Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Zgjidhni një aktivitet aerob që ju pëlqen vërtet. Nëse jeni të interesuar të ushtroni, do të jetë më e lehtë të ndiqni regjimin e ushtrimit. Ka shumë ushtrime aerobike që nuk kërkojnë që të futeni në palestër si vrapim, ecje, shëtitje, biçikletë, vallëzim dhe not.
• Nëse nuk keni kohë për të praktikuar 30 minuta në ditë, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të gjetur mënyra për të qenë më aktivë në rutinat tuaja ditore. Nëse bëni një punë në tavolinë, përfitoni nga pushimi për të bërë një shëtitje të shpejtë jashtë. Ngjitni shkallët në vend që të merrni ashensorin. Bëni punë brenda ose në oborr për 20-30 minuta, ose ecni kur duhet të dilni jashtë në vend që të vozisni.

reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime të barkut

1. 

   
   
   Ushtroni muskujt e poshtëm të barkut. Shpesh është e vështirë të tonifikosh këtë zonë, kështu që është vendi ku duhet t'i kushtohet më shumë vëmendje. Bëni ushtrimet e mëposhtme për të synuar muskujt e poshtëm të barkut.
   • Ushtrimi me gërshërë: Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura në ajër në një kënd prej 45-90 gradë, në varësi të fleksibilitetit tuaj. Vendosni duart në të dyja anët dhe ngadalë ulni këmbën tuaj të djathtë deri në disa inç nga toka. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të majtë. Vazhdoni të alternoni midis këmbëve tuaja. Mundohuni të bëni të paktën 10 përsëritje të vazhdueshme.
   • Këmbët: Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura disa centimetra mbi tokë. Duke mbajtur gjunjët drejt, ngadalë ngrini këmbët derisa këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar ngadalë pa i lënë këmbët të prekin tokën. Përsëriteni ushtrimin.
   • Njerëz të përdredhur. Uluni me këmbët kryq dhe krahët drejt përpara, me majat e gishtave të duarve prekni njëri-tjetrin. Merrni frymë Shtrëngoni muskujt e barkut, ngadalë kthejeni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë rreth 45 gradë. Ekspiruese. Kthehuni në qendër dhe përsëriteni në anën e majtë. Përsëriteni ushtrimin.
   • Vini re se kur ngrini këmbët ose bëni ushtrime me gërshërë, pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë gjithmonë në dysheme, përndryshe mund të pësoni dëmtime të shpinës.

2. 

   
   
   Bëni muskujt e sipërm të barkut. Muskujt e sipërm të barkut janë pak poshtë kraharorit, për të cilin gjithashtu duhet të punoni për të pasur një paketë gjashtë të tonifikuar. Këtu janë disa ushtrime për abs sipërme.
   • Barku përkul me këmbë në dysheme: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur 45 gradë dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Kryqëzoni krahët nëpër gjoks, ose vendosni duart pas kokës pa prekur kokën. Thithni ndërsa përdorni bërthamën tuaj për të ngritur kokën dhe shpatullat nga toka, drejt gjunjëve. Pjesa e poshtme e shpinës është ende e sheshtë në tokë. Pastaj nxirrni frymën ndërsa ngadalë uleni përsëri në tokë.
   • Crunches me këmbë të larta: Hyni në një pozicion të përkulur, por në vend që të mbani këmbët në tokë, ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët. Duke mbajtur këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, ngrini pjesën e sipërme të trupit drejt këmbëve ndërsa nxjerrni frymë. Pastaj thithni ndërsa ngadalë uleni përsëri në tokë. Përsëriteni.
   • Ngritja e hipit: Shtrihuni në shpinë me krahët kryqëzuar në gjoks. Nëse jeni fillestar, mund t'i vendosni duart në të dyja anët me shuplakat e kthyera poshtë. Pastaj, ngrini këmbët në mënyrë që shputat e këmbëve tuaja të jenë drejt qiellit. Përdorni abces për të ngritur ijet nga dyshemeja. Përsëriteni.

3. 

   
   
