Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Ushtrime specifike që synojnë krahët tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime

A jeni i pasigurt për krahët tuaj të butë? Nëse kjo do të ndikojë në zgjedhjen tuaj të veshjeve dhe aktiviteteve, atëherë mbase është koha për një ndryshim pozitiv dhe të filloni të punoni në krahë të fortë dhe të bukur! Nuk ka ndonjë metodë të shpejtë për të hequr qafe dhjamin në pjesën e sipërme të krahëve, por është e mundur të përmirësoni dukshëm pamjen e saj duke kombinuar ushtrime të veçanta për krahët tuaj dhe zhvillimin e forcës së muskujve, me shumë gjimnastikë dhe një dietë të shëndetshme.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Ushtrime specifike që synojnë krahët tuaj

1. Zhvilloni një orar trajnimi. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj dhe për të maksimizuar formën e muskujve tuaj, është e rëndësishme të krijoni dhe t’i përmbaheni një orari. Zgjidhni 3 deri në 4 ushtrime që mund t’i bëni mirë dhe që mund t’i performoni mirë. Zgjidhni disa ushtrime që synojnë grupe të ndryshme muskujsh në krahë në mënyrë që të mos punoni në të njëjtin grup muskujsh gjatë gjithë kohës.
   • Për të filluar, synoni të bëni 3-4 grupe të secilit ushtrim, me 8-12 përsëritje secila. Ju mund të rrisni numrin e seteve, si dhe numrin e përsëritjeve kur filloni të zhvilloni formën dhe muskujt në krahët tuaj.
   • Vini re se kjo varet nëse doni muskuj të pompuar ose thjesht krahë me formë më të mirë pa krijuar masë muskulore shumë të rëndë. Nëse shkoni vetëm për formën - diçka që shumë gra zgjedhin - atëherë stërviteni me pesha më të lehta dhe më shumë përsëritje. Për më shumë masë muskulore, merrni pesha më të rënda dhe më pak përsëritje.
2. Bëni tërheqje. Tërheqjet janë ushtrime sfiduese që synojnë një sërë grupesh muskujsh, përfshirë muskujt tuaj të shpinës, muskujt e gjoksit, shpatullat dhe barkun, dhe natyrisht muskujt e bicepsit dhe parakrahut. Ju do të keni nevojë për një shirit deri-lart për këtë dhe ndoshta dikush që t'ju ndihmojë në fillim.
   • Kapni shiritin me pëllëmbët përpara dhe duart pak më të gjera se shpatullat. Lëreni trupin tuaj të rri i relaksuar.
   • Tani tërhiquni lart derisa mjekra juaj të jetë vetëm mbi shiritin dhe mbajeni për 2 sekonda (nëse mundeni).
   • Uluni përsëri, por jo derisa krahët të shtrihen plotësisht, në mënyrë që të mbani tensionin në muskuj. Tani keni bërë një përsëritje të plotë.
   • Variantet: tërheqja është një ushtrim mjaft kompleks, por me pak trajnim mund të mësoni ta bëni mirë pavarësisht nga mosha ose gjinia. Për të filluar, mund të përdorni një rrip që ngjitet në shirit. Ju pastaj përdorni këtë rrip ose brez si mbështetje për këmbët tuaja, dhe kështu gjithashtu për të zvogëluar peshën.
3. Dërrasa anësore mizë e kundërt. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës së përgjithshme të sipërme të trupit. Ndërsa ky nuk synon posaçërisht krahët, ndihmon në ndërtimin e forcës së nevojshme për të bërë ushtrimet e tjera për krahët tuaj. Alsoshtë gjithashtu një stërvitje e zhdrejtë fantastike. Kjo është mënyra se si e bëni fluturimin e kundërt të dërrasës anësore:
   • Shtrihuni në dysheme në anën tuaj dhe mbështetuni në krahun ose bërrylin tuaj. Bërryli është më i lehtë për fillestarët.
   • Vendosni këmbët mbi njëra-tjetrën dhe ngrini ijet nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë diagonale.
   • Kapni një trap me dorën tuaj të lirë dhe shtrijeni krahun drejt, duke e mbajtur atë në një vijë të drejtë me shpatullat tuaja.
   • Tani ulni ngadalë shiritin para jush, derisa krahu juaj të jetë pingul me trupin tuaj.
   • Tani ngadalë ngrini shtangën duke bërë një formë "T" me krahun tuaj dhe shtangën. Tani keni bërë një përsëritje të plotë.
   • Variantet: në vend që të ndaleni kur shiriti është pingul me trupin tuaj, vazhdoni duke e përdredhur trupin tuaj dhe duke e rrotulluar shiritin nën trupin tuaj përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar.
4. Filloni të grushtoni. Goditjet e shpejta dhe të përsëritura janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të gdhendur krahët. Ky ushtrim do të zgjerojë shpatullat tuaja dhe do të ndërtojë forcë. Mund të grushtoni pa ndihma, por gjithashtu mund të përdorni pesha ose një çantë grushtimi.
