Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Njohja e modeleve tuaja vetëshkatërruese
• Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i mendimit tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Ballafaqimi me shkaktarët e sjelljes vetëshkatërruese

Pothuajse të gjithë shfaqin sjellje vetëshkatërruese në një moment të jetës së tyre. Shembuj të sjelljeve vetëshkatërruese përfshijnë plagosjen e qëllimshme të vetvetes (prerja, goditja e kokës në diçka, djegia e vetes, goditja në mur), përfshirja në sjellje të rrezikshme (bixhozi, seksi i pambrojtur dhe përdorimi i drogës), marrëdhëniet jofunksionale dhe neglizhimi i shëndetit të dikujt. Qëllimi ose jo, sjellja vetëshkatërruese mund të ketë pasoja personale dhe shoqërore. Ndalimi i kësaj sjellje vetëshkatërruese është i mundur duke identifikuar modelin e sjelljes tuaj vetëshkatërruese, duke ndryshuar mendimet tuaja në lidhje me sjelljen vetëshkatërruese dhe duke u marrë me shkaktarët e veprimeve vetëshkatërruese.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Njohja e modeleve tuaja vetëshkatërruese

1. Përcaktoni tendencat tuaja. Importantshtë e rëndësishme që së pari të identifikoni sjelljen specifike që mendoni se është shkatërruese përpara se të përpiqeni ta ndryshoni atë. Sjellja vetëshkatërruese mund të jetë gjithçka që është e dëmshme fizikisht ose psikologjikisht për ju. Përpiloni një listë të të gjitha sjelljeve tuaja vetëshkatërruese që dëshironi të ndryshoni.
   • Ndonjë nga veprimet e mëposhtme vepron si sjellje vetëshkatërruese: dëmtimi i vetvetes (prerja, shkulja, goditja / grushtimi, gërvishtjet, tërheqja e flokëve), detyrimet (bixhozi, ngrënia e tepërt, përdorimi i drogës, seksi i pasigurt, pazar i tepruar), neglizhimi për nevojat tuaja, shëndetin, refuzimin e ndihmës) dhe mendimet / sjelljet që shkaktojnë dëm psikologjik (pesimizëm, të qenit tepër nevojtar, mohimi i përgjegjësisë, lejimi i të tjerëve të keqtrajtojnë ju). Ekzistojnë shumë lloje të sjelljeve vetëshkatërruese për t'i renditur të gjitha këtu, prandaj eksploroni jetën dhe sjelljen tuaj për të gjetur të gjitha prirjet tuaja që janë të dëmshme për ju në një farë mënyre.
   • A po mbytni turpin, fajin dhe pendimin duke u kthyer në përdorimin dhe abuzimin e narkotikëve, të tilla si alkooli, droga ose nikotina?
   • Shkruani çdo model specifik vetëshkatërrues që keni. Ju mund të mbani një ditar dhe të renditni secilën nga këto modele në të.
   • Kur dyshoni për modelet tuaja, pyesni anëtarët e familjes dhe miqtë nëse ata mund të tregojnë sjelljet që ata mendojnë se janë potencialisht të dëmshme.
2. Kuptoni pse po përfshiheni në sjellje vetëshkatërruese. Disa studime sugjerojnë që njerëzit të kryejnë sjellje vetëshkatërruese për ta shpërqendruar veten nga mendimet ose emocionet e dhimbshme.
   • Për secilën sjellje vetëshkatërruese që keni shkruar, kërkoni një arsye pse iu drejtuat kësaj sjelljeje. Për shembull, ka shumë arsye pse pini shumë alkool, të tilla si: të dëshironi të përkisni, pasiguri, relaksim ose lehtësim i stresit dhe dëshira për t'u argëtuar. Mendoni se si përfitoni nga sjellja.
