Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i sjelljeve tuaja
• Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i mënyrës se si mendoni
• Këshilla
• Paralajmërime

Pothuajse të gjithë janë të shqetësuar në një moment. Por shqetësimi i tepërt mund të pengojë një jetë të lumtur. Mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur dhe ju tërheq vëmendjen nga gjërat pozitive në jetën tuaj. Shqetësimi mund ta bëjë edhe më të vështirë adresimin e çështjeve që ju shqetësojnë. Edhe më keq, studimet tregojnë se mund të çojë edhe në probleme të shëndetit fizik nëse shqetësoheni shumë. Shqetësimi i vazhdueshëm është një zakon që mund të jetë i vështirë për t’u hequr. Lajmi i mirë është, ka shumë gjëra që mund të bësh për të ndaluar modelin tepër shqetësues dhe për të jetuar një jetë më të lumtur.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i sjelljeve tuaja

1. Shty shqetësimin. Nëse shqetësimet tuaja po ju pengojnë në jetën tuaj të përditshme dhe nuk mund të ndaleni, provoni t'i hiqni shqetësimet tuaja deri më vonë. Jepini vetes leje të shqetësoheni, por vetëm gjatë periudhave të caktuara të ditës.
   • Për shembull, mund të bëni një rezervim gjysmë ore pas darkës. Nëse një shqetësim ju vjen në mendje në një kohë tjetër, mund ta pranoni, por thuajeni vetes Do të mendoj për këtë më vonë.
   • Kjo teknikë ju lejon të lini anash shqetësimet tuaja në mënyrë që të mund të kaloni ditën tuaj.
2. Flisni për shqetësimet tuaja. Diskutimi i shqetësimeve tuaja gjithashtu mund të ndihmojë. Mund t'i vërë gjërat në perspektivë dhe t'ju ndihmojë të merrni fundin e problemeve tuaja.
   • Vetëm kini kujdes se shumë nga kjo mund të jetë e vështirë për miqtë tuaj. Nëse ky është një problem i vazhdueshëm, merrni parasysh një terapist ose një profesionist tjetër të shëndetit mendor.
3. Kaloni më pak kohë në kompjuter. Studimet e fundit kanë treguar se njerëzit që mbështeten te kompjuterat dhe pajisjet e tjera për ndërveprim shoqëror janë më të prirur ndaj çrregullimeve të ankthit. Merrni parasysh zvogëlimin e kohës së kompjuterit tuaj për t'ju ndihmuar me shqetësime të tepërta.
   • Përdorimi i mediave sociale në veçanti mund të çojë në konflikte dhe krahasim të vetvetes me të tjerët. Gjithashtu mund ta bëjë më të vështirë relaksimin. E gjithë kjo mund t’i përkeqësojë shqetësimet.
   • Çaktivizimi i pajisjeve tuaja disa herë në ditë mund t'ju japë më shumë kontroll mbi marrëdhënien tuaj me teknologjinë.
4. Mbani duart tuaja të zëna. Të bësh diçka me duar, të tilla si thurje ose përdorim rruaza shqetësuese mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe shqetësimit. Kërkimet e fundit nga Këshilli i Kërkimeve Mjekësore tregojnë se angazhimi i duarve gjatë ngjarjeve shqetësuese mund të zvogëlojë sa ju shqetësojnë më vonë.
   • Hetimi nuk gjeti ndikim në shqetësimet për gjërat që kanë ndodhur tashmë. Por nëse jeni në një situatë shqetësuese, bëni diçka me duart tuaja me modele dhe lëvizje të përsëritura. Ju mund të shqetësoheni më pak për këtë më vonë.
5. Bëni shumë stërvitje. Lëvizja nuk është e mirë vetëm për trupin tuaj. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë efektive për të lehtësuar frikën që çon në shqetësim. Ushtrimet e rregullta mund të jenë më efektive sesa ilaçet me recetë për zvogëlimin e ankthit tuaj.
   • Studimet mbi kafshët tregojnë se ushtrimet gjithashtu rrit nivelet e serotoninës. Kjo është një kimikat në tru që zvogëlon ankthin dhe ju bën të ndiheni më të lumtur.
6. Merr fryme thelle. Frymëmarrja ngadalë dhe thellë aktivizon nervin vagus, i cili mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe shqetësimit.
   • Disa njerëz rekomandojnë 4-7-8 merrni frymë kur keni shqetësime. Për ta bërë këtë, merrni një frymë të plotë përmes gojës tuaj. Pastaj merrni frymë përmes hundës, duke numëruar deri në katër. Mbajeni frymën për shtatë sekonda. Më në fund, ju nxirrni frymën përmes gojës, duke numëruar deri në tetë.
7. Provoni meditimin. Kërkimet mjekësore tregojnë se meditimi ndikon në tru në mënyra që ju bëjnë më pak të shqetësuar. Nëse vazhdoni të shqetësoheni, mësimi i meditimit mund të jetë i dobishëm.
   • Meditimi rrit aktivitetin në korteksin prefrontal ventromedial, pjesa e trurit që kontrollon shqetësimin. Kjo gjithashtu ju lejon të tokës në moment. Meditimi, kur bëhet si duhet, duhet ta bëjë të pamundur të mendosh për problemet e ardhshme, të paktën ndërsa je duke medituar.
8. Provoni aromaterapinë. Studimet e fundit mjekësore mbështesin pretendimin se aromat e disa vajrave thelbësorë mund të zvogëlojnë stresin dhe ankthin. Në veçanti aroma e grejpfrutit u gjet e efektshme në këtë fushë.
   • Vajra esencialë dhe produkte të tjera aromaterapie mund të blihen në shumë dyqane të ushqimit shëndetësor dhe shëndetësor. Mund të provoni vetëm të nuhasni një grejpfrut!

Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i mënyrës se si mendoni

1. Njihni shqetësimet tuaja dhe vazhdoni. Ndonjëherë përpjekja për të shtypur shqetësimet tuaja i bën ato më keq. Kështu që mos u përpiq të injorosh shqetësimet e tua. Kur ju vijnë në mendje, ju i pranoni, por pastaj përpiqeni të vazhdoni.
   • Shtë e vështirë të mos mendosh për diçka për të cilën në mënyrë aktive përpiqesh të mos mendosh.
   • Shkruani shqetësimet tuaja, ose identifikoni një të veçantë koha e shqetësimit mund të jetë shumë e dobishme për t'i lënë të kalojnë.
2. Kategorizoni dhe sfidoni shqetësimet tuaja. Kur mendoni për shqetësimet tuaja, kategorizimi është një mënyrë e mirë për t'u marrë me to. Konkretisht për secilin shqetësim, përpiquni të përcaktoni sa vijon:
   • A është ky problem një që mund ta rregulloni apo jo? Nëse shqetësoheni për një problem që mund të zgjidhni, zgjidhja më e mirë është ta rregulloni atë. Pasi të keni një plan për të rregulluar problemin, do të shqetësoheni më pak. Nëse nuk mund ta rregulloni problemin, pranojeni, punojeni dhe vazhdo përpara.
   • A është ky shqetësim për diçka që mund ose nuk mund të ndodhë ndoshta? Në të vërtetë, një shqetësim për diçka që mund të ndodhë mund të jetë shqetësues. Nga ana tjetër, nëse vendosni që nuk ka gjasa të ndodhë, ky mund të jetë hapi i parë për të hequr dorë nga ky shqetësim.
   • A është ky shqetësim për diçka shumë të keqe apo jo? Mendoni se për çfarë shqetësoheni. Nëse do të ndodhte vërtet, sa keq do të ishte vërtet? Në fakt, shumica e gjërave për të cilat shqetësohemi nuk janë aq të këqija. Nëse vendosni se nuk do të ishte një katastrofë, kjo mund t'ju ndihmojë të lini të shkojë. Ky është dyfish rasti nëse është gjithashtu diçka që nuk ka gjasa të ndodhë!
   • Gjatë këtij procesi, përpiquni të mendoni në mënyrë racionale. Pyete veten se çfarë dëshmie ke që shqetësimet e tua janë realiste. Mendoni se çfarë do t'i thoni një shoku nëse do të kishte këto shqetësime. Mundohuni të imagjinoni rezultatin më të mundshëm, sesa më të keqin që mund të ndodhë.
3. Bëni shqetësimet tuaja të mërzitshme. Nëse ekziston një shqetësim i veçantë që ju shqetëson shpesh, mund të përpiqeni ta bëni atë të mërzitshëm në mënyrë që truri juaj të kthehet tek ai më rrallë. Bëni këtë duke e përsëritur atë pa pushim në kokën tuaj për disa minuta.
   • Për shembull, nëse shqetësoheni se mund të jeni në një aksident automobilistik, përsëritni fjalët në kokën tuaj Mund të jem në një aksident automobilistik, mund të jem në një aksident automobilistik. Në terma afatshkurtër, kjo mund të rrisë ankthin tuaj. Por pas një kohe të shkurtër, fjalët do të humbasin fuqinë e tyre dhe do të bëhen të mërzitshme për ju. Shanset janë që ato nuk do të vijnë në mendje aq shpesh më pas.
