Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Sigurimi i një diete të shëndetshme
• Pjesa 2 nga 3: Filloni të ushtroni rregullisht
• Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
• Këshilla

Mund të jetë e vështirë të heqësh qafe yndyrën e trupit shpejt dhe për fat të keq nuk ka truke dhe dieta të veçanta që do t’ju ​​ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj. Sidoqoftë, nëse vazhdoni të ushqeheni shëndetshëm dhe të ushtroni rregullisht, do të jeni në gjendje të digjni dhjamin, të ndjeheni të kënaqur me trupin tuaj dhe të krenoheni në përpjekjet tuaja për të qëndruar të shëndetshëm.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Sigurimi i një diete të shëndetshme

1. Hani më pak karbohidrate. Shumë studime tregojnë se ngrënia e më pak karbohidrateve është një nga mënyrat më të mira për të hequr qafe yndyrën e tepërt të trupit mjaft shpejt.
   • Për të humbur peshë, mund të ndiqni dieta të ndryshme, të tilla si një dietë me pak kalori, një dietë me pak yndyrë ose një dietë me pak karbohidrate. Të hash më pak karbohidrate mund të të ndihmojë të heqësh qafe yndyrën e tepërt më lehtë sesa një dietë me pak kalori ose me pak yndyrë.
   • Shumë ushqime të ndryshme përmbajnë karbohidrate, siç janë drithërat, frutat, produktet e qumështit, bishtajoret dhe perimet me niseshte.
   • Hani sa më pak produkte drithërash që përmbajnë karbohidrate. Ju gjithashtu mund të merrni lëndët ushqyese në drithëra duke ngrënë ushqime që i përkasin grupeve të tjera ushqimore. Në këtë mënyrë ju ende merrni ushqyes të mjaftueshëm.
   • Ju gjithashtu mund të zgjidhni të hani më pak perime me niseshte dhe fruta që përmbajnë shumë sheqer. Duke ngrënë më pak nga kjo, përsëri mund të siguroheni që merrni mjaft fruta dhe perime çdo ditë.
   • Ulni drithërat, patatet, misrin, bizelet, karotat, fasulet, thjerrëzat, bananet, mangot, ananasin dhe rrushin. Këto ushqime përmbajnë më shumë karbohidrate krahasuar me ushqimet e tjera.
2. Hani 1 ose 2 racione proteina me çdo vakt. Studimet tregojnë se përveç ndjekjes së një diete me pak karbohidrate, ngrënia e një sasie më të lartë proteine ​​gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë.
   • Proteina ndihmon për të mbështetur grumbullimin e masës së muskujve të dobët dhe për të stimuluar metabolizmin tuaj gjatë humbjes së peshës. Gjithashtu siguron që ju të ndiheni të ngopur për më gjatë gjatë ditës tuaj.
   • Hani të paktën një deri në dy racione të proteinave të dobëta me secilin vakt për të marrë mjaftueshëm proteina çdo ditë. Një racion është afërsisht 120 gram.
   • Zgjedhni burime të dobëta të proteinave për të marrë më pak kalori. Provoni bishtajore (fasule, thjerrëza, qiqra, arra dhe fara kungulli), tofu, qumësht soje, shpezë, peshk, vezë, qumësht me pak yndyrë dhe mish të ligët.
3. Hani pesë deri në nëntë racione me perime me niseshte të ulët dhe fruta me sheqer të ulët. Të dy grupet e ushqimit sigurojnë që të merrni një sasi të madhe të vitaminave, mineraleve dhe fibrave të rëndësishme. Hani këto ushqime të dendura në lëndë ushqyese për të siguruar një dietë të ekuilibruar.
