Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim
• Çfarë ju duhet

Ecja është një lëvizje themelore që ne bëjmë çdo ditë, por ju do të duhet të ndiqni disa rregulla të ecjes në mënyrë që të merrni përfitimet shëndetësore. Ju duhet të bëni të paktën 10,000 hapa për të ushtruar çdo ditë. Këto hapa mund të maten lehtësisht duke përdorur një aplikacion hapësash në një smartphone ose orë fitnesi. Merrni kohë për t'u përgatitur për shëtitjen tuaj, ngadalë rritni kohën tuaj të ecjes dhe vështirësinë për përfitimet më të mëdha.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për një shëtitje

1. 

   Gjeni vendin e duhur. Në përgjithësi, duhet të ecni në një vend me terren të sheshtë, vija të drejta, trotuar më pak të ashpër dhe më pak trafik. Më e përshtatshme është të ecësh në një zonë banimi, por nëse rruga është shumë e pjerrët, e shtrembër ose e papërshtatshme për të ecur, atëherë duhet të zgjedhësh një vendndodhje tjetër përreth zonës së banimit.
   • Sigurohuni që të vishni këpucët e duhura.Ecja ushtron presion në këmbët tuaja dhe mund t’i dëmtojë këmbët nëse nuk vishni këpucë të përshtatshme për ecje. Në të njëjtën kohë, kushtojini vëmendje vishni këpucë stërvitore të përshtatshme për motin.
   • Udhëtoni për në park në këmbë nëse jeni larg. Parku është zakonisht shumë i sheshtë dhe i qetë.
   • Disa qytete kanë biçikleta ose korsi këmbësorësh mjaft të rrafshëta dhe të mirëmbajtura. Këto rrugë gjithashtu kanë pak makina që kalojnë, të cilat janë shumë të përshtatshme për të ecur.
   • Nëse nuk tundoheni dhe ndaloni të bini pranë tezgave, qendra tregtare është gjithashtu një vend i mirë për të ecur. Këto vende janë të sheshta dhe të bollshme me shumë shtigje, kështu që nuk do të mërziteni.
   • Nëse jeni afër një lumi ose një liqeni të madh, brigjet e lumit dhe buzë liqenit do të jenë vende të shkëlqyera për t'u çlodhur, për të marrë frymë ajri të pastër dhe për të ecur në mëngjes herët.
   • Nëse jeni me fat sa të jetoni në fshat, mund të kombinoni ecjen në dyqan ushqimesh ose zyrën postare ndërsa bëni disa punë si blerja e qumështit ose postës.
   • Nëse ju pëlqen të ushtroni në ambiente të mbyllura, mund të ecni në rutine të vendosur me një shpejtësi të ngadaltë.

2. 

   
   
   Hartoni një listë dëgjimi për ushtrime. Ecja gjatë dëgjimit të muzikës mund të jetë shumë e dobishme, veçanërisht kur aktivitetet që nuk janë shumë emocionuese shpesh mërziten shpejt. Dëgjimi i muzikës ndihmon gjithashtu në relaksimin e mendjes dhe të keni hapësirë ​​për të menduar për shumë gjëra në jetë; Muzika e gjallë ndihmon gjithashtu që të jeni të motivuar për të ecur. Koha e të ecurit është një mundësi e shkëlqyer për të menduar dhe planifikuar për të ardhmen, por mos e mendoni shumë stresuese, qëllimi kryesor i këtij aktiviteti është të relaksoheni!
   • Ju mund të shkarkoni muzikën tuaj të preferuar në telefonin tuaj ose MP3 player në mënyrë që të mund të dëgjoni kudo.
   • Ecja është gjithashtu një mundësi e mirë për të dëgjuar libra audio ose lloje të tjerë të gazetave.
   • Nëse dëgjoni muzikë ose skedarë të tjerë audio ndërsa ecni jashtë, kini kujdes nga rrethina juaj sepse mbajtja e kufjeve do ta bëjë të vështirë dëgjimin e tingujve të trafikut që afrohen.

3. 

   
   
   Vendosni pritshmëri të moderuara për progres. Nëse jeni i ulur për një kohë të gjatë, filloni të ecni më ngadalë me një distancë më të shkurtër. Shkruani qëllime të qarta ose një kalendar në mënyrë që të mbani gjurmët e progresit tuaj dhe suksesit tuaj.
   • Për shembull, ju mund të planifikoni të filloni të ecni çdo 30 minuta, 3 herë në javë.
   • Vini re, për shumë njerëz, ecja është një ushtrim mjaft i lehtë dhe nuk kërkon shumë përpjekje. Prandaj, me përgatitje të kujdesshme dhe rrobat e duhura, do të jeni në gjendje të ecni për orë të tëra pa u ndjerë aq i lodhur sa të bëni ushtrime të rënda, të tilla si vrapimi ose trajnimi me peshë.

