Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Zgjidhni mënyrën e duhur të trajnimit
• Pjesa 2 nga 3: Trajnimi i grupeve të ndryshme të muskujve
• Pjesa 3 nga 3: Bëni zgjedhje të shëndetshme të jetesës
• Këshilla
• Paralajmërime

A doni të zbuloni se për çfarë është i aftë trupi juaj? Nëse nuk po bëni më progres me rutinën e stërvitjes që jeni mësuar, atëherë është koha që një ndryshim të zhvillojë më tej ata muskuj dhe të forcohen. Shtë e rëndësishme që të sfidoni veten me çdo stërvitje, që të stërvitni çdo grup muskujsh dhe që trupi juaj të furnizohet me kalori të shëndetshme. Lexoni për të mësuar më shumë se si të filloni ndërtimin e muskujve dhe të bëheni më të fortë menjëherë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Zgjidhni mënyrën e duhur të trajnimit

1. Sfidoni veten me çdo stërvitje. Nëse qëllimi juaj është të bëheni më të fortë, atëherë një stërvitje nuk duhet të ndihet kurrë e lehtë. Në fakt, ato 30 minuta deri në 1 orë ngritje, shtytje dhe tërheqje peshash çdo ditë duhet të jenë vërtet një sfidë ekstreme për trupin tuaj. Nëse nuk është kështu, ju nuk po kërkoni mjaft nga muskujt tuaj, në mënyrë që rritja të pengohet. Sfidoni veten për të bërë gjithçka që mundeni me çdo stërvitje për të arritur rezultate maksimale.
   • Disa ekspertë të ndërtimit të trupit rekomandojnë "trajnim për dështimin e muskujve". Kjo do të thotë që ju kërkoni aq shumë nga vetja juaj në fund të një serie sa thjesht nuk është e mundur të bëni një përsëritje tjetër. Kjo formë e stërvitjes vendos atë tension në muskujt tuaj, e cila është e nevojshme për t'i thyer ato dhe për t'i rindërtuar ato.
   • Nëse sapo keni filluar trajnimin për forcë, është një ide për të kërkuar një trajner të mirë personal. Importantshtë e rëndësishme të mësoni teknikën e saktë nga secili ushtrim; përndryshe dëmtimet mund të pengojnë përparimin tuaj sepse ato ju ndalojnë të ushtroni vazhdimisht.
2. Shtoni më shumë peshë dhe përsëritje. Pasi trupi juaj të mësohet me një sasi të caktuar peshe, është e rëndësishme që të vazhdoni të shtoni peshë në mënyrë që të sfidoni veten. Ju dini të ngriheni më rëndë nëse përsëritjet janë shumë të lehta për ju dhe mund t'i bëni të gjitha përsëritjet pa u dorëzuar. Shtimi i peshës shtesë (2.5 kg) ose përsëritjeve (5) është mënyra më e mirë për të vazhduar të sfidoni trupin tuaj dhe të ndërtoni më shumë muskuj.
   • Mos u ngrini shumë rëndë. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni të paktën 8 deri në 10 përsëritje para se të vini re se muskujt tuaj nuk mund të durojnë më. Nëse nuk mund të bëni më shumë se 4 përsëritje, atëherë pesha është thjesht shumë e rëndë. Nëse zbuloni se mund të bëni me lehtësi 10-12 përsëritje pa e ndier se digjet në muskujt tuaj, atëherë është e nevojshme të vendosni sanë shtesë.
3. Mos hidhni shumë energji në kardio. Ushtrimet aerobike të tilla si vrapimi, noti dhe çiklizmi janë mënyra të shkëlqyera për të trajnuar qëndrueshmërinë tuaj dhe për të mbajtur të shëndetshëm qarkullimin tuaj. Por këto nuk janë aktivitetet më të mira nëse doni të bëheni shumë më të fortë. Stërvitja me pesha kërkon shumë energji, dhe nëse ajo furnizim tashmë është zbrazur nga vrapimi ose çiklizmi, atëherë nuk mbetet aq sa të angazhohesh plotësisht në stërvitjen e forcës. Kufizoni kardio në një ose dy herë në javë në mënyrë që rezervat tuaja të energjisë të mund të përdoren për të krijuar forcë.
   • Ecja në këmbë dhe ecja janë aktivitete me energji të ulët që janë alternativa të mira për vrapimin dhe çiklizmin nëse doni të kurseni energji për stërvitjen tuaj të forcës.
4. Trajnoni të gjitha grupet e muskujve. Disa njerëz duan krah të madh, të fortë, por nuk kujdesen shumë për stomakun e tyre. Të tjerët përqendrohen në këmbë, peç, dhe kështu me radhë, por nuk e kanë mendjen që krahët e tyre nuk janë të zhvilluar shumë. Në përgjithësi, është e rëndësishme të stërvitni të gjithë muskujt në trupin tuaj, në vend që të përqendroheni vetëm në një. Për shembull, një bërthamë e fortë ju ndihmon të jeni në gjendje të bëni një shtypje të rëndë stoli. Të jesh në gjendje të ngresh më shumë peshë me krahët gjithashtu lejon që këmbët të marrin një stërvitje më të mirë. Të gjitha grupet e muskujve në trupin tuaj punojnë së bashku dhe meritojnë vëmendje të barabartë.
   • Mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh çdo ditë. Kushtoji një ditë krahëve dhe ditën tjetër këmbëve ose bërthamës. Kjo u jep muskujve tuaj kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar, duke rritur forcën tuaj dhe parandaluar dëmtimet.
5. Bëni shumë pushim midis stërvitjeve. Nëse doni të bëheni të fortë dhe të shpejtë, mund të mos jeni në gjendje t’i rezistoni tundimit për të ushtruar çdo ditë. Por trupi juaj ka nevojë për sasinë e duhur të pushimit për të rindërtuar indin muskulor që u prish gjatë stërvitjes. Nëse stërviteni çdo ditë, muskujt tuaj kurrë nuk kanë shansin të bëhen më të fortë dhe më të mëdhenj. Bëni një orar stërvitje për 3 ose 4 ditë në javë dhe mos harroni të alternoni grupet e muskujve.
   • Okshtë në rregull, nëse keni një ditë “të lirë”, të vraponi, të ngasni biçikletë ose të bëni ndonjë aktivitet tjetër për ta mbajtur veten në lëvizje dhe për të relaksuar muskujt.

