Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i teknikës tuaj
• Pjesa 2 nga 3: Noti më i shpejtë gjatë garave
• Pjesa 3 nga 3: Këmbëngulja
• Këshilla
• Nevojat

Nëse doni të bëheni notari më i shpejtë që mund të jeni, do t'ju duhet të punoni në teknikën dhe qëndrimin tuaj mendor. Praktika dhe këmbëngulja janë më të rëndësishmet këtu. Gjëja më e rëndësishme, megjithatë, është të zotëroni mirë teknikën. Pa teknikën e duhur nuk ka kuptim të praktikohet. Nëse doni të mësoni se si të rruheni sekonda ose ndoshta edhe minuta larg kohës tuaj më të mirë të garës, lexoni në Hapin 1 për të filluar.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i teknikës tuaj

1. Ulni rezistencën që krijoni. Notarët shpesh përqendrohen në notin sa më shpejt të jetë e mundur, jo në not me rezistencën më të vogël. Kjo ka të bëjë me rezistencën që trupi juaj përjeton në ujë. Mos harroni se duhet aftësi dhe jo forcë për të zvogëluar këtë rezistencë. Ka shumë mënyra për të ulur rezistencën tuaj, të tilla si përmirësimi i ekuilibrit tuaj ose noti më gjerësisht - mos u dorëzoni kurrë. KESHILLA E EKSPERTIT

   Përmirësoni ekuilibrin tuaj. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar rezistencën tuaj. Për të qëndruar të ekuilibruar, mbani një pozicion horizontal ndërsa rrëshqitni nëpër ujë. Kjo do të minimizojë sasinë e ujit që pengon, gjë që përndryshe do t'ju ngadalësonte. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për praktikën e stilit të lirë, ku duhet të shmangni ngritjen e kokës shumë, gjë që do të prishë ekuilibrin tuaj dhe do të godasni më fort kundërpeshën.