3. Përcaktoni pasojat. Identifikoni pse secila sjellje është negative. Për shembull, nëse mendoni se pirja juaj është shkatërruese, zbuloni cilat gjëra të këqija kanë ndodhur në të kaluarën kur keni pirë shumë. Shembujt mund të përfshijnë ndërprerje, pezull, vendime të këqija, dëmtime të njerëzve që ju doni dhe përfshirje në aktivitete të paligjshme. Shkruani se si jeni ndjerë pasi keni provuar pasojat (të zemëruar, të trishtuar, fajtor ose të turpëruar).
4. Ndiqni sjelljen tuaj. Mbani një ditar kur merreni me veprime vetëshkatërruese. Shprehni ngjarjen dhe mendimet, ndjenjat dhe sjelljen tuaj (vetëshkatërruese ose jo). Thjesht mbani një regjistër të të gjitha sjelljeve tuaja vetëshkatërruese dhe vini re se cilat modele të ngjarjeve, mendimeve dhe ndjenjave bëhen të dukshme.
   • Për shembull: Nëse pirja e duhanit është një nga sjelljet tuaja vetëshkatërruese në listën tuaj, lista juaj mund të përfshijë gjëra pozitive të tilla si ndihma për tu qetësuar dhe të qenit relativisht i shoqërueshëm, dhe anët negative mund të lidhen me çështje të tilla si rreziqet serioze për shëndetin, natyrën e varur të cigareve, kostot e larta të cigareve dhe kostot mjekësore.
   • Thuaj përfitimet e një ndryshimi. Bazuar në vlerësimin tuaj të tendencave tuaja vetëshkatërruese, jepni aspektet pozitive dhe negative ndryshimit të secilës sjellje specifike të problemit. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni se cila sjellje u jepet përparësia kryesore.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i mendimit tuaj

1. Pranoni përgjegjësinë. Ne ndonjëherë mund të fajësojmë të tjerët në vend që të shohim se si ne vetë kontribuojmë në sjelljen tonë vetëshkatërruese. Mund të jetë e vështirë të merresh me dhimbjen e fshehur nga një fëmijëri ose martesë e vështirë, ku mbizotërojnë modelet e abuzimit, por ne mund të marrim kontrollin e jetës tonë duke adresuar problemet tona emocionale, duke ndihmuar veten dhe kapërcyer varësitë.
2. Njohin modelet e padobishme të të menduarit. Mendimet tona priren të jenë të lidhura me ndjenjat dhe sjelljen tonë. Me fjalë të tjera, perceptimi ynë për veten dhe botën dikton se si ndihemi dhe veprojmë. Këto ide janë thelbësore për terapinë njohëse të sjelljes (CBT), një formë e terapisë e përdorur në trajtimin e sjelljes vetëshkatërruese.
   • Shkruani mendimet që shoqëroni me çdo sjellje vetëshkatërruese që keni. Pyete veten: "Çfarë po mendoj mirë përpara se ta bëj këtë? Cilat mendime ndikojnë dhe mbështesin këtë sjellje?" Për shembull, nëse alkooli është problemi, ju mund të mendoni, "Unë do të pi vetëm një pije. Më duhet vërtet kjo tani. Unë meritoj një pije. Me të vërtetë nuk dëmton." Këto janë mendimet që inkurajojnë një person të konsumojë alkool.
   • Njihni zakonet tuaja negative të të menduarit. Disa shembuj përfshijnë: të menduarit e ditës së kijametit (më e keqja do të ndodhë), përgjithësimi shumë (i njohur gjithashtu si të menduarit bardh e zi, ku dikush tenton të mendojë se diçka është plotësisht e mirë ose plotësisht e keqe), leximi i mendjes (duke menduar se dini se çfarë mendojnë të tjerët), dhe parashikimi i së ardhmes (duke menduar se e dini se çfarë do të ndodhë). Për shembull, nëse besoni se një person tjetër po mendon keq për ju, kjo mund të rezultojë në ndjenjë depresioni ose zemërimi, e cila nga ana tjetër mund të çojë në sjellje vetëshkatërruese. Nëse e ndryshoni këtë mendim, mund të shmangni emocionet dhe sjelljen negative.
