Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 6: Mundohuni ta lini
• Pjesa 2 nga 6: Përgatituni për ndryshimin
• Pjesa 3 nga 6: Ballafaqimi me dëshirat
• Pjesa 4 nga 6: Ballafaqimi me simptomat e tërheqjes
• Pjesa 5 nga 6: Kalimi në terapi
• Pjesa 6 nga 6: Kërkimi i mbështetjes
• Këshilla

Për disa njerëz, pirja e duhanit dhe pirja shkojnë dorë për dore, dhe mund të jetë e vështirë të heqësh dorë nga të dyja në të njëjtën kohë. Heqja qafe e saj duhet të bëjë që ju të ndiheni të çliruar, dhe lënia e alkoolit dhe duhanit krejtësisht do t'ju japë një kuptim më të thellë të lirisë personale dhe ndjekjen e një jete të lirë nga varësitë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 6: Mundohuni ta lini

1. Shkruani se si alkooli dhe duhani ndikojnë tek ju. Të kesh një llogari të shkruar të efekteve negative të alkoolit dhe duhanit mund të të ndihmojë të kujtoje veten pse zgjodhe të heqësh dorë nga duhani. Mbani atë aty ku mund ta lexoni me lehtësi.
   • Reflektoni për shëndetin tuaj të përkeqësuar fizik ose mendor nga përdorimi i duhanit dhe alkoolit. A keni shtuar peshë apo jeni bërë më pak në formë? A zemëroheni lehtë kur nuk mund të pini, ose shqetësoheni kur nuk mund të pini duhan?
   • Shumë njerëz zgjedhin të merren me varësinë e tyre sepse kjo i bën ata të lodhur dhe të sëmurë, dhe sepse mbajtja e varësisë është më rraskapitëse sesa efektet pozitive të vetë substancës.
   • Merrni parasysh se si duhani dhe alkooli ndikojnë në marrëdhëniet tuaja dhe jetën shoqërore.
   • Merrni parasysh kostot financiare të alkoolit dhe duhanit.
2. Gjeni arsyet. Shkruani në një fletore gjatë gjithë ditës kur pini duhan ose pije. Shkruani se si jeni ndjerë ose çfarë situate ka ndodhur para se të filloni të përdorni alkool ose duhan. Mundohuni të shmangni situatat që provokojnë përdorim në të ardhmen.
   • Për shembull, një arsye mund të jetë një grindje me një anëtar të familjes ose diçka që nuk shkon mirë në punë.
   • Meqenëse alkooli dhe nikotina janë substanca të lidhura ngushtë, njëra mund të shkaktojë tjetrën. Për shembull, nëse filloni të pini, ndiheni si një cigare.
3. Vendos qellimet. Jini të qartë nëse doni të ndaleni plotësisht ose nëse doni të shkurtoni. Ndërsa disa mund të duan të lënë për arsye shoqërore ose shëndetësore, ka edhe nga ata që duan të lënë për arsye mjekësore ose sepse janë të varur. Mendoni për arsyet tuaja dhe pastaj vendosni qëllime. Nëse jeni një alkoolist, është më mirë të hiqni alkoolin krejtësisht dhe të mos e pini më shumë pirjen e alkoolit.
   • Njerëzit që pinë duhan shpesh e kanë më të vështirë të lënë pirjen dhe kanë më shumë gjasa të rikthehen sesa njerëzit që nuk e pinë. Vendosni qëllime që lidhen me duhanin dhe alkoolin.
   • Vendosni një datë kur vërtet dëshironi të ndaloni së përdoruri të dy mjetet plotësisht.

