Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Të heqim qafe dhjamin e tepërt
• Pjesa 2 nga 4: Çlirimi i dhjamit të barkut duke ushtruar
• Pjesa 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
• Pjesa 4 nga 4: Ndiqni përparimin tuaj dhe qëndroni të motivuar
• Këshilla

Dhjami nga barku mund të jetë i vështirë për tu hequr qafe sepse nuk mund ta trajtoni vetë zonën ashtu si mundeni me pjesët e tjera të trupit. Sidoqoftë, duke punuar shumë dhe duke këmbëngulur, ju mund të shpëtoni nga pesha juaj e tepërt duke ndryshuar dietën tuaj, duke ushtruar dhe ushtruar për të gjithë trupin dhe duke bërë ndryshime të thjeshta të jetesës.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Të heqim qafe dhjamin e tepërt

1. Shkurtoni kaloritë. Nëse dëshironi të humbni peshë, nuk ka asnjë mënyrë të siguroheni se humbni yndyrë vetëm në një pjesë të veçantë të trupit. Nëse doni të heqni qafe dhjamin nga zorra juaj, do të duhet të humbni peshë në të gjithë duke ulur kaloritë.
   • Prisni rreth 500 deri 750 kalori në ditë. Kjo ulje e vogël ju lejon të humbni 500 deri në 750 gramë në javë.
   • Profesionistët shëndetësorë në përgjithësi nuk rekomandojnë të përpiqeni të humbni më shumë peshë brenda një jave.
   • Përdorni një ditar të ushqimit ose një aplikacion ose një gjurmues në internet për të marrë një ide se sa kalori jeni duke marrë çdo ditë. Zbrit 500 deri në 750 nga ai numër për të marrë një ide se sa kalori duhet të marrësh çdo ditë për të humbur peshë gradualisht dhe mesatarisht.
2. Përqendrohuni veçanërisht tek proteinat, pemët dhe perimet. Studimet tregojnë se një dietë me më pak karbohidrate jo vetëm që mund të ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, por gjithashtu ndihmon në uljen e sasisë së dhjamit në bark.
   • Hani 80 deri në 120 gram proteina të dobëta me secilin vakt (një sasi sa madhësia e një kuverte letrash).
   • Në veçanti, zgjidhni perime jo-amidonike si speca, domate, tranguj, patëllxhan, lulelakër dhe marule dhe përpiquni të hani dy porcione perime me çdo vakt. Hani 100 deri në 200 gramë perime me gjethe.
   • Hani nga 1 deri në 2 racione frutash çdo ditë. Fruti përmban sheqerna natyralë dhe duhet të hahet në pjesë të madhësisë së saktë, përkatësisht 200 gramë ose 1 copë frut me madhësi mesatare.
   • Shembuj të vakteve me karbohidrate të ulëta përfshijnë një sallatë jeshile të përzier me perime të papërpunuara, 150 gramë pulë të pjekur në skarë dhe një salcë me bazë vaji, 250 ml kos grek me arra dhe 200 gramë fruta ose salmon të pjekur me një sallatë të vogël dhe brokoli të avulluar.
3. Hani më pak kokrra. Ushqime të tilla si buka, orizi dhe makaronat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Sidoqoftë, këto ushqime përmbajnë dukshëm më shumë karbohidrate sesa ushqimet e tjera. Hani më pak nga ajo që të jeni në gjendje t’i përmbaheni dietës tuaj me më pak kalori.
   • Ushqimet që duhet të hani më pak përfshijnë bukë, oriz, makarona, kriska, patate të skuqura, tortilla dhe kifle.
   • Kufizoni madhësinë e pjesëve në 30 deri në 50 gram. Mos ndaloni të hani kokrra plotësisht. Vendosni kokrra të dendura në lëndë ushqyese si quinoa dhe bollgur.
   • Gjithashtu gjithmonë përpiquni të zgjidhni drithërat. Këto ushqime janë më të larta në fibra dhe lëndë të tjera ushqyese që janë pjesë e një diete të shëndetshme.
4. Shmangni sheqernat e shtuara. Studimet tregojnë se sheqeri (dhe sidomos sheqeri i shtuar) është një nga shkaqet më të mëdha të dhjamit shumë të barkut. Hani ushqime që përmbajnë shumë sheqer sa më pak të jetë e mundur.
   • Sheqernat e shtuara janë sheqerna që u shtohen ushqimeve gjatë procesit të prodhimit. Për shembull, sheqernat janë shtuar në biskota dhe akullore, gjë që pritet. Ushqime si krisur, lëng dhe salcë makarona gjithashtu mund të përmbajnë shumë sheqerna të shtuara.
   • Sheqeri natyror nuk shtohet dhe ndodh natyrshëm në ushqime. Fruta, për shembull, përmban pak sheqer, por është sheqer natyral. Ushqimet me sheqer natyral janë një zgjedhje shumë më e mirë sepse ato zakonisht përmbajnë lëndë ushqyese më të rëndësishme.
   • Bëni zakon të lexoni paketimet e ushqimit. Dije që ushqimet e paketuara përmbajnë sheqerna të fshehura. Shikoni emrat e ndryshëm për sheqernat e shtuara dhe dini se disa lloje sheqernash mund të shtohen në një produkt të veçantë.
   • Nëse keni një dhëmb të ëmbël, zgjidhni opsione të shëndetshme si mjalti, çokollata e zezë, frutat e thata dhe kosi grek për të kënaqur dëshirat tuaja për diçka të ëmbël.
5. Pini shumë ujë. Qëndrimi i hidratuar është jashtëzakonisht i rëndësishëm që trupi juaj të funksionojë normalisht. Studimet tregojnë se pirja e ujit gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë më shpejt.
   • Kjo është pjesërisht sepse uji ju bën të ndiheni të ngopur kështu që të hani më pak.
   • Mundohuni të pini 8 deri në 13 gota ujë në ditë. Pini 1 deri në 2 gota ujë para çdo vakti për të zvogëluar oreksin dhe për tu bërë të ndiheni të ngopur më shpejt.