3. Ndryshoni mendimet tuaja vetëshkatërruese. Nëse ndryshojmë mendimet tona, ndjenjat dhe sjellja jonë do të pasojë. Pasi të keni një listë të plotë të këtyre mendimeve, mund të filloni t'i vini në dyshim këto mendime ndërsa ju vijnë në mendje.
   • Mbani një ditar të mendimeve tuaja. Tregoni se çfarë situate, ndjenje dhe mendimesh janë të përfshira. Atëherë ju merrni parasysh se cilat ide mbështesin mendimin dhe cilat ide nuk e mbështesin mendimin. Më në fund, ju e përdorni këtë informacion për të krijuar një mendim që është më realist. Për shembull, nëse nëna juaj ju bërtet, ju mund të ndjeheni të zemëruar dhe të mendoni, "Ajo është nëna më e keqe në botë". Idetë që mbështesin këtë mendim mund të jenë: ajo po bërtet dhe nuk di të komunikojë me qetësi. Idetë që mund ta hedhin poshtë këtë ide përfshijnë: ajo më thotë se më do, më jep ushqim dhe strehim, më mbështet, etj. Një perspektivë më e ekuilibruar në përgjithësi (për të kundërshtuar besimin se ajo është nëna më e keqe) mund të jetë: "Nëna ime ka gabimet e saj dhe ndonjëherë bërtet, por unë e di që ajo po përpiqet të më ndihmojë dhe se ajo më do". Ky mendim mund të çojë në më pak zemërim dhe në këtë mënyrë sjellje më të shëndetshme (në vend që të pini alkool ose të izoloheni shoqërisht).
4. Ushtroni, praktikoni, praktikoni. Pasi të dini se cilat janë mendimet tuaja të padobishme dhe të keni krijuar mendime alternative, do t'ju duhet të praktikoni t'i ndryshoni këto mendime sa më shpejt që t'ju vijnë në mendje. Jini të vetëdijshëm për çdo emocion negativ që mund të keni (zemërim, trishtim, stres) dhe merrni parasysh se çfarë mendimesh keni në atë kohë.
   • Ju mund të konsultoheni me ditarin tuaj të mendimit për t'ju ndihmuar. Pastaj ju në mënyrë aktive ndryshoni mendimin që keni. Nëse mendoni, "Nëna ime është e tmerrshme dhe nuk më do", mendoni për alternativën që keni dalë më herët dhe përsërisni vetes, "Nëna ime më do, por nganjëherë humbet durimin".
   • Ndiqni përparimin tuaj dhe mësoni nga gabimet. Vazhdoni të mbani një ditar të situatave që mund të çojnë në sjellje vetëshkatërruese. Kur e dini cilat janë mendimet tuaja negative, shkruani mendime alternative që mund të prodhojnë një rezultat më të mirë. Nëse ka sjellje vetëshkatërruese, mendoni për një alternativë. Për shembull, nëse nëna juaj ju bërtet, ju mund të mendoni, "Unë nuk mund ta duroj atë. Ajo nuk kujdeset për mua." e ndjekur nga ndjenja zemërimi dhe inati, të pasuara nga sjellje ku mbylleni në dhomën tuaj dhe mbylleni nga të tjerët për ditë. Dilni me një mënyrë tjetër për të trajtuar dhe menduar për situatën. Për shembull, ju mund të ndryshoni mendimin për të thënë: "Unë e dua atë pavarësisht dobësive të saj dhe e di që ajo kujdeset për mua edhe kur ajo vepron kështu". Mundohuni t'i mbani këto mendime herën tjetër kur të krijohet situata (kur nëna juaj bërtet). Atëherë ju mund të ndiheni më mirë dhe të kërkoni pajtimin, në vend që të përfshiheni në sjellje vetëshkatërruese.

