Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Rregulloni perspektivën tuaj
• Pjesa 2 nga 4: Kontrollimi i luhatjeve të humorit tuaj në vend
• Pjesa 3 nga 4: Zhvillimi i një stili jetese më të ekuilibruar
• Pjesa 4 nga 4: Identifikimi i shkaqeve
• Paralajmërime

Ju ka ndodhur një milion herë. Ju jeni duke ecur në rrugë duke u ndjerë mirë kur një bashkëveprim me një mik apo një të huaj, apo edhe një mendim i rastësishëm, ju fut në një pishinë dëshpërimi. Ose mbase jeni duke u ftohur me miqtë dhe duke u zemëruar pas një komenti të pafajshëm. Nëse përjetoni rregullisht ndryshime të humorit, të cilat janë të vështira për t’u kontrolluar, është koha të merrni masa.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Rregulloni perspektivën tuaj

1. Zhvilloni optimizëm. Ndryshimet e humorit zakonisht shoqërohen me pritjen e vazhdueshme që gjërat e këqija do të ndodhin - mendime negative, me fjalë të tjera. Për shembull, mund të prisni për një mesazh pas një aplikimi dhe të supozoni pas një dite se nuk keni qenë ju. Apo ndoshta nëna juaj ju ka thënë të ju tregojë diçka, dhe ju automatikisht supozoni se ajo është e sëmurë përfundimisht. Këto mendime negative zakonisht nuk janë vetëm të pasakta, por gjithashtu mund të kenë një efekt dramatik në gjendjen tuaj shpirtërore. Ato mund të ju bëjnë shumë të zemëruar ose të mërzitur, dhe zakonisht për asnjë arsye “reale”. Ekzistojnë dy truke të ndryshme që mund të përpiqeni të merreni me këto mendime jo të shëndetshme automatike:
   • Bëni një hap prapa dhe relaksohuni. Në vend që të supozoni gjithmonë më të keqen, mendoni për të gjithë skenarët e tjerë të mundshëm. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni se skenari më i keq i mundshëm nuk ka gjasa të ndodhë dhe nuk ka kuptim të mërziteni derisa të keni më shumë informacion.
   • Ju gjithashtu mund të ndaleni në skenarin më të keq të mundshëm dhe të përgatiteni për të, për çdo rast. Duke u siguruar që jeni të përgatitur mirë për skenarin më të keq të mundshëm, mund ta zhvendosni vëmendjen tuaj në diçka tjetër; në vend që të ndalemi shumë gjatë në pasojat e paparashikueshme që mund të ketë.
2. Shmangni mbivendosjen e rezultateve negative. Overgeneralizimi është një mënyrë tjetër për të folur vetë me humor të keq. Ndoshta keni pasur një bashkëveprim të keq me një takim apo një koleg. Edhe çfarë? Ju mund të mendoni se kjo do të thotë se nuk do të gjeni kurrë dashuri të vërtetë ose do të pushoheni nga puna, por mos mendoni se kjo situatë e vetme do të jetë një faktor përcaktues për pjesën tjetër të jetës tuaj. Ky gjeneralizim i tepërt do të ju bëjë me humor dhe të mërzitet, por ekziston një mënyrë se si mund ta luftoni atë.
   • Kujtojini vetes se ajo që ndodhi është një incident i izoluar. Në vend që të supozojmë se një incident (siç është mosmarrëveshja me një datë ose bashkëpunëtor) do të shënojë të gjithë marrëdhënien me atë person, shikoni për atë që është - një incident: diçka që nuk ndodh shumë shpesh. Duke i kujtuar vetes të gjithë suksesin që keni pasur në këtë fushë, qoftë në jetën tuaj të punës apo jetën tuaj të dashurisë, do t'ju lejojë të lëshohem - do të jeni në gjendje të kuptoni se nuk jeni aspak atje.
3. Bëni vend për zonat gri të jetës. Të menduarit vetëm në terma ekstremë "të zezë dhe të bardhë" (të tilla si përsosur vs katastrofik, ose i bukur kundër shëmtuar, etj.) Shoqërohet me ndryshime të humorit, si dhe luhatje të papritura të ndikimit - madje është provuar.
   • Beenshtë provuar që nëse përqendroheni shumë vetëm në një rezultat, aftësia për t'u marrë me ide dhe emocione që fitoni nga bashkëveprimi me botën është shumë e kufizuar. Nëse i shihni gjithçka si të zezë ose të bardhë (të tilla si: dikush ju bën të lumtur ose të palumtur, sukses ose dështim, të bukur apo të shëmtuar) do të humbni përvoja të ndryshme.
   • Importantshtë e rëndësishme të kujtoni veten se bota është shumë më e nuancuar se kjo. Bota është gri; jo bardh e zi. Ka shumë rezultate të tjera përveç suksesit të plotë ose dështimit total.
   • Ndoshta marrëveshja juaj e fundit e biznesit është anuluar. A e shihni veten si një dështim të plotë në botën e biznesit? Absolutisht jo. Ju keni pasur mjaft sukses dhe gjithashtu keni pasur disa pengesa. Këtu ju bëheni një person i vërtetë dhe i ekuilibruar.
   • Konsideroni përvojë të vlefshme nëse diçka nuk po ju pëlqen. Nëse nuk keni marrë një punë të veçantë, nuk do të thotë që nuk keni aftësi. Do të thotë se ajo punë mund të mos ju përshtatet shumë. Bota është e madhe, dhe ka akoma shumë mundësi për ju! Mos lejoni që ai refuzim (ose ato shumë refuzime) t'ju tregojnë se kush dhe çfarë jeni. Mos lejoni që refuzimi t'ju shtyjë në një cep të errët emocional.