Pjesa 2 nga 6: Përgatituni për ndryshimin

1. Heqni qafe të gjitha substancat e varësisë. Hidhni të gjitha cigaret tuaja dhe pastroni alkoolin në lavaman. Kërkojuni shokëve të dhomës që t'ju mbështesin në mbajtjen e shtëpisë pa alkool dhe produkte duhani në mënyrë që të mos tundoheni.
2. Hidhni gjithçka që ju kujton pirjen e duhanit ose pirjes. Mos mbani çakmakun tuaj të preferuar, balonë hip ose gotën e qëlluar. Një ndryshim i madh në stilin tuaj të jetës si kjo, mbështetet më së miri nëse nuk ju kujtohen vazhdimisht zakonet tuaja të vjetra.
3. Mos shkoni në vendet ku njerëzit pinë duhan dhe pije. Duke shkuar në vendet ku njerëzit pinë duhan ose pije, mund të gaboni kur përpiqeni të lini duhan. Mos shkoni në kafene ose vende të tjera ku përdoret alkooli dhe duhani.
   • Nëse shkoni në një bar, uleni në zonën e pirjes së duhanit dhe kërkoni një dhomë për pirjen e duhanit në një hotel.
4. Bëni një farë distance nga njerëzit që pinë duhan / pije. Nëse rrethoheni me njerëz që bëjnë gjërat që përpiqeni të shmangni, mund të tundoheni. Shpjegojuni atyre që dëshironi të ndaloni përdorimin e këtyre barnave dhe se nuk do të shkoni më në vendet ku bëhet fjalë për pirje ose pirje duhani. Largohuni nga njerëzit që nuk e mbështesin dëshirën tuaj për të lënë alkoolin dhe duhanin.
5. Shmangni situatat kur jeni në rrezik të lartë. Situatat me rrezik të lartë përfshijnë raste kur ndiheni të vetmuar, të lodhur, të zemëruar ose të uritur. Në këto situata ndiheni të pambrojtur dhe ka më shumë të ngjarë të përdorni alkool ose duhan. Kushtojini vëmendje nëse rrezikoni të futeni në situata si kjo dhe mësoni t'i shmangni ato.
   • Sigurohuni që të flini mjaftueshëm, të hani diçka rregullisht dhe mos u izoloni shoqërisht. Nëse e gjeni veten duke u zemëruar, kujtojini vetes që të relaksoheni dhe lëreni të kalojë pa u varur nga alkooli ose cigarja.

Pjesa 3 nga 6: Ballafaqimi me dëshirat

1. Zëvendësoni alkoolin dhe duhanin me alternativa më pozitive. Mos harroni se përdorimi i alkoolit dhe duhanit siguron përforcim pozitiv pasi ato ju ndihmojnë të merreni me stresin dhe tensionin. Mundohuni të përcaktoni aspektet pozitive që përjetoni kur përdorni alkool ose duhan dhe mendoni për opsione të ndryshme që mund të japin të njëjtin rezultat. Ballafaqimi me stresin mund të bëhet duke marrë frymë thellë, duke biseduar me një mik, ose duke bërë një shëtitje.
2. Ushtrimi. Ushtrimi mund të ndihmojë në simptomat e tërheqjes, dhe kjo ju jep diçka për të bërë nëse e shihni veten që dëshironi alkool ose cigare. Ushtrimet gjithashtu zvogëlojnë stresin e përditshëm. Merrni parasysh biçikletën, jogën, shëtitjen e qenit ose kërcimin me litar.
3. Shijoni një hobi të ri. Duke filluar një hobi të ri mund të përdorni energjinë tuaj pozitivisht dhe jeta juaj merr më shumë kuptim. Provoni diçka të re që ju duket argëtuese dhe interesante.
   • Një hobi i ri mund të jetë surfimi, thurja, shkrimi ose luajtja në kitarë.
4. Shpërqendroje veten. Nëse ndiheni si alkool ose cigare, ose keni simptoma tërheqjeje, shpërqendrojeni veten derisa të kalojë dëshira. Shpërqendroni mendjen dhe trupin tuaj. Nëse keni dëshirë, merrni pak çamçakëz, shkoni për një shëtitje, hapni një dritare ose filloni një aktivitet të ri.
5. Gjeni mënyra për t'u çlodhur. Relaksimi është çelësi i rimëkëmbjes. Tensioni i ngritur mund të çojë në rikthim.Nëse mendoni se nuk keni kohë për t'u çlodhur, mendoni për tërë kohën e humbur në alkool dhe duhan, dhe plotësojeni atë kohë me relaksim.
   • Aktivitete të tilla si ecja, leximi dhe meditimi mund të jenë mënyra efektive për t'u çlodhur.
6. Lejoni vetes gjëra të tjera të shijshme. Të gjithë kanë nevojë për disa vese në jetë - thjesht sigurohuni që ato të jenë pak më të shëndetshme. Drejtojini vetes një akullore herë pas here, ose blini një pije të këndshme me shumë karbonizim. Ndërsa është e rëndësishme të qëndroni të shëndetshëm, ju gjithashtu duhet ta lejoni veten të mëkatoni herë pas here në mënyrë që të mos duket sikur nuk ju lejohet më të bëni asgjë.
7. Qendro i fokusuar. Sa më mirë të mund të merreni me dëshirat tuaja, aq më pak gjasa keni të riktheheni. Njerëzit që lënë pirjen e duhanit dhe pirjes në të njëjtën kohë shpesh kanë simptoma më pak të rënda të tërheqjes dhe rikthehen më rrallë.