Pjesa 2 nga 4: Çlirimi i dhjamit të barkut duke ushtruar

1. Ushtroni në mëngjes. Disa studime tregojnë se nëse ushtroni në mëngjes para se të hani mëngjes, shumë nga kaloritë që digjeni vijnë nga yndyra (në vend se nga glikogjeni i ruajtur në trupin tuaj).
   • Ju nuk duhet të ngriheni shumë më herët për të ushtruar në mëngjes. Thjesht vendosni alarmin tuaj që të fiket 30 deri në 60 minuta më herët se zakonisht.
   • Përfitime të tjera të stërvitjes në mëngjes përfshijnë shmangien e ngutjes dhe nxitimit në palestër herët në mbrëmje pas punës, ushtrime fizike, pasditeve jashtë dhe të qenit në gjendje të përqendroheni më mirë gjatë ditës.
2. Bëni ushtrime aerobike. Ushtrimet kardio djegin kalori dhe ju ndihmojnë të shpejtoni metabolizmin, kështu që mund të humbni peshë më shpejt.
   • Bëni të paktën 150 minuta ushtrim të moderuar aerobik në javë. Për shembull, mund të stërviteni për gjysmë ore çdo ditë për pesë ditë. Sidoqoftë, nëse jeni duke u përpjekur të humbni dhjamin e barkut, disa ekspertë rekomandojnë ushtrime fizike deri në një orë në ditë.
   • Për shembull, mund të bëni vrapim, të ecni me shpejtësi, të bëni biçikletë, të notoni ose të kërceni.
   • Mundohuni të gjeni diçka që ju pëlqen. Nëse stërvitjet tuaja janë argëtuese, ka shumë të ngjarë të kaloni një stërvitje dhe t'i përmbaheni rutinës suaj.
3. Bëni stërvitje për forcë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të bëni stërvitje për rezistencë ose trajnim forcë disa ditë në javë. Kjo ndihmon për të forcuar muskujt tuaj dhe për të ruajtur masën e muskujve të dobët ndërsa ndiqni dietën tuaj.
   • Rekomandohet të bëni stërvitje forcë rreth 2 ose 3 ditë në javë. Sigurohuni që të bëni ushtrime që punojnë në të gjithë trupin tuaj dhe të gjitha grupet kryesore të muskujve.
   • Ju nuk mund të merreni vetë me dhjamin e barkut, por duke bërë disa ushtrime gjatë stërvitjes tuaj të forcës që synojnë thelbin tuaj (shpinën dhe barkun) mund të merrni një stomak më të ngushtë, më pak të dhjamosur. Bëni ushtrime të tilla si ushtrime dërrasash, shtypje dhe ulje v.
4. Bëni trajnim interval. Studimet tregojnë se njerëzit që bëjnë trajnime me interval intensiv humbin më shumë yndyrë rreth stomakut sesa njerëzit që bëjnë ushtrime të rregullta kardio.
   • Trajnimi interval është një lloj trajnimi që zgjat më pak, por ku e përdorni trupin tuaj më intensivisht. Ju alternoni midis ushtrimeve të shkurtra, shumë intensive dhe ushtrimeve mesatarisht intensive.
   • Bëni trajnim interval 1 deri në 2 ditë në javë. Ju gjithashtu mund ta llogaritni këtë si trajnim kardio. Rekomandohet të bëni gjithsej 75 minuta ushtrime me intensitet të lartë në javë.

