Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Proteina konsiderohet si një “makronutrient”, ose një lëndë ushqyese për të cilën trupi i njeriut ka nevojë në sasi të mëdha. Kjo sepse trupi përdor proteina për të bërë gjithçka, nga kockat dhe flokët te muskujt dhe gjaku. Sidoqoftë, ndryshe nga yndyrat dhe karbohidratet, trupi i njeriut nuk ruan proteina, prandaj është jashtëzakonisht e rëndësishme që përmes dietës të keni një sasi konstante të proteinave. Të mësoni rreth ushqimeve të pasura me proteina dhe si t’i përfshini ato në dietën tuaj do ta bëjë më të lehtë shtimin e proteinave.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Shtoni proteina në dietën tuaj

1. 

   Shtoni ushqim deti dhe mish të ligët në dietën tuaj. Ushqimi i detit dhe shpendët janë dy burime të pasura të proteinave. Jo vetëm kaq, por prodhimet e detit dhe shpendët janë gjithashtu më të mirë se mishi i proteinave të tjera, sepse ato janë relativisht të ulëta në yndyrë.
   • Jo vetëm që janë një burim i pasur me proteina, shumë ushqime deti si salmoni janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
   • Ngjyra e errët e shpendëve është relativisht më e dhjamosur se mishi i bardhë. Përveç kësaj, duhet të hiqni lëkurën e pulave para se të përpunoni për të zvogëluar sasinë e yndyrës së ngopur.
   • Lënda e derrit është gjithashtu një mish i bardhë i pasur me proteina. Shushunja është më pak e dobët sesa shpendët, por më e dobët se mishi i kuq.

2. 

   
   
   Zgjidhni viçi të ligët. Për enët që kërkojnë viçi, duhet të zgjidhni viç të ligët. Viçi i ligët zakonisht ka vetëm 1 gram yndyrë më të ngopur sesa pula pa lëkurë. Ju mund të zgjidhni midis mishit të sipërm të kofshës, tenderit, brinjëve dhe viçit të bluar. 100 g viçi të ligët përmbajnë më pak se 10 g yndyrë, 4,5 g më pak yndyrë të ngopur dhe më pak se 95 mg kolesterol.
   • Përveç që është burim i proteinave, viçi i ligët përmban edhe hekur, zink dhe vitaminë B12.
   • Ju duhet të zgjidhni të blini mish të etiketuar "tenderë" ose "proshutë" kur dëshironi të blini mish të ligët.

3. 

   
   
   Rritni marrjen e qumështit të kafshëve me pak yndyrë. Qumështi, djathi dhe kos janë të gjitha ushqime të pasura me proteina. Edhe kështu, qumështi i plotë ka shumë kalori, kështu që duhet të zgjidhni qumësht me pak yndyrë (për shembull, 1% yndyrë ose qumësht i skremuar) për të maksimizuar proteinat dhe për të zvogëluar kaloritë.
   • Produktet e qumështit janë gjithashtu të pasura me kalcium dhe shumë produkte janë të pasuruara me vitaminë D.
   • Përdorni kos grek ose islandez si një meze të lehtë të pasur me proteina. Një racion me 180 gramë kos përmban 14 gramë proteina, krahasuar me 10 gramë kos me pak yndyrë.

4. 

   
   
   Hani më shumë vezë. Vezët janë burimi më pak i shtrenjtë i proteinave. Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se të rriturit e shëndetshëm mund të hanë një vezë në ditë.
   • Ashtu si me produktet e qumështit, ju mund të maksimizoni proteinat dhe të zvogëloni marrjen e yndyrave përmes dietës. Të bardhat e vezëve përmbajnë pothuajse 50% proteina dhe nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë. Kështu që ju mund të ndani të verdhat dhe të bardhat. Përndryshe, ju mund të kërkoni të bardhat e vezëve dhe të lexoni me kujdes etiketën për t'u siguruar që të bardhat e vezëve nuk shtojnë kripë.

5. 

   Shtoni fasule në dietën tuaj. Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe janë plot me fibra dhe lëndë ushqyese që ju mbajnë të ngopur. Prandaj, fasulet janë zgjidhja më e mirë për të zëvendësuar mishin e kuq në shumë pjata. 1/2 filxhan fasule përmban më shumë proteina sesa 30 gram biftek të pjekur në skarë.

6. 

   Hani shumë fasule soje. Farat e sojës janë gjithashtu të pasura me proteina, më pak yndyrë sesa ushqimet e tjera, duke i bërë ato të mira për shëndetin e zemrës.

7. 

   Përdorni arrat si një meze të lehtë. Bajamet, shqemet dhe pekanët janë relativisht të ulëta në kalori (rreth 160 kalori / 30 g). Këto arra përmbajnë rreth 5-6 g proteina / 30 g dhe janë të pasura me fibra, duke i bërë ato më të shëndetshme sesa snacks të ëmbla dhe të përpunuara.
   • Shmangni ngrënien e arrave që janë të kripura ose të paketuara / pjekura në vaj. Fasulet e thata janë opsioni më i mirë për të maksimizuar marrjen e proteinave dhe për të kufizuar kaloritë.

8. 

