Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Përdorimi i kardio për të djegur dhjamin
• Metoda 2 nga 4: Ushtroni gjoksin dhe krahët
• Metoda 3 nga 4: Gdhendni muskujt e shpinës
• Metoda 4 nga 4: Hani një dietë të shëndetshme
• Paralajmërime

Humbja e dhjamit nga gjysma e sipërme e trupit merr disa mënyra të ndryshme. Do të duhet të bëni disa kardio për të djegur dhjamin. Trajnoni gjoksin, krahët dhe mbrapa për të tonifikuar muskujt tuaj dhe hiqni qafe dhjamin e bezdisshëm të shpinës. Dhe ushqehuni shëndetshëm në mënyrë që përpjekjet tuaja në palestër të mos shkojnë dëm.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Përdorimi i kardio për të djegur dhjamin

1. Shkoni për një vrapim nëse nuk mund të shkoni në palestër. Vrapimi është një ushtrim i shkëlqyeshëm kardio nëse nuk keni qasje në biçikleta të palëvizshme ose makina me vozitje, por përsëri dëshironi të bëni një stërvitje të mirë. Mundohuni të vraponi për 20 deri në 30 minuta në të njëjtën kohë tri herë në javë. Nuk ka rëndësi sa shpejt vraponi, për sa kohë që vraponi më shpejt sesa mund të ecni.
   • Vrapimi është një stërvitje e vështirë kardio, kështu që nëse keni probleme me këmbët ose gjunjët, mund të dëshironi të provoni diçka tjetër.
2. Shkoni në biçikletë për një stërvitje më pak të mundimshme. Çiklizmi ju jep të njëjtin lloj stërvitjeje si vrapimi, por me më pak ndikim në këmbët tuaja. Ju mund të bëni biçikletë me biçikletë stërvitjeje, ose të shkoni për një udhëtim me biçikletë jashtë. Mundohuni të bëni biçikletë tri herë në javë për 30 deri në 45 minuta në të njëjtën kohë.
   • Nëse e shihni se çiklizmi është shumë i lehtë, rrisni rezistencën në biçikletën tuaj ose makinerinë e çiklizmit.
3. Notoni për të ushtruar të gjithë trupin tuaj. Noti stërvit muskujt në të gjithë trupin tuaj dhe djeg shumë dhjamë. Ju mund të bëni stilin e stilit të lirë, ose të praktikoni goditje të tjera noti - flutura, goditja e gjirit dhe shpina - për shumëllojshmëri. Sa mund të notoni me radhë do të varet nga shëndeti juaj i përgjithshëm, por filloni të notoni për 20 deri në 30 minuta tre ditë në javë.
4. Shkoni për një shëtitje për një stërvitje me ndikim të ulët. Ecja është një ushtrim i shkëlqyeshëm kardio nëse jeni i dëmtuar ose nuk keni qëndrueshmëri për një stërvitje më të gjatë. Bëni një shëtitje 20-45 minuta 2-3 herë në javë. Ju mund të dilni për një shëtitje në natyrë, në një rutine ose në një pistë vrapimi.
5. Zgjidhni 1-2 nga stërvitjet tuaja të preferuara kardio në javë. Ju duhet të bëni kardio dy deri në tre herë në javë për 20 deri në 30 minuta në ditë. Ju mund të bëni të njëjtën kardio çdo herë, ose ta alternoni atë çdo ditë.
   • Për shembull, nëse bëni kardio të hënën dhe të mërkurën, mund të dilni për një shëtitje në të dy ditët, ose mund të dilni për një shëtitje në ditën 1 dhe të bëni not në ditën 2.