4. Mësoni të qeshni me veten tuaj. Kur bëhet fjalë për të kontrolluar luhatjet e humorit tuaj, një nga gjërat më të mira që mund të bëni është të bëni një hap prapa dhe të qeshni me veten tuaj. Njerëzit që janë të prirur ndaj ndryshimeve të humorit shpesh e marrin veten shumë seriozisht, duke e bërë të vështirë të tallen me veten, të tallen me veten e tyre, apo edhe të qeshin me një rrëmujë në të cilën kanë gjetur veten. Por nëse doni të kontrolloni ndryshimet e humorit, duhet të jeni në gjendje të qeshni me veten tuaj. Mos lejoni që të gjitha gjërat e vogla që ju paraqet jeta.
   • Thuaj që do të marrësh datën dhe një zog po hedh në kokë. Ju mund të zgjidhni të shpërtheni në zemërim, të mërziteni ose të zhgënjeheni. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të bëni një hap prapa dhe të mendoni, "Uau, cilat janë shanset që kjo të ndodhë?!" Ose, "Epo, të paktën unë mund t'u tregoj fëmijëve një histori të bukur për takimin tonë të parë!" Sigurisht që ka edhe situata për të cilat absolutisht nuk mund të qeshësh. Por, për të gjitha ato situata të tjera është e dobishme të mendosh pak lehtë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të fortë dhe të mbani nën kontroll ndryshimet e humorit kur jeni në situata të ndërlikuara.
5. Reflektoni në mënyrë objektive në situatat tuaja. Bëni një hap prapa dhe mendoni dy herë. Ju mund të duhet të bëni një pushim për të rregulluar pritjet tuaja që të përputhen me gjendjen aktuale të punëve. Ndonjëherë një ndjenjë e keqe mund të zvarritet mbi ju kur jeni duke kërkuar një vend parkimi në supermarket për 15 minuta. Ndërsa mund të mendoni se ky është fundi i botës në atë kohë, mendoni se çfarë ju shqetëson në të vërtetë. A është vërtet kaq e çuditshme që është kaq e zënë në supermarket pak para darkës? A jeni vërtet i zemëruar për diçka të parëndësishme si një vend parkimi, apo jeni në të vërtetë i zemëruar për ato komente të pakuptimta që bashkëpunëtori juaj bëri më herët sot? Pyete veten nëse me të vërtetë luan një rol të rëndësishëm në pamjen më të madhe. Ndoshta po, por ka shumë mundësi që ju ta ktheni mushkonjën në elefant.
   • Shpesh herë, ne lejojmë që një votë të mbizotërojë pa menduar vërtet për burimin. Ndërsa ndonjëherë është e padobishme të dish se nuk ka asnjë shpjegim logjik për gjendjen tënde të tanishme, herë të tjera në të vërtetë mund të të ndihmojë të lëshohesh dhe të qetësohesh. Në këtë mënyrë ju mund të shihni se gjërat nuk janë aq keq sa ndiheni.
   • Mendoni për situatën tuaj sikur të ishit dikush tjetër. Çfarë do t’i thoshit vetes? A do të mendonit se situata në të cilën ndodheni është vërtet një punë kaq e madhe?

Pjesa 2 nga 4: Kontrollimi i luhatjeve të humorit tuaj në vend

1. Di kur të ikni. Mbani në mend se ndonjëherë është më mirë të lini situata kur emocionet shkojnë shumë. Jepni justifikim vetes dhe largohuni nëse përjetoni eksitim, zemërim, pakënaqësi ose ndonjë emocion tjetër negativ dhe mund të garantoni atë që do të bëni ose thoni. Ju gjithashtu mund të largoheni nga situata pa thënë asgjë. Ndonëse kjo mund të mos jetë zgjidhja që dëshironi të shihni, ajo do t'ju ndihmojë të shmangni të bëni ose të thoni diçka për të cilën më vonë do të pendoheni.
   • Kur emocionet rriten gjatë një diskutimi, ju mund të thoni diçka si: "Më vjen keq, por më duhen vetëm disa minuta për t'i drejtuar mendimet e mia". Pastaj gjeni një vend të qetë për të reflektuar mbi atë që ka ndodhur.
   • Nëse largoheni dhe mënyrat tuaja të frymëmarrjes dhe të menduarit kthehen në normale, do të jeni në gjendje t'i qaseni situatës në mënyrë më racionale. Atëherë ju mund të konsideroni që të bashkoheni përsëri me situatën ose konfliktin.
2. Bëni një pushim pesë minuta. Ndonjëherë thjesht duhet të shtypni butonin e pauzës dhe të merrni disa minuta për t'u çlodhur dhe rregulluar gjithçka. Nëse ndjeni se emocionet po fryhen, qoftë për shkak të një shkëmbimi emaili apo një situate të pakëndshme në supermarket, bëni një pushim pesë minutësh. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe përpiquni ta ktheni atë në nivelet normale. Prisni derisa të mos ndiheni më të zemëruar para se të ktheheni në situatë. Dije që me të vërtetë nuk duhet të kesh turp të bësh një pushim në mënyrë që të kthehesh me qetësi.
   • Gjatë pushimit tuaj, përpiquni të numëroni deri në dhjetë dhe të merrni frymë thellë. Ky akt është praktikuar që nga kohërat më të lashta dhe është shumë efektiv. Kjo sepse ju siguron shpërqendrim dhe lejon kohë ndërmjet incidentit dhe reagimit - kjo do të mbajë emocionet tuaja që të mos ju bëjnë më të mirë.
   • Ndonjëherë ju thjesht duhet të ndryshoni mjedisin tuaj. Për shembull, mund të ndiheni sikur jeni mbyllur në zyrën tuaj gjatë gjithë ditës. Nëse është kështu, mund të ecni jashtë për të marrë pak ajër të pastër. Ndoshta ju keni qenë duke vozitur nga një vend në tjetrin gjatë gjithë ditës dhe thjesht duhet të uleni. Çfarëdo që të jetë, një pushim i shkurtër nga ajo që po bëni mund të ndikojë pozitivisht në disponimin tuaj.
