Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Përsosja e kaçurrelave të merimangës
• Metoda 2 nga 3: Trajnoni të dy kokat e bicepsit
• Metoda 3 nga 3: Forconi brachialis tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime

Shumë njerëz që do të bëjnë stërvitje me pesha ose stërvitje me forcë duan biceps më të mëdhenj dhe më të fortë. Bicepsi është një muskul me dy koka. Për të marrë madhësinë dhe formën që dëshironi, duhet të stërvitni të dy kokat. Ju gjithashtu duhet të stërvitni muskulin brachialis, i cili shkon përgjatë pjesës së jashtme të krahut të sipërm. Një muskul i fortë brachialis do të bëjë që kokat e bicepsit tuaj të zmadhohen. Curls merimangë janë një ushtrim i shkëlqyer për biceps, sepse ato punojnë të gjitha pjesët e grupit të muskujve.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Përsosja e kaçurrelave të merimangës

1. Gjeni pajisjet e duhura. Zakonisht do të duhet të përdorni një palestër nëse doni të bëni kaçurrela merimange. Disa palestra kanë stola kaçurrela merimange, por nëse nuk ndodh kështu me tuajat, mund të përdorni edhe një stol kaçurrelësh predikues.
   • Gjeni një stol kaçurrel predikues që ka mbështetëse të buta në të dy anët. Nëse stërviteni në shtëpi, mund të jeni në gjendje të shtoni në palestrën tuaj të shtëpisë një kaçurrel predhash ose stol curl merimangë. Një stol i përdorur duhet të jetë relativisht i lirë, ose të kërkojë pajisje që do t'ju lejojnë të stërviteni në të njëjtën mënyrë si në një stukë predhash apo në stol të merimangës.
   • Ky ushtrim zakonisht bëhet me shtangë në vend të shtangë dore.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni një top zviceran - një top elastik ajri, i njohur gjithashtu si një "top ekuilibri", "top ushtrimi" "top stabiliteti" ose top "Pezzi". Ju do të keni nevojë për një ekzemplar të madh dhe më pas mund të mbështeteni mbi të me gjoksin tuaj, sqetullat sipër dhe krahët në të dy anët e topit.
2. Vendosni peshat tuaja. Zgjidhni peshën që dëshironi të ngrini para se të futeni në pozicionin e duhur për ushtrimin. Ju do ta mbani shtangën në anën e stolit të predikuesit ku normalisht do të uleshit nëse do të ishit duke bërë kaçurrela.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni shtangë dore për këtë ushtrim në vend të shtangës. Sigurohuni që t’i vendosni shtangat e dorës mirë në sediljen ku mund të futeni në pozicionin e duhur pa i rënë.
   • Përdorni një shirit më të trashë për të aktivizuar më shumë muskujt tuaj. Nëse keni një shufër më të trashë, mund të mbështjellni edhe një peshqir rreth shiritit. Mund të duhet të ngrisni pak më pak peshë së pari nëse stërviteni me një shufër më të trashë.
3. Mbështetu mbi stol. Pasi pesha juaj të jetë e qëndrueshme, shkoni në pjesën e përparme të stolit të predikuesit dhe mbështetuni në të në një kënd 45 gradë. Ju mbështesni gjoksin tuaj në atë pjesë të shtratit në të cilin krahët do të mbështeteshin ndryshe nëse do të bënit kaçurrela predikues.
   • Mbështetni krahët e sipërm mbi pjesën e pasme të stolit të predikuesit në mënyrë që të kapni peshat me krahët plotësisht të zgjatur.
4. Zgjidhni kapjen tuaj. Mënyra se si i vendosni duart ndikon në atë pjesë të bicepsit që përdoret më shumë. Duke lëvizur duart më afër, ju vendosni kokën e jashtme të bicepsit tuaj për të punuar. Sa më larg që janë duart tuaja, aq më shumë do të ushtrohet koka e brendshme e bicepsit tuaj.
   • Provoni të eksperimentoni me setin e parë me duar më afër dhe setin tjetër me duar më larg për të stërvitur të dy kokat e bicepsit.
5. Ngrini shiritin. Mbani shpatullat poshtë dhe tërhiqeni prapa dhe ngrini shiritin drejt shpatullave me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar ndërsa nxirrni frymën. Bëni vetëm tre të katërtat e lëvizjes lart në mënyrë që të keni tension në muskujt tuaj gjatë gjithë kohës.
6. Ulni shiritin përsëri në pikën e fillimit. Ndërsa thithni, relaksoni bërrylat për të lejuar që shufra të kthehet në pozicionin fillestar me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Ndaluni para se të arrini në pikën më të ulët në mënyrë që të udhëtoni vetëm tre të katërtat e rrugës. Në këtë mënyrë ju mbani tension të vazhdueshëm në muskujt tuaj të bicepsit.
7. Bëni 10 deri në 20 përsëritje. Shkoni deri në një sërë kaçurrelash merimangë me 10 deri në 20 përsëritje, dhe provoni të bëni dy ose tre grupe. Nëse ushtrimi bëhet shumë i lehtë, përdorni pesha më të rënda në vend që të shtoni grupe shtesë.
   • Nëse doni të ndërtoni biceps më të mëdhenj, mbingarkesa graduale është e rëndësishme. Vëzhgoni sa peshë ngrini dhe rriteni gradualisht, rreth çdo javë.

