Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Ushtrime
• Metoda 2 e 2: Dieta
• Këshilla
• Paralajmërime

Dëshironi këmbë më të holla? A mendoni se stili juaj i jetës kërkon një ndryshim dhe a po kërkoni frymëzim? Ju nuk i merrni këmbët e holla ashtu, por me pak punë dhe pak durim me siguri mund t'i zhvilloni ato. Ju duhet një përzierje e duhur e dietës dhe palestrës për këtë, dhe nëse vazhdoni, patjetër që do të shihni rezultate. Lexoni për të mësuar më shumë se si këmbët tuaja gjithashtu mund të bëhen më të hollë, më të bukur dhe më të fortë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Ushtrime

1. Bleni një hapamatës (hapamatës). Kjo ju lejon të mbani shënim sa hapa keni ndërmarrë në ditë. Zakonisht ju e lidhni atë në ijë. Sot tashmë ka pajisje atje që nuk bien fare në sy, kështu që kotësia nuk duhet të jetë më një justifikim.
   • Vendosni një qëllim për të ndërmarrë midis 5,000 dhe 10,000 hapa në ditë. Kjo mund të duket shumë, por është më pak sesa mendoni (5,000 hapa është pak më shumë se 2 milje). Gjeni një arsye për të vazhduar të ecni diku. Merrni shkallët në vend të ashensorit ose shkallëve lëvizëse. Ecni tek shitësi i frutave në vend që të shkoni me makinë. 10,000 hapa është një sfidë, por nëse ke sukses patjetër që ia vlen.
2. Provoni gjithashtu të vraponi lart e poshtë shkallëve të një stadiumi sportiv. Gjeni Rocky-in tuaj të brendshëm dhe shkoni deri në ato shkallë. Ndjeni djegien në këmbë dhe mos harroni - pa dhimbje, pa përfitime. A mendonit vërtet se shtrembërimi i gishtave të mëdhenj do t’i bënte këmbët më të holla?
3. Bëni ulje. Squats (squats) mund të bëhen me ose pa peshë. Mund t’i bëni kudo, gjatë pushimeve, gjatë shikimit të TV dhe natyrisht gjatë stërvitjes në palestër. Në të vërtetë nuk është një kohë e papërshtatshme për të bërë squats.
   • Bëni ulje klasike. Zgjatni krahët përpara dhe ulni trupin ndërsa shtyni vithet prapa derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mos u përkulni aq shumë sa që prapanica juaj të prekë këmbët tuaja, por mjaft larg. Mbani tensionin në muskujt e këmbës. Çohu përsëri dhe përsërite.
   • Bëni ulje belg. Mbani një peshë të lehtë para jush me të dy duart. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe vendoseni në një lartësi, paralel me dyshemenë. Përkulni këmbën e djathtë derisa kofsha të jetë gjithashtu paralele me tokën. Mbani peshën para jush gjatë lëvizjes. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
   • Bëni kërcitje në kërcitje. Bëni një përkulje të gjurit duke u ulur në dysheme derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën dhe të hidheni në ajër nga ai pozicion, duke u përpjekur të hidheni sa më lart. Përsëriteni këtë disa herë.
4. Kërce litarin përsëri. Ju mund të mendoni se kjo është për fëmijë, por është një ushtrim i shkëlqyeshëm për djegien e kalorive, përmirësimin e fleksibilitetit tuaj dhe dobësimin e këmbëve. Përveç kësaj, një litar kapës nuk kushton pothuajse asgjë, kështu që është gjithashtu një mundësi shumë e lirë dhe një stërvitje e shkëlqyeshme.
5. Bëni trajnim interval. Trajnimi në interval është një stërvitje intensive në të cilën stërviteni shumë intensivisht për një kohë të shkurtër, e ndjekur nga periudha më të gjata të trajnimit më të lehtë. Për shembull, nëse jeni duke xhiruar, mund të vraponi 3 xhiro dhe më pas të shkoni sa më shpejt në xhiron e fundit. Ju vërtet tërhiqeni, por pikërisht kjo ka rëndësi, apo jo?