3. Flisni me një mik në lidhje me të. Nëse jeni me një gjendje shpirtërore vërtet të keqe nga e cila thjesht nuk mund të shpëtoni, ndonjëherë është më mirë të flisni për këtë me një mik dhe këshilltar të mirë. Do të ndiheni shumë më mirë nëse mund të shprehni zemërimin, trishtimin ose zhgënjimin tuaj. Ju gjithashtu do të ndiheni shumë më pak vetëm. Duke ditur se ekziston dikush që do t'ju mbështesë përmes hollë dhe hollë do t'ju ndihmojë të kontrolloni ndryshimet e humorit, pasi do të gjeni ngushëllim në faktin se dikush mund t'ju japë këshilla dhe ndihmë.
   • Sidoqoftë, mbani në mend se nëse gjithmonë telefononi dikë kur mërziteni, dhe më pas vazhdoni të flisni për incidentin gjatë gjithë kohës, ai në fakt mund të amplifikojë ndjenjat tuaja negative. Njihuni me veten dhe vendosni vetë nëse biseda me dikë është zgjidhja më e mirë për ju.
4. Gjeni një ritual qetësues. Të gjithë bëjnë diçka ndryshe për të gjetur "vendin e tyre të qetë". Eksperimentoni pak për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju. Disa njerëz bëjnë një shëtitje për të pastruar mendjen. Të tjerët vendosen në karrigen e lehtë me një filxhan çaj mente ose kamomili. Disa kënaqen duke dëgjuar muzikë klasike ose xhaz, ose preferojnë të luajnë me kafshën e tyre të dashur për disa minuta. Gjeni se çfarë ju qetëson dhe çfarë ju ndihmon të mbani nën kontroll emocionet tuaja. Mundohuni të gjeni një mënyrë për të gjetur "pikën tuaj të ëmbël" nëse një nga gjendjet shpirtërore ju shqetëson.
   • Mundohuni të përfundoni ritualin tuaj të qetësimit kur ndieni një humor të keq. Ose të paktën përpiquni të arrini sa më larg që të jetë e mundur. Fatkeqësisht, nuk do t’i keni gjithmonë gjërat që ju bëjnë të qetë ose të lumtur në majë të gishtave tuaj, por duhet të përpiqeni të bëni më të mirën tuaj. Nëse çaji bimor është gjëja juaj, sillni një paketë çaji në punë. Nëse macja juaj gjithmonë mund t'ju qetësojë, ruani një foto të maces tuaj në telefonin tuaj - në këtë mënyrë ju mund ta bëni veten të buzëqeshni në çdo kohë, kudo.
5. Mendoni para se të thoni ndonjë gjë. Ky, gjithashtu, është një rregull i rëndësishëm kur bëhet fjalë për të kontrolluar luhatjet tuaja të humorit. Ju mund të ndjeni një humor të keq dhe të thoni diçka që i bën të gjithë të ndihen më keq - thoni diçka për të cilën pendoheni. Nëse mendoni se po zemëroheni, merrni një moment të konsultoheni me veten. Pyete veten nëse ajo që dëshiron të thuash do të jetë vërtet e dobishme dhe produktive për ty, ose nëse ka mënyra të tjera për t’u shprehur ose për të arritur qëllimet e tua. Edhe një pushim për disa sekonda mund t'ju ndihmojë të rigjeni veten dhe të merrni kontrollin më të mirë të vetes.
   • Të thuash diçka që nuk e mendon me të vërtetë mund të shkaktojë përgjigje që përshkallëzojnë situatën - me sa duket do të të bëjë të ndihesh shumë më keq.
6. Ha dicka. Shumë njerëz e gjejnë veten duke u ndjerë të çuditshëm, të zemëruar ose të irrituar kur sheqeri i tyre në gjak është i ulët dhe u duhet të hanë diçka. Kërkimet e fundit kanë treguar se nevojat themelore fiziologjike (siç është nevoja për ushqim) mund të ndikojnë në mënyrën se si ne i perceptojmë situatat e caktuara. Injorimi i këtyre nevojave themelore fiziologjike mund të bëjë që ne të perceptojmë kërcënime në mjedisin tonë shoqëror që mund të mos ekzistojnë madje, ose të paktën nuk konsiderohen të rëndësishme në jetën tonë të përditshme.
   • Kontrolloni kur keni ngrënë për herë të fundit; mund të zbuloni se keni anashkaluar një vakt, ose që nuk keni ngrënë asgjë për disa orë pa e ditur. Nëse e shihni veten të ndihet i disponuar, mund të keni një meze të lehtë të shëndetshme si një mollë, një grusht bajame ose kos. Mund të bëjë që të qetësoheni pak.
   • Bestshtë më mirë të jesh i përgatitur për këtë. Sigurohuni që të shmangni situatat kur bëheni i çuditshëm për shkak të urisë. Gjithmonë merrni me vete një banane, bar muesli, ose një qese të vogël me arra, në mënyrë që të mos vini kurrë të uritur.
7. Bëni një shëtitje. Ecja është provuar se i ndihmon njerëzit të luftojnë gjendjen e tyre të keqe. Ecja në ajër të pastër për gjysmë ore mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, goditje në tru, mbipesha dhe madje disa lloje të kancerit.
   • Bëni ecjen pjesë të rutinës tuaj të përditshme dhe shkoni për një shëtitje nëse e shihni veten duke u bërë me kore. Përqendrojeni atë në ritmin e trupit tuaj dhe tingullin e frymëmarrjes suaj - do të zbuloni se keni arritur t’i shpëtoni njërit prej humorit tuaj.
   • Ju mund të jeni në humor të keq sepse jeni brenda gjithë ditës, duke u shqetësuar gjatë gjithë kohës për problemet tuaja. Duke bërë një shëtitje do të shihni se njerëzit e tjerë thjesht po bëjnë gjërat e tyre; mund t'ju ndihmojë të shihni se ka një botë të tërë të hapur për ju jashtë jush dhe problemeve tuaja.
