Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Njerëzit mund të përjetojnë një gamë të gjerë emocionesh në vetëm një ditë. Ndonjëherë, ndiejmë se emocionet tona mund të na kontrollojnë, duke na bërë të themi ose të bëjmë diçka për të cilën pendohemi më vonë. Nëse keni probleme për të kontrolluar emocionet tuaja, nuk jeni vetëm. Ju mund të kontrolloni shumicën e emocioneve tuaja duke rifokusuar me vetëdije tek emocionet tuaja aktuale dhe duke miratuar strategji realiste për t'i kapërcyer ato.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Ballafaqimi me emocione të forta

1. 

   Jini të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja aktuale. Përvojat emocionale ndahen në tre elemente: gjuha dhe sjellja e trupit, përgjigjet instiktive dhe të menduarit. Ndonjëherë ndjen një emocion të qartë, ndërsa herë të tjera mund të përjetosh një larmi emocionesh. Shikoni disa emocione të zakonshme me tre faktorë të përfshirë për të përcaktuar se si po ndiheni tani.
   • I zemëruar Mund të përfaqësohet si duar të shtrënguara, hundë të fryrë, zemër duke rrahur, djersitur dhe nxituar për të përfunduar me mendime të caktuara.
   • I hutuar Kjo mund të përfshijë gërvishtjen e kokës ose faqeve, pulsimin e shpejtë, rritjen e temperaturës së trupit dhe mendimin intensiv.
   • Zhgënjim Mund të shfaqet me një psherëtimë të rëndë, një kokë të varur, të përziera të papritura, një zemër shtrënguese dhe mendime tmerri apo dëshpërimi.
   • Frikë mund të shoqërohet me shtrëngim të bërrylit, dridhje, të qenit shumë i ndjeshëm ndaj prekjes ose zërit dhe një dëshirë psikologjike për të ikur ose fshehur.
   • Xheloz Mund të demonstrohet duke kritikuar kundërshtarin, ngacmime, djegie në gjoks dhe vendime të nxituara.
   • I trishtuar Këto mund të përfshijnë vrenjtjen, një mjekër të dridhur, dhimbjen e fytit, bota duket se ngadalësohet dhe dëshiron të jesh vetëm.

2. 

   
   
   Identifikoni situatat që ju bëjnë më emocionues. Nëse po përjetoni emocione të forta, duhet të kuptoni shkaktarët që shkaktojnë këtë ndjesi. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse e gjeni veten vazhdimisht të mërzitur. Reflektoni për orët ose ditët e kaluara. Merrni parasysh personat me të cilët keni biseduar dhe temat e bisedës tashmë.
   • Mund të jetë dikush që ju bën të ndiheni të fuqishëm, ose një temë specifike që ju intereson. Njerëzit / temat që mund të shkaktojnë emocione të forta përfshijnë familjen, miqtë, marrëdhëniet, punën, paratë, kritikat dhe zhgënjimin.

3. 

   
   
   Jini të vetëdijshëm për mendimet tuaja ndaj situatës. Pasi të keni shënjestruar një person / njerëz ose tema të jetë shkas, shkruani se si ndiheni për personin ose temën. Shkruani emocione si: "" Unë jam i zemëruar sepse ... "" "" "Unë jam i zhgënjyer sepse ..." "Ky ushtrim mund t'ju japë pasqyrë në atë që i shtyn emocionet. e juaja Ju mund të mos keni qenë në dijeni të atyre faktorëve më parë.

4. 

   
   
   Verifikoni nëse mendimet tuaja janë reale apo jo. Pasi të keni shkruar atë që nxit emocionet tuaja, mund të kontrolloni saktësinë e atyre fjalëve. Për shembull, nëse keni shkruar: "Unë jam i zhgënjyer që Danh nuk më bleu një dhuratë për ditëlindjen", duhet të marrësh parasysh shumë faktorë që ndryshojnë në lidhje me sjelljen e Danh dhe tuajin. A ia keni bërë të qartë Danh-it se nuk e doni dhuratën e këtij viti? A ndiheni shpesh të pakënaqur me dhuratat e mëparshme që Danh ka blerë për ju? A po lufton Danh financiarisht dhe nuk është në gjendje të blejë dhurata? Nëse mund të gjeni të paktën një provë që sjellja e Danh është e vlefshme, atëherë ju keni treguar se reagimi juaj (p.sh. zhgënjimi) është i paarsyeshëm.
   • Nëse nuk mund të gjeni prova që do të mbingarkojnë emocionet tuaja të forta, atëherë duhet ta shikoni situatën nga një këndvështrim tjetër. Emocionet e forta janë pothuajse gjithmonë të lidhura me disa prej besimeve absurde që qëndrojnë thellësisht siç jemi.