   • Qëndroni drejt. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e hip-it me gjunjët paksa të përkulur.
   • Përkulni krahët 90 gradë në bërryl dhe mbajini drejt përpara fytyrës.
   • Palosni krahun tuaj të djathtë përpara derisa krahu juaj të jetë i drejtë. Shuplaka juaj duhet të shikojë në dysheme.
   • Përkulni krahun e djathtë përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me krahun e majtë.
   • Varianti: Mbani një trap në të dy duart ose përdorni një qese grushtimi.
5. Keni pritje realiste. Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se nuk është e mundur të digjni dhjamin në vend, të tilla si në stomak ose në krahë. Nëse humbni peshë, mund ta shihni këtë më herët në stomak sesa në krahë. Por nëse i përmbaheni një diete të shëndetshme dhe një stërvitje të ndërtuar mirë, atëherë patjetër që do të filloni të shihni rezultate në të gjithë trupin tuaj më shpejt sesa më vonë.
   • Gjithashtu nuk mjafton vetëm të punoni në krahët tuaj dhe të ndërtoni muskuj. Po, do t'ju japë më shumë muskuj, por nuk do të shihni shumë prej tyre nëse është e mbuluar me një shtresë yndyre. Sapo të hiqni qafe atë shtresë dhjami, do të filloni të shihni muskujt e bukur dhe të fortë të fshehur poshtë.
   • Po kështu, vetëm humbja e peshës nuk mjafton. Siç u përmend më herët, nuk është e mundur të sulmoni dhjamin lokal, kështu që mund të duhet pak kohë që të shihni rezultatet e stërvitjes dhe një diete të shëndetshme në formën e krahëve tuaj. Edhe nëse krahët tuaj po hollohen, ato mund të duken ende të buta sepse muskujt tuaj nuk janë mjaft të fortë.
   • Kjo është arsyeja pse balancimi i ushtrimeve specifike të formës së sipërme të krahut me humbjen e peshës është çelësi për të hequr qafe krahët e varur. E gjitha varet nga bilanci.
6. Përcaktoni sa e shëndetshme është pesha juaj aktuale. Disa njerëz duan të heqin qafe dhjamin në krahët e tyre për arsye kozmetike, por pjesët e sipërme të armëve janë shpesh një shenjë e mbipeshes së përgjithshme. Veprimet për të ndërmarrë varen nga shëndeti juaj aktual dhe sa peshë dëshironi të humbni.
   • Kontrolloni BMI-në tuaj. Për të zbuluar shpejt nëse jeni në një peshë të shëndetshme, mund të bëni një test të indeksit të masës trupore (BMI). Duke bërë provën në sit, do të merrni një numër që tregon përqindjen e yndyrës në trup.
   • Një rezultat i BMI midis 19 dhe 26 besohet të jetë i shëndetshëm. Një rezultat i BMI mbi 26 tregon që ju duhet të humbni peshë, dhe një rezultat i BMI mbi 30 tregon se keni një problem serioz në peshë, siç është mbipesha.
   • Vendosni nëse doni ose jo të shihni një mjek. Nëse indeksi juaj BMI është mbi 30, mund të jetë e mençur të flisni me mjekun tuaj se si të veproni tani. Nëse jeni të shëndetshëm dhe thjesht mbani shumë dhjam në krahë, do të mjaftojnë disa rregullime dietike dhe disa ushtrime.
7. Filloni me një dietë të ulët kalori. ka shumë mundësi dhe mundësi për të mbajtur dietë, por të gjitha kanë të njëjtat parime themelore - duhet të shkurtoni kaloritë dhe të hani më shumë ushqime të shëndetshme. Këtu janë disa këshilla se si të ushqeheni nëse doni të humbni peshë dhe të merrni krahët më të hollë.
   • Shmangni ushqimet me yndyrë. Duke ngrënë patate të skuqura dhe burger, ju po kërkoni që ata të shtojnë në peshë.
   • Nuk ka nevojë të zvogëloni pjesët tuaja për të humbur peshë, thjesht kaloni në ushqime të ligët si mishi i pulës ose gjelit të detit dhe hani shumë fruta dhe perime.
   • Mos e harroni kurrë mëngjesin. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që anashkalojnë mëngjesin - veçanërisht kur bëhet fjalë për një proteinë të lartë, që mbush mëngjesin - humbin më shumë peshë dhe e kanë më të lehtë për të mbajtur peshën.
   • Pini mjaft ujë. Pirja e të paktën 8 gotave ujë në ditë stimulon metabolizmin, ju bën më pak të uritur dhe djeg dhjamin.
   • Mos hani bare sportive. Këto produkte mund t’ju ​​japin shumë energji, por shpesh janë plot me përbërës që do t’ju ​​shëndoshin.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Të bëjë gjimnastikë. Ushtrimi është një nga mënyrat më të mira për të djegur dhjamin - jo në vend, por në të gjithë trupin. Veryshtë shumë e rëndësishme që një pjesë e konsiderueshme e trajnimit tuaj të përbëhet nga ushtrime aerobike.