4. 

   
   
   Mbani frymën për ushtrime "të ngadalta por të qëndrueshme". Për shumë njerëz kjo është mjaft e lehtë, por për të tjerët nuk është. Siç thuhet thënia, ecja është padyshim një maratonë, jo një vrapim i shpejtë, prandaj përgatituni përpara se të filloni ushtrimet tuaja.
   • Mos prisni rezultate të shpejta. Ju duhet të mbani ecjen e përditshme si një zgjedhje të shëndetshme drejt një jetese më të mirë. Mos e shihni këtë si një mjet për të hyrë në formë shpejt ose për të humbur peshë shpejt.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Fillimi i një udhëtimi në këmbë

1. 

   Qëndroni të hidratuar para se të filloni të ecni. Ju duhet të pini të paktën 250 - 500 ml ujë një orë para se të ecni. Pini më shumë ujë nëse planifikoni të ecni më gjatë për të shmangur dehidratimin gjatë ushtrimeve, veçanërisht në mot të nxehtë.
   • Ju mund të mbani një shishe uji gjatë ecjes për të qëndruar i hidratuar.
   • Disa njerëz kanë një stomak të mërzitur nëse pinë ujë menjëherë para se të ecin ose gjatë ecjes, prandaj ki kujdes me këtë. Jepini trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të thithur marrjen e ujit para se të filloni ushtrimin.
   • Mos pini shumë ujë për të shmangur dëshirën për të përdorur banjën gjatë shëtitjes. Ose mund të zgjidhni atë me një tualet publik.

2. 

   Filloni me udhëtimin e lehtë. Sigurohuni që pa marrë parasysh sa larg shkoni, do të jeni në gjendje të ktheheni në pikën e fillimit. Mostshtë më e përshtatshme që ju të shkoni në një udhë ovale jo më shumë se 0.5 km të gjatë.
   • Nëse ndiheni sikur mund të shkoni më shumë sesa qëllimi juaj i parë, mos hezitoni! Ecja zakonisht nuk është aq e zellshme sa shumica e aktiviteteve të tjera, prandaj mos kini frikë të ngrini qëllimet tuaja.

3. 

   Vendosni kohën. Kur filloni të ecni, planifikoni për sa kohë dhe sa do të jeni në gjendje të ecni. Mos u shqetësoni për kohën e shkurtër ose e gjatë, shkoni derisa të arrini qëllimin tuaj. Si fillestar, rreth 2-5 minuta në ditë duhet të jenë të mjaftueshme, atëherë gradualisht mund të rrisni kohën çdo javë.
   • Pavarësisht se sa larg shkoni, është e rëndësishme që të shkoni gjithnjë e më gjatë. Ju do të shkoni më shpejt dhe më larg ndërsa fitoni përvojë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni aftësinë për të ecur

1. 

   Rritni kohën. Merrni 30 sekonda deri në një minutë për çdo shëtitje derisa të mund të ecni për rreth 10 minuta. Sidoqoftë, mos u shqetësoni nëse nuk mund të shkoni më gjatë se një ditë më parë. Pasi të keni ecur çdo 10 minuta, shpejtësia për të rritur kohën e udhëtimit mund të jetë e ngadaltë, vazhdoni të punoni për të rritur kohën tuaj të udhëtimit me 5 minuta në javë.

2. 

   Rritni shpejtësinë dhe vështirësinë pasi të keni mundësi të ecni për 45 minuta në ditë. Në vend që të ecni në një rrugë ovale, kaloni në ecje në rrugë, në këtë kohë do të jetë më e vështirë të ecni, sepse do t'ju duhet të ngjiteni e të zbresni në kodra më të thepisura.
   • Vazhdoni të kërkoni për terrene më të vështira për t'u praktikuar, sfida përfundimtare është se ju do të jeni në gjendje të ecni nëpër kodra dhe shkëmbinj.

3. 

