Humbja e dhjamit nga kofshët

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Ushtrime për kofshët
Pjesa 3 nga 3: Qëndrimi i shëndetshëm fizikisht
Këshilla
Paralajmërime

Ju mund të humbni me sukses yndyrën e kofshës përmes një kombinimi të dietës dhe stërvitjes. Marrja e formës dhe ushqimi i duhur do të thotë që do të humbni dhjam edhe në vende të tjera. Nëse vërtet dëshironi të hidhni disa kile nga kofshët tuaja - dhe gjetkë - lexoni.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ushtrime për kofshët

Hidratoni trupin tuaj dhe prerë pijet e ëmbla nga dieta juaj. Rrini në ujë. Uji është i shëndetshëm, gjithmonë i disponueshëm, i lirë dhe ka shije të mirë. Uji nxjerr jashtë toksinat e dëmshme, sjell lëndë ushqyese në qelizat tuaja dhe furnizon trupin me lagështinë e nevojshme. Mjekët rekomandojnë të pini 2-3 litra ujë në ditë.
- Shmangni limonadën, pijet energjike, lëngjet, etj. Ashtë një dobësi e të gjithëve ne, por ato e bëjnë më të vështirë hedhjen e atyre paundëve. Ato janë të gjitha të pasura me sheqer, ndonjëherë deri në 300 kalori, dhe kjo mund të anulojë një stërvitje të tërë.
- Pini çaj jeshil, është një burim i mirë i antioksidantëve dhe kaloritë janë të papërfillshme. Çaji jeshil përmban rreth dhjetë herë më shumë polifenole sesa shumica e perimeve dhe ndihmon në mbrojtjen e trupit nga radikalet e lira. Më e mira nga të gjitha, përmban vetëm 1-2 kalori për litër, që do të thotë se një filxhan çaj i thjeshtë (i pa ëmbëlsuar) është aq i padëmshëm sa çdo gjë!
  - Pini një filxhan çaj ose një gotë ujë e rrafshët para se të hani. Kjo e bën trupin tuaj të mendojë se është më i plotë sesa është në të vërtetë, duke ulur oreksin tuaj dhe duke ngrënë më pak.
Ha shendetshem. Ju nuk duhet të bëni dietë për t’u ushqyer shëndetshëm. Nëse thjesht i kushtoni vëmendje të madhe asaj që hani, do të bëheni të hollë dhe të shëndetshëm. Për të ngrënë shëndetshëm, duhet të dini se cilat ushqime nga secili grup ushqimor të konsumoni. Gjithmonë përpiquni të hani një vakt të ekuilibruar.
- Karbohidratet: Karbohidratet komplekse absorbohen nga trupi më ngadalë, kështu që ju nuk e mbingarkoni trupin tuaj. Këto përfshijnë tërshërë, grurë të plotë dhe drithëra të tjerë të papërpunuar siç është orizi kafe.
- Proteinat: Zgjedhni mish të ligët për proteinat e kërkuara. Mishi i ligët përfshin gjithashtu peshk dhe shpezë, për shembull. Burime të tjera të mira të proteinave janë fasulet, produktet e sojës dhe arrat.
- Fruta dhe perime. Mund të tingëllojë e pabesueshme, por jo të gjitha pemët dhe perimet janë njësoj të shëndetshme (megjithëse janë gjithmonë të mira për ju). Preferohet të zgjidhni super ushqime të tilla si lakër jeshile, boronicë dhe luledele zvicerane.
- Yndyrna të mira dhe yndyrna të këqija: Acidet yndyrore omega-3 dhe yndyrnat mono të pangopura janë të mira për ju dhe ulin kolesterolin tuaj. Arrat, vaji i ullirit, vaji i perimeve dhe peshku përmbajnë këto yndyrna të mira. Yndyrnat trans dhe yndyrat e ngopura në fakt i bëjnë kofshët tuaja më të trasha. Këto mund t’i gjeni në ushqime të përpunuara, karamele, biskota, etj.
- Bulmet: Mundohuni t’i përmbaheni qumështit me pak yndyrë. Kosi është shumë i mirë sepse përmban baktere që ndihmojnë tretjen. Produktet e qumështit janë një burim i mirë i proteinave dhe kalciumit.
Merrni parasysh një dietë me pak karbohidrate (Atkins). Teoria është se njerëzit me mbipeshë hanë shumë karbohidrate. Një dietë e pasur me karbohidrate bën që trupi të prodhojë insulinë. Si rezultat, trupi prodhon glukozë (sheqer), e cila mund të shndërrohet përsëri në yndyrë. Një dietë me pak karbohidrate bazohet në vaktet që përfshijnë proteina, produkte soje, perime, fruta dhe arra. Megjithëse dëshironi të zvogëloni sasinë e karbohidrateve, nuk duhet t’i hiqni fare nga dieta juaj. Mundohuni të mbani të paktën 20% të vakteve nga karbohidratet. Trupi juaj ka mirë glukoza për të funksionuar si duhet, dhe karbohidratet janë një burim i mirë për këtë. Ushqimet e lejuara si pjesë e një diete me pak karbohidrate:
- Mish i papërpunuar me shumë proteina si viçi, qengji, mishi i derrit, pula dhe gjeldeti.
- Peshq të papërpunuar me shumë proteina si salmon, ton, skumbri dhe troftë.
- Perime me karbohidrate të ulëta dhe perime me gjethe jeshile.
- Djathë me lopë të plotë, të papërpunuar, dhi ose dele.
Di se cilat ushqime nuk përshtaten në një dietë me pak karbohidrate. Ushqimet që nuk lejohen si pjesë e një diete me pak karbohidrate:
- Drithërat. Nuk ka makarona, bukë, tortë ose pasta.
- Lëngjet e frutave dhe frutave.
- Ushqime të përpunuara. Zakonisht përmban sheqer.
- Perime niseshte. Pa patate, panxhar apo misër.
- Sheqeri ose margarina.
Konsideroni një dietë të ulët kalori. Nëse digjni më shumë kalori sesa merrni, do të bini në peshë. Një dietë me pak kalori do të thotë që ju të ulni marrjen tuaj në mes 1,200 dhe 1,500 kalori në ditë për një grua. Këshillohet që të mos humbni më shumë se një kilogram në javë. Nuk është e sigurt të humbni më shumë peshë përveç nën mbikëqyrjen e ngushtë të një mjeku.
- Kufizoni sasinë e yndyrës që hani në mes 35 dhe 60 gram. Kjo do të thotë që yndyra mund të përbëjë rreth 20% deri 35% të sasisë totale të kalorive në ditë.
- Synoni të hani rreth 170 deri në 240 gram karbohidrate komplekse në ditë, të tilla si drithërat, perimet dhe frutat. Kjo duhet të jetë rreth 45% deri 65% e kalorive tuaja totale.
- Mundohuni të hani rreth 55 deri 95 gram proteina të ligëta, të tilla si mish, shpendë dhe peshk. Kjo duhet të jetë rreth 15% në 25% të marrjes totale të kalorive ditore.
Merrni parasysh një dietë keto. Dietat keto janë të ngjashme me dietat me pak karbohidrate në atë që përpiqeni të shmangni karbohidratet dhe t’i zëvendësoni ato me yndyrna dhe proteina. Dallimi është se me keto dieta ju hani më shumë yndyrë dhe më pak proteina sesa me Atkins.
- Pse yndyrnat në vend të proteinave? Nëse hani shumë proteina, trupi juaj do të shndërrojë proteina të tepërta në glukozë, të cilën thjesht donit ta shmangnit. Nga ana tjetër, yndyrnat nuk kanë asnjë efekt në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës.
- Mundohuni të merrni rreth 70-75% të kalorive tuaja nga yndyra, 20-25% nga proteinat dhe 5-10% nga karbohidratet. Kufizoni sasinë e karbohidrateve që hani në 20-50 gram në ditë.
- Për shkak se është e rëndësishme të dini se sa karbohidrate po merrni në dietën keto, duhet të dini se si të numëroni karbohidratet. Investoni dhe studioni një udhëzues për numërimin e karbohidrateve.