5. 

   Zhvilloni një sjellje alternative të përshtatshme. Pasi të keni ekzaminuar me kujdes mënyrën se si mendoni dhe silleni në bashkëveprimet tuaja me të tjerët, përpiquni të gjeni një plan për të treguar një përgjigje më të shëndetshme në të ardhmen.
   • Merrni parasysh skenarin e mëparshëm të dhuratave për ditëlindje.Sapo e kuptuat që Danh nuk ju dha asnjë dhuratë për ditëlindjen tuaj, çfarë bëtë? Ju mund të keni vepruar me agresion të qetë duke mos qenë emocional, por keni bërë diçka delikate si të jeni indiferent ndaj tij, të mos tregoni dashuri ose të prishni plane të tjera. që ai ka për ju.
   • Mendoni se si mund të keni reaguar për të lehtësuar shqetësimin tuaj - dhe ai ndoshta ndihet në të njëjtën mënyrë. Mund të thuash sinqerisht se pret një dhuratë nga ai dhe kjo do të të zhgënjejë. Kjo mund të duket e prerë, por ju do të ndiheni më pak të irrituar pasi të kuptoni arsyen e vërtetë për Danh. Plus, ai nuk do ta ketë të vështirë të jetë pranë jush dhe të pyes veten pse po silleni në një mënyrë të caktuar. Ai do të kuptojë më mirë ndjenjat tuaja dhe do të eleminojë çdo keqkuptim.
   reklamë

Metoda 2 nga 3: Kuptoni shkakun e eksitimit

1. 

   Di kur është koha e duhur për të bërë një diskutim serioz. Ka disa situata ku gjëja më e mirë për të bërë është të shtyni diskutimin më vonë për të shmangur emocionet tuaja duke dalë jashtë kontrollit. Nëse doni të flisni me dikë kur zemërimi po flakëron ose keni disa emocione ekstreme, merrni parasysh shkurtesën H.A.L.T. Përfaqëson urinë, zemërimin, vetminë dhe lodhjen.
   • Këto janë raste kur ne jemi të prekshëm dhe mezi mund ta menaxhojmë atë. Mos harroni, në të ardhmen, merrni një moment për të bërë një pauzë dhe kujdesuni për veten tuaj përpara se të përpiqeni të zgjidhni ndonjë problem.
   • Hani diçka rregullisht, bëni aktivitete relaksuese, takoni njerëz të tjerë për lidhje shoqërore ose merrni pushimin e nevojshëm. Pastaj, rivlerësoni situatën kur keni shumë burime për të trajtuar.

2. 

   Pranoni të kuptuarit tuaj të disa situatave. Kuptimi personal i situatave në jetën tuaj shpesh provokon emocione që janë përtej kontrollit tuaj. Për shembull, një punëdhënës krijon rishikime të fundvitit për të gjithë punonjësit. Një punonjës mund të rishikojë vlerësimin dhe të thotë: "" Uau! Nuk është aq keq sa mendova. Të paktën, unë nuk jam pushuar nga puna! "". Të tjerët mund të thonë: "" Çfarë është kjo? Unë kurrë nuk do të jem në gjendje të përparoj pa arritur 100%! "" Kuptimi ynë i ngjarjeve do të provokojë emocione. Punonjësi i parë mund të ndihet i lehtësuar, ndërsa personi i dytë është i shqetësuar. Interpretimet negative shpesh formohen si rezultat i keqperceptimeve të tilla si:
   • Përgjithësimi i tepërt - besoni se një ngjarje ka një ndikim të madh në të gjitha fushat e jetës tuaj, ndërsa nuk është aq serioze.
   • Të menduarit binar - i njohur gjithashtu si "të gjithë ose jo të menduarit", kjo paqartësi përfshin të mendosh se të gjitha gjërat janë të zeza ose të bardha, pa njohur se ekziston një ngjyrë gri e fshehtë. .
   • Arsyetimi emocional - bazuar në interpretimet e fakteve në lidhje me ndjenjat tuaja aktuale (si të ndjeheni të shëmtuar, kështu që duhet të jeni të shëmtuar).
   • Shfaqja - duke u përqëndruar vetëm në ngjarjet negative të jetës duke minimizuar ngjarjet pozitive.

