Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i sjelljes së mirë
• Pjesa 2 nga 2: Ulur si duhet në zyrë ose në kompjuter
• Këshilla

Arkivat e Mjekësisë së Brendshme japin përshtypjen se njerëzit që ulen për periudha më të gjata kohore, deri në 8-11 orë në ditë, kanë 40% më shumë gjasa të vdesin nga një sërë sëmundjesh dhe sëmundjesh sesa ata që ulen më pak. Ndërsa nuk mund të shmangni uljen në një mjedis zyre, të mësuarit për t'u ulur siç duhet kudo që uleni mund t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe të sigurt.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i sjelljes së mirë

1. Shtyni ijet përsëri në karrige sa më shumë që të jetë e mundur. Mënyra më e mirë për t'u ulur në një karrige zyre është të lini shpinën e formuar të mbështesin shpinën dhe shpatullat tuaja duke vendosur ijet tuaja sa më mbrapa të jetë e mundur, pastaj rregulloni përbërësit e tjerë të karriges për të siguruar mbështetje gjithashtu.
   • Nëse uleni në një karrige të drejtë me një kurriz të fortë, rrëshqitni vithet në buzë të karriges dhe rrini ulur prapa pjesës së asaj karrike pa u prekur. Uluni me shpinën dhe shpatullat sa më drejtë kur mbështeteni nga mbështetësja. Në planin afatgjatë, ky është një pozicion më i rehatshëm për shpinën, qafën dhe shpatullat tuaja.
   • Nëse jeni ulur në një karrige apo divan të lehtë, është e rëndësishme që t'i mbani këmbët të rrafshëta në dysheme dhe shpinën drejt. Supet tuaja duhet të kthehen dhe duhet të uleni në stol sa më përpara që të jetë e mundur.
2. Mbajini shpatullat mbrapa dhe shpinën drejt. Kudo dhe sidoqoftë të uleni, është e rëndësishme të mbani shpatullat mbrapa për të shmangur përtypjen ose shpinën e shtrembër ndërsa jeni ulur. Me kalimin e kohës, kjo mund të vendosë tension në qafën dhe shpatullat tuaja, duke çuar në dhimbje kronike dhe dhimbje koke.
   • Mos e mbështesni karrigen tuaj mbrapa ose uluni përpara ndërsa jeni ulur, përndryshe mund të tendosni nervin tuaj të madh shiatik dhe muskujt tuaj të shpatullave. Kjo bën që të mos jeni në ekuilibër.
   • Goodshtë mirë të tundësh butë, nëse është e mundur, nëse je ulur më gjatë në të njëjtën kohë. Kjo ndihmon për të mbajtur trupin aktiv dhe të ekuilibruar.
3. Rregulloni lartësinë e sediljes në trupin tuaj. Selia e karriges suaj duhet të jetë mjaft e lartë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme dhe gjunjët të jenë në nivel me ijet ose pak më të ulëta. Ulur shumë ulët mund të forcojë qafën tuaj, ndërsa ulur shumë lart mund të lodhur supet tuaja me kalimin e kohës.
4. Rregulloni pjesën e pasme të karriges në një kënd prej 100 ° -110 ° prapa. Idealisht, pjesa e pasme e një kolltuku pasiv nuk duhet të jetë e drejtë, por e kënduar pak pas 90 gradësh mbrapa. Kjo është shumë më e rehatshme dhe mbështetëse për kurrizin tuaj sesa një mbrapa krejtësisht e drejtë.
5. Sigurohuni që mbrapa juaj e sipërme dhe e poshtme të jenë të mbështetur. Karriget e mira pasive të zyrave duhet të sigurojnë një mbështetje mesit, të dalin pak në pjesën e poshtme të shpinës për të mbështetur shtyllën kurrizore në të dy anët dhe t'ju lejojnë të rrini të qetë në këmbë. Sidoqoftë, nëse nuk e keni këtë lloj mbështetjeje, do të duhet ta bëni vetë.
   • Nëse është e nevojshme, mund të përdorni jastëkët e fryrë ose jastëkët e vegjël, pak mbi ijet tuaja, midis mbështetëses dhe shtyllës kurrizore. Kjo duhet të jetë shumë më komode.
   • Nëse karrigia juaj ka një mekanizëm aktiv mbrapa, përdoreni atë për të ndryshuar pozicionet shpesh, duke lejuar rregullim të butë dhe duke ju lejuar të lëkundeni para dhe prapa ndërsa rrini dhe punoni, dhe mbani shpinën nga pozicioni që mban.
6. Rregulloni krahët e krahëve. Do të ishte më mirë nëse krahët e krahut mund të rregullohen në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë të relaksuara dhe kyçet të jenë të skuqur me tastierën tuaj ndërsa shkruani. Lexoni pjesën tjetër për sugjerime më specifike për t'u ulur në kompjuter.
   • Përndryshe, ju mund t'i hiqni krahët e krahut plotësisht nëse i gjeni në rrugë të drejtë. Armrests nuk janë të nevojshme për mbështetje.