8. Mbaj nje ditar. Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll ndryshimet e humorit. Mund të ju ndihmojë të mendoni se si mund të shmangni mërzitjen ose reagimin e tepruar në situata të caktuara. Ju mund të shkruani për atë që ka ndodhur në ditën tuaj, dhe madje të përmendni raste kur ndiheni të lumtur ose të trishtuar, të frikësuar ose të irrituar. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni modelet e humorit tuaj. Për shembull, mund të bëheni më të humorit në mbrëmje, ose kur rrini me njerëz të caktuar. Mbajtja nën kontroll e asaj që mendoni dhe ndjeni mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për gjendjen shpirtërore - dhe kështu t'i kontrolloni më mirë ato.
   • Mundohuni të shkruani në ditarin tuaj të paktën çdo dy ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të zhvilloni një rutinë që do t'ju lejojë të rrini ulur dhe të mendoni për një kohë; në vend që të bëjmë gjëra pa menduar më parë.
9. Gjeni një mënyrë për të adresuar shkaktarët tuaj. Gjithkush ka një shkas të caktuar - diçka që i ndez ata dhe i bën ata të ndjehen të humorit. Nëse e dini cilat janë shkaktarët tuaj, mund të krijoni një plan se si të merreni me ta. Në mënyrë ideale, shkaktarët tuaj janë gjëra për të shmangur, të tilla si një mik i cili ju vë vazhdimisht ose ngas makinën nëpër zona të caktuara të qytetit tuaj të lindjes. Për fat të keq, shpesh ndodh që nuk mund të shmangni shkaktarët dhe që në të vërtetë duhet të merreni me gjërat që ju shqetësojnë dhe që shkaktojnë ndryshime të humorit. Prandaj është e rëndësishme të zhvilloni disa "mekanizma përballimi" në mënyrë që të mësoni të kontrolloni ato shkaktarë. Kjo do t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë gjendjet shpirtërore kur përsëri ndeshni shkaktarët tuaj.
   • Për shembull, nëse bllokimet e trafikut janë shkas për ju, mund të ndizni një CD klasik ose xhaz relaksues në makinë. Nëse një bashkëpunëtor i veçantë po ju çmend, mund të përpiqeni t'i shmangni ato kur është e mundur, ose të minimizoni ndërveprimin me atë person. Ashtu si me tendosjen fizike, kjo ka të bëjë me shtyrjen e kufijve tuaj personal dhe jo me detyrimin e vetes shumë.
   • Nëse nuk mund të shmangni shkaktarët tuaj - nëse shefi juaj është një shkas, për shembull - bëjeni atë hap pas hapi. Mundohuni të vendosni çdo ndërveprim individual në kontekst në mënyrë që të mund t'i kujtoni vetes atë që mund dhe nuk mund të kontrolloni. Nëse shefi juaj është vazhdimisht i vrazhdë ose ju vë në situata të pakëndshme, ju mund të rishikoni opsionet tuaja për të zbutur atë situatë. Për shembull, mund të kërkoni një punë tjetër, mund të bëni një intervistë me shefin e shefit tuaj, ose mund t'i jepni atij / asaj reagimet drejtpërdrejt. Thjesht kujtojeni vetveten se ju kontrolloni vetëm veprimet TUAJ dhe se nuk mund të kontrolloni atë që bëjnë ose thonë njerëzit e tjerë.

Pjesa 3 nga 4: Zhvillimi i një stili jetese më të ekuilibruar

1. Flini shumë. Heqja e gjumit mund t'ju bëjë gjithashtu të prirur për humor të keq ose të vështirë, dhe duke fjetur shumë pak në baza rutinore mund t'ju bëjë të ndjeheni letargjik ose nervoz. Mund t’ju ​​japë ndjenjën se nuk jeni në kontroll të trupit dhe mendjes tuaj. Megjithëse nevojat për gjumë ndryshojnë nga personi në person, shumica e njerëzve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Nëse e dini se sa gjumë ju nevojitet, mund të përpiqeni t'i përmbaheni kësaj. Sigurohuni që të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
   • Ju madje nuk mund ta vini re se jeni të privuar nga gjumi, sepse pini shumë kafeinë për të kompensuar atë deficit. Do të ndiheni shumë më mirë dhe më pak të pakënaqur nëse pini më pak kafeinë dhe flini më shumë.
2. Ulni stresin tuaj. Ndërsa shumë hapa në këtë pjesë mund t'ju ndihmojnë të lehtësoni stresin, të bëheni të vetëdijshëm për nivelet e stresit tuaj është gjithmonë hapi i parë - vetëm atëherë mund të ndërmerrni hapa për të zvogëluar stresin. Emocionet tona tregojnë kur diçka nuk është në rregull fizikisht ose fiziologjikisht. Prandaj është e rëndësishme të mendoni me kujdes për gjërat që ju shkaktojnë kaq shumë stres, frikë apo edhe zemërim. Atëherë ju duhet të gjeni mënyra për t'i trajtuar ato gjëra. Ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të ulur nivelet e stresit dhe për të përmirësuar disponimin tuaj.
   • Nëse kalendari juaj është shumë i plotë, ju mund të shihni nëse ka ndonjë çështje sociale ose detyrime pune që mund të bëni pa të. Hulumtimet kanë treguar se stresi rritet dhe produktiviteti zvogëlohet kur kalojmë më pak kohë me miqtë dhe familjen sesa do të dëshironim. Prandaj është thelbësore që të planifikoni kohë të lirë të mjaftueshme për shoqërim me miqtë dhe familjen.
   • Nëse një marrëdhënie e caktuar në jetën tuaj po ju shkakton stres, atëherë duhet të punoni për të. Pavarësisht nëse ka të bëjë me një situatë të tensionuar me prindërit tuaj ose me partnerin tuaj, motoja është gjithmonë e njëjta: sa më shpejt të filloni të flisni për të, aq më mirë.