   • Perimet pa niseshte përmbajnë shumë më pak karbohidrate dhe kalori. Hani 120 gram perime kompakte si brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit dhe shpargujt dhe po aq zarzavate me gjethe sa lakra jeshile dhe spinaqi.
   • Ndryshon për llojin e frutave se sa sheqer përmban një frut. Rrini në 60 gramë fruta me pak sheqer si manaferrat, boronicat, luleshtrydhet dhe mjedrat.
4. Ulni sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara. Ka disa dëshmi se marrja e shumë sheqerit dhe karbohidrateve të tjerë të rafinuar rrit yndyrën e trupit, veçanërisht rreth stomakut tuaj. Hani më pak nga këto ushqime për të arritur qëllimin tuaj.
   • Ushqimeve të përpunuara dhe vakteve të restoranteve shpesh u mungojnë fibra të shëndetshme, proteina dhe lëndë ushqyese që gjenden në ushqime më pak të përpunuara dhe më të shëndetshme.
   • Ushqimet e përpunuara përfshijnë pije të ëmbla, vakte të ngrira, vakte të gatshme, akullore dhe ushqime të tjera të ngrira, pasta, patate të skuqura, kriska, supa dhe vakte të konservuara dhe ëmbëlsira dhe biskota.
   • Hani sa më pak nga këto ushqime. Nëse i hani, zgjidhni një pjesë të vogël për të marrë sa më pak prej tyre.
5. Pini sa më pak alkool. Nëse po përpiqeni të humbni dhjamin e trupit, është një ide e mirë të mos pini alkool. Studimet tregojnë se alkooli shkakton një sasi më të lartë të dhjamit të trupit, veçanërisht rreth barkut.
   • Pini sa më pak alkool, ndërsa jeni duke u përpjekur të humbni dhjamin në trup. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini më shpejt qëllimet tuaja.
   • Kur të keni humbur dhjamin në trup dhe jeni duke mbajtur një dietë për mirëmbajtjen e peshës, mund të filloni të pini një sasi të vogël alkooli. Pini një gotë ose më pak në ditë si grua dhe dy ose më pak gota në ditë si burrë.
6. Mos i kaloni vaktet. Në përgjithësi nuk rekomandohet të kaloni vaktet, edhe kur përpiqeni të humbni peshë. Ky është një udhëzues veçanërisht i mirë për t'u ndjekur nëse përveç dietës tuaj merreni edhe me sporte.
   • Nëse rregullisht anashkaloni vaktet, rrezikoni të mos merrni ushqyes të mjaftueshëm gjatë ditës tuaj.
   • Ju mund të zbuloni se humbni më shumë peshë kur anashkaloni vaktet, por kjo shkaktohet nga humbja e masës së muskujve të dobët në vend të yndyrës së tepërt të trupit.
   • Mundohuni të hani rregullisht dhe në mënyrë të barabartë. Hani një vakt ose meze të lehtë sipas nevojës çdo tre deri në pesë orë.
7. Mos hani asgjë për 12 orë. Mos u shqetëso, kjo është kryesisht ajo që bën kur fle. Duke mos ngrënë për 12 orë në ditë, mund të humbni më shumë peshë, sipas një studimi. Sigurohuni që akoma po merrni sasinë e rekomanduar të kalorive në baza ditore, por hani vetëm për një periudhë prej 12 orësh.Për shembull, ju mund të hani mëngjes në 7 të mëngjesit dhe të mos hani asgjë pas orës 7 të pasdites. Duke agjëruar për 12 orë, trupi juaj nuk djeg më ushqim por yndyrë, edhe pse kjo nuk është kuptuar ende plotësisht.