Pjesa 2 nga 3: Trajnimi i grupeve të ndryshme të muskujve

1. Zotërimi i mbledhjes. Kthesa themelore ose kthesa e gjurit, së bashku me variacionet e saj të shumta, është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e masës muskulore në këmbë, glute dhe abs. Kjo lëvizje e thjeshtë, në të cilën ulni ngadalë gjunjët me ose pa peshë, dhe pastaj ngriheni përsëri, është po aq efektive sa puna me pajisje të teknologjisë së lartë në palestër që stërvit të njëjtët muskuj. Provoni variacionet e mëposhtme:
   • Squat themelore. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë. Përkulni gjunjët dhe ulni ngadalë prapanicën derisa kofshët tuaja të jenë horizontale. Ejani përsëri derisa të jeni në pozicionin fillestar. Ju gjithashtu mund të mbani shtangë dore ose një shtangë për ta bërë ushtrimin më sfidues; përqendrohuni në 3 grupe me 8 mbledhje.
   • Kutia e mbledhjes. Qëndroni përpara një lartësie, siç është një karrige ose shkallë. Mbani një trap në të dy duart dhe kundër gjoksit tuaj. Uluni, siç përshkruhet më sipër, mbajeni pozicionin tuaj për një moment dhe pastaj ngrihuni përsëri.
   • Squat e pasme. Për këtë ushtrim do t'ju duhet një shtrirje squat, ku peshat janë bashkangjitur në një shirit që mund të lëvizë me mbledhje. Qëndroni poshtë shiritit dhe kapeni me të dy duart duke treguar përpara. Ju mund ta vendosni shiritin në shpatullat tuaja ose ta mbani atë para gjoksit tuaj. Bëni squats siç përshkruhet më sipër.
2. Bëni push ups dhe mjekër. Ngritja dhe shtyrja e peshës tuaj ka qenë prej kohësh një metodë e provuar për të fituar forcën e muskujve. Shtytja e rregullt lart dhe mjekra lart (tërheqja lart) janë ushtrime shumë të vlefshme që mund t'i bëni pa pasur nevojë të blini pajisje të shtrenjta ose të futeni në një palestër. Bëni këto ushtrime më të rënda duke bërë më shumë përsëritje ose duke përdorur pesha shtesë. Bëni këto ushtrime të thjeshta por efektive për bicepsin, tricepsin dhe bërthamën tuaj.
   • Shtyni lart. Shtrihuni në bark në dysheme ose në një dyshek. Vendosni duart pranë sqetullave tuaja. Ngrini veten duke zgjatur krahët dhe pastaj uleni butësisht derisa të prekni pothuajse tokën. Shtyjeni veten mbrapa dhe përsërisni derisa të mos mundeni më.
   • Tërhiqeni lart (mjekrën lart). Për të qenë në gjendje të bëni këtë ushtrim ju duhet një shirit i mjekrës. Qëndroni poshtë shiritit dhe kapeni atë mbi dorë. Ngrihuni lart derisa mjekra juaj të jetë vetëm mbi shiritin. Mbajini këmbët kryq pas teje për të shmangur goditjen në tokë. Ulni trupin tuaj përsëri derisa krahët tuaj të jenë të drejtë dhe përsërisni derisa të mos mundeni më.