   • Bëni më shumë kohë për relaksim. Relaksimi vjen në të gjitha format dhe përmasat, të tilla si joga, një banjë e ngrohtë, meditim ose të qeshura me miqtë. Për shembull, meditimi është tepër i lehtë për t’u kryer, mund të ulë presionin e gjakut dhe të lehtësojë simptomat e ankthit dhe depresionit.
3. Mos konsumoni shumë kafeinë. Nëse konsumoni më shumë se doza mesatare e kafeinës (zakonisht dy ose tre filxhanë) në ditë, ajo mund të kontribuojë ndjeshëm në ndryshimin e humorit. Mund të rrisë ankthin dhe / ose presionin e gjakut. Thënë kjo, disa njerëz nuk shqetësohen aspak me katër filxhanë kafe në ditë, ndërsa të tjerët fillojnë të ndihen ndryshe vetëm pas një filxhani. Nëse dyshoni se kafeina është pjesërisht përgjegjëse për ndryshimet e humorit tuaj - për shembull, nëse mendoni se shumica e ndryshimeve të humorit tuaj janë shkaktuar gjatë ose pak pas pirjes së kafeinës - atëherë duhet të bëni më të mirën tuaj që të dilni nga kafeina gradualisht. Ju do të habiteni se sa më mirë do të ndiheni dhe aq më shumë do të ndiheni të kontrolluar.
   • Provoni të kaloni nga kafeja në çaj. Disa njerëz thonë se kafeina në çaj ndikon në to ndryshe nga ajo në kafe. Rastësisht, përmbajtja e kafeinës në çajra të ndryshëm mund të ndryshojë gjithashtu. Për shembull, çaji jeshil zakonisht përmban (pothuajse gjysmën) më pak kafeinë se çaji i zi. Kështu që eksperimentoni pak për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
   • Mundohuni gjithashtu të pini kafe ose çaj më ngadalë. Jeni më të prirur ndaj ndryshimeve të humorit nëse pini një filxhan kafe të plotë në më pak se dhjetë minuta.
   • Shmangni pijet energjike. Këto pije do t'ju bëjnë të kërceni, dhe ato madje mund të shkaktojnë ndryshime të humorit në njerëzit që normalisht nuk vuajnë prej tyre.
4. Mos pini shumë alkool. Pirja e më shumë se një gotë verë në ditë mund të kontribuojë në rritjen e ndryshimeve të humorit. Pirja e alkoolit, veçanërisht menjëherë para gjumit, mund t’ju ​​bëjë të flini të qetë dhe të zgjoheni të lodhur dhe të çiltër në mëngjes. Jeni gjithashtu më të prirur ndaj ndryshimeve të humorit nëse pini alkool, sepse alkooli është depresiv. Kufizoni marrjen e alkoolit në minimum ose ndaloni pirjen e alkoolit fare.
   • Ashtu si alkooli, ju gjithashtu duhet të shmangni ilaçet e paligjshme. Ato mund të përkeqësojnë ndryshimet e humorit dhe të shkaktojnë një mori problemesh të tjera fizike dhe emocionale.
5. Ushtrohu rregullisht. Bëni zakon të ushtroni rregullisht. Kjo mund t'ju ndihmojë të digjni energjinë e tepërt dhe t'ju ndihmojë të gjeni një dalje të përshtatshme për ndjenjat tuaja. Ndërsa të paktën 30 minuta aktivitet fizik në ditë nuk do t'ju ndihmojë të kontrolloni plotësisht ndryshimet e humorit, mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të kontrolluar nga mendja dhe trupi juaj. Ushtrimi gjithashtu mund ta mbajë mendjen tuaj nga endja dhe t'ju ftojë të largoheni nga vëmendja juaj për diçka tjetër. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të dini se ushtrimet kanë përfitime të vërteta emocionale dhe fizike, përfshirë uljen e stresit dhe uljen e presionit të gjakut.
   • Gjeni një rutinë ose orar që ju përshtatet. Për shembull, mendoni për yoga, not, vallëzim, vrapim, ose ndonjë gjë tjetër që ju lejon të lodhni djersën. Nëse jeni i ri në aktivitetin fizik, duhet të filloni ngadalë. Shkoni aq larg sa mund të përballoni pa e tepruar - nuk doni të dëmtoni veten. Ndërtoni përpjekjet gradualisht.
6. Gjeni një dalje. Një rrugëdalje mund të jetë gjithçka dhe ju ndihmon të derdhni emocionet tuaja negative dhe dërrmuese në një aktivitet të veçantë. Shitjet më të mira shpesh janë gjëra të tilla si përmbushja e hobeve ose pasioneve, të tilla si fotografia, poezia ose qeramika. Mundohuni të gjeni diçka që do t'ju qetësojë dhe do t'ju ndihmojë "t'i shpëtoni" sherrit të përditshëm. Kjo nuk do të thotë që ju mund të "vraponi" nga luhatjet tuaja të humorit, por që përpiqeni t'i minimizoni ato duke i kushtuar kohë vetes për të bërë diçka që doni.
   • Dalja juaj nuk duhet domosdoshmërisht të përqendrohet në krijimtarinë ose talentet tuaja. Dalja juaj mund të jetë gjithashtu një formë e ushtrimit ose "të bërit". Për shembull, ju mund të dilni vullnetarisht ose të shihni filma klasikë. Bëhet fjalë për të bërë diçka që funksionon për ty dhe që të pëlqen.
   • Dalja juaj mund të jetë gjithashtu diçka për të cilën mund të arrini kur hyni në një periudhë stresi ose ndryshimi të humorit. Për shembull, kur ndieni një gjendje shpirtërore, mund të filloni të shkruani poezi, vizatim ose diçka tjetër që ju pëlqen dhe që mund t'ju ofrojë shpërqendrim.