Pjesa 4 nga 6: Ballafaqimi me simptomat e tërheqjes

1. Shikoni për simptomat e tërheqjes. Nëse lini alkoolin ose duhanin, trupi mund të zhvillojë simptoma të tërheqjes. Simptomat e heqjes së alkoolit mund të përfshijnë ankth, depresion, lodhje, dhimbje koke, të përziera, dridhje, dhimbje barku dhe një rrahje të shtuar të zemrës.
2. Vëzhgoni nga afër simptomat e tërheqjes. Ndërsa tërheqja e duhanit mund të jetë e pakëndshme për mendjen dhe trupin, heqja e alkoolit mund të jetë vërtet e rrezikshme. Se sa të këqija janë simptomat e tërheqjes varet nga sa keni pirë, sa keni pirë dhe nga shëndeti juaj. Simptoma të caktuara mund të zhvillohen disa orë pas pirjes, të arrijnë kulmin brenda disa ditësh dhe të zvogëlohen pas një jave.
   • Tërheqja e alkoolit mund të shkaktojë probleme serioze mendore dhe neurologjike. Këto përfshijnë të dridhura, agjitacion, ankth, halucinacione dhe kriza. Merrni kujdes mjekësor nëse i përjetoni këto simptoma.
   • Nëse keni pirë shumë për një periudhë më të gjatë kohore, merrni parasysh ta lësh zakonin nën mbikëqyrje mjekësore.
3. Merrni ndihmë mjekësore. Megjithëse nuk ka ilaç për të hequr qafe alkoolin dhe nikotinën, ekzistojnë metoda të veçanta trajtimi për varësinë nga alkooli dhe varësinë nga nikotina.
   • Ka ilaçe për të trajtuar varësinë nga alkooli, të tilla si naltreksoni, akamprosati dhe disulfirami. Këto ilaçe ndihmojnë në simptomat e tërheqjes dhe parandalojnë rikthimin.
   • Zgjidhni një metodë të tërheqjes së nikotinës. Ndërsa disa njerëz preferojnë të lënë pirjen e duhanit menjëherë, të tjerët zgjedhin të heqin nikotinën për të kufizuar simptomat e tërheqjes. Ekzistojnë një larmi opsionesh zëvendësimi të nikotinës, të tilla si çamçakëzi, spreji i hundës dhe ilaçet (të tilla si bupropion), në mënyrë që trupi juaj të përshtatet me një dozë më të ulët të nikotinës.

