Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ushtroni për të djegur dhjamin
• Pjesa 2 nga 3: Përforcimi përmes dietës së duhur
• Pjesa 3 nga 3: Drejtimi i trupit tuaj në mënyrë efikase
• Këshilla
• Paralajmërime

Për shumë njerëz, të kesh një trup të zbukuruar dhe të skalitur është mjaft lart në listën e qëllimeve që duken të paarritshme. Humbja e peshës dhe zhvillimi i muskujve të dukshëm janë qëllime që përfshijnë një kohë të jashtëzakonshme, energji dhe shpenzim, apo jo? Jo domosdoshmërisht. E vërteta është, ka mënyra, brenda një kohe relativisht të shkurtër, për të ndihmuar trupin tuaj të heqë ndonjë peshë të tepërt. E vetmja gjë që duhet është një disiplinë e vogël dhe disa njohuri pune se si trupi djeg dhjamin. Duke rritur aktivitetin tuaj fizik, duke ngrënë më pak yndyrë dhe duke bërë disa ndryshime të vogla në stilin e jetës, ju mund të maksimizoni djegien e dhjamit tuaj dhe përfundimisht të merrni atë trup të tonifikuar që keni dëshiruar gjithmonë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ushtroni për të djegur dhjamin

1. Trajnoni muskujt tuaj. Ushtroni me pesha ose kryeni një stërvitje tjetër me rezistencë me intensitet të lartë 3-4 herë në javë. Nëse keni akses në një palestër, filloni me një seancë tradicionale të ndarë të ndërtimit të trupit (duke synuar 2-3 grupe muskujsh në seancë) kështu që të keni goditur çdo grup të madh të muskujve deri në fund të javës - nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, ju do ushtrime me pesha trupore si push-ups, pull-ups, squats dhe crunches do të bëjnë mirë. Mund të duket kundërintuitive, por zhvillimi i muskujve në të vërtetë djeg më shumë kalori në planin afatgjatë sesa kalimi i orëve në rutine.
   • Kushtojini vëmendje të gjitha grupeve kryesore të muskujve (këmbët, shpinën, bërthamën, gjoksin, shpatullat, krahët, etj.) Në vend që të përqendroheni vetëm në muskujt e shquar, siç janë barku dhe bicepsi. Ushtrime të tilla si mbledhje, dreka, vozitje, rënie dhe shtypje të shpatullave kërkojnë një shkallë të lartë koordinimi dhe të gjitha janë të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve në pjesë të ndryshme të trupit.
   • Trupi shpenzon vazhdimisht kalori për të ruajtur indet muskulore, madje edhe në pushim. Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori do të digjni në çdo kohë të dhënë.
2. Përqendrohuni në forcë. Përdorni një qasje të bazuar në forcë për të programuar stërvitjet tuaja në peshë, duke kryer 4-5 grupe të secilit ushtrim, me rreth 5-10 përsëritje në secilin set. Meqenëse jeni në një gjendje të reduktuar të kalorive për shkak të dietës, ushtrimet me një mbingarkesë mund të shkatërrojnë muskujt sepse nuk po merrni ushqyes të mjaftueshëm për t'i rikthyer ato. Vëzhgimi i sasisë së peshës gjatë ndërtimit dhe ruajtjes së masës së muskujve të dobët ka të bëjë me zhvendosjen e fokusit tuaj nga qëndrueshmëria në forcë.
   • Ushtrimet tuaja të peshës duhet të jenë relativisht të shkurtra (jo më shumë se rreth një orë) dhe të theksojnë ushtrimet e mëdha dhe të përbëra (squats, ngritje deadl, dhe shtypje stol).
   • Bëni 2-3 ditë në javë pushim nga ushtrimet për të pushuar dhe lejoni që trupi juaj të rimëkëmbet.