   Përcakton rrahjet e zemrës së synuar dhe rrahjet maksimale të zemrës. Mund të blini një aparat matës të rrahjeve të zemrës dhe ta vishni gjatë ushtrimeve fizike për të përcaktuar saktësisht rrahjet e zemrës tuaj. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë nën rrahjet e zemrës suaj të synuar (THR), do të duhet të rrisni ritmin e ecjes që ky aktivitet të përfitojë shëndetin tuaj.
   • Trupi juaj nuk do të djegë dhjamin e tepërt nëse rrahjet e zemrës nuk janë brenda zonës së synuar të rrahjeve të zemrës.
   • Kur ecni, efektet e humbjes së peshës dhe promovimit të shëndetit varen nga qëndrueshmëria, jo nga shpejtësia ose distanca.

4. 

   Intervali i praktikës. Bëni një shëtitje të shpejtë për një deri në dy minuta, pastaj ngadalësoni në shpejtësinë normale për rreth dy minuta. Çdo ditë ose dy, shtoni disa trajnime intervale, përfshirë kohën e pushimit derisa të arrini kohën e dëshiruar totale. Ndërsa fitnesi juaj bëhet më i mirë, përpiquni të zvogëloni kohën tuaj të pushimit në rreth një minutë ose më pak. reklamë

Këshilla

• Vishni rroba të rehatshme dhe këpucë të forta që ofrojnë mbështetje për këmbët.
• Mbani një qëndrim të mirë në këmbë. Ju duhet të mbani kokën lart, sytë të shikojnë përpara, shpatullat të hapura mbrapa. Kur ecni, dy duar janë natyrshëm të lëkundura në të dy anët tona, thembrat dhe gishtërinjtë koordinojnë lëvizjet e lëmuara, pëllëmbët drejtohen drejt ijeve.
• Ecja nuk është vetëm një ushtrim i mirë, por edhe një qetësues efektiv i stresit; Nëse kombinohen me frymëmarrjen e barkut me çdo hap, do të merrni edhe më shumë përfitime shëndetësore.
• Ju mund të përfshini ecjen kur bëni detyra të përditshme nëse nuk keni kohë të ecni për të ushtruar. Merrni shkallët në vend të ashensorit, ecni në dyqanet afër; Nëse dëshironi të vizitoni një mik i cili nuk jeton shumë larg, ju gjithashtu mund të ecni. Thjesht ngjitja e shkallëve rregullisht dhe shëtitjet e shkurtra mund të bëjë një ndryshim të habitshëm.
• Mësoni të ecni me shpejtësi për të djegur më shumë kalori, të ushtroni më shumë muskuj dhe të siguroni më shumë përfitime kardiovaskulare.
• Ecja mund të shkaktojë ngërçe. Nëse keni ngërçe, vendosni duart në kokë dhe filloni të merrni frymë përmes hundës dhe rregullisht përmes gojës. Mos harroni të sillni një shishe uji.
• Nëse jeni duke vozitur një makinë, mbajeni atë pak larg shtëpisë në mënyrë që të duhet të ecni për të marrë makinën.
• Nëse jetoni në një qendër të qytetit ku ecja është një nga aktivitetet e paracaktuara dhe rrallë përdorni një makinë, atëherë nuk keni pse të mendoni të ecni për të ushtruar sepse çdo ditë jeni. duke ecur.
• Nëse vozitni rregullisht në shkollë / punë, mund të ecni në një park aty pranë, ose mund të parkoni makinën tuaj larg dhe të ecni në pjesën tjetër të rrugës.

Paralajmërim

• Vishni rroba të bardha ose reflektuese nëse ecni natën. Mos supozoni se shoferët do t'ju vërejnë ose do t'ju shohin kur është errësuar.
• Përgatituni para se të ecni.Sillni ujë dhe një sirenë vetëmbrojtëse në rast se hasni në telashe me qen apo me njerëz të këqij. Mbajtja e një telefoni celular është gjithashtu një ide e mirë.
• Nëse jeni duke ecur dhe keni marrë frymë, ngadalësoni ose ndaloni plotësisht dhe kërkoni ndihmë nëse nevojitet.
• Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ecjen në stërvitje ose ushtrime të tjera, veçanërisht nëse nuk keni qenë në një kontroll për më shumë se 6 muaj.

Çfarë ju duhet

• Një shtambë uji
• Një celular në rast emergjence.
• Një sirenë e vetëmbrojtjes për të marrë ndihmë nëse hasni telashe, për shembull hasni një krim, kafshë të egra ose keni probleme shëndetësore.
• Një kapelë, krem ​​mbrojtës nga dielli dhe syze dielli kur është me diell.
• MP3 player për të dëgjuar muzikë gjatë ecjes.
• Një kapëse e vogël drite në një xhep ose byzylyk ka një dritë që ndizet kur kalon nga trotuari, ose një trotuar përfshin çiklistë dhe ata mund të mos të shohin në errësirë.