7. Kaloni kohë me miqtë dhe familjen. Kalimi i kohës duke u shoqëruar me të dashurit mund t’ju ​​ndihmojë të kontrolloni ndryshimet e humorit dhe të ndiheni më të lumtur dhe të plotësuar. Ndërsa disa ndërveprime shoqërore mund të shkaktojnë që humori juaj të zhvendoset papritmas, kalimi i kohës me njerëzit që doni mund t'ju bëjë të lumtur - kjo mund t'ju bëjë të ndiheni të sigurt dhe të lumtur. Ju gjithashtu mund të vuani nga depresioni ose trishtimi sepse ndiheni të izoluar; bashkëveprimi me njerëzit e tjerë mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më të lidhur me ta. Bëni një qëllim që të vizitoni miqtë ose familjen tuaj të paktën disa herë në javë. Bërja e kësaj do t'ju bëjë të ndiheni më të lumtur dhe më të qëndrueshëm.
   • Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të gjeni kohë për veten tuaj. Ndryshimet e humorit mund të shkaktohen edhe kur ndiheni sikur nuk keni kohë të mjaftueshme për veten tuaj dhe ndiheni të mbingarkuar nga gjithçka që ju nevojitet për të bërë. Sigurohuni që të keni kohë të mjaftueshme për të ardhur te vetja. Gjatë asaj kohe mund të shkruani në një ditar, të bëni një shëtitje, ose thjesht të mendoni në heshtje për javën që keni kaluar.
8. Ndiqni një dietë të ekuilibruar mirë. Duke respektuar një dietë të ekuilibruar mirë, ju gjithashtu mbani trupin dhe mendjen në ekuilibër. Hani të paktën pesë racione zarzavate dhe fruta në ditë, shmangni karbohidratet e tepërta dhe ushqimet e përpunuara dhe përpiquni të shmangni ushqime me shumë sheqer kur është e mundur. Ngrënia e karbohidrateve, proteinave, perimeve dhe frutave të shëndetshëm çdo ditë do t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më të ekuilibruar. Mundësia e ndryshimeve të humorit hormonal do të ulet kështu. Këtu janë disa ushqime që mund të përmirësojnë gjendjen tuaj shpirtërore:
   • Acidet yndyrore Omega 3. Këto lëndë ushqyese të vlefshme mund të gjenden në salmon dhe fasule, ndër të tjera.
   • Acid folik. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që janë në depresion konsumojnë më pak acid folik. Kështu që sigurohuni që të konsumoni mjaftueshëm acid folik çdo javë. Acidi folik gjendet në perimet me gjethe, ndër të tjera.
   • Proteina. Hani vezë, peshk, gjeldeti pa dhjamë, tofu dhe proteina të tjera për të mos u përplasur trupi. Sigurohuni që të merrni proteinat me një dozë të shëndetshme të karbohidrateve për të ekuilibruar gjërat.
9. Shtoni barëra, vitamina dhe shtesa në racionin tuaj ditor. Ekzistojnë një numër i bimëve, vitaminave dhe suplementeve që mund të ndihmojnë në përmirësimin ose rritjen e humorit tuaj. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se ka mjaft mosmarrëveshje midis ekspertëve në lidhje me efektet e mundshme të dobishme të këtyre bimëve dhe shtojcave të tjera. Me pak fjalë, nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar efektivitetin e disa suplementeve të humorit. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni të merrni suplemente bimore. Këtu janë mënyrat më të zakonshme për të përmirësuar gjendjen shpirtërore me barëra dhe shtesa.
   • Merrni barishte. Wort Shën Gjoni është një nga bimët më të njohura të përshkruara për përmirësimin e humorit. Shtë një bimë me lule të verdha që përmban shumë përbërje kimike që mund të kenë përfitime medicinale. Vetëm kini kujdes se duhet të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj përpara se të merrni këtë bar pasi mund të ndikojë negativisht në ilaçet e tjera që merrni, përfshirë pilulat e kontrollit të lindjes, ilaqet kundër depresionit, holluesit e gjakut dhe ilaçet për HIV. Lëngu i Shën Gjonit vjen në të gjitha format dhe madhësitë, nga kapsulat dhe tabletat te ekstrakti i lëngët dhe çaji. Doza standarde e rrushit të Shën Gjonit varion nga 900 në 1200 miligramë në ditë. Ju duhet të merrni barishte për të paktën një deri në tre muaj për të arritur rezultate maksimale. Konsultohuni me mjekun ose homeopatin për dozën e rekomanduar.
   • Merrni S-adenozil-1-metioninë (SAMe). Kjo substancë merret nga një aminoacid dhe gjithashtu mund të merret nga burime të caktuara të proteinave. SAMe është një substancë për përmirësimin e humorit që përdoret gjerësisht në Evropë dhe është hulumtuar plotësisht. Në studimet klinike të depresionit, një dozë ditore ndërmjet 800 dhe 1600 miligramë në ditë është përdorur për deri në gjashtë javë. Ndërsa SAMe ka pak efekte anësore, bëni kujdes nëse keni një gjendje para-ekzistuese mjekësore ose psikiatrike siç janë diabeti, sheqeri i ulët në gjak ose një çrregullim ankthi.
   • Ka edhe vitamina dhe barëra të tjera që mund të jenë në gjendje të kontrollojnë më mirë luhatjet tuaja të humorit. Sidoqoftë, provat për efektivitetin e këtyre produkteve janë më pak të forta sesa për dy përshkrimet e mësipërme. Për shembull, livando shpesh përdoret në aromaterapi dhe në vajra thelbësorë dhe çajra për të nxitur relaksimin dhe për të zvogëluar ankthin. Disa njerëz betohen për rrënjën e valerianës, e cila i ndihmon ata të flenë dhe të frenojnë ankthin. Gjithashtu merrni parasysh marrjen e multivitaminave për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm vitamina B - këto kontribuojnë në rritjen dhe stabilitetin e qelizave nervore. Ndërsa ka pak dëshmi për të mbështetur efektivitetin e vitaminës D në përmirësimin e humorit, të paktën një studim ka treguar se vitamina D mund të jetë efektive në luftimin e depresionit të dimrit.