3. Kushtojini vëmendje thelbit tuaj. Kaloni disa nga secila stërvitje duke forcuar dhe ndërtuar muskujt tuaj thelbësorë. Kjo mund të jetë 15 minutat e fundit të seancave tuaja të trajnimit me peshë, ose mund të shtoni një ose dy seanca themelore speciale në javë. Këto stërvitje thelbësore duhet të përfshijnë ushtrime që synojnë barkun tuaj (të tilla si ulje peshe, dërrmime, ngritje këmbësh, dërrasa dhe valixhe. Për shumicën e njerëzve, një trup i tonifikuar është sinonim i zhdrejtë të dukshme dhe lavaman i daltë, i përcaktuar Sa më shumë që stërvitni muskujt e mesit dhe të poshtme të barkut, aq më të spikatur do të jenë kur bëheni më të dobët.
   • Muskujt tuaj thelbësorë stërviten gjithashtu nga ngritja komplekse që ju bëni për të zhvilluar forcë dhe masë muskulore (veçanërisht me squats dhe deadlift).
   • Stërvitja thelbësore e synuar do t’i bëjë absët të dallohen më shumë, por që të dukesh vërtet i përcaktuar duhet të stërvitësh të gjithë trupin, të bësh kardio për disa orë në javë dhe (në varësi të dietës dhe peshës tënde) të ulësh kaloritë. 80% e arritjes së një trupi të tonifikuar ka të bëjë me ushqimin.
4. Bëni rregullisht ushtrime kardiovaskulare. Përveç stërvitjes me pesha, bëni disa orë kardio të vazhdueshme çdo javë. Mendoni për vrapim, not, çiklizëm, vozitje, kikboks apo edhe thjesht ecje. Ndërsa trajnimi i rezistencës ka një efekt të qëndrueshëm në djegien e kalorive në pushim, trajnimi kardiovaskular ju vë në një ritëm të qëndrueshëm të djegies së dhjamit. Së bashku ata do të tregojnë rezultate në asnjë kohë.
   • Mbani rrahjet e zemrës tuaj të lartë, por mos torturoni veten. Moreshtë më e rëndësishme të gjesh një ritëm dhe intensitet që mund të mbash gjatë gjithë stërvitjes.
   • Përfundoni stërvitjen tuaj të forcës me një orë kardio. Ju tashmë keni përdorur glikogjenin në muskujt tuaj gjatë ngritjes së peshave, kështu që trupi juaj shkon drejt në rezervat e yndyrave për energji.
   • Eksperimentoni me kardio agjëruese (nëse nuk keni pasur ndonjë gjë për të ngrënë). Për shembull, shkoni për një vrapim në mëngjes para se të hani mëngjes. Mbani intensitetin dhe gjatësinë e stërvitjes të moderuar. Përsëri, pa glukogjen muskulor për t'u përdorur për karburant, ju do të digjni yndyrë të pastër ndërsa ushtroni.
5. Sfidoni veten me stërvitje të vështira metabolikisht. Vendosni kohën për një Tabata të shpejtë ose HIIT (Trajnim Interval me Intensitet të Lartë) disa herë në javë. Këto stërvitje nuk zgjasin shumë, por janë jashtëzakonisht taksuese dhe mund të kenë një ndikim të madh në rezervat tuaja të yndyrës. HIIT dhe metoda të tjera të vështira të programimit janë të njohura për të patur një dendësi të lartë metabolike, që do të thotë se ato ndezin procesin e djegies së dhjamit që bën që kilet të fluturojnë. Programet HIIT dhe metoda të ngjashme ushtrimesh zakonisht ofrohen në qendrat e fitnesit në formën e klasave në grupe.
   • Ushtrimet në stilin Tabata bëhen duke bërë një ushtrim për 20 sekonda dhe më pas duke pushuar për 10 sekonda. Përsëriteni këtë sekuencë tetë herë. I gjithë stërvitja zgjat vetëm katër minuta, por ju merrni shumë për përpjekjen tuaj.
   • Aplikacionet si Tabata Timer dhe Tabata Stopwatch Pro e bëjnë më të lehtë për të gjurmuar aktivitetet dhe periudhat e pushimit me smartphone-in tuaj.
   • Trajnimi HIIT përfshin ushtrimin me një ritëm të shpejtë ose me intensitet të lartë për një periudhë kohe të para-zgjedhur (një "interval"), pastaj uljen e intensitetit për një interval të shkurtër përpara se të rritet përsëri.