Metoda 2 nga 3: Trajnoni të dy kokat e bicepsit

1. Filloni me kaçurrelat e shtangës për bicepsin. Curls Barbell mund të jetë një nga ushtrimet më të thjeshta për biceps tuaj, por edhe një nga më të efektshmet. Nëse nuk keni një shtangë, ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me shtangë dore.
   • Për të bërë kaçurrela në këmbë me dy barbeta, qëndroni me këmbët rreth gjerësisë së shpatullave dhe përkulni pak gjunjët me shpinën drejt. Mbajeni shtangën me pëllëmbët e drejtuara dhe bërrylat drejt. Sillni shiritin në gjoksin tuaj duke mbajtur krahët e sipërm të qetë dhe kthehuni në pozicionin fillestar me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar.
   • Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur, ose me një shtangë ose me shtangë dore. Sigurohuni që të dy këmbët të jenë fort në dysheme dhe shpina juaj të qëndrojë drejt.
2. Shtoni kaçurrela të trasha të trasha në të. Kaçurrelat e shtrirë të trapit kufizojnë lëvizjen e shpinës tuaj, duke bërë që bicepsi juaj të trajtohet edhe më shumë në izolim, ndryshe nga kaçurrelat e rregullta të trapit. Ju mund të duhet të përdorni një peshë më të ulët për këtë ushtrim sesa për kaçurrelat e rregullta të bicepit.
   • Shtrihuni në një stol të pjerrët të stërvitjes me këmbët tuaja të vendosura në dysheme. Mbajini shtangat e dorës me krahët poshtë në të dy anët. Rrotulloni krahët në mënyrë që pëllëmbët tuaja të shikojnë përpara.
   • Ndërsa nxirrni frymën, ngrini peshat vetëm me parakrahët tuaj të lejuar për të lëvizur. Mbani krahët e sipërm sa më të qetë të jetë e mundur. Pastaj ulni peshën me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar ndërsa thithni.
   • Bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje. Ju mund të lëvizni të dy krahët në të njëjtën kohë ose në mënyrë alternative.
3. Përqendrohuni në kokën e brendshme me kaçurrelat Scott. Për kaçurrelat Scott ju duhet një stol predikuesi. Uluni në divan dhe mbështetuni në anën që është e anuar. Mbështetni sqetullat tuaja në jastëk në mënyrë që gjoksi juaj të mbështesë të gjithë peshën. Ky kënd ju pengon të krijoni vrull në ijet dhe bërthamën tuaj, duke marrë përsipër një pjesë të punës së bicepsit.
   • Ju mund t'i bëni këto kaçurrela me shtangë ose shtangë dore. Mbani duart afër, pëllëmbët jashtë dhe sillni peshën në shpatullën tuaj.