Pjesa 4 nga 4: Identifikimi i shkaqeve

1. Dije që shkaqet e ndryshimeve të humorit mund të ndryshojnë. Humori i askujt nuk është gjithmonë plotësisht i qëndrueshëm. Një ditë e keqe në punë ose një grindje me një mik mund të ndikojë në gjendjen shpirtërore dhe mënyrën se si ndiheni. Sidoqoftë, nëse shpesh vuani nga luhatje humori, të cilat janë mjaft të rënda (për shembull, nëse shkoni nga lart poshtë shumë shpejt) dhe nuk ka asnjë arsye të menjëhershme për ta bërë këtë (për shembull, nëse keni pasur një ditë të mrekullueshme, pa vështirësi ose ndërveprime të pakëndshme), atëherë kjo mund të tregojë një gjendje themelore fiziologjike ose psikologjike.
   • Për shembull, nëse keni një dëshirë të vazhdueshme për të përzënë makina të tjera nga rruga gjatë ngasjes, ose nëse jeni vazhdimisht i zemëruar me bashkëpunëtorët tuaj dhe nuk mund të përmbushni detyrat tuaja profesionale, kjo mund të tregojë se fusha të caktuara janë jeta juaj janë probleme që kërkojnë vëmendjen tuaj.
   • Importantshtë e rëndësishme të theksohet se ekzistojnë një numër kushtesh potencialisht serioze psikologjike ose fiziologjike që lidhen me ndryshime të rënda të humorit. Prandaj është e rëndësishme të vizitoni mjekun tuaj ose një profesionist tjetër mjekësor ose psikiatrik në mënyrë që ai / ajo të mund të përcaktojë nëse keni ndonjë nga ato gjendje të rënda. Shkaqet e sakta të ndryshimeve të humorit tuaj përcaktojnë planin më të mirë të veprimit për ju në drejtim të menaxhimit dhe kontrollit të luhatjeve tuaja të humorit.
2. Di se cilat kushte fiziologjike mund të kontribuojnë në ndryshimin e humorit. Ka kushte të caktuara fiziologjike që dihet se kontribuojnë në gjendjen shpirtërore dhe ndikojnë në luhatjet. Këto janë gjendje për shkak të faktorëve të stilit të jetës, përfshirë dietën ose mungesën e ushtrimeve, moshën ose kushtet e lidhura me hormonet, ose efektet anësore të ilaçeve. Një mjek, siç është ai i familjes, do të jetë në gjendje t'ju këshillojë që të mësoni më shumë për këto kushte. Ai / ajo mund të vlerësojë nëse ajo gjendje mund të kontribuojë në ndryshimin e humorit tuaj. Këto kushte fiziologjike përfshijnë:
   • Lëndimi i kokës ose tumori i trurit - Dëmtimi i trurit mund të ndikojë në rregullimin e hormoneve të trupit. Kjo mund të ndikojë negativisht në gjendjen shpirtërore dhe emocionet tuaja. Nëse mendoni se keni pësuar një dëmtim në kokë, ose nëse ka arsye për të dyshuar se keni një tumor në tru, duhet menjëherë të shihni një mjek.
   • Çmenduri - E gjithë çmenduria ndërlidhet me ndryshime të rënda psikologjike dhe fiziologjike që mund të ndikojnë në mënyrë drastike në gjendjen shpirtërore dhe të ndikojnë. Shihni mjekun tuaj nëse jeni mbi 40 vjeç dhe po përjetoni simptoma të tjera, të tilla si humbja e kujtesës.
   • Shtatzënia Shtatzënia mund të rezultojë në ndryshime të menjëhershme dhe afatgjata në nivelet e hormoneve dhe kiminë e trurit. Këto, nga ana tjetër, mund të shkaktojnë ndryshime serioze të humorit dhe emocione.Edhe nëse një shtatzëni nuk është zgjatur plotësisht, të tilla si me një abort ose abort, ndryshimet e humorit mund të vazhdojnë. Kjo për shkak të ndryshimeve hormonale, biologjike dhe fiziologjike të sjella nga shtatzënia dhe periudha pas lindjes. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse po përjetoni ndryshime të humorit dhe keni arsye të besoni se jeni shtatzënë ose keni qenë shtatzënë.
   • Puberteti Sapo të arrini adoleshencën, ndryshimet e shpejta në gjendjen biologjike dhe shoqërore të çështjeve mund të shkaktojnë ndryshime të humorit dhe zhvendosje të ndikimit dhe dëshirës. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se këto ndryshime janë shenja natyrore të rritjes dhe përvojës së pubertetit. Në raste të rënda, për shembull, nëse ekziston rreziku i dëmtimit të vetes ose të tjerëve, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
   • Menopauza - Ashtu si me ndërrimet e tjera në jetë, menopauza gjithashtu mund të shoqërohet me ndryshime të rënda të humorit dhe luhatje të dëshirës dhe ndikimit. Nëse këto ka të ngjarë të bëhen të patrajtueshme në asnjë mënyrë, duhet të konsultoheni me një mjek.
   • Stresi i vazhdueshëm - Stresi i vazhdueshëm i shkaktuar nga jeta e përditshme ndonjëherë mund të bëhet shumë për njerëzit. Kjo mund të shfaqet në luhatje humori shumë të ndezshme. Bestshtë më mirë të luftosh këto burime të stresit sa më shpejt të jetë e mundur. Kjo parandalon llojin e ndryshimeve afatgjata në kiminë e trurit që mund të shkaktohen nga ekspozimi i vazhdueshëm ndaj stresuesve mjedisorë.