Pjesa 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

1. Kostum biznesi stresi Në Stresi rrit sasinë e kortizolit, një hormon që e bën trupin të ruajë yndyrë shtesë, veçanërisht në stomak. Stresi gjithashtu mund të shkaktojë ngrënie emocionale, ku ju hani të ndiheni më mirë në vend se të jeni të uritur.
   • Nëse është e mundur, shmangni shoqërimin pak a shumë me njerëz që ju stresojnë dhe shmangni gjërat që ju shkaktojnë stres.
   • Duke organizuar kohën tuaj më mirë, ju gjithashtu mund të siguroheni që vuani më pak nga stresi dhe ankthi në baza ditore. Në këtë mënyrë, ju nuk duhet të nxitoni për të përmbushur afatet tuaja.
   • Nëse jeni nën stres, uluni disa minuta çdo ditë, mbyllni sytë, përqendrohuni tek frymëmarrja dhe pastroni mendjen nga të gjitha mendimet dhe gjërat që po bëni.
2. Flini më shumë. Studimet tregojnë se mungesa e gjumit mund të jetë katastrofike për oreksin dhe sasinë e dhjamit në trup. Nëse nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, rrezikoni të shtoni peshë dhe të shtoni më shumë dhjamë rreth barkut tuaj.
   • Si i rritur rekomandohet të flini 7 deri në 9 orë gjatë natës. Kjo shumë ju ndihmon të qëndroni të shëndetshëm dhe gjithashtu siguron që të jeni të pushuar mirë.
   • Sigurohuni që të fikni të gjitha dritat. Fikni të gjitha pajisjet elektronike si telefonat, tabletët dhe kompjuterët të paktën 2 orë para se të flini.

Pjesa 4 nga 4: Ndiqni përparimin tuaj dhe qëndroni të motivuar

1. Gjeni dikë që të mbajë dietë dhe të ushtrojë. Përpjekja për të humbur peshë vetë mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur njerëzit përreth jush po hanë ushqim jo të shëndetshëm.
   • Gjeni një mik për të mbajtur dietë, në mënyrë që të mbani të motivuar njëri-tjetrin, të ndani këshilla dhe marifete, dhe t'i bëni shoqëri njëri-tjetrit gjatë ushtrimeve.
   • Studimet tregojnë se njerëzit humbin më shumë peshë dhe zgjasin më gjatë kur kanë një grup njerëzish që i ndihmojnë dhe i mbështesin ata.
2. Mbani një ditar të ushqimit. Studimet tregojnë se njerëzit që shkruajnë atë që hanë humbin peshë më shpejt sesa njerëzit që nuk e bëjnë. Ata gjithashtu rimarrin peshën më shpejt.
   • Kjo pjesërisht sepse shkruani ato që hani ju bën të ndjeheni përgjegjës për vendimet tuaja. Mbani ditarin tuaj të ushqimit sa më të saktë që të jetë e mundur.
   • Ju mund të mbani një llogaritës të kalorive në internet ose një ditar të ushqimit nga letra. Aplikacionet si MyFitnessPal dhe faqet e tjera të internetit ju ndihmojnë të mbani gjurmët e ushqimeve që hani dhe ju lejojnë të shihni se sa kalori përmbajnë ushqime të ndryshme.
3. Regjistroni matjet tuaja. Ndiqni përparimin tuaj duke matur madhësinë e belit tuaj ose duke qëndruar në një peshore para se të filloni ndonjë dietë.
   • Peshoni çdo ditë ose çdo javë për të parë përparimin tuaj. Mundohuni të hipni në peshore në të njëjtën kohë dhe të vishni të njëjtat rroba për të ruajtur progresin tuaj sa më saktë që të jetë e mundur.
   • Duke peshuar çdo ditë, mund të dalloni shpejt çdo problem me rutinën tuaj të humbjes së peshës. Nëse shihni se po shtoni peshë, mund të lëvizni përsëri në ditarin tuaj për të parë nëse jeni duke ngrënë tepër. Ju gjithashtu mund të rrisni kardio para se të shtoni shumë peshë.
   • Matni gjithashtu perimetrin e belit dhe perimetrin e ijes herë pas here për të parë se sa dhjamë barku keni humbur.

Këshilla

• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim drastik në dietën tuaj. Mjeku juaj mund t’ju ​​tregojë nëse mund të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe korrekte.
• Rrini në ndryshimet e stilit të jetës që keni bërë gjatë dietës tuaj për humbje peshe afatgjatë dhe humbje të yndyrës. Nëse bini përsëri në zakonet tuaja të vjetra, mund të shtoni përsëri peshë.
• Mos harroni, nuk mund të merreni vetëm me dhjamin e barkut. Nuk është e mundur të heqësh qafe dhjamin në pjesën e poshtme të barkut. Në vend të kësaj, përpiquni të humbni peshë, të mbani një dietë të shëndetshme dhe të ushtroni për të hequr qafe dhjamin e barkut.