   • Kjo është ndryshe nga goditja e gjirit dhe flutura, sepse trupi juaj bën një lëvizje të valëzuar në vend që të qëndrojë në mënyrë të përsosur të ekuilibruar gjatë goditjeve në not.
2. Notoni në mënyrë më të shtrirë. Mundohuni të bëni veten në ujë për aq kohë sa të jetë e mundur. Sa më i gjatë të jeni, aq më mirë dhe më shpejt do të notoni. Për shembull, nëse doni të notoni më të shtrirë gjatë stilit të lirë, do t'ju duhet të vendosni krahun që po tërhiqni në ujë më shpejt, pasi të ketë kaluar kokën tuaj; Zgjasni krahun tuaj të lëkundjes sa më përpara që të mundeni përpara se të filloni vozitjen poshtë dhe vozitën e pasme.
   • Thjesht mendoni për sa vijon: nëse trupi juaj është plotësisht i shembur në vend që të shtrihet dhe të jetë i gjatë, do të jetë më e vështirë të rrëshqasni nëpër ujë.
3. Sigurohuni që goditja juaj të jetë sa më efikase. Kur shkelmoni me këmbët tuaja, mos u ngrini mbi sipërfaqen e ujit ose mos i lëvizni këmbët shumë poshtë nën vijën e trupit - gjithçka ka të bëjë me mbajtjen e ekuilibrit të duhur. Nëse nuk i respektoni ato rregulla, do të bëheni të paekuilibruar dhe do të krijoni më shumë rezistencë.
4. Përmirësoni shtytjen tuaj. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të përdorni më shumë forcë, por që duhet të punoni në teknikën tuaj. Mos harroni se rreth 10% e shpejtësisë vjen nga këmbët tuaja dhe pjesa tjetër nga krahët tuaj, prandaj përpiquni t'i bëni ato goditje noti sa më të mira.
5. Ju përdorni të dy palët. Ndërsa notoni, guxoni të rrokulliseni pak më shumë në krah me krahët tuaj. Kjo ju lejon të përdorni më mirë ato muskuj të mëdhenj të shpinës dhe gjithashtu forcën në shpatullat tuaja. Ju duhet të stërviteni në të për një kohë, por pasi ta keni zotëruar atë, do të keni fituar një kontroll më të mirë mbi forcën dhe shpejtësinë tuaj.
6. Mos harroni muskujt në thelbin tuaj. Bërthama përbëhet nga shpina, hipi dhe barku, dhe është veçanërisht e rëndësishme kur rrotulloheni anash. Përdorimi i atyre muskujve do t'ju ndihmojë të notoni më pastër dhe më shpejt, megjithëse mund të ndihet pak e çuditshme në fillim të vendosni më shumë theks në thelbin tuaj, sesa në krahët dhe këmbët tuaja.
7. Ankoroni krahët tuaj. Për të maksimizuar shpejtësinë tuaj, do të duhet të mbani dorën dhe parakrahin tuaj në një vijë të drejtë dhe t'i drejtoni ato prapa. Kjo e bën më të lehtë lëvizjen e krahut prapa për goditje noti. Ju mund ta dini këtë teknikë si ngritjen e bërrylit, sepse duhet ta mbani bërrylin lart mbi kokën tuaj për të zotëruar këtë lëvizje.
8. Mbani kokën në një pozicion neutral. Për të notuar sa më shpejt që të jetë e mundur, koka juaj duhet të qëndrojë në një pozicion neutral gjatë goditjes në not. Mbajtja e kokës në këtë pozicion zvogëlon rezistencën që përjeton trupi juaj dhe i bën goditjet tuaja të notit më efikase. Nëse koka juaj nuk është e përqendruar, do të notoni më shumë në njërën anë. Pozicionimi jo i duhur i kokës mund të jetë arsyeja pse ju mendoni se po “fundoseni” për shkak të hipsit të varur shumë poshtë, ose sepse këmbët tuaja janë shumë muskulore. Ju duhet të shikoni poshtë, jo lart, për ta mbajtur trupin tuaj sa më horizontal në pozicionin e stilit të lirë. Për të mbajtur kokën dhe sytë poshtë, qafa juaj do të duhet të qëndrojë e relaksuar; Kjo e vë trupin tuaj më të ulët në ujë.
   • Nëse jeni më vizual, ndiqni këshillën e notarit Garret McCaffery: 'Imagjinoni sikur të jeni një balenë, me një vrimë në qafë dhe është e nevojshme që kjo vrimë e hapur të jetë e hapur ose të mos merrni ajër dhe të vdisni. Nëse qafa juaj është në një kënd, ju mbyllni vrimën dhe nuk mund të merrni frymë. Ju do të duhet ta vendosni kokën në pozicionin e duhur dhe me këtë qafën tuaj në këndin e duhur ".
9. Përhapni gishtat kur notoni. Duke përhapur pak gishtat, në vend që t'i mbani fort të bashkuara, krijoni një lloj "rrjeti të padukshëm" me të cilin mund të zhvilloni 53% më shumë energji! Distanca ideale është 20-40% e diametrit të gishtit tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Noti më i shpejtë gjatë garave

1. Shmangni gabimet në pikën e kthesës. Edhe nëse thjesht po stërviteni, është e mençur të shmangni gabimet kur ktheheni në mënyrë që të mos i bëni zakon. Si dhe mbajtja e një pozicioni neutral të kokës, duke bërë atë që dëshironi në një garë gjatë stërvitjes do t'ju ndihmojë të notoni më shpejt.
2. Prekni murin sa më të shkurtër të jetë e mundur. Shumë notarë e shohin murin si një vend të qetë për të "pushuar për një kohë", edhe nëse vetëm për një pjesë të sekondës. Sidoqoftë, nëse doni të notoni më shpejt, nuk duhet të mendoni në këtë mënyrë vetë. Prekni murin shkurtimisht, me kokën tuaj të drejtuar nga të paktën dy goditje. Kjo vlen për të gjitha goditjet në not, përveç goditjes në gjoks. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni avantazhin që mund t'ju duhet për të mposhtur kohën tuaj të rekordit personal - dhe atë të notarëve në korsitë e tjera.
3. Sigurohuni që të shtyheni me forcë me këmbët tuaja pasi të ktheheni. Kur shtyheni pas murit, bëjeni atë me një goditje të fuqishme në mënyrë që të mos humbni shpejtësinë që keni fituar. Në goditje të gjirit, shtrirja dhe shtrirja plotësisht mund t'ju japë një avantazh shtesë. Mbani një formë të pastër, të efektshme ndërsa bëni këtë, dhe së shpejti do ta gjeni veten duke notuar më shpejt se kurrë më parë.
4. Bëni një goditje delfini nën ujë. Nëse tashmë ngriheni fuqishëm me këmbët tuaja, mund të shkoni edhe më shpejt me goditjen e delfinit nga muri. Kjo goditje mund t'ju bëjë të shkoni edhe më shpejt. Përveç kësaj, një goditje e fortë nënujore mund të rrisë kapacitetin tuaj të mushkërive.