3. Njihni kushtet psikologjike dhe sociale që mund të kontribuojnë në ndryshimin e humorit. Shkencëtarët kanë zbuluar një numër kushtesh psikologjike dhe / ose sociale që mund të kontribuojnë në ndryshime të rënda të humorit ose zhvendosje të ndikimeve. Kushte të tilla zakonisht kanë një përbërës biologjik, siç është rasti më sipër, por adresohen në mënyrë më efektive duke adresuar gjithashtu nevojat psikologjike ose sociale që lidhen me jetën tuaj të përditshme. Për të vlerësuar gjasat që kushte të tilla kanë të bëjnë me ndryshimin e humorit tuaj, rekomandohet që të konsultoheni me një psikolog klinik ose një profesionist tjetër të shëndetit mendor, të tillë si një terapist ose psikolog. Këto kushte përfshijnë:
   • Abuzim me substanca Abuzimi i substancave ka potencial të ndryshojë kiminë e trurit dhe nivelet e hormoneve në mënyra të paparashikueshme. Mos hezitoni të kërkoni një institucion të shëndetit mendor ose një grup mbështetës nëse keni luftuar me çështje të tilla në të kaluarën ose e bëni këtë në të tashmen.
   • Çrregullimi hiperaktiv i deficitit të vëmendjes (ADHD) dhe çrregullimi i deficitit të vëmendjes (ADD) Çrregullimet psikologjike në lidhje me pamundësinë për t'i kushtuar vëmendje shoqërohen gjithashtu me ndryshime të humorit dhe zhvendosje të ndikimeve.
   • Çrregullimi bipolar - Çrregullimi bipolar karakterizohet nga ndryshimi i shpejtë i humorit, veçanërisht nga luhatjet nga lumturia ekstreme në dëshpërimin e plotë dhe përsëri kthimi në situata që nuk japin asnjë arsye për ta bërë këtë. Për shembull, njerëzit me çrregullime bipolare mund të bëhen tepër të lumtur kur marrin një kompliment nga një mik, pastaj pas disa minutash ata mund të zemërohen përsëri me të njëjtin mik përsëri. Vetëm profesionistët e licencuar të shëndetit mendor duhet të marrin vendime në lidhje me diagnostikimin e çrregullimit bipolar ose çrregullimeve të tjera të shëndetit mendor.
   • Depresioni - Episodet e vazhdueshme të depresionit mund të shoqërohen me ndryshime ekstreme të humorit, si pozitive ashtu edhe negative. Nëse vuani nga depresioni dhe papritur bëheni të lumtur ose entuziastë në mënyrë të paprecedentë, kushtojini vëmendje ndryshimeve të mëtejshme të ndikimit dhe dëshirës. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë sesi ndryshimet e tilla të humorit lidhen me depresionin dhe jetën tuaj të përditshme.
   • Vajtim - Humbja e një personi të dashur shpesh përfshin përgjigje emocionale të paparashikueshme në situata për të cilat nuk jeni kujdesur më parë. Për disa njerëz kjo është një pjesë e natyrshme e procesit të pikëllimit. Sidoqoftë, nëse nuk mund të merreni me këto ndryshime humori, ose nëse ato paraqesin situata kur ju jeni një rrezik për veten ose të tjerët, është e mençur të vizitoni mjekun tuaj ose një profesionist të shëndetit mendor. Ata mund t'ju këshillojnë mbi përfitimet e mundshme të ilaçeve dhe mekanizmave të tjerë të përballimit që mund t'ju ndihmojnë të ecni përpara. Ky mund të jetë rasti, për shembull, në shtatzënitë e ndërprera para kohe. Taksa emocionale e marrë nga humbja e një fëmije të palindur mund të bëhet shumë për një person dhe të shkaktojë probleme, edhe nëse nuk shihen ndryshime të menjëhershme biologjike.
   • Stresi për shkak të ngjarjeve madhore të jetës - Ngjarjet që ndryshojnë jetën, të tilla si një punë e re, lëvizja e shtëpisë ose lindja e fëmijëve, mund të ndërlidhen me ndryshime të paparashikueshme të humorit. Nuk është aspak e habitshme nëse një ngjarje e tillë ju ka ndodhur kohët e fundit dhe që nga ajo kohë keni përjetuar ndryshime të pashpjegueshme të humorit. Sidoqoftë, ashtu si me shumë nga përshkrimet e mësipërme, duhet të shihni një mjek ose një profesionist të shëndetit mendor nëse ndryshimet e humorit ka të ngjarë të dalin jashtë kontrollit.
4. Kërkoni ndihmë profesionale bazuar në diagnozën tuaj. Konsultohuni me një profesionist nëse mendoni se ndonjë prej kushteve të mësipërme fiziologjike ose psikologjike vlen për ju. Vizitoni mjekun tuaj nëse dyshoni për një gjendje fiziologjike ose biologjike. Shikoni një profesionist të shëndetit mendor nëse mendoni se një problem psikologjik po ju shqetëson (në disa raste, mund t'ju duhet një rekomandim nga mjeku juaj).
   • Shtë e rëndësishme të kërkoni ndihmë profesionale nëse mendoni se po ju kapin ndryshime të rënda të humorit dhe / ose ndiheni të pafuqishëm mbi to.
   • Kjo nuk do të thotë që një mjek ose ilaçet janë gjithmonë opsioni më i mirë kur bëhet fjalë për ndryshime të humorit. Por nëse luhatjet tuaja të humorit janë të moderuara deri në ato të forta, është mirë që të rishikoni të gjitha opsionet tuaja përpara se të përpiqeni të luftoni vetë. Disa njerëz që janë diagnostikuar me një çrregullim të humorit merren me problemet e tyre pa ndihmën e ilaçeve. Nga ata njerëz, ka disa që arrijnë një farë shkalle suksesi, ku ilaçet nuk do të ndihmonin.

Paralajmërime

• Ndryshimet e humorit mund të ndodhin për disa arsye. Në varësi të mënyrës se si kalon dita juaj, disponimi juaj madje mund të luhatet nga dita në ditë. Sidoqoftë, ndryshimet e vazhdueshme dhe të paqëndrueshme të humorit mund të tregojnë një gjendje më serioze fizike, fiziologjike ose psikologjike. Shihni mjekun tuaj nëse ndryshimet e humorit po rriten, dhe ato jo vetëm sepse keni kaluar një ditë të keqe në shkollë ose në punë.