3. Zhvendosja e vdekjes. Kjo thjesht është duke u përkulur për të marrë një peshë, duke qëndruar në këmbë dhe pastaj duke e vendosur përsëri peshën në tokë. Shtë një ushtrim i shkëlqyeshëm për kërdhokullat, muskujt e barkut dhe muskujt e shpinës. Veryshtë shumë e rëndësishme që të kryeni lëvizjen në mënyrë korrekte dhe me një peshë që mund ta përballoni - përndryshe rrezikoni të dëmtoni shpinën. Provoni ushtrimet e mëposhtme:
   • Ngritja e rrugës me shtangë. Qëndroni përpara një shtange me një peshë që mund ta ngrini deri në 8 herë. Përkulni gjunjët dhe kapni fort shtangën me të dy duart. Ngrini peshën duke qëndruar përsëri në këmbë dhe pastaj ulni butësisht shtangën në dysheme. Përsëriteni procedurën. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë me një trap në vend të një shtangë.
   • Ngritja e vdekjes së këmbës së drejtë. Qëndroni përpara një topi stërvitje, shtangë ose një shtangë shtangë. Mbani këmbët drejt dhe mbrapa drejt ndërsa përkuleni dhe kapni peshat. Mbaji peshat përpara trupit ndërsa ngrihesh. Mbani krahët drejt dhe mos e ngrini peshën. Kthehuni në pozicionin fillestar në të njëjtën mënyrë dhe përsëritni.
4. Shtypi i stolit. Shtypi i stolit është një mënyrë e rëndësishme për të zhvilluar më shumë forcë në pjesën e sipërme të trupit, krahët dhe shpinën. Ju duhet një stol peshe dhe pesha për këtë. Vendosni aq shumë peshë në shirit sa nuk mund të bëni më shumë se 8 përsëritje për set. Përdorni teknikën e mëposhtme për shtypin në stol:
   • Shtrihuni përsëri në stolin e peshës. Këmbët janë fort në dysheme, ndërsa këmbët në një pozicion të rehatshëm.
   • Ngrini shtangën nga rafti dhe butësisht uli atë drejt gjoksit tuaj. Ngrini peshën derisa krahët tuaj të jenë të drejtë.
   • Ulni ngadalë peshën përsëri në pjesën e sipërme të sternumit dhe përsëriteni.
   • Vendoseni shiritin përsëri në raft dhe shtoni më shumë peshë për setin tjetër.
5. Dërrasa dhe përtypjet. Nëse jeni duke kërkuar ushtrime për të forcuar trupin tuaj pa nevojën e pajisjeve ose makinerive, dërrasa dhe dërrasat janë për ju.Këto ushtrime synojnë kryesisht abces dhe mund t’i bëni në çdo kohë, kudo.
   • Ushtroni me dërrasë. Shtrihuni në bark në dysheme me duart në sqetulla. Shtyjeni veten lart sikur jeni duke bërë një shtytje, sigurohuni që krahët tuaj të jenë të drejtë dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda ose më shumë. Uluni përsëri në dysheme dhe përsëriteni.
   • Crunches. Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme. "Rrotulloni" trupin tuaj në një pozicion gjysmë të ulur duke kontraktuar barkun tuaj, duke mbajtur krahët kryq para gjoksit tuaj. Ulni ngadalë pjesën e sipërme të trupit dhe përsëritni lëvizjen. Ju mund të rrisni peshën e stërvitjes duke mbajtur një trap kundër gjoksit tuaj.

