Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Njihni sjellje të mirë
• Metoda 2 nga 3: Ndryshoni mënyrën tuaj të jetës
• Metoda 3 nga 3: Bëni shtrirje dhe ushtrime fizike

Lehtësitë moderne dhe oraret e zëna e kanë bërë shumë të lehtë për tu bërë i lëngshëm. Rënia e shpatullave mund të çojë në probleme të mëdha shëndetësore me kalimin e kohës, duke përfshirë dhimbje koke, tendosje të muskujve dhe dhimbje shpine. Qëndrimi i zgjatur i keq gjithashtu mbingarkon muskujt e skeletit në të dy rruazat tuaja dhe disqet ndërvertebrore. Për të shmangur probleme të tilla, mund të ndiqni disa hapa të thjeshtë për të përmirësuar sjelljen tuaj.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Njihni sjellje të mirë

1. Sigurohuni që të keni qëndrim të mirë ndërsa jeni ulur. Trupi juaj ka kthesa natyrore, dhe sjellja e mirë e promovon atë. Për të mbajtur qëndrim të mirë ndërsa jeni ulur, tërhiqni shpatullat prapa, hapni gjoksin dhe mbajeni shpinën drejt dhe të ngritur. Për t’i mbajtur shpatullat mbrapa, tërhiqni shpatullat prapa dhe shtyjeni gjoksin më përpara. Ju duhet të ndjeni kokën tuaj të anuar mbrapa. Kjo duhet të hapë gjoksin tuaj dhe të tërheqë barkun.
   • Shpina juaj duhet të drejtohet natyrshëm ndërsa tërhiqni shpatullat prapa dhe shtyni gjoksin përpara.
   • Sigurohuni që shpatullat tuaja të qëndrojnë drejt dhe të relaksuara. Ata nuk duhet të tërhiqen lart, të qëndrojnë përpara ose të tërhiqen shumë mbrapa.
2. Qëndroni në këmbë. Tani që shpatullat dhe gjoksi janë drejtuar si duhet, është koha të mësoni të qëndroni dhe të ecni më mirë. Filloni me shpatullat tuaja në përputhje me pjesën tjetër të shpinës dhe barkun tuaj të tërhequr. Mbajini këmbët në distancë hip dhe ekuilibroni peshën tuaj të relaksuar në pjesën e përparme të të dy këmbëve. Relaksoni gjunjët dhe lëreni krahët të varen në anët tuaja.
   • Imagjinoni se ka një fije që vrapon nga fundi i këmbëve deri në majë të kokës, duke e mbajtur trupin drejt dhe të ekuilibruar.
3. Kontrolloni qëndrimin tuaj. Për të kontrolluar sjelljen tuaj, qëndroni pranë një muri. Koka, shpatullat dhe prapanica po prekin murin dhe thembrat tuaja duhet të jenë 5-10 cm nga muri. Merrni krahun dhe drejtojeni shuplakën e dorës përgjatë hapësirës midis murit dhe pjesës së poshtme të shpinës. Kur të futeni në pozicionin e duhur, dora juaj duhet të përshtatet saktësisht në këtë hapësirë.
   • Nëse vëreni se ka hapësirë ​​më shumë se një dorë, ju po shtyni stomakun dhe ijet shumë larg. Ju duhet të tkurrni më shumë barkun dhe të shtyni shpinën në mur.
   • Nëse dora juaj nuk përshtatet, atëherë jeni duke u përkulur shumë përpara, dhe kështu duhet të shtyni supet më shumë prapa.

Metoda 2 nga 3: Ndryshoni mënyrën tuaj të jetës

1. Keni një qëndrim më të mirë në punë. Shumë njerëz punojnë në tavolina. Ky është një nga vendet më të lehta për t'u varur. Gjatë punës, njerëzit anojnë nga kompjuteri ose nga tavolina. Nëse rrini shumë përpara, ju po ushtroni presion në kockën tuaj pubike. Nëse rrini shumë mbrapa, ju i bëni presion bishtit tuaj. Për të ndaluar këtë tendencë, duhet të mbështeteni në karrigen tuaj dhe ta mbani shpinën pas pjesës së pasme të karriges.
   • Nëse ndiheni sikur jeni shumë larg tavolinës ose kompjuterit tuaj, tërhiqeni karrigen tuaj pranë tavolinës ose tërhiqni monitorin tuaj afër jush.
   • Rregulloni ekranin e kompjuterit në mënyrë që qendra e ekranit të jetë në nivelin e syve. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e saktë dhe të parandaloni dhimbjen e shpinës.
   • Nëse vini re se shpatullat tuaja janë akoma të dobësuara, merrni parasysh të vendosni një alarm në telefonin tuaj për t'ju kujtuar të rrini ulur çdo orë. Kjo do t'ju ndihmojë ta bëni zakon, në mënyrë që të mos keni nevojë të kujtoheni për të.