   Bëni muskujt kryq të barkut. E fundit, por jo më pak e rëndësishmja, ju duhet të tonifikoni muskujt tuaj diagonalë të barkut. Mos bërja e muskujve të kryqëzuar të barkut do të bëjë që muskuli qendror të zhvillohet i paekuilibruar, atëherë pakoja gjashtë do të duket shumë e çuditshme. Këtu janë ushtrimet për të tonifikuar muskujt e barkut.
   • Kthesa anësore: Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart në ijë, pastaj përkuluni ngadalë në njërën anë në bel, duke lëvizur pjesën e sipërme të trupit në të djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni në të majtë. Nëse doni ta bëni lëvizjen më të vështirë, mund të mbani duart në anët, duke mbajtur një objekt të rëndë si një shishe uji ndërsa përkuleni.
   • Përkuljet e barkut kryq: Shtrihuni në shpinë me këmbë të ngritura dhe gjunjë të përkulur në një kënd 45 gradë, këmbët e hapura në gjerësinë e hip. Kjo është më e lehtë kur këmbët tuaja vendosen në një sipërfaqe të sheshtë si një divan. Pastaj me duart tuaja pas kokës, duke përdorur muskujt qendrorë për të ngritur kokën dhe shpatullat nga dyshemeja, prekni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni në mënyrë që bërryli juaj i majtë të prekë gju tuaj të djathtë. Nxirrni frymën ndërsa ngrini trupin dhe thithni kur të ktheheni në pozicionin fillestar.
   • Përkuljet ruse të barkut: Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët nën një objekt të rëndë. Ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Drejtoni krahët pingul me trupin tuaj, dhe shtrembërojeni trupin anash ndërsa nxirrni frymën. Kthehuni në pozicionin fillestar gjatë thithjes. Përsëriteni dhe shkruani personin në anën tjetër. Për një lëvizje më të vështirë, ju mund të ushtroni ndërsa mbani një send të rëndë si shishja me ujë, qeska orizi ose fjalori i madh.

4. 

   Bëni dërrasën. Dërrasa është e rëndësishme për çdo grup abces sepse lëvizin të gjithë muskujt e barkut së bashku me shumë grupe të tjera të muskujve. Si ta bëni këtë: futuni në një pozicion pushup, përdorni bërrylat për të mbështetur trupin tuaj në vend të duarve tuaja. Mbajeni trupin drejt dhe sigurohuni që ijet të mos bien. Kontraktoni dhe shtrëngoni të gjithë muskujt rreth barkut, duke mos lejuar që barku të varet. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
   • Relaksoni kokën dhe shikoni poshtë në dysheme.
   • Kur praktikoni për herë të parë, duhet ta mbani këtë pozicion për 10 sekonda çdo herë, pastaj gradualisht të rritni kohën e mbajtjes.
   • Për ta mbajtur trupin tuaj të rregulluar, praktikoni para një pasqyre.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e progresit tuaj

1. 

   Mbani një ditar të ushqimit dhe ushtrimeve. Për çdo program stërvitje, mbajtja e ditarit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndjekur progresin dhe matjen tuaj nëse jeni duke përmbushur qëllimet tuaja.
   • Mbani shënim me kujdes gjithçka që hani dhe të gjitha ushtrimet që bëni çdo ditë.
   • Një ditar mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat pjesë të dietës dhe ushtrimeve tuaja rutinore kanë nevojë për përmirësim.

2. 

   Matni perimetrin e belit tuaj. Meqenëse muskujt janë më të rëndë se dhjami, këto matje janë një metrikë më e rëndësishme sesa pesha kur vlerësoni progresin.
   • Matja e belit tuaj çdo javë do të rrisë ndjenjën tuaj të përgjegjësisë dhe do të pasqyrojë përparimin e bërë.
   • Për një matje të saktë, mund të përdorni një vizore të rregullt, e cila mat drejtpërdrejt mbi kockën e hip.
   • Mos matni në rroba. Relaksoni muskujt dhe mos futeni në stomak.

3. 

   Bëni foto para dhe pas praktikës. Meqenëse shpesh shikohemi në pasqyrë çdo ditë, është e vështirë të shohësh progres me kalimin e kohës pa bërë fotografi.
   • Bëni fotografi të trupit tuaj çdo dy javë dhe krahasoni me fotot e mëparshme. Të vini re ndryshime në trupin tuaj do t'ju japë motivim shtesë.
   reklamë

Këshilla

• Ushtrimet kardio dhe dieta e duhur gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni gjashtë abs.
• Ushtrime të përziera. Kjo është një mënyrë që trupi juaj të mos mësohet me regjimin e ushtrimeve, për t'ju ndihmuar të mos mërziteni dhe të dorëzoheni.
• Kryqëzat e barkut janë një nga grupet e muskujve me rritjen më të shpejtë dhe janë gjithashtu më të vështirat për tu mbajtur, kështu që ju duhet të bëni dërrasa të rregullta për të qëndruar të patundur.
• Nëse dëshironi të humbni një sasi të madhe të dhjamit në bark, së pari duhet të përqendroheni në dietë dhe ushtrime aerobike. Pas përfundimit të humbjes së peshës, mund të filloni të bëni ushtrime të barkut. Në këtë mënyrë nuk do të humbni përpjekjet për ndërtimin e barkut nën shtresën e dhjamit.

Paralajmërim

• Për të shmangur dëmtimin e shpinës, duhet të bëni të gjitha ushtrimet e barkut në dyshek. Nëse nuk keni një dyshek stërvitor, mund të përdorni një ose dy batanije.
• Mos u lodhni shumë. Qëllimi është të ndjejmë lodhje të muskujve, jo dhimbje.
• Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose ushtrime fizike, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore.
• Kur ushtroni barkun e poshtëm, sigurohuni që të mbani shpinën të rrafshët në dysheme për të shmangur dëmtimet e shpinës.