Metoda 2 nga 4: Ushtroni gjoksin dhe krahët

1. Bëni shtypjen e stolit me shtangë dore për të ushtruar muskujt e gjoksit. Shtrihuni në shpinë në një stol stërvitjeje ose në një sipërfaqe tjetër të sheshtë. Sillni shtangë dore në gjoksin tuaj, duke i mbajtur ato larg në gjerësinë e shpatullave, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Rrotulloni krahët në mënyrë që pëllëmbët të jenë jashtë dhe parakrahu dhe krahu i sipërm të jenë në një kënd 90 gradë. Nxirrni frymën ndërsa shtrëngoni muskujt e gjoksit për t’i shtyrë traversat lart. Bllokoni krahët kur janë të drejtë dhe merrni frymë tjetër. Ulni ngadalë peshën ndërsa thithni.
   • Bëni tre grupe me tetë deri në 10 përsëritje të këtij ushtrimi.
   • Për të zbuluar se sa peshë duhet të përdorni, përcaktoni peshën më të rëndë që mund të zhvendosni në një rep. Pas kësaj, ju merrni rreth 60 deri në 70 përqind të asaj peshe për grupin tuaj normal. Për shembull, nëse pesha më e rëndë që mund të zhvendosni në një rep është 5 kg, atëherë duhet të përdorni shtangë dore 3 kg për setet tuaja.
   • Nëse fillon të ndihet sikur nuk ka ndonjë rezistencë me peshën që po përdorni, bëni provën përsëri me peshën më të rëndë dhe rregulloni peshat që po përdorni.
2. Bëni një shtypje shpatullash me një krah për të zhvilluar tricepsin tuaj. Qëndroni me këmbët pak më pak se gjerësia e shpatullave. Mbani shtangat në anët tuaja. Ngrini një shtangë në mënyrë që të jetë në nivel me shpatullën tuaj, me pëllëmbën tuaj përpara - ky është pozicioni juaj fillestar. Nxirrni frymën dhe shtyjeni shtangën lart që krahu juaj të jetë plotësisht i zgjatur. Prisni një sekondë dhe pastaj ulni përsëri shtangën. Bëni tetë deri në 10 përsëritje, pastaj ndërroni krahët. Përsëritni tre grupe.
3. Rresht në këmbë për të gdhendur shpinën. Qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbani një trap në secilën dorë me pëllëmbët në drejtim të kofshëve. Mbani shpinën drejt dhe krahët paksa të përkulur. Ngrini shtangat drejt shpatullave ndërsa nxirrni frymën, duke i mbajtur sa më afër anëve tuaja. Mbani bërrylat mbi parakrahët ndërsa ngrini dhe sillni shtangat sa më afër mjekrës. Mbani shtangat për një sekondë dhe merrni frymë ndërsa i ulni ngadalë.
   • Përsëriteni këtë në tre grupe me nga 10 deri në 12 përsëritje.
4. Bëni një shtytje të pjerrët. Qëndroni përpara një stoli ose lartësie. Vendosni duart në stol ose platformë, me duart pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Lëvizni këmbët prapa në mënyrë që trupi juaj të jetë i drejtë dhe krahët të jenë drejt nga lart. Mbajeni trupin drejt dhe uleni ngadalë në buzë të platformës ose stolit. Pastaj shtyjeni trupin tuaj përsëri lart derisa krahët tuaj të jenë përsëri të drejtë.
   • Bëni tre grupe me nga 8 deri në 15 përsëritje.
5. Bëni zgjatime të tricepsit. Shtrihuni në shpinë në një stol stërvitjeje ose në një sipërfaqe tjetër të sheshtë. Mbajini shtangat e dorës para jush me krahët tuaj në një kënd 90 gradë me stolin dhe trupin tuaj. Mbajini bërrylat futur brenda me pëllëmbët tuaja përballë njëri-tjetrit. Thithni dhe mbajini krahët e sipërm të qetë, dhe ulni shtangat e dorës në veshët tuaj, dhe përkulni krahët në bërryla. Kur shtangat e dorës të arrijnë në veshët tuaj, shtrëngoni tricepsin tuaj për të ngritur shtangat e dorës mbrapa kur nxirrni frymën.
   • Bëni tre grupe me gjashtë deri në tetë përsëritje.
6. Zgjidhni dy ose tre nga këto ushtrime për stërvitjen tuaj. Ju nuk duhet të bëni të gjitha këto ushtrime. Në vend të kësaj, ju mund të zgjidhni dy ose tre në ditët kur punoni në gjoks dhe në krahë.