4. Pranoni pasigurinë dhe papërsosmërinë. Një ndryshim i madh në të menduarit tuaj është të pranoni që jeta juaj është e paparashikueshme dhe e papërsosur. Kjo është e rëndësishme për të ndaluar shqetësimet afatgjata. Një mënyrë e mirë për të filluar këtë ndryshim është me një ushtrim me shkrim. Shkruani përgjigjet tuaja në këto pyetje:
   • A është e mundur të jesh i sigurt për gjithçka që mund të ndodhë?
   • Si është e dobishme për ju nevoja për siguri?
   • A keni tendencë të parashikoni që gjërat do të shkojnë keq sepse jeni të pasigurt? A është kjo realiste?
   • A mund të jetoni me mundësinë që diçka e keqe mund të ndodhë nëse rezultati nuk është i mundshëm?
   • Kur lindin shqetësime në mendjen tuaj, përpiquni t'i kujtoni vetes përgjigjet tuaja në këto pyetje.
5. Mendoni për ndikimet shoqërore. Emocionet mund të jenë ngjitëse. Nëse kaloni shumë kohë me njerëz të tjerë që shqetësohen, ose njerëz që ju shqetësojnë, merrni parasysh të kaloni më pak kohë me këta njerëz.
   • Mendoni për njerëzit me të cilët kaloni kohë dhe si ato ndikojnë tek ju. Mund të jetë e dobishme edhe të kesh një ditari i kujdesit gjurmoni se kush mund të gjurmojë kur jeni më të shqetësuar. Nëse e shihni se po ndodh menjëherë pasi të keni parë një person të caktuar, mund të vendosni që dëshironi të kaloni më pak kohë me ta. Ose mund të vendosni që ka disa tema që nuk dëshironi t'i diskutoni më me atë person.
   • Ndryshimi i rrethit tuaj shoqëror mund të ndryshojë mënyrën e të menduarit.
6. Jeto në moment. Shumica e shqetësimeve vijnë nga frika për të ardhmen, dhe jo nga mjedisi ynë i menjëhershëm. Përqendrimi në rrethinën tuaj dhe momenti që po përjetoni tani mund të jetë një mënyrë e mirë për të heshtur shqetësimet.
   • Disa njerëz rekomandojnë ndalo, shiko, teknikën e dëgjimit Në Në këtë qasje, kur shqetësoheni, ju ndaleni dhe pranoni se jeni të shqetësuar. Merr fryme thelle. Pastaj shikoni në rrethinën tuaj. Kaloni pesë minuta duke u përqëndruar në detajet e botës përreth jush. Ndërsa e bëni këtë, flisni me qetësi dhe sigurohuni që gjithçka do të jetë mirë.

Këshilla

• Hani çokollatë! Shumë sheqer ose ushqim tjetër junk është një plan i keq. Por studimet e fundit tregojnë se një sasi e vogël e çokollatës së zezë, e ngrënë rregullisht, mund të zvogëlojë stresin dhe shqetësimin. Hani 45 gram çokollatë e zezë çdo ditë për dy javë uli stresin dhe dha përfitime të tjera shëndetësore.
• Shpesh shqetësohemi për situata që na sfidojnë ose na bëjnë të ndihemi jo rehat. Ndonjëherë është e dobishme të ekspozoheni para situatës që ju shqetëson. Kjo mund t'ju ndihmojë të shihni se jeni në gjendje ta trajtoni këtë situatë, duke e bërë atë jo më një burim frike.

Paralajmërime

• Nëse shqetësimet tuaja janë të vazhdueshme dhe të forta, ju mund të dëshironi të shihni një terapist. Ju mund të vuani nga një çrregullim i përgjithshëm ankthi. Nëse asnjë nga sugjerimet e mësipërme nuk funksionon për ju dhe shqetësimet tuaja po ndikojnë në aftësinë tuaj për të funksionuar, kërkoni ndihmë profesionale.