Pjesa 3 nga 3: Këmbëngulja

1. Zhvilloni një rutinë të strukturuar të ushtrimeve. Nëse jeni pjesë e një ekipi, traineri / trajneri do t'ju ofrojë një orar të strukturuar trajnimi. Por është gjithmonë mirë që të keni programin tuaj për trajnimin tuaj personal. Përfshirja e kardio në stërvitjen tuaj (që do të thotë se mund të notoni më gjatë) përveç stërvitjes së moderuar të qëndrueshmërisë (not në distancë të mesme dhe not mesatar të shpejtë) do t'ju ndihmojë të jeni më shpejt. Stërvitja juaj duhet të përbëhet nga pjesë të shumta, por pjesa më e madhe duhet të përqendrohet në durim, shpejtësi dhe palestër të muskujve. Këtu keni një shembull të një stërvitje të strukturuar që mund të provoni:
   • Shpenzoni 10-15% në një ngrohje të butë (4 x 100 not i butë me 20 sekonda pushim midis secilës distancë)
   • Kaloni 10-20% në ushtrime dhe goditje goditje (8 x 50 sekonda si një ushtrim alternativ, me 1 goditje dhe 15 sekonda pushim)
   • Shpenzoni 40-70% në setin kryesor (6 x 200 me 30 sekonda pushim ose 12 x 100 me 15 sekonda pushim)
   • Kaloni 5-10% duke u qetësuar (disa xhiro të qeta prej 100 metrash).
2. Bashkohuni me një ekip noti. Kërkoni ekipe noti në zonën tuaj dhe mblidhni informacione të tilla si sa kushton të bashkoheni, kur ata stërviten dhe cilat pajisje ju nevojiten. Nëse ende nuk jeni anëtar i një ekipi, anëtarësimi në një ekip sigurisht që mund t’ju ​​ndihmojë të mësoni të notoni më shpejt, jo vetëm sepse ju motivon të stërviteni çdo ditë, por edhe sepse merrni më shumë praktikë duke garuar. Dhe punon me një trajner i cili mund t'ju ndihmojë të zotëroni teknikën e saktë.
   • Nëse bashkoheni me një ekip, nuk mund të shmangni trajnimin çdo ditë.
   • Gjeni kufijtë tuaj gjatë trajnimit. Notoni në intervale (dërgim) me 5-7 sekonda pushim. Pasi ta keni zotëruar atë, kaloni në 10 sekonda, 15 sekonda, etj.
3. Merrni pjesë në garat e notit. Nëse jeni anëtar i një ekipi noti, do të merrni pjesë rregullisht në gara. Mos u nervozo; nuk ka të bëjë me përfundimin e parë, ka të bëjë me thyerjen e kohës së rekordit tuaj personal. Shumica e notarëve notojnë më shpejt në gara sesa në stërvitje sepse krijoni më shumë adrenalinë dhe ka më shumë në rrezik. Ju mund ta "mashtroni" trupin tuaj dhe ta bëni atë të notojë më shpejt vetëm duke garuar në gara.
4. Merrni pjesë në një klinikë noti. Klinikat e notit mund t'ju mësojnë se si të përmirësoni teknikën tuaj të goditjes në not, t'ju japin këshilla se si të arrini më shumë, t'ju ndihmojnë të zhyteni dhe të ktheheni, dhe thjesht të sigurojnë një përvojë të paharrueshme. Ju do të motivoheni duke takuar njerëz të tjerë që e duan notin aq sa jeni ju. Disa klinika noti kanë edhe trajnerë sportistë olimpikë. Këto klinika mund të jenë të shtrenjta, por shumë notarë e vlerësojnë mirë.