2. Merrni në një pozitë më të mirë. Në të gjitha aspektet e jetës tuaj, ju duhet të uleni siç duhet për të shmangur dhimbjet e muskujve dhe shpinës. Duhet të gjesh një qendër të rehatshme ku gjithçka të rregullohet natyrshëm. Uluni me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme dhe përqendroni peshën tuaj midis prapanicës dhe kockave pubike.
   • Kjo vlen për çdo vend ku jeni. Për shembull, sigurohuni që të jeni të qetë dhe të drejtë në makinën tuaj, veçanërisht nëse keni një udhëtim të gjatë. Përdorni një jastëk ose rregulloni vendin tuaj për të mbajtur shpinën dhe shtyllën kurrizore drejt ndërsa udhëtoni.
3. Kontrolloni veten në pasqyrë. Për të gjykuar se si qëndrimi juaj është normal, duhet të vlerësoni qëndrimin tuaj. Qëndroni para një pasqyre siç do të bënit normalisht. Nëse pëllëmbët tuaja janë të drejtuara kofshët me gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara, atëherë keni sjellje të mirë. Nëse duart tuaja janë përpara kofshëve ose prapa kofshëve, ose nëse shuplakat tuaja janë kthyer mbrapa, atëherë sjellja juaj është e gabuar.
   • Nëse vëreni se qëndrimi juaj nuk është i duhur, tërhiqni kokën mbrapa dhe shpatullat poshtë dhe mbrapa. Kjo do të drejtojë shpinën tuaj dhe do të detyrojë qëndrimin tuaj në këndin e duhur.
   • Nëse ndiheni sikur gjoksi juaj po del jashtë, atëherë po qëndroni në rregull.
4. Shtrihuni kur të ngriheni. Muskujt tuaj lodhen kur nuk lëvizni për periudha të gjata me radhë. Synoni të ngriheni dhe të zgjateni për të paktën 1-2 minuta pas çdo gjysmë ore ulur. Qëndroni dhe drejtoni trupin tuaj duke vendosur duart tuaja në pjesën e poshtme të shpinës me gishtat drejtuar poshtë. Përkuluni sa më shumë që të mundeni. Përsëriteni këtë disa herë për të hequr ngërçet nga shpina.
   • Kur jeni në shtëpi, mund të shtriheni me fytyrë poshtë në dysheme me peshën tuaj në bërryla. Shtyjeni gjoksin lart, drejtoni pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinë.
   • Bëni këto ushtrime vetëm në masën që është e rehatshme për muskujt tuaj. Mos mbingarkoni muskujt tuaj sepse nuk doni të dëmtoni.
5. Kontrolloni pozicionin tuaj të gjumit. Kur flini, mund të përvetësoni një sjellje të keqe që është në përputhje me sjelljen tuaj normale të zgjuar. Nëse flini në krah, futni një jastëk midis gjunjëve për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse flini në shpinë, mund të vendosni një jastëk nën gjunjë për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa flini.
   • Pavarësisht nëse flini në shpinë ose anash, vendosja e një peshqiri të mbështjellë poshtë qafës do të rreshtojë kokën dhe shpatullat në mënyrë korrekte.
   • Mos flini në bark. Ky pozicion ju lodh shumë qafën kur flini.
6. Bilanci i peshës që mbani. Ka raste kur mund t'ju duhet të mbani një ngarkesë të rëndë, të tilla si një çantë e madhe, çantë shpine, ose bagazh. Kur merreni me një ngarkesë të tillë, përpiquni të shpërndani peshën sa më barabartë që të jetë e mundur për të hequr presionin nga muskujt dhe nyjet tuaja. Nëse pesha është e shpërndarë në mënyrë të barabartë, ju gjithashtu mund të mbani qëndrimin tuaj normal, të drejtë gjatë ecjes.
   • Për të ekuilibruar çdo ngarkesë, përdorni çanta që shpërndajnë peshën në mënyrë të barabartë, siç janë çantat e shpinës ose bagazhet me rrota.
7. Bëni një jastëk për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës. Kur jeni në punë, në shtëpi ose në makinë, është e lehtë të ulesh për shumë kohë dhe të përfundosh me dhimbje të mesit. Për ta shmangur këtë, ju mund t'i bëni vetes një jastëk për pjesën e poshtme të shpinës për t'ju ndihmuar të mbani një qëndrim të drejtë. Merrni një peshqir të madh dhe paloseni atë në gjysmë dhe pastaj përsëri në gjysmë. Pastaj rrokullisni peshqirin lart për së gjati, duke krijuar një jastëk rrotullues që mund ta vendosni në karrigen tuaj.