   • Ndaloni në majë, pastaj ulni përsëri peshën në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar për të përfunduar një përsëritje. Bëni 1-3 grupe me tre 10-20 përsëritje.
4. Përmirësoni ekuilibrin tuaj me kaçurrelat e kabllove. Nëse ushtroni në një palestër ku ata kanë një makinë kabllovike, mund të bëni kaçurrela kabllosh bicep në këmbë për të synuar të gjithë muskujt stabilizues që rrethojnë bicepsin.
   • Qëndroni përpara një makine kabllovike dhe kapni skajet e kabllove me pëllëmbët tuaja drejt njëra-tjetrës. Lean mbrapa pak me shpinë drejt dhe supet tuaja horizontale. Përkulni pak gjunjët.
   • Nxirrni frymën ndërsa sillni kabllon në gjoks, duke u siguruar që të lëvizni vetëm parakrahin tuaj. Pastaj ulni kabllon përsëri në pozicionin fillestar përpara hips tuaj. Bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje.
   • Mund të përdorni gjithashtu shtangë dore ose "doreza litari" për të marrë rezultate të njëjta (ose edhe më të mira) sesa me makinerinë kabllovike. Mbani në mend këto mundësi, pasi palestra juaj mund të mos jetë e pajisur me dy kabllo krah për krah për stërvitje (duke lejuar që krahët tuaj të lëvizin plotësisht lirshëm).
5. Praktikoni mjekrën. Kaçurrelat mund të përmirësojnë tonin dhe përkufizimin e muskujve tuaj, si dhe të ndërtojnë muskujt, por ngritja e mjekrës është një lëvizje funksionale që i bën bicepsin tuaj shumë më të fortë. Ky ushtrim gjithashtu trajnon të gjithë pjesën e sipërme të trupit tuaj.
   • Ju mund ta bëni këtë ushtrim më të rëndë me një rrip ose jelek të peshuar për tu stërvitur në mënyrë progresive, pasi të jeni mjaft i fortë.
6. Shteroni bicepsin tuaj me kaçurrela përqendrimi. Dredhat e përqendrimit janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të rrumbullakosur stërvitjen tuaj të bicepsit pasi mund t'i përdorni për të rraskapitur të gjithë grupin e muskujve.
   • Bëni kaçurrela përqendrimi ndërsa jeni ulur për të synuar vetëm bicepsin. Uluni në buzë të një stoli stërvitje me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme dhe gjunjët të përkulur në kënde të drejta. Përkuluni përpara dhe shtrëngoni bërrylin tuaj të djathtë në kofshën tuaj të brendshme. Mbani një trap me krahun plotësisht të zgjatur dhe pëllëmbën tuaj drejt këmbës tjetër.
   • Nxirrni frymën ndërsa sillni peshën në supe, pastaj ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme ulni peshën ndërsa thithni. Bëni 10-20 përsëritje të këtij ushtrimi, pastaj ndërroni krahët.