Pjesa 2 nga 2: Ulur si duhet në zyrë ose në kompjuter

1. Uluni në një karrige aktive nëse ekziston një. Gjithnjë e më shumë, hulumtimet tregojnë se ulja në zyrë për periudha të gjata kohore mbart rreziqe serioze shëndetësore, duke përfshirë tendosjen e shpinës dhe shpatullave dhe rritjen e rrezikut të sëmundjes së zemrës. Për këtë arsye, metodat aktive të uljes janë më të njohura se kurrë dhe mund të jenë një mundësi e mirë për ju.
   • Ulëset aktive përfshijnë gjëra të tilla si tavolina në këmbë, tavolina me punë rutine, karrige në gju dhe alternativa të tjera ergonomike që e detyrojnë trupin tuaj të mbajë veten në këmbë, në vend se t’i sigurojë një vend pushimi.
   • Sediljet pasive, madje edhe ato ergonomike, tentojnë të detyrojnë shtyllën kurrizore tuaj në pozicione të pakëndshme në këmbë.
2. Sigurohuni që tastiera juaj të jetë në rregull. Rregulloni lartësinë e tastierës tuaj në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë të relaksuara, bërrylat në një pozicion paksa të hapur, pak larg trupit, dhe kyçet dhe duart janë të drejta.
   • Përdorni këmbët e tastierës për të rregulluar këndin në mënyrë që tastiera të jetë e rehatshme. Nëse jeni ulur përpara ose në këmbë, përpiquni ta këndoni tastierën tuaj larg jush, por nëse anoni pak mbrapa, një tastierë pak e prirur do t'ju ndihmojë të mbani një pozicion të djathtë të drejtë.
   • Tastierat ergonomike janë të lakuara në qendër për të lejuar një pozicion më natyral të kyçit, duke ju lejuar të shtypni me gishtat e mëdhenj drejt tavanit, në vend që t'i keni pëllëmbët nga dyshemeja. Konsideroni të investoni në një tastierë të tillë nëse po luftoni me dhimbjen e kyçit.
3. Rregulloni saktë monitorin dhe dokumentet burimore. Idealisht, ju doni qafën tuaj në një pozicion neutral, të relaksuar, kështu që nuk duhet të shtriheni për të parë se për çfarë po punoni. Qendra e monitorit direkt para jush, mbi tastierën tuaj.
   • Sigurohuni që pjesa e sipërme e monitorit të jetë afërsisht 5-7.5 cm mbi nivelin e syve.
   • Nëse vishni syze me fokus të dyfishtë, ulni monitorin në një lartësi të rehatshme leximi.
4. Konsideroni përdorimin e një miu ergonomik. Një mi ergonomik lejon që kyçi juaj të qëndrojë paralel me trupin tuaj, pozicionin e tij natyral të pushimit, në vend se të skuqet me dyshemenë, e cila mund të çojë në sindromën e tunelit kyçit të dorës me lëvizje të përsëritura.
   • Pista në shumicën e laptopëve dhe minjve tradicionalë bën të njëjtën gjë që bëjnë tastierat tradicionale: duke i detyruar kyçet në një pozicion jo të natyrshëm. Me kalimin e kohës, kjo mund të shkaktojë sindromën e tunelit kyçit të dorës dhe dhimbje kronike.
5. Bëni pushime të rregullta. Çdo 30-60 minuta duhet të bëni një pushim të shkurtër nga ulja dhe të ecni nëpër zyrë. Edhe një pushim i shkurtër për të shkuar në tualet ose për të marrë ujë të freskët mund të ndihmojë në thyerjen e monotonisë dhe lehtësimin e dhimbjeve. Edhe pse mund të ndiheni qesharakë, mbyllni derën e zyrës suaj dhe provoni ushtrimet e mëposhtme të shkurtra për të rrjedhur gjakun tuaj:
   • Ngrini supet 5-10 herë.
   • Shtrijini viçat tuaj 20x.
   • Shtrihet 5-10 herë.
   • Goditni gishtërinjtë tuaj 20 herë.
6. Qëndroni sa më aktivë në punë. Kur punoni në zyrë, është absolutisht thelbësore të ngriheni dhe të ecni rregullisht për të shmangur dhimbjen e stresit dhe dëmtimin afatgjatë të krahëve, qafës, shpatullave dhe shpinës. Në WikiHow, kërkoni artikujt vijues për këshilla dhe truke për të qëndruar aktiv në punë:
   • Praktikoni ndërsa jeni ulur në kompjuterin tuaj.
   • Ushtroni barkun tuaj ndërsa jeni ulur.

Këshilla

• Kur përdorni sjellje të mirë për herë të parë, mund të ndihet e pakëndshme, por nëse e bëni rregullisht, do të keni qëndrim të përsosur!
• Nëse pjesa e poshtme e shpinës ose qafa juaj fillon të lëndohet, atëherë jeni duke bërë diçka të gabuar.
• Gjithmonë uleni si ndiheni rehat, edhe nëse kjo do të thotë se ju duket e çuditshme në vendin tuaj.