   • Nëse një peshqir banjo është shumë i madh, mund të përdorni një peshqir më të vogël. Dele atë në gjysmë vetëm një herë dhe rrokulliset në një jastëk të vogël për pjesën e poshtme të shpinës.
8. Provoni teknikat e relaksimit. Teknikat e relaksimit si meditimi, terapia masazhuese dhe joga mund të rikthejnë muskujt e lodhur. Ata gjithashtu qetësojnë sistemin nervor dhe i kundërvihen lodhjes që fton shpatullat e varura. Pavarësisht nëse bashkoheni në një klasë yoga rreth qoshe nga zyra juaj ose thjesht uleni dhe merrni disa frymëmarrje të thella, pastruese, merrni kohë për t'u çlodhur për të lehtësuar tensionin e muskujve.

Metoda 3 nga 3: Bëni shtrirje dhe ushtrime fizike

1. Forconi thelbin tuaj. Muskujt në bërthamën ose bërthamën tuaj shtrihen nga zona përreth kafazit të kraharorit deri në mes të kofshës tuaj. Këta muskuj punojnë së bashku për të qenë në gjendje të qëndrojnë drejt në sjellje të mirë. Ju duhet të bëni ushtrime për të forcuar këta muskuj për të përmirësuar sjelljen tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.
   • Bëni ushtrime që punojnë të gjithë muskujt në këtë grup. Për shembull, shtrihuni rrafsh me dyshemenë me këmbët tuaja të përkulura sipër jush, sikur t’i vendosni këmbët të sheshta në mur. Shtrëngoni abs dhe shtrijeni njërën këmbë pothuajse deri në dysheme ndërsa shtriheni. Mbajeni atë këmbë aty pak mbi dysheme për rreth një sekondë para se ta ngrini këmbën përsëri lart. Përsëriteni për këmbën tjetër. Bëni 20 grupe të këtij ushtrimi.
2. Përmirësoni fleksibilitetin e qafës tuaj. Mungesa e fleksibilitetit bën që muskujt të bëhen të paekuilibruar dhe trupi të mos drejtohet drejt. Bëni më shumë shtrirje që përmirësojnë fleksibilitetin e shpinës, krahëve dhe bërthamës tuaj. Ju gjithashtu duhet ta përfshini këtë në rutinën tuaj të përditshme në punë, duke bërë shtrirje të rregullta gjatë gjithë ditës për të përmirësuar fleksibilitetin e muskujve tuaj, edhe kur mezi po lëvizni.
   • Bëni shtrirje të thjeshta për fleksibilitetin e qafës dhe shpinës. Qëndroni ose rrini në këmbë. Tërhiqeni kokën mbrapa dhe përqendroni shtyllën kurrizore. Tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë dhe përkulni krahët poshtë, sikur të përpiqeni të shtyni bërrylat në xhepat e shpinës. Shtyni pëllëmbët tuaja dhe mbajini për të paktën 6 sekonda.
   • Përsëriteni këtë disa herë gjatë gjithë ditës për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj.
3. Bëni supermenin. Për të mbajtur qëndrim të mirë, duhet të ushtroni muskujt në shpinë. Bëni supermenin si më poshtë: Shtrihuni në bark në dysheme dhe shtrini të dy krahët mbi kokën tuaj. Kthejeni bravo në tavan. Shtrydhni glutet tuaja, shtrëngoni thelbin tuaj dhe ngrini krahët, kokën dhe këmbët rreth 4 inç larg dyshemesë. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda dhe pastaj ulni gjymtyrët përsëri në dysheme.
   • Përsëriteni këtë hap 15 herë për të forcuar shpatullat tuaja dhe për të aktivizuar muskujt që forcojnë shpinë tuaj.
4. Bëni ushtrime T dhe W. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar qëndrimin tuaj është të forconi shpinën. Bëni ushtrimin T: Shtrihuni në barkun tuaj në dysheme dhe shtrini krahët nga të dyja anët, duke formuar një T të madh me trupin tuaj. Ktheni gishtat e mëdhenj tuaj drejt tavanit ndërsa shtrëngoni barkun dhe glutet. Kontraktoni briskët e shpatullave dhe ngrini krahët drejt tavanit aq sa keni mundësi. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda dhe më pas ulni krahët. Përsëriteni këtë 15 herë.
   • Për të bërë ushtrimin W, shtrihuni në barkun tuaj me krahët e sipërm drejt nga shpatulla. Përkulni krahët në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë paralel me qafën, dhe ktheni gishtat e mëdhenj drejt tavanit dhe bëni një W. Kontraktoni barkun dhe grykët tuaja, tërhiqni briskët e shpatullave së bashku dhe ngrini krahët drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda. Përsëriteni këtë 15 herë.