Metoda 3 nga 4: Gdhendni muskujt e shpinës

1. Bëni mjekër. Merrni shiritin e mjekrës me pëllëmbët përpara dhe krahët pak më afër se gjerësia e shpatullave. Krahët duhet të shtrihen plotësisht mbi ju, duke e mbajtur bustin tuaj sa më të drejtë. Nxirrni frymën ndërsa ngrini trupin derisa koka juaj të nivelohet me shiritin. Mbajeni këtë pozicion me bicepsin tuaj pak të kontraktuar, pastaj nxirrni frymën ndërsa ngadalë uleni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
   • Nëse nuk keni forcën për ta bërë këtë vetë, kërkoni dikë që t'ju mbështesë duke mbajtur këmbët.
   • Bëni pesë grupe nga dy deri në tre përsëritje.
2. Bëni rreshta me trap për të stërvitur shpinën dhe krahët. Mbështetuni në një stol stërvitje me gjurin tuaj të djathtë dhe përkuleni nga beli derisa trungu juaj të jetë paralel me dyshemenë, pastaj vendosni dorën tuaj të djathtë në stol. Kapni një trap nga dyshemeja me dorën tuaj të majtë dhe mbajeni me pëllëmbën tuaj përballë bustit, krahun të zgjatur dhe shpinën drejt. Nxirrni frymën ndërsa ngrini ngadalë shtangën, duke përkulur krahun në bërryl dhe me krahun e sipërm afër bustit. Kontraktoni muskujt e shpinës kur shtanga ka arritur gjoksin tuaj. Merrni frymë ndërsa ulni shtangën në dysheme.
   • Bëni tre grupe me tetë deri në 10 përsëritje në secilën anë të trupit tuaj.
3. Bëni ngritjen e deltës së pasme të përkulur. Uluni në buzë të një stoli ushtrimesh me këmbët tuaja së bashku dhe dy shtangë dore të vendosur pak pas këmbëve tuaja. Bend përmes belit tuaj, mbani shpinën drejt dhe pëllëmbët tuaja së bashku, dhe kap shtangë dore. Mbani krahët pak të përkulur dhe nxirrni frymën ndërsa ngrini shtangat e dorës secila në njërën anë, derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Mbani shtangat në pozicion për një sekondë dhe më pas ulini ngadalë ndërsa thithni.
   • Bëni tre grupe me gjashtë deri në tetë përsëritje.
4. Zgjidhni dy ose tre ushtrime për t’i shtuar rutinën tuaj të stërvitjes. Për të marrë një përcaktim të vërtetë në shpinë dhe për të shkrirë dhjamin, do t'ju duhet të diversifikoni trajnimin tuaj në atë zonë. Përfshirja e dy ose tre prej këtyre ushtrimeve në rutinën tuaj do të rrisë shanset tuaja për sukses.