   • Në fakt, ju mund të jeni në gjendje të gjeni një klinikë ose trajner për të regjistruar video ndërsa notoni, gjë që mund të japë reagime të vlefshme se si të përmirësoni teknikën tuaj. Shtë e vështirë të kuptosh se çfarë mund të përmirësosh në teknikën tënde kur askush nuk të shikon ndërsa noton.
5. Mësoni rreth notit vetë. Shikoni video dhe lexoni libra rreth teknikave të notit për të kuptuar më mirë se çfarë duhet për të notuar më shpejt. Ka shumë video në YouTube në lidhje me përmirësimin e goditjeve tuaja të notit. Ka edhe shumë libra për përmirësimin e teknikës tuaj të notit. Mundohuni të gjeni ata libra, ose libra për suksesin e notarëve të tjerë, të tillë si Michael Phelps, Ryan Lochte dhe Missy Franklin, për të motivuar veten. Ndërsa është e rëndësishme të përdorni trupin tuaj për të notuar më shpejt, nuk dëmton të përdorni edhe trurin tuaj.
6. Shkoni në palestër. Ndërsa trajnimi i notit në vetvete është sigurisht shumë i rëndësishëm, ju gjithashtu mund të punoni në shpejtësinë tuaj duke u bërë më të fortë. Bëni disa trajnime fitnesi duke punuar me pesha dhe bëni ulje për të forcuar thelbin tuaj. Abs dhe krahët e fortë mund t'ju ndihmojnë të lëvizni nëpër ujë më shpejt. Përveç kësaj, një stërvitje e tillë është një ndryshim freskues nga e gjithë koha që kaloni në ujë.
7. Lërini të tjerët t'ju inkurajojnë. Nëse shoku juaj është më i shpejtë se ju dhe qëllimi juaj është të ktheni tryezat, mos harroni se gjatë çdo stërvitje inkurajoni veten të punoni më shumë. Noti me notarë më të shpejtë do t'ju motivojë dhe do t'ju ndihmojë të notoni më shpejt. Sidoqoftë, sigurohuni që personi në punën pranë jush nuk është kështu që është shumë më shpejt se sa jeni të dekurajuar në përpjekjet tuaja.
8. Përgatiteni veten mendërisht dhe fizikisht. E gjithë kjo punë fizike nuk do të thotë asgjë nëse jeni shumë nervoz ose thjesht nuk jeni mjaft të motivuar. Qëndroni të përqendruar në qëllimin tuaj dhe të motivuar gjatë praktikës, dhe jini të ngazëllyer që do të jeni aty në ditën e ndeshjes. Mos u trembni nga konkurset, por shikojini më shumë si një mundësi për të dhënë gjithçka. Mos harroni, nuk ka të bëjë me të qenit notari më i mirë në ekipin tuaj ose në konkurs, por ka të bëjë me përmirësimin e gjërave më të mira personale. Vetëm kjo duhet të jetë e mjaftueshme për t'ju motivuar të notoni më shpejt.

Këshilla

• Veshja e një tape noti për të lidhur flokët mund të heqë sekonda nga koha e notit. Kjo zvogëlon rezistencën që përjetoni gjatë notit.
• Mos u dorëzo! Kur filloni së pari stërvitjen tuaj në not, do të ndiheni të rraskapitur dhe të rraskapitur deri në fund të stërvitjes, sepse noti është aq i mirë për ju dhe nuk jeni mësuar me ushtrime intensive. Bëni durim. Mund të duhen deri në 6 muaj që trajnimi të ndihet vërtet mirë, por do t'ju duhet t'i jepni pak kohë.

Nevojat

• Rroba banje
• Syze noti
• Kapak banjeje
• Dërrasë / tastë noti
• Pullbuoy
• Paddles
• Fins noti