   Konsideroni marrjen e një shtojce ose proteine ​​pluhur. Njerëzit që kanë mungesë të proteinave ose fizikisht aktivë duhet të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve. Përveç kësaj, dyqanet ushqimore gjithashtu shesin shirita proteina ose pluhura proteina me çmime të arsyeshme që mund t'i shtoni në smoothie, shake, drithëra dhe shumë pjata të tjera.
   • Lexoni me kujdes etiketën për t'u siguruar që përmban të paktën 6 g proteina për racion dhe është me pak sheqer dhe me pak yndyrë.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Llogaritja e nevojave të proteinave

1. 

   Përcaktoni nevojat tuaja për proteina bazuar në moshën. Shumë njerëz mendojnë se shtimi i më shumë proteinave është më i mirë. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni për dozën e rekomanduar ditore të proteinave. Mënyra më e mirë bazohet në moshën:
   • Fëmijët 1-3 vjeç: 13 g
   • Fëmijët 4-8 vjeç: 19 g
   • Fëmijët 9-13 vjeç: 34 g
   • Grua e re 14-18 vjeç: 46 g
   • Rinia 14-18 vjeç: 52 g
   • Gratë 19-70 vjeç e lart: 46 g (71 g për gratë shtatzëna ose lactating)
   • Meshkuj 19-70 vjeç e lart: 56 g

2. 

   Gjeni sasinë e proteinave në disa ushqime të zakonshme. Njohja e sasisë së proteinave në ushqimet e zakonshme është shumë e dobishme në rritjen e marrjes së proteinave.
   • 1 filxhan qumësht përmban 8 g proteina
   • Një copë mishi 90 g përmban 21 g proteina
   • 1 filxhan fasule të gatuara përmban 16 gram proteina
   • 1 kavanoz me kos 8 oz përmban rreth 11 g proteina

3. 

   Llogaritni kërkesën tuaj për proteina sipas porcionit ose sipas dietës ditore. Sasia e proteinave në gram mund të jetë e vështirë të imagjinohet. Prandaj, mund të llogaritni në mënyrë që marrja ditore e proteinave të llogaritet për 10-35% të kalorive.

4. 

   Përcaktoni nëse proteina shtesë është e nevojshme. Atletët dhe të moshuarit kanë nevojë për më shumë proteina sesa doza e rekomanduar ditore (RDA) për të ruajtur shëndetin e muskujve dhe funksionin e kockave. Njerëzit që kanë nevojë për shumë stërvitje, njerëz mbi 65 vjeç ose me sëmundje të veshkave ose aftësi metabolike duhet të konsultohen me një dietolog ose mjek për të ditur se si të llogaritin kërkesat ditore për proteina.
   • Vegjetarianët dhe veganët janë dy grupe në rrezik të mungesës së proteinave. Sidoqoftë, një dietë jo e mishit ende mund të sigurojë proteina të mjaftueshme. Ju mund të gjeni artikuj të tjerë se si të shtoni proteina në një dietë vegjetariane.

5. 

   Vlerësoni dietën tuaj aktuale. Ju mund të merrni proteina të mjaftueshme (madje edhe të mjaftueshme për aktivitet fizik) përmes dietës suaj aktuale. Ju mund të mbani një regjistër të llojit dhe sasisë së ushqimit çdo ditë për një javë (përfshirë snacks, pije dhe shtesa). Nëse një ushqim ka një etiketë, llogaritni sasinë e proteinave në gram për racion; nga ana tjetër, është e mundur të kërkohet sasia e proteinave në ushqim bazuar në një tryezë të kërkimit në internet.

6. 

   Lexoni informacionin mbi ushqimin në etiketë. Ju duhet ta bëni zakon të lexoni përmbajtjen e proteinave në disa ushqime të zakonshme, të tilla si qumështi, për të planifikuar dietën tuaj ditore dhe për t'u siguruar që merrni proteina të mjaftueshme. Përndryshe, zgjidhni ushqime të fortifikuara me proteina si pije sportive ose ushqime që rrisin energjinë.

7. 

   Përfshini proteina shtazore dhe bimore në çdo vakt. Konsumimi i një shumëllojshmërie burimesh ushqimore ju ndihmon të përmbushni nevojat tuaja ditore për proteina pa pasur nevojë të kaloni shumë kohë në përgatitjen e snacks, veçanërisht për ata që hanë ushqime me bazë mishi. Ngrënia e numrit të rekomanduar të racioneve në ditë për produktet e qumështit, drithërat, perimet dhe proteina të ligët (të tilla si peshku ose mishi i pulës) do të ndihmojë në sigurimin e nevojave për proteina të një personi mesatar. reklamë

Këshilla

• Kërkimet tregojnë se ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina (një vezë ose një kavanoz me kos grek) në një sitë së bashku me drithërat me shumë fibra, të tilla si buka me grurë të plotë, mund të ju ndihmojë të qëndroni të ngopur dhe të hani më pak.

Paralajmërim

• Mos u përqendroni shumë në suplementet e proteinave, harroni lëndët ushqyese të tjera. Një dietë e ekuilibruar me një gamë të plotë të frutave dhe perimeve dhe ushqimet e mësipërme është ideale.
• Në disa raste, mund të konsumojë shumë proteina dhe të çojë në shtim në peshë ose shumë probleme shëndetësore.