Metoda 4 nga 4: Hani një dietë të shëndetshme

1. Hani tre vakte të ekuilibruar mirë në ditë për të hequr qafe dhjamin e barkut. Tri vakte të ekuilibruara mirë në ditë ju ndihmojnë të humbni peshë. Çdo vakt duhet të përmbajë një përzierje të drithërave, frutave, perimeve dhe proteinave të ligëta.
   • Për shembull, një darkë e ekuilibruar mund të përbëhet nga fileto pule të skuqur, perime në avull dhe oriz me drithëra.
2. Ndaloni pirjen e sodës. Edhe soda diete mund të rrisë dhjamin rreth stomakut tuaj. Lëreni sodën mënjanë - të lehtë ose të thjeshtë - dhe pini ujë me aromë. Nëse ju mungojnë flluskat nga soda, mund të provoni ujë të gazuar.
   • Ju gjithashtu duhet të ndaloni pijet energjike. Ato zakonisht përmbajnë shumë sheqer. Mund të provoni versione pa sheqer nëse dëshironi, por kontrolloni përmbajtjen e tyre ushqyese për t'u siguruar që në të vërtetë nuk ka sheqer.
3. Hani më shumë fibra për të hequr qafe dhjamin. Fibrat do t'ju mbajnë të ndjeheni më të ngopur për më shumë kohë, gjë që do të zvogëlojë dëshirat tuaja për ushqime të hedhura. Kaloritë boshe të ushqimit junk mbledhin yndyrë në shpinë, kështu që ngrënia e më shumë fibrave mund të ndihmojë në zvogëlimin e ruajtjes së yndyrës në shpinë. Zëvendësoni rregullisht bukën e bardhë dhe makaronat me versione të drithërave dhe shtoni fasule dhe arra në dietën tuaj.
   • Për shembull, mund të zëvendësoni makaronat e bardha me një version të drithërave dhe përsëri të hani makaronat tuaja të preferuara.
4. Më pak sheqer në dietën tuaj. Nëse hani shumë sheqer, trupi juaj do të prodhojë më shumë insulinë dhe do të ruajë më shumë yndyrë. Qëndroni larg ëmbëlsirave dhe ushqimeve të hedhura, të cilat përmbajnë shumë sheqer. Kontrolloni gjithashtu etiketat e ushqimit në ushqimet tuaja të preferuara - madje edhe versionet e lehta shpesh kanë më shumë sheqer sesa mendoni. Rrini në 0-2 g sheqer për racion.
   • Nëse e keni të vështirë të shkurtoni sheqerin, mund të filloni duke zëvendësuar ushqimet me një përmbajtje të lartë sheqeri me ato me sheqer të ulët. Për shembull, mund të përdorni një zëvendësues natyror të sheqerit në kafenë tuaj, siç është Truvia. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni karamelet tuaja të preferuara me varietete pa sheqer.
5. Kontrolloni pjesët tuaja. Nëse nuk i kushtoni vëmendje sa hani në çdo vakt, nuk ka rëndësi se çfarë hani. Ju mund të hani më pak në të njëjtën kohë duke ngrënë nga pjata më të vogla, ushqime para-dozuese dhe duke ndarë pjesët tuaja me ndihmën e një filxhani matës.
   • Nëse përdorni pjata më të vogla për vaktet tuaja, sigurohuni që të paktën gjysma e asaj pjate të merret nga perimet.
   • Përdorni çanta në përmasa rostiçeri për të bërë ushqimet tuaja. Për shembull, nëse blini një qese të madhe kokoshka me kalori të ulët, ndani atë në disa qese më të vogla. Ju keni më pak të ngjarë të hani të gjithë qesen në atë mënyrë!
   • Përdorni gota matëse për matjet aktuale të pjesëve. Nëse jeni duke bërë një recetë me 1 filxhan (240 ml) si madhësi të shërbimit, mateni atë me një filxhan matës prej 240 ml. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni se si duken madhësitë e pjesëve.
6. Mos ha asgjë pas darkës. Nëse hani shumë afër gjumit, trupi juaj nuk do të ketë shansin të djegë kalori të mjaftueshme për të parandaluar trupin tuaj të ruajë yndyrë. Mundohuni të mos hani asgjë pas darkës. Nëse e gjeni veten akoma të uritur, mund të pini ujë ose çaj.
   • Nëse absolutisht duhet të hani diçka në mbrëmje, hani ushqime me pak kalori siç janë perimet.

Paralajmërime

• Para se të filloni ndonjë regjim serioz ushtrimesh, bisedoni me mjekun tuaj.