Pjesa 2 nga 3: Përforcimi përmes dietës së duhur

1. Ulni marrjen e kalorive. Shikoni dietën tuaj për tu siguruar që nuk konsumoni më shumë kalori sesa djegni. Mënyra më e lehtë dhe më efektive për ta bërë këtë është të regjistroni numrin e përafërt të kalorive që konsumoni në çdo vakt. Kur përpiqeni të humbni dhjamin, gjëja më e mirë që mund të bëni është të kufizoni marrjen tuaj ditore të kalorive sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa merrni të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme dhe duke ruajtur masën e muskujve të dobët. Për sa kohë që humbja juaj e kalorive neto nga ushtrimet është më e madhe se marrja nga ushqimi, ju do të vazhdoni të tonifikoheni.
   • Numri i kalorive që duhet të hani do të ndryshojë nga personi në person, dhe kryesisht do të varet nga pesha e trupit dhe ndërtimi (njerëzit me më shumë masë muskulore kanë nevojë për më shumë kalori për ta mbajtur atë), sa aktiv jeni dhe faktorë të tjerë.
   • Flisni me mjekun ose një dietolog nëse vendosni të vendosni një dietë me kalori të reduktuara. Një ekspert mund t'ju tregojë saktësisht se sa kalori ju nevojiten për të mbajtur një raport të shëndetshëm të trupit për lartësinë, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Ata gjithashtu mund t'ju japin këshilla të dobishme në lidhje me ushqimin dhe çdo shtesë.
   • Përdorni një aplikacion ushqyes (të tillë si My Fitness Pal, My Diet Coach or Lose It!) Ose thjesht një ditar të thjeshtë për të mbajtur gjurmët e numrit të kalorive që konsumoni në baza ditore, javore ose mujore për tu siguruar që jeni në rrugën e duhur për të arrini qellimet tuaja.
2. Sigurohuni që dieta juaj të përmbajë shumë proteina dhe pak yndyrë. Rregulloni piramidën tuaj personale të ushqimit në mënyrë që ushqimet e pasura me proteina të përbëjnë një pjesë më të madhe të dietës tuaj. Në të njëjtën kohë, duhet të pakësoni ushqimet me yndyrë në mënyrë drastike, ose t'i hiqni ato krejtësisht. Ushqimet me shumë yndyrë janë më të pasura me kalori, që do të thotë se nuk i duhet shumë për të sabotuar planin tuaj ushqyes. Sidoqoftë, ushqimet e dobëta, me shumë proteina janë mesatarisht të ulëta në kalori. Përmbajtja e saj në proteina do t'ju ndihmojë të zhvilloni një masë të muskujve me cilësi të lartë, shkatërruese të kalorive dhe t'ju mbajë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
   • Merrni proteina nga burime të tilla si mishi i ligët, vezët, fasulet, tofu, arrat, etj. Qëndroni larg ushqimeve të skuqura, patate të skuqura dhe meze të tjera.
   • Një udhëzues i mirë i përgjithshëm është të merrni të paktën një gram proteinë për çdo kile të peshës trupore: nëse peshoni 75 kile, për shembull, duhet të synoni rreth 75 g proteina në ditë.
   • Plotësimi me shirita proteina ose shtrëngime mund të ndihmojë në përmbushjen e kërkesës suaj ditore për proteina pa pasur nevojë të hani çdo disa orë.
3. Zgjidhni ushqim natyral, të plotë nga burimet organike. Thuaj jo ushqimeve të shpejta, vakteve të gatshme dhe hedhurinave të tjera të përpunuara dhe qëndro në ushqime të freskëta natyrore. Drithërat e plota, perimet me gjethe jeshile, arrat (e papërpunuara) dhe frutat e freskëta janë të gjitha ushqime themelore në dietën tuaj të rregulluar. Këto janë të mbushura me makroelementët që trupi juaj dëshiron dhe i përdor për të ndërtuar një trup të tonifikuar dhe të fortë. Gjithashtu nuk përmban konservantë kimikë dhe hedhurina të tjera të panjohura që mund ta bëjnë të vështirë për trupin tuaj që ta tretë atë dhe ta prishë atë për energji.
   • Ushqimi organik mund të jetë pak më i shtrenjtë, por vlen edhe për përfitimet që ju ofrojnë. Çdo vakt do t'ju bëjë të ndiheni të kënaqur.
   • Bëni një plan për ushqimet dhe vaktet tuaja çdo javë. Në atë mënyrë, ju do të dini saktësisht se çfarë ka në ushqimin që hani - do të jeni më në gjendje të mbani gjurmët e kalorive dhe lëndëve të tjera ushqyese, dhe të kesh ushqim të mirë në krah kur të kesh uri do të të ndihmojë ta shijosh atë. opsione jo të shëndetshme.
4. Kufizoni ëmbëlsirat. Tani është koha të hiqni dorë nga ëmbëlsirat, donutët dhe ushqimet e tjera joshëse. Asgjë nuk qëndron në rrugën e djegies së dhjamit më shumë sesa ushqimet me sheqer. Ndërsa sheqeri është i dobishëm për sigurimin e energjisë së menjëhershme në një periudhë afatshkurtër, shumica e tij përfundon duke u ruajtur si ind dhjamor nëse nuk përdoret menjëherë për karburant. Për rezultate më të mira, mbajeni marrjen e sheqerit në ose nën 50g në ditë. Nëse akoma dëshironi diçka të ëmbël, zgjidhni një banane të pjekur, një grusht manaferrash të egër ose një meze të lehtë mbushëse siç është kosi grek me pak mjaltë (të papërpunuar).
   • Kini kujdes nga lëngu i ambalazhuar dhe në shishe dhe madje edhe nga frutat e freskëta që konsumoni. Ndërsa është më mirë të merrni sheqerin tuaj nga burime natyrore, ai mund të shtohet me kalimin e kohës.
   • Shikoni mirë etiketat e ushqimeve në supermarket. Edhe gjërat që nuk konsiderohen si ëmbëlsira shpesh janë të pasura me sheqerna.