   • Trajnimi në interval është vërtetuar shkencërisht se djeg më shumë kalori dhe përmirëson shumë palestrën. Filloni duke zëvendësuar disa stërvitje të rregullta me trajnim interval, duke shtuar gradualisht më shumë. Do t'i shihni rezultatet më shpejt nëse e vazhdoni këtë.
6. Bëni kërcitje. Në vend që të bëni kërcime kërcimi më vete, të cilat mund të jenë mjaft të mërzitshme dhe jo vërtet efektive, provoni t'i bëni pas një stërvitje rraskapitëse. Pasi të keni vrapuar 1.5 km, të keni notuar 20 xhiro, ose të nxirrni zemrën jashtë, çohuni dhe bëni edhe 20 kërcime të tjera - sa më intensivisht që të jetë e mundur. Isshtë një metodë e shkëlqyeshme për t’i dhënë rutinës suaj të stërvitjes një shtim shtesë dhe mund të vini bast se do ta ndjeni këtë në kofshët tuaja.
7. Shko për ciklizëm. Gjeni një kodër ose shpat aty pranë për biçikletë, ose përdorni një pajisje më të rëndë se zakonisht. Nuk ka male në zonë apo moti nuk po bashkëpunon? Pastaj vendosni biçikletën tuaj të stërvitjes në një pozicion të përshtatshëm. Sa më shumë të punoni me veten, aq më shumë zëvendësoni dhjamin në kofshë me muskuj të dobët që i bëjnë këmbët tuaja të duken më të holla. Çiklizmi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për këtë.
8. Vendosni pjesën e brendshme të kofshëve dhe barkut me goditje me gërshërë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm që mund ta bëni pothuajse kudo pa pasur nevojë për ndonjë mjet të veçantë. Shtrihuni në shpinë me duart tuaja poshtë glutes, ngrini këmbët në ajër dhe bëni një lëvizje ecje / goditje, këmbët dhe gishtërinjtë drejt. Për një stërvitje më intensive, ju gjithashtu mund të vendosni duart pranë trupit, në vend se nën mollaqe.
9. Vallëzoni në muzikën tuaj të preferuar ose merrni mësime vallëzimi. Kjo është kënaqësi ta bësh vetë dhe mund të jetë një formë shumë efektive e ushtrimit sepse e shijon aq shumë. Një vlerë e shtuar e vallëzimit në një grup është se ju duhet të vazhdoni të vazhdoni për një kohë të caktuar, jo vetëm derisa të mos ndiheni më si ai.
10. Anëtarësohuni në një klub sportiv. Ju nuk mund të jeni një person sportiv, por ka qindra sporte për të zgjedhur, kështu që duhet të ketë diçka që ju pëlqen. Nëse nuk ju pëlqen basketbolli, luani tenis. Nëse nuk ju pëlqen tenisi, luani futboll. Konkurrenca mund të thyejë monotoninë e një stërvitje të përditshme dhe e bën ushtrimin më argëtues.
    • Alsoshtë gjithashtu e mundur të digjni më shumë kalori gjatë një sporti të organizuar sesa kur stërviteni vetëm. Nëse luani futboll për një orë, do të digjni rreth 730 kalori. Nëse stërviteni vetëm, mund të jetë më e vështirë të mbash një përpjekje të caktuar pa shpërqendrimin e lojës.
11. Bëni dreka. Kapni një trap në secilën dorë, ngrihuni dhe bëni një hap të madh përpara - në të njëjtën kohë ulni këmbën tjetër derisa gjuri të prekë pothuajse dyshemenë. Hap prapa dhe vazhdoni në këmbën tjetër.
12. Nuk është me të vërtetë e mundur të humbni dhjamin lokalisht në trupin tuaj përmes ushtrimeve. Ky mit, ideja se ushtrimet mund të djegin dhjamin në stomak ose në kofshë, njihet ndryshe edhe si “trajnim në vend”. Me fjalë të tjera, do të duhet të digjni dhjamin "në të gjithë" trupin tuaj për të marrë këmbë më të holla.