   • Këto ushtrime trajnojnë muskujt që lidhin shpatullat tuaja në shpinë, forcojnë shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe përmirësojnë sjelljen tuaj.
5. Bëni një shtrirje qoshe. Muskujt tuaj të gjoksit mund të ndihmojnë në sjelljen. Nëse doni ta zgjasni, gjeni një cep dhe shikojeni. Ngrini krahët e përkulur, vendosni parakrahët tuaj në mur me shuplakat tuaja pak nën lartësinë e shpatullave. Duke u mbështetur në qoshe, shtrydhni ngadalë blades supe së bashku.
   • Mbajeni këtë shtrirje për 3 sekonda. Përsëriteni këtë 12 herë.
6. Bëni shtrirjen e derës. Liria dhe forca e gjoksit tuaj luan një rol në atë se sa anoni përpara. Për të krijuar fleksibilitet dhe forcë në këta muskuj, qëndroni në një portë dhe mbani njërin krah në krah në një kënd 90 gradë. Mbajeni nivelin e bërrylit me shpatullën tuaj dhe vendosni njërin krah në kornizën e derës. Mbështetuni ngadalë përpara, duke u shtyrë nga pragu i derës dhe tërhiqeni krahun prapa nga shtylla e derës. Mbajeni këtë për 30 sekonda dhe lirojeni.
   • Përsëriteni këtë me krahun tjetër. Këtë ushtrim mund ta përsërisni disa herë në ditë.
   • Për të shtrirë muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të gjoksit tuaj, përsëritni këtë ushtrim me krahun poshtë dhe lart mbi kornizën e derës.
7. Bëni dislokime të shpatullave. Ndërsa ky ushtrim mund të tingëllojë paksa i rrezikshëm, nuk shkakton ndonjë zhvendosje reale të shpatullave. Kjo i bën shpatullat tuaja më fleksibël, gjë që ju lejon të mbani gjoksin lart dhe shpinën mbrapa. Për të kryer këtë ushtrim, do t'ju duhet një shkop fshesë ose tub PVC prej afërsisht 1.50 metrash. Mbajeni shkopin para jush me të dy duart, duke u mbështetur në kofshë. Ngrini ngadalë shkopin nga kofshët tuaja, sipër, poshtë prapa trupit, derisa të qëndrojë në pjesën e pasme të këmbëve tuaja. Pastaj ngadalë sillni krahët përpara.
   • Bëni 3 grupe me 10 përsëritje, një përfaqësues është një rrotullim i plotë i krahëve tuaj.
   • Filloni gjerë dhe afroni krahët afër, nëse ndiheni sikur mundeni. Sa më afër duarve tuaja janë aq më thellë ndieni se shtrihet.
   • Sigurohuni që ta bëni këtë ngadalë eshte duke bere. Nëse e bëni shpejt, mund të dëmtoni veten.
8. Bëni zgjatime torakale. Shtylla kurrizore e kraharorit është pjesa e mesme e shpinës tuaj. Duhet të mbetet e lirë, në mënyrë që të mos bëheni të shtrembër dhe të palëvizshëm. Ju do të duhet një rul shkumë për këtë ushtrim. Vendosni rulin e shkumës nën pjesën e sipërme të shpinës, me këmbët dhe sediljen tuaj të vendosur në dysheme. Vendosni duart prapa kokës dhe bërrylat sa më afër veshëve. Ulni kokën mbrapa dhe harkoni shpinën rreth rrotullës së shkumës. Mbajeni për 15 sekonda dhe pastaj kthehuni lart.
   • Ju gjithashtu mund të zgjasni të gjithë shpinën. Kur mbështeteni mbrapa, përdorni këmbët për t'u rrokullisur mbrapa dhe me radhë në rulin e shkumës. Nëse hasni në një vend veçanërisht të tensionuar, ndaloni dhe tërhiqni kokën lart ndërsa mbështeteni prapa mbi rulin e shkumës.
9. Konsideroni përdorimin e kiropraktikës. Një kiropraktor i talentuar mund të rivendosë ekuilibrin në trupin tuaj duke manipuluar shtyllën kurrizore dhe duke gjetur zona që nuk janë të shtrirë në rregull. Nëse problemi juaj i sjelljes vazhdon pavarësisht ushtrimeve të mësipërme, gjeni një profesionist të licencuar në zonën tuaj për të përmirësuar gamën tuaj të lëvizjes dhe për të zvogëluar çdo dhimbje të shkaktuar nga sjellja juaj e dobësuar. Shumica e kiropraktorëve do të bëjnë një marrje të gjerë për të përshtatur një terapi në trupin tuaj dhe shqetësimin që po përjetoni.