Si të luani sporte në transportin publik

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndryshime të shëndetshme në mënyrën e udhëtimit
Metoda 2 nga 2: Stërvitje për Transportin e Ulur
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

Pasagjerët kalojnë nga 30 minuta në 2 orë në ditë duke udhëtuar për në punë. Shumë njerëz ngasin ose ulen në autobus pasi ulen në një karrige zyre për orë të tëra. Mund të jetë e vështirë të gjesh kohë për 30 minuta stërvitje të rekomanduara në ditë. Nëse mundeni, ecni ose bëni biçikletë çdo ditë në vend që të hipni. Nëse ju duhet të uleni në një makinë ose autobus, mund të bëni një ushtrim 10-minutësh për të shtrirë muskujt tuaj dhe për të zvogëluar dhimbjet e shpinës dhe qafës. Nëse jeni duke vozitur, këto ushtrime mund të bëhen kur jeni në një bllokim trafiku ose ndaloni në një semafor të kuq. Mund të provoni sa herë që mundeni duke bërë ushtrimet. Lexoni për të mësuar se si të stërviteni gjatë udhëtimit tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ndryshime të shëndetshme në mënyrën e udhëtimit

1 Blini një biçikletë dhe shkoni në punë çdo ditë. Bestshtë më mirë nëse udhëtimi juaj zgjat rreth 30 minuta dhe ju keni diku për të parkuar biçikletën tuaj në punë.Nëse ky ndryshim është i mirë për ju mund të gjykohet vetëm nga siguria e rrugës.
- Mos harroni, nuk keni nevojë për një biçikletë të shtrenjtë, por duhet të blini një përkrenare dhe shirit reflektues. Blini një manual sinjalizimi të një çiklisti dhe ndiqni rekomandimet me kujdes. Ju mund të blini një çantë shpine ose shpatull që është e lehtë për tu mbajtur dhe ndryshoni çizmet për punë.
2 Ecni në punë 2-3 ditë në javë. Eksploroni rrugën për në punë, nëse është e rehatshme, eksperimentoni me shëtitje për të punuar me çizme me shtroja të mira. Ky mund të jetë një lehtësues i mirë i stresit për ju pas punës, duke ju dhënë kohë për të marrë ajër të pastër dhe për tu ngrohur pas një dite të vështirë.
- Sigurohuni që ka parqe dhe shtigje në rrugën tuaj për të ecur. Asnjëherë mos ecni në një autostradë, lëndinë ose rrugë të pasigurta.
3 Parkoni më larg ndërtesës. Sigurisht, kjo duket si një ide e keqe, nëse parkoni 500 metra nga zyra do të keni një kilometër shtesë për të ecur në orarin tuaj.
4 Qëndroni në autobus ose tren për të gjithë rrugën ose gjysmën e rrugës. Nëse uleni gjithë ditën, qëndroni në autobus, edhe nëse ka vende. Mbajeni parmakët dhe shtrëngoni muskujt e barkut për të mbështetur frenimin dhe kthesën.
5 Merrni shkallët kur mundeni. Asnjëherë mos përdorni ashensor për të shkuar lart ose poshtë një kat. Nëse vuani nga dhimbja në gju, gjithmonë ngjituni shkallëve dhe hipni në ashensor poshtë.
6 Bëni ushtrime ndërsa prisni autobusin. Bëni një ngritje të viçit, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe mbajeni për 10 sekonda. Ju gjithashtu mund të lëvizni nga këmba në këmbë për 30 sekonda dhe këmbët lart për 10 sekonda.
- Një stërvitje alternative është marshimi. Ndërsa ecni në vend, përfshini muskujt e barkut dhe marshoni, ngrini këmbën në mënyrë që këmba juaj të jetë paralele me tokën. Bëni këtë për një minutë derisa të ndjeni tensionin e muskujve.