Pjesa 5 nga 6: Kalimi në terapi

1. Gjeni një terapist. Hardshtë e vështirë të mposhtësh varësinë vetë, dhe një terapist mund të jetë një burim i qëndrueshëm i përgjegjësisë dhe mbështetjes. Puna me një terapist mund të përfshijë bisedën për shkaqet emocionale, gjetjen e mënyrave për t’u marrë me to, shmangien e recidivave dhe gërmimin më thellë për të kuptuar shkaqet emocionale të varësisë tuaj.
   • Shtë e rëndësishme të mbash terapinë për një kohë të gjatë, veçanërisht për të shmangur rikthimin.
   • Varësia mund të bashkëjetojë ose të kontribuojë në çrregullime mendore të tilla si skizofrenia, depresioni, çrregullimet e ankthit ose çrregullimi bipolar. Përveç terapisë, mund të kërkohen ilaçe për të trajtuar sëmundjet mendore që kontribuojnë në varësinë.
2. Bëni një ekzaminim mjekësor. Një ekzaminim mjekësor mund të zbulojë efektin e cigareve dhe alkoolit në trupin tuaj. Punoni me mjekun tuaj në një plan për ta bërë trupin tuaj më të shëndetshëm. Mjeku juaj gjithashtu mund të përshkruajë ilaçe për varësinë nga nikotina.
   • Si alkooli ashtu edhe nikotina mund të dëmtojnë seriozisht shëndetin tuaj. Jini të sinqertë me mjekun tuaj dhe kërkoni teste për të vlerësuar shëndetin e mëlçisë, zemrës, veshkave dhe mushkërive.
3. Keni regjistruar veten tuaj. Nëse nuk mund të lini vetë, merrni parasysh pranimin në një klinikë të varësisë. Një klinikë e trajtimit intensiv mund t'ju ndihmojë të merreni me problemet fizike dhe emocionale të varësisë tuaj dhe t'ju ndihmojë të hiqni zakonin në një mjedis të drejtuar dhe të mbështetur. Një klinikë përcakton mënyrën më të mirë për të lënë duhanin dhe monitoron gjendjen tuaj fizike dhe emocionale ndërsa trupi juaj largohet nga alkooli dhe nikotina. Programet kryhen nën mbikëqyrje të rreptë mjekësore dhe psikologjike.
   • Trajtimi zakonisht përfshin terapi individuale intensive dhe terapi grupore që synojnë probleme mendore. Ilaçet mund të përshkruhen gjithashtu për të trajtuar çrregullimet mendore ndërsa jeni në tërheqje të ilaçeve.

Pjesa 6 nga 6: Kërkimi i mbështetjes

1. Kërkoni ndihmën e miqve dhe të familjes. Ju mund ta lini pirjen e duhanit dhe pirjes më lehtë nëse merrni mbështetje nga njerëzit përreth jush. Kërkojuni atyre t'ju mbështesin duke mos pirë ose pirë duhan kur janë me ju.
2. Jini të përgjegjshëm. Nëse keni miq të tjerë që duan të lënë pirjen e duhanit ose pirjes, mund të bëni një besëlidhje së bashku për të bërë zgjedhje më të shëndetshme. Kontaktoni çdo ditë me njëri-tjetrin dhe mbajini përgjegjësinë e njëri-tjetrit për zgjedhjet tuaja.
3. Gjeni një grup mbështetës afër. Gjeni një klub kundër pirjes së duhanit, AA ose një grup tjetër mbështetës. Kontrolloni faqen e internetit të GGD tuaj lokale për më shumë informacion. Biseda në lidhje me përpjekjet tuaja në një mjedis mbështetës me njerëzit që kanë përvoja të ngjashme mund ta bëjë më të lehtë lëjen e duhanit.
4. Jetoni në një komunitet të matur. Nëse e keni të vështirë të jetoni me njerëz që ushqejnë alkoolin ose përdorimin e nikotinës, mund të gjeni një grup banimi ku nuk ju lejohet të pini ose të pini duhan. Kur të gjithë njerëzit në shtëpi bien dakord të mos përdorin alkool dhe duhan, ju merrni një komunitet që mund të kërkojë llogari nga njëri-tjetri.

Këshilla

• Mos shkoni në ahengje ose raste shoqërore që përfshijnë pirjen e duhanit ose pirjes së duhanit.
• Mos dilni jashtë me miqtë ose kolegët tuaj kur ata po bëjnë një "pushim duhani".
• Organizoni aktivitete atje ku është e pazakontë pirja e duhanit ose pirja, me njerëz që nuk pinë duhan ose pinë vetë.