3. 

   Mendoni për besimet në emocione të caktuara. Përgjigjet tona emocionale janë kryesisht të ndikuara nga prejardhjet kulturore dhe familjare. Njerëzit mësojnë të rregullojnë emocionet bazuar në modelet dhe të imitojnë ndjenjat e të tjerëve në mjediset e tyre origjinale të jetesës. Për shembull, nëse një djalë mësohet të mos qajë si fëmijë, ai mund t'i mbajë ato udhëzime për të rritur. Foshnjat mund të kenë vështirësi të shprehin ndjenjat tek të tjerët ose të shndërrojnë një formë emocionale në një tjetër më të pranueshme nga shoqëria.
   • Merrni parasysh atë që na mësuan të eksplorojmë dhe të shprehim emocione si fëmijë. Këto besime të hershme mund të luajnë një rol të rëndësishëm në mënyrën e paraqitjes së emocioneve tuaja.
   • Zemërimi shpesh quhet si një emocion në formë ombrellë, sepse shpesh përqafon emocione të tjera. Njerëzit nga kultura të ndryshme mund ta konsiderojnë më të pranueshme shprehjen e zemërimit sesa pasigurinë dhe trishtimin. Duke e mbajtur këtë në mendje, gjithmonë duhet të hidhni një vështrim më të thellë për të kuptuar se çfarë gjendet nën emocionin shprehës, për të parë nëse ka emocione më të thella që nuk mund t'i përcaktoni me saktësi.

4. 

   Reflektoni mbi sjelljen e të tjerëve ndaj jush. Nëse keni probleme të kuptoni rolin tuaj në zhvillimin e emocioneve të forta, kushtojini vëmendje përgjigjeve emocionale të njerëzve të tjerë ndaj jush. Të gjithë pjesëmarrësit në një diskutim luajnë një rol në zhvillimin e emocioneve të forta, edhe pse siç e dimë më lart, përgjigja emocionale varet nga mënyra se si e kuptoni një situatë.
   • Ndonjëherë, ne nuk e perceptojmë gjuhën tonë të trupit ose shprehjet joverbale në mënyrën se si jemi të vëmendshëm ndaj gjuhës së trupit të njerëzve të tjerë. Vëzhgoni se çfarë po bëjnë njerëzit e tjerë. Nëse personi tjetër po vepron në mbrojtje (si kryqëzimi i duarve ose shkelja e këmbëve), pyesni veten se çfarë jeni kundër që do të kontribuojë në përgjigjen e tij.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Lirimi i emocioneve ekstreme

1. 

   Provoni të merrni frymë thellë.Frymëmarrja e thellë është teknika perfekte për t’u përdorur në mes të emocioneve ekstreme. Sapo të vëreni shenjat trupore (si një rrahje zemre të shpejtë, duar të shtrënguara, stomak të mërzitur, etj.) Të një emocioni të fortë që vjen, mund t'i lini mënjanë dhe të praktikoni frymëmarrje të thellë. sekonda ose minuta. Kjo mund të ridrejtojë qëndrimin tuaj dhe të bëjë që ju të përgjigjeni me kujdes ndaj situatave. Kjo mund të përdoret gjithashtu si një teknikë relaksimi për t'ju parandaluar të veproni në një mënyrë për të cilën do të pendoheni.
   • Filloni të merrni frymë siç do të bënit normalisht, por kushtojini vëmendje të madhe çdo frymëmarrjeje. Pastaj thithni thellë përmes hundës, duke fryrë stomakun tuaj sikur të pomponit një tullumbace. Vendosni dorën në bark për të ndjerë lëvizjet. Nxirrni frymën ngadalë, duke rrafshuar barkun. Përsëriteni këtë metodë derisa intensiteti emocional të qetësohet.

2. 

