0.9.
2. Vazhdoni ta matni këtë ndërsa përparoni. Pasi të keni përfshirë disa nga strategjitë e mësipërme në jetën tuaj të përditshme, vazhdoni të merrni këtë matje. Shkruajini së bashku diku dhe do të shihni përparimin tuaj ndërsa inçet shkrihen.
3. Gjithmonë peshoni në të njëjtën kohë. Meqenëse pesha e trupit mund të ndryshojë shumë gjatë ditës në varësi të kohës kur keni ngrënë ose kur keni shkuar në banjë, është më mirë të peshoni gjithmonë në të njëjtën kohë. Shumë njerëz e bëjnë këtë menjëherë kur ngrihen, para mëngjesit.

Këshilla

• Mënyra se si trupi juaj shpërndan yndyrë është kryesisht përtej kontrollit tuaj dhe mund të varet nga faktorët trashëgues dhe tranzicioni. Ajo që mund të kontrolloni për veten tuaj është dhjami total i trupit - nëse mund ta mbani kaq pak, nuk do të ketë rëndësi se ku shkon dhjami, sepse nuk do të ketë shumë yndyrë.
• Hani porcione më të vogla me darkë. Ju me të vërtetë nuk keni pse të hiqni dorë nga gjithçka që ju pëlqen, por përpiquni të hani racione më të vogla. Pjatat e mëdha funksionojnë kundër humbjes së peshës sepse shumica e njerëzve nuk janë shumë aktivë pas darkës. Kjo është baza e këshillës që të përpiqeni të ndërprisni ngrënien për disa orë para se të flini. Pretendimi se e gjithë darka juaj ruhet si dhjamë nuk është plotësisht e vërtetë. Procesi është shumë më i komplikuar se kaq, por fakti që nuk bëni shumë ushtrime pas darkës është i mjaftueshëm për të dëmtuar dietën tuaj. Ju mund ta kompensoni atë me një drekë më të madhe, ose një meze të lehtë të shëndetshme për darkë.
• Një mënyrë e thjeshtë për të djegur më shumë dhjamë është të ecni kudo që mundet. Kurseni para që do të shpenzonit për benzinë, parkim, transport publik, etj. E vetmja gjë që ju nevojitet janë këpucë të mira (sillni këpucët tuaja inteligjente në një qese nëse është e nevojshme) dhe ecni, ecni, ecni. Ndërsa bëheni më të mirë, rritni shpejtësinë në mënyrë që ajo të përshpejtohet dhe buzëqeshni kujtdo që është bllokuar në trafik gjatë orëve të pikut. Çiklizmi është gjithashtu një ide e mirë sepse do të arrini në destinacionin tuaj pak më shpejt.
• Në ditët kur ndiheni të lodhur sepse nuk keni fjetur mjaftueshëm, sigurohuni që të merrni disa proteina shtesë. Nëse keni fjetur keq, trupi juaj po bërtet për sheqer dhe "ushqim junk". Ju mund ta kompensoni këtë duke ngrënë proteina të dobëta si arra dhe peshk.
• Nëse keni probleme për të motivuar veten për të ushtruar, bëjeni në gjysmë të rrugës. Nëse duhet të shkoni në palestër, por nuk ju pëlqen, të paktën vozitni atje dhe i thoni vetes që nëse akoma nuk ju pëlqen, mund të shkoni përsëri në shtëpi. Shanset janë, pasi të jeni, nuk do të keni dëshirë të ktheheni (por nëse e bëni, është në rregull gjithashtu). Pas kësaj, ju i thoni vetes që duhet të hipni në rutine vetëm për 10 minuta, edhe pse duhet të jetë shumë më tepër sipas orarit tuaj. Thjesht duke i thënë vetes që të mbetet vetëm një gjë, nuk ka tela të bashkangjitura, i bën të gjitha shumë më lehtë. Dhe para se ta dini, endorfina juaj merr përsipër.
• Nëse shpesh ndiheni si ëmbëlsira, zëvendësoni sheqerin dhe ëmbëlsirat me fruta. Sheqernat në fruta përpunohen ndryshe nga trupi juaj sesa kaloritë boshe në sheqernat e rafinuara që gjenden në shumicën e ëmbëlsirave dhe ushqimeve të tjera të përpunuara. Fibrat në fruta sigurojnë që sheqernat të absorbohen më ngadalë, në mënyrë që të mos merrni një kulm kaq të keq të sheqerit (dhe zhytjeni më pas).
• Nëse nuk keni pesha për stërvitje të forcës në shtëpi, thjesht mund të ngrini diçka tjetër të rëndë. Ose përdorni gravitetin si rezistencë: bëni shtytje ose tërhiqeni lart.
• Shumë gra shtojnë peshë ndërsa plaken, veçanërisht pas menopauzës. Shpërndarja e dhjamit ndryshon, më pak yndyrë shkon në krahë, këmbë dhe ijë dhe më shumë shkon në pjesën e mesme. Disa njerëz madje vërejnë që beli i tyre po zgjerohet ndërsa e mbajnë peshën të njëjtë. Sido që të jetë, këshillat e mësipërme mund të ndihmojnë në uljen e dhjamit në bark.

Paralajmërime

• Nëse bëni vetëm ushtrime të barkut, mund të duket sikur keni më shumë dhjamë në bark, sepse barku juaj bëhet më i madh dhe ata e shtyjnë dhjamin jashtë.
• Nëse keni qenë mbipeshë ose shtatzënë, mund të keni lëkurë të tepërt në zonën e barkut që nuk do të zhduket pa marrë parasysh sa dhjamë në bark djeg. Por nuk mund ta dini se sa lëkura ka mbetur derisa të shpëtoni më parë nga dhjami. Possibleshtë e mundur që lëkura juaj të shtrëngohet pak pasi të keni humbur të gjithë dhjamin e barkut.