Metoda 2 e 2: Dieta

1. Hani më pak kalori sesa konsumoni në ditë. Nëse dëshironi të humbni peshë, kjo është mënyra e vetme e besueshme. Sepse ka rreth 3500 kal. Shkuarja në 1 kile kërkon që ju të konsumoni rreth 3,500 kalori më shumë sesa merrni për të humbur 1 kile peshë.
   • Mos lejoni që numrat t'ju dekurajojnë. 3500 kalori janë shumë për një ditë. Së pari, përpiquni të humbni midis 500 dhe 800 kalori në ditë. Kjo mund të nënkuptojë marrjen e gjithçkaje nga 1,500 deri në 2,000 kalori dhe djegien midis 2,000 dhe 2,800 kalori në ditë përmes ushtrimeve fizike dhe aktiviteteve të përditshme normale.
   • Ju gjithashtu mund të merrni zakon të numëroni kaloritë. Shumë njerëz nuk e kanë idenë se sa po hanë derisa ta shkruajnë këtë. Bëni një listë ose përdorni një ditar për të mbajtur shënim se çfarë dhe sa ushqim hani gjatë ditës. Ashtu si mbajtja e një buxheti, një listë e tillë ndihmon për të drejtuar dhe monitoruar programin tuaj të dietës.
2. Mos vdisni nga uria si një zgjidhje e shpejtë. Ushqimi shumë pak madje ka efekt të kundërt sepse trupi, posa të vërejë se shumë pak energji po vjen, fillon të ruajë energjinë si rezervë për një periudhë të dobët kur furnizimi me ushqim nuk është i mjaftueshëm. Me fjalë të tjera, trupi juaj po përgatitet për letargji. Në vend të yndyrës, ka më shumë të ngjarë të humbni masë muskulore. Pra, kjo nuk është një recetë e mirë për humbje peshe të shëndetshme.
3. Hani më shumë gjatë ditës sesa natën. Një mëngjes i ekuilibruar si fillim i ditës është shumë i rëndësishëm. Ai i siguron trupit energji të mjaftueshme për të kryer detyrat thelbësore. Të hash shumë pak para se të flesh nuk është veçanërisht e shëndetshme për shkak të llojit të ushqimit (patate të skuqura, koktej, etj.) Që hahet shpesh në atë kohë.
   • Studimet kanë treguar se kafshët që hanë vetëm gjatë atyre periudhave kur janë në të vërtetë aktive humbin më shumë peshë sesa kafshët që hanë edhe gjatë periudhave joaktive. Për shumicën prej nesh është natën. Të hash vonë rrit rrezikun e shtimit të peshës.
4. Hani një dietë të shëndetshme dhe të larmishme. Për të hequr qafe mbipesha, veçanërisht kur bëhet fjalë për kofshët, është e rëndësishme të hani ushqimin e duhur. Shkencëtarët rekomandojnë një kombinim të ushqimeve të mëposhtme:
   • Ushqim i pasur me proteina: shpezë (mish i bardhë), produkte soje dhe qumështi, peshk, etj.
   • Perime dhe bishtajore: Spinaq, Lakër, Brokoli, Karrota, Bizele, Thjerrëza, Fasule, etj.
   • Fruta: agrume, banane, mollë, kivi, dardha, etj.
   • Drithëra të plota: makarona integrale, bukë integrale, etj.
   • Arra dhe farëra: fara kungulli, fara luledielli, fara liri, bajame, arra, etj.
5. Shmangni konsumimin e mëposhtëm sa më shumë që të jetë e mundur. Ushqime të parapërpunuara (ushqime në fabrikë), ushqime me yndyrna trans dhe ushqime me indeks të lartë glicemik. Kjo perfshin:
   • Sheqernat e rafinuar: karamele, sode, etj.
   • Karbohidratet e thjeshta: makarona "të rregullta", bukë e bardhë, etj.
   • Yndyrnat trans: shkurtimi, margarina, etj.
6. Pini shumë ujë. Pini ujë kundër dehidrimit, për të mbajtur organet tuaja të lumtura dhe për të luftuar urinë. Nëse shpesh hani shumë dhe qëndroni të uritur, pini një gotë ujë (200 ml) para vaktit. Stomaku juaj do të mendojë se ka hyrë më shumë ushqim sesa ka në të vërtetë, gjë që do t'ju bëjë më pak të ngjarë të hani shumë.

Këshilla

• Një ushtrim tjetër është shtrirja e rrafshët në dysheme dhe ngritja e këmbëve pak nga dyshemeja. Vazhdoni kështu për aq kohë sa të jetë e mundur. Kini kujdes me këtë, ajo tërheq shpinën dhe mund të shkaktojë dhimbje shpine. Së shpejti do ta ndjeni atë duke u djegur në kofshë.
• Pini shumë ujë gjatë kësaj periudhe trajnimi; kjo ndihmon për të vazhduar më gjatë.
• Gjithçka kërkon kohë. Mos prisni rezultate në 2 ditë.
• Shtrihuni pas një ngrohje të lehtë për të zgjatur dhe holluar muskujt.
• Gjithmonë shtrihuni para stërvitjes, përndryshe rrezikoni të merrni një muskul të tërhequr gjatë trajnimit.
• Mos bëni stërvitje për durim shumë shpesh. Vrapimi në distanca të gjata humbet yndyrën, ndërsa vrapimi i shpejtë mund të nxisë zhvillimin e muskujve në këmbë.
• Vrapimi është i mirë për ju dhe nëse doni të humbni peshë, sidomos në këmbë, vraponi rreth 3 km, 6 ditë në javë dhe bëni një ditë pushim.
• Provoni të shtriheni në shpinë me këmbët, supet dhe krahët në ajër.
• Mos u ul në prapanicën tënde dembele gjithë ditën, por dil dhe bëj diçka. Kjo mund të jetë e vështirë nëse keni një punë në zyrë. Pastaj përpiquni të bëni disa ushtrime nga karrigia juaj çdo herë dhe pastaj për të marrë përsëri qarkullimin e gjakut.

Paralajmërime

• Nëse vëreni se trupi juaj po proteston, kjo do të thotë se po funksionon. Nëse jo, ju ndoshta do të duhet të punoni pak më shumë.
• Nëse ndieni ndonjë dhimbje të pazakontë ose të rëndë gjatë kryerjes së ushtrimeve, ndaloni menjëherë dhe vizitoni mjekun tuaj. Nëse mendoni se është në rregull, ndaloni së ushtruari derisa të vini re se dhimbja është qetësuar.