   Praktikoni vëmendjen për emocionet tuaja. Praktika e meditimit të vëmendjes mund të jetë e dobishme për të kapërcyer emocione të forta si trishtimi, frika, zemërimi dhe madje edhe xhelozia. Meditimi i mendjes në përgjithësi është të kesh një vend të rehatshëm në një zonë me pak shpërqendrim. Kryqëzoni këmbët dhe mbyllni sytë nëse ndiheni rehat me të. Merrni frymë thellë, vini re kontraktimin e barkut dhe relaksohuni me çdo frymëmarrje.
   • Pasi të keni praktikuar frymëmarrjen disa herë, ndjeni emocionet tuaja. Ndoshta mund të kujtoni situatën që e shkaktoi këtë emocion. Vazhdoni të merrni frymë thellë dhe ngadalë. Di se si ndihet trupi juaj në përgjigje të këtyre emocioneve. A shtrëngohen gjinjtë tuaj? Po më gjëmon barku? Keni dhimbje koke?
   • Sapo të bëheni të vetëdijshëm për ndjesitë tuaja trupore të këtij emocioni, thjesht rrini ulur dhe ndjejeni atë për një kohë. Pranojeni atë si një pjesë të përkohshme, kapriçioze tuajin. Vazhdoni të merrni frymë ndërsa përqendroheni në këtë ndjenjë të pranimit. Nëse jeni të mbingarkuar nga emocioni ose shqetësimi se po vazhdon, përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj dhe praninë tuaj në dhomë.
   • Njerëzit shpesh u rezistojnë emocioneve të forta sepse kanë frikë se mos reagojnë. Duke u përfshirë në ndërgjegjësim emocional, ju mund të zbuloni se vetë emocionet nuk mund t'ju dëmtojnë. Ata përfundimisht do të zhduken. Ju mund t'i kontrolloni ato.

3. 

   Bëni stërvitje. Mund të jetë e vështirë të motivoni veten për të marrë pjesë në aktivitet fizik kur jeni duke përjetuar emocione të forta, por përfitimet ia vlen të përpiqeni. Ushtrimet e rregullta kanë shumë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj fizik dhe janë gjithashtu të dobishme për shëndetin tuaj mendor. Ushtrimi ul nivelet e hormoneve të stresit dhe rrit prodhimin e endorfinave që ndihmojnë në ngritjen e humorit tuaj dhe veprojnë si një qetësues natyral i dhimbjeve.
   • Gjeni një aktivitet që mund t'ju ndihmojë të hiqni efektet e mbetura të emocioneve të forta. Nëse ndiheni të zemëruar, mund të provoni vrapim ose boks për të çliruar këtë ndjenjë. Nëse ndiheni poshtë, një shëtitje e lehtë dhe joga mund t'ju ndihmojnë.

4. 

   Praktikoni relaksimin e vazhdueshëm të muskujve. Nëse një gjendje e fortë emocionale ju bën të ndieni sforcimin e trupit tuaj, merrni disa minuta për të provuar këtë teknikë relaksimi. Relaksimi i vazhdueshëm i muskujve është tkurrja dhe çlirimi gradual i grupeve të ndryshme të muskujve në trup. Funksionon si një mënyrë për të lehtësuar stresin dhe për t'ju ndihmuar të bëheni më të vetëdijshëm për trupin tuaj.
   • Uluni me kofshët paralele me tokën / dyshemenë dhe krahët paralel me pjesën e sipërme të trupit. Relaksohu me atë pozë. Mbyllni sytë ose përpiquni të mos përqendroheni në ndonjë stimulim në dhomën përreth jush. Merrni frymë thellë dhe pastroni. Filloni me këmbët tuaja, pastaj lëvizni nëpër trupin tuaj. Zgjidhni një grup muskujsh dhe shtrëngoni të gjithë muskujt (si gishtat e këmbëve). Mbani ata tkurren ndërsa merrni frymë për të ndjerë tensionin. Pastaj, relaksohuni dhe vini re se tensioni shpërndahet. Vazhdoni të bëni të njëjtën gjë me secilin grup të muskujve.
   reklamë

Paralajmërim

• Nëse ndiheni sikur po përjetoni shpesh emocione të forta dhe nuk mund t'i kontrolloni ato vetë, duhet të kërkoni një këshilltar të shëndetit mendor. Ata mund t'ju mësojnë disa aftësi për të menaxhuar këto emocione.