Pjesa 3 nga 3: Drejtimi i trupit tuaj në mënyrë efikase

1. Pushoni shumë. Synoni të flini 7-8 orë në natë kur është e mundur. Trupi juaj riparon veten dhe ndërton indet e reja në qetësi. Kjo është kur masa muskulore në të cilën keni punuar kaq shumë fillon të zhvillohet. Një gjumë i mirë do t'ju ndihmojë gjithashtu të rikuperoheni nga lodhja, dëmtimet dhe dhimbjet dhe do t'ju lërë të ndiheni të freskët, të gatshëm për stërvitjen tuaj të rradhës.
   • Fikni TV, stereo, telefon, tabletë dhe të gjitha shpërqendrimet e tjera elektronike kur shkoni në shtrat për t'u siguruar që bini në një gjumë të thellë dhe të qetë.
   • Nëse jeni duke luftuar për të bërë një gjumë të mjaftueshëm të pandërprerë gjatë natës, provoni të dremitni për 20-30 minuta, pasdite ose sa herë që keni kohë.
2. Pini sa duhet. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës, veçanërisht gjatë ushtrimeve intensive, për të rimbushur gjithë djersën e humbur. Çdo qelizë në trupin tuaj përmban ujë, kështu që sigurisht që është jetike për rritjen dhe funksionimin e duhur. Ju ndiheni më të energjishëm kur jeni të hidratuar siç duhet, dhe uji madje mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj kur filloni të dëshironi vaktet e pashëndetshme.
   • Uji zëvendëson pije freskuese, pije sportive, alkool dhe pije të tjera që janë të mbushura me karbohidrate nga sheqeri.
   • Si rregull i përgjithshëm, duhet të pini kur keni etje. Mundohuni të merrni të paktën gjysmë deri në tre të katërtat e një litër ujë në ditë. Kur përdorni tualet, urina juaj duhet të jetë me shumë ngjyra të lehta ose të pastra.
3. Pini kafe të zezë dhe çaj jeshil. Bëni një tenxhere kafe kur të zgjoheni për herë të parë, ose të relaksoheni në mbrëmje me një turi me çaj jeshil organik. Fasulet e kafesë dhe gjethet e çajit janë të njohur për vetitë e tyre antioksiduese, të cilat zvogëlojnë inflamacionin në trup dhe luftojnë sëmundjet e moshës së vjetër dhe mbipesha. Në fakt, kafeina dhe përbërësit e tjerë në çaj dhe kafe kanë një efekt të butë termogjenik, që do të thotë se gllënjka e tyre në të vërtetë mund të ju ndihmojë të shkatërroni qelizat yndyrore.
   • Hiqni kremin dhe sheqerin nga kafeja dhe / ose çaji juaj. Kjo vetëm shton kalori të panevojshme.
4. Provoni agjërimin me ndërprerje. Shpesh na thuhet se për të humbur peshë, duhet të hamë vakte më të vogla më shpesh gjatë ditës. Në realitet, kjo vetëm e bën më të mundshme që kaloritë të grumbullohen dhe të tejkalojnë kufirin tuaj ditor. Përndryshe, përpiquni të agjëroni për 8-10 orë në ditë, 1 ose 2 ditë në javë. Agjërimi i përhershëm punon për të shtypur oreksin tuaj dhe për të rivendosur nivelet e hormoneve natyrore të trupit tuaj. Përveç kësaj, për shkak se nuk jeni duke ngrënë, do të digjni kalori gjatë gjithë kohës, duke ju dhënë një avantazh kur bëhet fjalë për mbajtjen e një deficiti kalorish.
   • Për të filluar agjërimin me ndërprerje, hani mëngjes si zakonisht, pastaj ndaloni të hani për 8-10 orë. Ju gjithashtu mund të filloni të agjëroni sapo të zgjoheni dhe të hani vaktin tuaj të parë rreth mesit të pasdites ose mbrëmjes herët.
   • Agjërimi është i sigurt për sa kohë që nuk shndërrohet në uri. Sigurohuni që të hani të paktën një vakt të rëndë në ditët e agjërimit për ta prishur agjërimin. Ushqimet me proteina të larta, mesatarisht me yndyrë dhe karbohidrate të larta janë perfekte për këtë qëllim.
   • Konsultohuni me një mjek ose nutricionist përpara se të eksperimentoni me agjërimin me ndërprerje. Diskutoni se cilat orare dhe frekuenca të ushqimit janë më të mira për ju. Agjërimi mund të mos jetë i dobishëm për të gjithë, veçanërisht ata me çrregullime të hormoneve ose metabolizmit.