Metoda 3 nga 3: Forconi brachialis tuaj

1. Bëni kaçurrela me çekan. Kaçurrelat e çekanit përqendrohen tërësisht në brachialis. Forcimi i këtyre muskujve do të mbështesë dhe lartësojë bicepsin tuaj në mënyrë që bicepsi juaj të fryhet dhe të bëhet më i përcaktuar.
   • Qëndroni ose uluni me krahët në anët tuaja. Kapini shtangat e dorës me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit në mënyrë që pjesa me peshat të jetë sipër dhe poshtë duarve tuaja.
   • Mbajini peshat me bërryla në kënde të drejta në anët tuaja. Sillini në shpatullën tuaj, pastaj ulini përsëri me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje.
2. Shtoni kaçurrela të trasha të alternuara të ulura në stërvitjen tuaj. Kaçurrelat me shtangë alternative të ulur punojnë gjatë gjithë gjatësisë së këtij grupi muskujsh, duke përfshirë të dy kokat e bicepsit dhe brachialisin tuaj. Stërvitja alternative e të dy krahëve i jep këtij ushtrimi një ritëm të këndshëm.
   • Uluni në një stol me këmbët të rrafshëta në dysheme dhe gjunjët në një kënd 90 gradë. Mbani shpinën drejt dhe shpatullat horizontale. Mbani një trap në secilën anë, pëllëmbët e kthyera nga njëra-tjetra.
   • Nxirrni frymën ndërsa sillni peshën në dorën tuaj të djathtë në gjoks dhe nxirrni frymën ndërsa e ulni atë me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Menjëherë ngrini peshën në dorën tuaj të majtë ndërsa thithni, dhe nxjerrni frymë ndërsa ulni peshën për të përfunduar repin. Bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje.
3. Shndërroni kaçurrelat me trap në kaçurrela Zottman. Curls Zottman vendosin fokusin më shumë në brachialis tuaj, veçanërisht ndërsa ulin peshën. Bëni kaçurrelat e trapit si zakonisht, por rrotulloni shtangat kur ulni veten në mënyrë që pëllëmbët tuaja të kthehen poshtë.
   • Nga pozicioni fillestar, rrotulloni shtangat e dorës përsëri në mënyrë që pëllëmbët tuaja të ngrihen përpara para se të ngrini peshën. Bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje.
4. Zvarritni kaçurrelat në një makinë Smith. Nëse palestra juaj ka një makinë Smith, ju mund ta përdorni atë për të forcuar brachialis tuaj dhe biceps me kaçurrela. Filloni duke qëndruar brenda makinës me gjoksin tuaj jashtë dhe shpatullat tuaja mbrapa, duke mbajtur shiritin përpara kofshëve tuaja.
   • Lëvizni bërrylat mbrapa për të lëvizur shiritin drejt pjesëve të sipërme të barkut dhe tërhiqni shiritin lart drejt bustit derisa bicepsët të tkurren plotësisht. Ulni shiritin përsëri për të përfunduar përsëritjen. Bëni 1-3 grupe me 10-20 përsëritje.
5. Përdorni mjekër-kapje të ngushtë për të synuar brachialis tuaj. Nëse ju tashmë keni qenë duke bërë mjekra si një ushtrim funksional për të forcuar bicepsin tuaj, ju mund të synoni brachialis tuaj thjesht duke ndryshuar kapjen.
   • Varet nga shiriti me duart afër dhe me një kapje të fshehtë. Ndërsa tërhiqeni lart në shirit, mbajini bërrylat të shtrënguara fort anash.
   • Kur mjekra juaj është poshtë shiritit, ndaloni para se të uleni me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar derisa të vareni përsëri me krahët drejt.
   • Ju mund të bëni ngritje të mjekrës në grupe ose në intervale të aq më shumë mjekrës në 30 sekonda ose një minutë.

Këshilla

• Biceps dhe triceps janë grupe të kundërta të muskujve dhe duhet të qëndrojnë në ekuilibër. Për performancë më të mirë dhe për të shmangur lëndimet, duhet gjithashtu të trajnoni tricepsin tuaj.
• Ju gjithashtu keni nevojë për një shpinë, gjoks dhe shpatulla të forta për të trajnuar bicepsin tuaj në mënyrë të sigurt.

Paralajmërime

• Tepër stresimi i bicepsit tuaj - dhe injorimi i grupeve të tjera të muskujve - mund të çojë në probleme të kyçeve me kalimin e kohës. Trajnimi i ekuilibruar është çelësi për një trup të fortë.