Pjesa 3 nga 3: Bëni zgjedhje të shëndetshme të jetesës

1. Merrni shumë kalori. Ndërtimi i masës muskulore kërkon shumë kalori - shumë. Shtë e rëndësishme të konsumoni vakte të ngurta gjatë periudhës tuaj të trajnimit për të ushqyer zhvillimin e muskujve të mëdhenj. Kjo tha, jo të gjitha kaloritë janë njësoj të përshtatshme për ndërtimin e muskujve; Shkoni për ushqime të shëndetshme, të plota që sigurojnë dhe mbështesin muskujt tuaj me lëndë ushqyese të mjaftueshme, në vend që të kulloni energji nga trupi juaj.
   • Merrni të gjitha grupet thelbësore të ushqimit. Hani shumë fruta dhe perime, peshk, vezë dhe mish të ligët, vajra dhe yndyrna të shëndetshme.
   • Hani tre vakte kryesore në ditë me meze të lehtë si një meze të lehtë. Sa më shumë që hani, aq më të mëdha bëhen muskujt tuaj.
   • Shmangni sheqerin, miellin, snacks të kripura, ushqimet e skuqura dhe ushqimet plot aditivë dhe konservantë.
2. Sigurohuni që të merrni mjaft lëngje. Pini rreth 10 gota ujë në ditë për të siguruar që ekuilibri juaj i ujit të mbetet në rregull gjatë periudhës së trajnimit. Megjithëse shumë atletë të zjarrtë përdorin pije energjike, uji mbetet zgjidhja më e mirë sepse nuk përmban sheqer ose aditivë të tjerë. Nëse akoma dëshironi të shtoni pak aromë, shtoni pak gëlqere ose limon.
3. Konsideroni marrjen e shtesave. Kreatina është një shtesë popullore që është treguar e sigurt për t’u përdorur për ndërtimin e masës muskulore. Shtë një aminoacid i prodhuar gjithashtu nga trupi për t'i bërë muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë. Nëse merrni dozën e duhur, mund të shihni përmirësime në formën e muskujve tuaj më shpejt.
   • Kreatina shitet në formë pluhuri dhe duhet të tretet në ujë për tu aktivizuar.
   • Bëni kujdes për substancat e tjera në dispozicion që pretendojnë të nxisin rritjen e muskujve. Para se të vendosni të provoni një produkt, është e mençur të zbuloni vetë nëse produkti është testuar për siguri dhe efektivitet.
4. Flini shumë. Shumë njerëz nuk e marrin këtë hap shumë seriozisht, por është thelbësor kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve. Nëse nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, trupi juaj nuk është mjaft i aftë për stërvitjet e ardhshme. Kjo do të thotë që ju nuk mund të punoni aq shumë ose të ngrini peshë sa do të vepronit përndryshe, madje as duke folur për ndjeshmërinë më të madhe ndaj lëndimeve nëse ju mungon gjumi. Bëni të paktën 8-9 orë gjumë çdo natë gjatë atyre periudhave kur ushtroni tepër tepër.

Këshilla

• Në çdo rast, bëni të paktën një ditë pushim përpara se të vazhdoni të ushtroni. Kjo u jep muskujve tuaj kohë për tu rikuperuar. Trajnimi afatgjatë i pandërprerë mund të shkaktojë ankesa serioze fizike.
• Mos harroni të flini mjaftueshëm në mënyrë që të rikuperoheni sa më mirë pas trajnimit.
• Kombinoni trajnimin tuaj me një dietë dhe program të shëndoshë shkencërisht për përdorimin e shtojcave të duhura për një rezultat më të shpejtë.
• Bëni një orar trajnimi.
• Përdorni këshillat e mësipërme, së bashku me një program trajnimi profesional, për rezultatet më të mira.
• Disa aparat gjimnastikor kalojnë deri në 6 orë në ditë me pesha, por në të vërtetë nuk ka nevojë të harxhoni kaq shumë kohë për t’u bërë vërtet të fortë. Trajnimi i forcës bëhet në grupe. Një grup prej 10 përsëritjesh ose përsëritjesh do të thotë që ju të ngrini dhe ulni një peshë 10 herë me radhë, pa pushim.
• Trajnimi kardio afatgjatë nuk ju bën “më të fortë”. Nëse po, vrapuesit e maratonës do të kishin muskujt më të mëdhenj të këmbëve nga çdo atlet. E vetmja mënyrë për t’i bërë muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë është t’i shtrini ndërsa i tkurrni. Nëse po përpiqeni të ngrini një peshë të rëndë, këta muskuj do të shtrihen para se peshat të fillojnë të lëvizin. Sa më shumë të shtrihen muskujt, aq më i madh është “dëmtimi” i indit muskulor dhe aq më të mëdha janë bërë pas periudhës së rikuperimit. Kjo tregon se ngritja e peshave më të rënda ju bën më të fortë, duke mos ushtruar më shpesh. Nëse bëni shumë punë, nuk do të jeni në gjendje të ngriheni shumë rëndë dhe nuk do të bëheni më të fortë. Kur bëhet fjalë për t'u bërë shumë më të fortë, mos harroni se kur bëhet fjalë për numrin e përsëritjeve, më pak është më shumë.
• Sigurohuni që të konsumoni mjaft ushqime të pasura me proteina dhe fibra siç janë gruri, peshku, mishi i ligët dhe drithërat.

Paralajmërime

• Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë dietë ose program ushtrimesh.
• Kini kujdes të mos stërviteni me pesha të mëdha nëse nuk jeni rritur ende plotësisht. Kjo mund të ketë një efekt shkatërrues në nyjet tuaja.