   • Ju mund të ndërtoni muskuj sa të dëshironi, por nëse nuk shpëtoni nga dhjami, krahët do të duken të butë dhe me baltë.
   • Vrapimi, noti, vallëzimi apo edhe ecja janë të gjitha forma efektive të trajnimit të fitnesit dhe ju digjni dhjamin me to.
   • Të rriturit e shëndetshëm duhet të përpiqen të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime aerobike në javë, ose 75 minuta ushtrime të fuqishme.
8. Mbani peshën tuaj. Nëse ndiqni këshillat e mësipërme dhe keni arritur rezultate, urime! Por dijeni se për të ruajtur peshën tuaj, do të duhet të qëndroni në atë mënyrë jetese të shëndetshme. Kjo do të thotë që ju duhet të vazhdoni të ushqeheni shëndetshëm.
   • Proteinat, karbohidratet me shumë fibra dhe një shumëllojshmëri perimesh janë opsionet tuaja më të mira.Mundohuni të qëndroni në tre vakte të shëndetshme në ditë dhe të hani disa meze të lehtë të shëndetshme.
   • Vazhdoni të praktikoni. Një mënyrë për ta mbajtur veten të shëndetshëm është ta bëni atë një rutinë. Anëtarësohuni në palestër ose ushtroni në shtëpi dhe gjeni kohë për stërvitjen tuaj ditore.
   • Nëse i përmbaheni stërvitjes dhe dietës suaj, do të qëndroni të shëndetshëm, do të humbni peshë dhe ndoshta do të keni një humor më të mirë dhe një ndjenjë më pozitive për veten tuaj.

Këshilla

• Mundohuni gjithashtu të shikoni video në internet të instruktorëve të palestrës që tregojnë ushtrime specifike për trajnimin e krahëve - kjo do t'ju japë një ide më të mirë të sjelljes dhe performancës së duhur për secilin ushtrim.
• Merrni parasysh të investoni në disa pajisje themelore të stërvitjes, të tilla si shtangë dore, hapa ose një rrogoz yoga, që mund të përdorni në shtëpi, veçanërisht nëse nuk jeni adhurues i palestrës ose e shihni që pak frikësuese për të filluar.

Paralajmërime

• Nuk është e mundur të hiqni qafe pjesën e sipërme të krahëve me disa seanca trajnimi. Kjo kërkon përkushtim dhe punë të palodhur para se të filloni të shihni rezultatet reale.