Pjesa 3 nga 3: Ballafaqimi me shkaktarët e sjelljes vetëshkatërruese

1. Kuptoni lidhjen midis emocioneve dhe sjelljes. Emocione të forta negative si frika, frika dhe zemërimi mund të çojnë në sjellje vetëshkatërruese. Crucshtë thelbësore të gjesh mënyra të reja për t'u marrë me këto nxitje për të frenuar sjelljen vetëshkatërruese.
2. Bëni një vetë-ekzaminim. Ka të ngjarë të ketë shkas që paraprijnë modelet tuaja të sjelljes vetëshkatërruese. Përdorni aktivitetet në hapin e mëparshëm për të zbuluar mendime, ndjenja dhe situata që çojnë në prirje vetëshkatërruese. Kjo nuk ka të bëjë vetëm me ndjenjat tuaja, por edhe me situatat specifike që duket se përkojnë me sjelljen vetëshkatërruese.
   • Vazhdoni të mbani ditarin tuaj. Kushtojini një faqe vetëm zbulimit dhe gjurmimit të shkaktarëve të sjelljes tuaj vetëshkatërruese. Për shembull, disa nga shkaktarët e pirjes së alkoolit mund të jenë kur nëna ime më bërtet, kur jam e stresuar ose e mbingarkuar, kur rri me miqtë që pinë dhe kur jam vetëm në shtëpi dhe ndihem e vetmuar.
   • Me vetëdije shmangni situatat që janë shkas. Për shembull, nëse doni të pakësoni alkoolin, por e dini që kur rrini me njerëz të caktuar ata ju bëjnë presion për të pirë, shmangni këto situata plotësisht. Në vend se ta vendosni veten në një situatë potencialisht të rrezikshme ku mund të jetë e vështirë të thuash jo, justifikohu ose shpjego se je në rehabilitim.
3. Renditni aftësitë tuaja të përballimit. Shtë e rëndësishme të kuptohet se si të merreni me këto shkaktarë (situata, emocione dhe mendime) për sjellje vetëshkatërruese. Përveç ndryshimit të mendimeve specifike, ju gjithashtu mund të ndryshoni ose zëvendësoni në mënyrë aktive sjelljen tuaj vetëshkatërruese me sjellje të reja që janë më efektive për t'ju ndihmuar të merreni me to.
   • Nëse besoni në një fuqi më të madhe se vetja juaj, shikoni nëse përfitoni nga komunikimi me një fuqi më të lartë. Ndonjëherë duhet të flasim për diçka për ta lënë atë të shkojë.
   • Provoni aktivitete të reja. Kërkoni alternativa për sjelljen tuaj vetëshkatërruese që janë konstruktive. Për shembull: shkrim, pikturë, ngjyrosje, lojëra sportive, kampe, hiking, trekking, mbledhje gjërash, ndihmë për të tjerët ose kopshtari.
4. Pranoni emocionin. Mos u përpiqni të shpëtoni nga një emocion menjëherë. Përqendrohuni në shërimin e qëndrueshëm sesa në kënaqësinë e menjëhershme. Toleranca ndaj vuajtjeve ka të bëjë me të mësuarit për t'u marrë me emocionet në vend që thjesht të përpiqeni t'i parandaloni ato. Emocionet janë pjesë e jetës.
   • Kur ndieni një emocion të fortë negativ (zemërim, depresion, stres, zhgënjim), mos u përpiqni menjëherë të shpërqendroni veten në një farë mënyre ose ta bëni veten të ndiheni më mirë, por thoni vetes, "Unë ndjehem ___, dhe kjo është një ndjenjë e natyrshme Edhe pse është e pakëndshme, nuk është e rrezikshme për jetën dhe do të kalojë ".
   • Emocionet tona na japin informacion të vlefshëm se si të trajtojmë një situatë. Mundohuni të mendoni pse e ndjeni atë emocion dhe çfarë ju tregon. Për shembull, nëse jeni shumë i zemëruar me nënën tuaj për shkak të ulëritjes së saj, zbuloni pse jeni kaq i zemëruar. A është për shkak se ajo ju lëndon për shkak të fjalëve të saj, sepse ju mendoni se është e papërshtatshme, ose ndoshta sepse jeni të shqetësuar se ajo mund të bëjë diçka të dhunshme?