Metoda 2 nga 2: Stërvitje për Transportin e Ulur

1 Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë për 2 minuta. Merrni frymë aq thellë sa brinja dhe diafragma juaj zgjerohen. Nxjerr ngadalë të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja. Përsëriteni këtë për 2 minuta për 1 këngë në radio.
- Qëllimi i këtij ushtrimi është të zvogëlojë stresin. Shtë e rëndësishme të rrisni frymëmarrjen dhe të ndaloni para se të relaksoheni shumë. Frymëmarrja e thellë për periudha të zgjatura kohore mund të çojë në relaksim të thellë dhe përgjumje.
2 Bëni ushtrimin e syve për 1 minutë. Shikoni nga pasqyra në pasqyrë, ose nga njëra anë në tjetrën, lart e poshtë nëse jeni në autobus. Kjo do të ndihmojë në parandalimin dhe shmangien e lodhjes së syve.
3 Bëni shtrëngime. Tërhiqni muskujt tuaj të legenit dhe përfshini muskujt tuaj të poshtëm të barkut. Pastaj përfshini muskujt e sipërm të barkut dhe lëvizni gjoksin tuaj, duke i lëkundur pak ijet tuaja.
- Mbajeni për 10 sekonda dhe pushoni për 3 sekonda, por vazhdoni të merrni frymë gjatë gjithë stërvitjes. Përsëriteni 8 deri në 12 herë derisa muskujt të jenë të lodhur. Shoferët e makinave mund ta bëjnë këtë kur ndalojnë në një bllokim trafiku ose qëndrojnë në një semafor, udhëtarët në një tren, autobus ose aeroplan mund ta bëjnë atë kur u përshtatet atyre.
4 Shtrëngoni muskujt tuaj të zhdrejtë të barkut. Kontraktoni muskujt tuaj të poshtëm dhe të sipërm të barkut dhe ngrini kofshën tuaj të djathtë aq lart sa të keni mundësi. Mbajeni për 3 sekonda dhe më pas uleni dhe përsëritni me kofshën e majtë.
- Përsëriteni 10 herë në secilën anë derisa të ndiheni të lodhur në muskuj.
5 Ngrini krahët drejt çatisë së makinës ose autobusit tuaj. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe shpinës në të njëjtën kohë. Mbajeni për 10 sekonda ndërsa qëndroni në një semafor.
- Përsëriteni 3 deri në 10 herë gjatë udhëtimit. Mos ushtroni gjatë vozitjes ose në lëvizje.
6 Bëni ushtrime izometrike. Imagjinoni duke tërhequr çdo muskul në trupin tuaj. Filloni duke tundur gishtërinjtë dhe pastaj shtrydhni secilin grup muskujsh për 3 sekonda derisa të arrini krahët, qafën dhe kokën.
7 Bëni ushtrime izometrike drejtuese ndërsa qëndroni pranë semaforëve. Rrotulloni timonin në anën tjetër dhe përpiquni të shtrëngoni duart për 3 sekonda, sikur dëshironi të shtrydhni timonin. Relaksohuni dhe më pas ktheni rrotën dhe largojini duart për 3 sekonda.
- Përsëriteni 10 herë, ose derisa semafori të ndizet. Ju mund ta përsërisni ushtrimin në çdo semafor ose derisa muskujt tuaj të lodhen.
8 Shtyjeni nga timoni. Vendosini duart në orën 10 dhe 2 në timon. Shtrije krahët. Shtrihuni në timon për 3 sekonda dhe shtyjeni për 3 sekonda.
- Relaksohuni pas 1 përsëritjeje dhe më pas përsëriteni 10 herë derisa semafori të ndizet ose muskujt të lodhen.

Këshilla

Një mënyrë tjetër për të plotësuar nevojat tuaja të fitnesit është të bashkoheni në një palestër pranë vendit tuaj të punës. Ecni atje para ose para punës dhe mund të kaloni orën e pikut dhe të ktheheni në shtëpi më shpejt. Ju gjithashtu mund të shkoni atje në kohën e drekës nëse keni nevojë të lehtësoni stresin ose të bëni një pushim nga puna.
Ju mund të keni nevojë të rrisni kohën tuaj të shtrirjes ose përsëritjet bazuar në nivelin tuaj të fitnesit. Nëse i bëni këto ushtrime 5 herë në javë, duhet të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje çdo javë dhe do të shihni ndryshime në madhësinë e belit tuaj.

Paralajmërimet

Mos harroni se ushtrimet në makinë duhet të bëhen vetëm kur ndaloni në semaforë ose në një bllokim trafiku. Ushtrime të caktuara, të tilla si frymëmarrja e thellë, kontrollimi i pasqyrave ose shtrëngimi i muskujve të barkut, mund të bëhen gjatë ngasjes, vetëm nëse nuk ju tërheqin vëmendjen.