Këshilla

• Bëni durim. Megjithëse është e mundur të humbni shumë peshë në një kohë të shkurtër, kohëzgjatja e saj varet tërësisht nga raporti i trupit tuaj, nga sa stërviteni dhe nga disiplina juaj. Mbani pritjet tuaja reale. Humbja e një deri në një e gjysmë kg në javë është një përparim i shkëlqyeshëm.
• Ulni marrjen tuaj të kalorive gradualisht për të lehtësuar dietën tuaj dhe për të shmangur dridhjet e tepërta të sistemit tuaj.
• Vendosni një ditë të veçantë të javës për të synuar grupe specifike të muskujve. Për shembull: mbledhje të hënën, shtypje në stol të mërkurën, ngritje deadl të premten, etj. Kjo siguron që trupi juaj të ketë kohë për tu rikuperuar para se të përdorni përsëri të njëjtat grupe muskujsh. Nëse bëni stërvitje për pesha trupore në shtëpi, bëni një ditë pushim midis secilit stërvitje totale të trupit.
• Strukturimi i stërvitjeve tuaja në supersets (bërja e një ushtrimi për një grup muskujsh ndërsa pushimi në një grup tjetër muskujsh) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë më shumë përfitim metabolik duke i mbajtur stërvitjet tuaja të shkurtra.
• Konsumoni një burim proteine ​​menjëherë para ose pas ushtrimit për të shpërblyer muskujt tuaj për përpjekjet e tyre.
• Përdorni shtrëngimet e proteinave si një zëvendësim vakti për numërimin e kalorive, ose pak para një agjërimi të përkohshëm për t'ju dhënë energji.

Paralajmërime

• Bërja e tonifikimit është një qëllim i përbashkët dhe i arritshëm, por do të jetë më e lehtë për disa njerëz se sa të tjerët. Nëse keni tendencë të jeni mbipeshë ose të keni një trup natyror me trup, tharja dhe tonifikimi mund të bëhet një proces i vazhdueshëm. Për më tepër, nivelet e energjisë suaj mund të ulen sa më shpejt që të bini më lehtë sesa ndërtimi juaj.
• Pushimi është një pjesë thelbësore që korr përfitimet e stërvitjes. Asnjëherë mos ushtroni më shumë se gjashtë ditë me radhë pa marrë një ditë pushimi.
• Shmangni djegësit e dhjamit dhe shtesat e tjera që pretendojnë se ju ndihmojnë të humbni peshë. Jo vetëm që shumica e këtyre produkteve janë të paprovuara, ato gjithashtu mund të kenë një efekt negativ në shëndetin tuaj duke shkaktuar stimulim të tepërt dhe detyruar ndryshime kimike në metabolizmin tuaj. Jini të vetëdijshëm për atë që vendosni në trupin tuaj dhe si do t'i përgjigjet asaj.
• Agjërimi i përhershëm dhe agjërimi i kombinuar me kardio, mund të jenë mjete të dobishme për t'ju ndihmuar të hiqni një peshë të padëshiruar, por ato gjithashtu mund të jenë të rrezikshme nëse teprohen. Asnjëherë mos agjëroni për më shumë se rreth 12 orë dhe mos ushtroni shumë me stomakun bosh. Trupi juaj ka nevojë për ushqim për të funksionuar.
• Sigurohuni që të jeni në gjendje të mirë fizike për të kryer stërvitje të vështira me intensitet të lartë të tilla si Tabata ose HIIT.