   • Përqendrohuni në atë se si ndihet ai emocion në trupin tuaj. Kur jeni i zemëruar, a e ndjeni shtrëngimin në shpatulla, trupin tuaj duke u dridhur, duke shtrënguar grushtet ose duke shtrënguar dhëmbët? Përjetoni plotësisht emocionin, edhe nëse është e pakëndshme për ta bërë. Duke menduar saktësisht se si ndihet një emocion në trupin tuaj, ju mund të hiqni një pjesë të fuqisë së këtij emocioni. Mbi të gjitha, ndjenjat nuk janë asgjë më shumë sesa ndjenjat.
   • Përdorni shkrimin si terapi. Shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja që çojnë në sjellje vetëshkatërruese.
5. Shikoni shëndetin tuaj. Ndonjëherë stresi mund të çojë në sjellje jo të shëndetshme të tilla si: ngrënia e ushqimit të keq, mos ushtrimet fizike, gjumi më pak.
   • Flini mjaftueshëm. Shumica e njerëzve kanë nevojë për të paktën 8 orë gjumë në natë për të funksionuar në mënyrë optimale.
   • Hani dhe pini shëndetshëm. Shmangni ushqimet e tepërta, ëmbëlsirat dhe ushqimet e hedhura.
   • Praktikoni të merreni me emocione negative, të tilla si stresi dhe depresioni.
6. Keni marrëdhënie të shëndetshme. Pasiguria brenda marrëdhënieve shoqërohet me një shkallë më të lartë të sjelljes vetëshkatërruese. Mbështetja sociale është shumë e rëndësishme për procesin e rimëkëmbjes për sjelljen vetëshkatërruese. Identifikoni dhe kultivoni lidhjet tuaja të forta me familjen, miqtë dhe marrëdhëniet e tjera.
   • Përqendrohuni në kontakt të mirë me të dashurit tuaj. Kaloni kohë së bashku, të tilla si: të hani së bashku, të ushtroni, të flisni, të ecni, të luani një lojë ose të provoni një aktivitet të ri.
   • Nëse ka njerëz në jetën tuaj që janë abuzivë ose abuzivë, ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë prerjen ose distancimin nga ata. Ju mund të filloni duke krijuar kufij dhe duke shpjeguar se nuk do të toleroni disa sjellje, të tilla si bërtitja ndaj jush.
7. Kërkoni ndihmë. Nëse kryeni një sjellje vetëshkatërruese, ajo mund të shoqërohet me depresion, ankth dhe agresivitet. Përveç kësaj, sjellja vetëshkatërruese ndonjëherë mund të lidhet me një histori abuzimi ose traume, si dhe abuzim të drogës. Kontaktoni një psikolog ose terapist.
   • Terapia Bjellore Dialektike (DBT) është një trajtim i dobishëm për individët që kanë të bëjnë me rregullim emocional ose zemërim, probleme të vetë-dëmtimit, mendime vetëvrasëse, po përdorin narkotikë (alkool ose ilaçe të tjera), ose kanë probleme marrëdhënie / ndërpersonale. DBT përqendrohet në përmirësimin e vëmendjes tuaj, efektivitetin ndërpersonal, rregullimin emocional dhe tolerancën ndaj vuajtjeve.
   • Terapia e Zgjidhjes së Problemeve (PST) i ndihmon individët të zgjidhin më mirë problemet (në vend që të përdorin sjellje vetëshkatërruese) dhe të mësojnë aftësi të dobishme për të luftuar.
   • Ristrukturimi njohës (terapia njohëse e sjelljes - CBT) ka të bëjë me ndryshimin e besimeve tuaja joadekuate dhe ndihmën për të frenuar sjelljen negative.
   • Eksploroni opsionet e ndryshme të ilaçeve. Konsultohuni me një psikiatër për informacion shtesë ose për të diskutuar ilaçe terapeutike.