Pjesa 2 nga 3: Filloni të ushtroni rregullisht

1. Filloni me trajnim interval. Shtë zbuluar se trajnimi me interval intensiv (HIIT) djeg më shumë dhjamë trupor sesa llojet e tjera të trajnimit. Bëni disa nga këto ushtrime për të arritur qëllimin tuaj.
   • Trajnimi HIIT gjithashtu përshpejton metabolizmin disa orë pasi të keni mbaruar trajnimin tuaj.
   • Filloni stërvitjen tuaj HIIT duke bërë ushtrime me intensitet të moderuar për dy deri në tre minuta. Pastaj bëni ushtrime me intensitet të lartë për dy minuta. Alternoni midis ushtrimeve mesatarisht intensive dhe me intensitet të lartë.
   • Ju mund të bëni një stërvitje HIIT në një punë rutine ose të shkoni për një vrapim jashtë. Alternoni midis vrapimit të shpejtë dhe vrapimit me një shpejtësi të moderuar. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë në një biçikletë stërvitje. Për shembull, shumë mësime tjerrjeje alternojnë midis ushtrimeve me intensitet të lartë dhe ushtrimeve mesatarisht intensive.
   • Disa makina fitnesi kanë stërvitje intervale të programuara paraprakisht, të cilat mund t’i përdorni për t’u mësuar me stërvitjet në interval. Sidoqoftë, mund të bëni edhe trajnime intervale gjatë ecjes, notit, vrapimit dhe çiklizmit. Bleni një monitor të rrahjeve të zemrës, në mënyrë që të mund të matni intensitetin e stërvitjeve tuaja në interval.
2. Bëni ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Përveç trajnimit në interval, është e rëndësishme të bëni disa ushtrime aerobike të moderuara. Ky lloj ushtrimi ka disa përfitime, duke përfshirë ndihmën për të humbur peshë.
   • Bëni stërvitje kardio për të paktën 150 minuta në javë, ose bëjeni këtë për të paktën gjysmë ore pesë herë në javë.
   • Bëni një ngrohje për pesë minutat e para të stërvitjes dhe ushtrimet për pesë minutat e fundit për të ftohur muskujt tuaj. Kjo e ndihmon trupin tuaj të përgatitet për trajnim dhe të rikuperohet pas trajnimit. Sigurohuni që të shtriheni pas ngrohjes.
   • Shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj kardio. Zgjidhni dy ose tre lloje të ushtrimeve dhe alternojini ato. Kjo ju ndihmon si psikologjikisht ashtu edhe fizikisht të ndërtoni lloje të ndryshme të masës muskulore dhe të digjni dhjamin.
   • Disa shembuj të ushtrimeve të moderuara aerobike përfshijnë ecjen, përdorimin e një traineri kryq, vallëzimin, gjimnastikën dhe çiklizmin.
3. Bëni stërvitje me forcë dy ose tre herë në javë. Bëni trajnimin e forcës ose stërvitjen e rezistencës pjesë të rutinës tuaj të ushtrimeve. Ndërtimi i masës së muskujve të dobët mund të ndihmojë në mbështetjen e metabolizmit tuaj dhe djegien e dhjamit.
   • Zgjidhni zgjedhjen e peshave ose përdorni pajisje fitnesi në ditët kur nuk bëni stërvitje kardio. Ju gjithashtu mund të bëni një stërvitje të shkurtër të forcës pas një stërvitje më të shkurtër kardio.
   • Trajnimi i forcës ka disa përfitime. Rrit densitetin e kockave, përmirëson metabolizmin tuaj dhe siguron që të fitoni më shumë masë muskulore me kalimin e kohës.
   • Stërvitja për forcë përfshin ushtrime që përdorin vetë peshën tuaj trupore, të tilla si squats, dreka, shtytje dhe tërheqje. Merrni parasysh të bëni këto ushtrime, ushtrime TRX dhe ushtrime kardio si pjesë e rutinës tuaj të rregullt të ushtrimeve.
4. Siguroni një ose dy ditë pushimi në javë. Duke mos ushtruar një ditë, muskujt tuaj mund të shërohen dhe të relaksohen për 24 deri në 48 orë ndërmjet stërvitjes së forcës dhe stërvitjes kardio. Kjo është një pjesë e rëndësishme e rutinës suaj të ushtrimeve.
   • Mundohuni t'i bëni ditët tuaja të pushimit ditët e pushimit aktiv. Mos rrini ulur gjithë ditën dhe mos bëni asgjë.
   • Bëni ushtrime dhe aktivitete që lejojnë trupin tuaj të rikuperohet, të tilla si joga, ecja ose çiklizmi.
5. Uluni më pak. Duke u ulur më pak te kompjuteri dhe para televizionit tuaj, do të jeni në gjendje të digjni më shumë kalori gjatë ditës tuaj.
   • Studimet tregojnë se gjërat që bëni në kohën tuaj të lirë dhe bëni çdo ditë mund të kenë një efekt të ngjashëm pozitiv me ushtrimet aerobike.
   • Bëni një shëtitje çdo ditë. Shkoni për një shëtitje gjatë drekës ose pas darkës për të plotësuar kardio dhe stërvitjen tuaj të forcës.
   • Ushtroni më shumë gjatë ditës tuaj. Ecni rreth ndërsa jeni në telefon, qëndroni në TV gjatë pushimeve komerciale ose ecni diku më shpesh në vend që të merrni makinën.

Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

1. Kontrolloni stresin. Studimet tregojnë se stresi i vazhdueshëm kronik mund të rrisë sasinë e dhjamit të barkut dhe dhjamit të trupit. Duke kontrolluar më mirë stresin tuaj, mund të jeni në gjendje të humbni peshë dhe të zvogëloni sasinë e dhjamit në trup.
   • Stresi kronik gjithashtu mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës. Kur jeni të stresuar, mund të ndjeheni më të uritur dhe të dëshironi ushqime që ju bëjnë të ndiheni mirë.
   • Mundohuni të bëni aktivitete relaksuese për të ndihmuar në uljen e stresit në jetën tuaj. Për shembull, meditoni, shkoni për një shëtitje, dëgjoni muzikë, flisni me një mik apo bëni doodle.
   • Nëse është e vështirë për ju të menaxhoni stresin tuaj, merrni parasysh të shihni një terapist biheviologjik për të mësuar teknikat e menaxhimit të stresit. Një profesionist i tillë shëndetësor mund t'ju japë këshilla shtesë dhe t'ju mësojë teknika për menaxhimin e stresit tuaj.
2. Flini mjaftueshëm. Gjumi i dobët, ashtu si stresi, mund ta bëjë më të vështirë për ju të humbni peshë dhe të zvogëloni sasinë e yndyrës së trupit.
   • Studimet tregojnë se njerëzit që nuk flenë mirë ose nuk flenë mjaft gjatë fitojnë më shumë yndyrë trupore dhe humbin më shumë masë muskulore të ligët. Sasia e grelinës në trupin tuaj (e quajtur edhe hormoni i urisë) do të rritet në mënyrë që të keni më shumë oreks.
   • Mundohuni të flini nga 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë. Kjo është shuma e rekomanduar për të rriturit.
   • Provoni të flini më herët ose të ngriheni më vonë për të arritur qëllimin tuaj të gjumit.
   • Fikni gjithashtu smartphone-in, kompjuterin dhe televizionin tuaj para se të flini. Në këtë mënyrë do të jeni në gjendje të flini më të qetë dhe më mirë.
3. Shkoni në shkallë të paktën një herë në javë. Studimet tregojnë se njerëzit i përmbahen dietës së tyre më gjatë nëse peshojnë rregullisht.
   • Sigurohuni t'i përmbaheni planit tuaj të dietës duke shkelur rregullisht shkallën. Njohja se do të peshoheni rregullisht mund t’ju ​​ndihmojë të motivoni që t’i përmbaheni dietës suaj dhe rutinës së ushtrimeve.
   • Mundohuni të dilni në shkallë një ose dy herë në javë. Kjo do t'ju japë fotografinë më të saktë se sa peshë keni humbur.
   • Qëllimi juaj është të humbni dhjamin në trup, por do të shihni uljen e yndyrës trupore kryesisht në sa ju humbni peshë.

Këshilla

• Mos nënvlerësoni efektet pozitive të një gjumi të mirë dhe një niveli më të ulët të stresit. Kur jeni të stresuar dhe nuk po flini mjaftueshëm, kjo mund të sinjalizojë trupin tuaj për të ruajtur dhjamin rreth barkut tuaj. Mundohuni të bëni një aktivitet relaksues para se të flini për të kontrolluar më mirë hormonet tuaja të stresit.
• Nëse kurrë nuk keni stërvitur ose përdorur pajisje ushtrimi, regjistrohuni në një stërvitje personale në palestër për të mësuar se si ta bëni atë siç duhet. Mos i bëni peshat më të rënda sesa mendoni se mund t'i përballoni dhe keni gjithmonë një teknikë të mirë.
• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të ndryshoni dietën tuaj dhe rutinën e ushtrimeve. Gjithashtu pyesni nëse mund të humbni peshë dhe nëse mund ta bëni këtë në mënyrë të sigurt.