Pjesa 3 nga 3: Qëndrimi i shëndetshëm fizikisht

Mos harroni gjumin tuaj të bukurisë. Këto ushtrime duhet t'ju bëjnë të ndiheni plotësisht të rraskapitur (kjo është një shenjë e mirë!). Gjëja më e mirë është se gjumi i mjaftueshëm gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë. E keni dëgjuar mirë: Bërja e gjumit të mjaftueshëm ju ndihmon të humbni peshë.
- Kur trupi juaj nuk fle mjaftueshëm, ai prodhon një hormon të quajtur grelin dhe ul nivelin e një hormoni tjetër të quajtur leptin. Leptina i thotë trurit tuaj se jeni të ngopur dhe grina ju stimulon oreksin. Me fjalë të tjera, nëse nuk flini mjaftueshëm, oreksi juaj do të rritet dhe truri juaj nuk do t’i tregojë trupit tuaj se jeni i ngopur.
- Njerëzit me apnea të gjumit, i cili bën që frymëmarrja juaj të ndalet gjatë natës, ka më shumë të ngjarë të jenë mbipeshë. Nëse mendoni se keni apnea të gjumit, është një ide e mirë të shihni mjekun tuaj për të fjetur mjaftueshëm, më shumë energji dhe një bel më të ngushtë.

Këshilla

Qëndro lart, mos ule. Duke qëndruar në këmbë ju digjni kalori, duke u ulur ju i ruani ato. Mënyra më e lehtë për të djegur kalori është të qëndroni më shpesh. Ecni përreth ndërsa shikoni TV ose kur jeni në telefon. Sigurisht që nuk është zëvendësues për sportet, por çdo grimë ndihmon.
Hani më shumë perime sesa ushqimi i shpejtë, zëvendësoni ushqimin e keq me ushqim të shëndetshëm. Ju gjithashtu mund të ngjitni shumë shkallë për të hequr qafe dhjamin nga kofshët tuaja.

Paralajmërime

Mos e vritni urinë për humbje peshe. Vetë uria ngadalëson metabolizmin tuaj ndërsa trupi juaj përgatitet për një periudhë më të gjatë kohe pa ushqim. Trupi pastaj fillon të ruajë dhjamin. Përveç faktit që nuk do të humbni peshë, është gjithashtu shumë e sëmurë.