Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Filloni me një pozicion të drejtë mbrapa. Ju mund të përdorni një dyshek për rehati. Vendosni pëllëmbët në të dy anët.
• Ngrini këmbët nga toka në mënyrë që ato të drejtohen drejt tavanit. Trupi juaj tani duhet të formojë një "L".
• Duke u përqëndruar në përdorimin e muskujve të poshtëm të barkut, ngrini butësisht ijet nga dyshemeja dhe mbajini këmbët drejt. Mbajeni për një sekondë, pastaj ulni ijet përsëri në dysheme. Përdorni lëvizje të lëmuara dhe të kontrolluara - mos u kërcitni ose hidhni.
• Përsëriteni. Praktikohuni derisa të filloni të ndiheni të "lodhur" ose ta bëni atë katër herë, 15 herë secila.
• Për të rritur peshën e ushtrimit, mbani krahët larg dyshemesë. Ju ose mund t'i mbani krahët mbi tokë ose t'i ngritni ato lart.

Lëvizja e ngritjes së këmbës. Ky ushtrim me intensitet të lartë kërkon që ju të varni nga një bar. Përveç zhvillimit të muskujve të barkut të poshtëm, ushtrimi forcon edhe kapjen e duarve. Bëni ushtrimin e mëposhtëm:

• Varet nën një tra të vetme ose një traversë të fortë. Përdorni një dorezë me gjerësi mesatare. Trupi juaj duhet të drejtohet drejt tokës me ijet pak të përkulura mbrapa.
• Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të formojnë një kënd prej 90 gradë (L) në pjesën e trupit. Mbajeni këtë pozicion për 1 sekondë, pastaj butësisht ulni këmbët përsëri në pozicionin fillestar.
  • Shmangni gjarpërimin, tundjen ose tundjen e këmbëve gjatë këtij ushtrimi. Qëndrimi i gabuar i trupit mund të shkaktojë dhimbje apo edhe dëmtim.
• Praktikohuni derisa të ndiheni të nxehtë ose bëni 3-4 përsëritje për 10-20 përsëritje.
• Ekzistojnë gjithashtu disa variacione të këtij ushtrimi. Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, mund të përdorni një stol të ngritur posaçërisht të ngritur me mbushje për të mbështetur krahët mbi të. Nëse dëshironi që ushtrimi të jetë më i vështirë, mbajini këmbët drejt ndërsa ngrini ose sillni pesha shtesë midis këmbëve tuaja.Sidoqoftë, jini të kujdesshëm për ta bërë këtë ushtrim më të vështirë, pasi ngritja e tepërt e peshës me nxitim çon në rrezik të hernies së diskut.

Përkuljet e barkut. Kjo stërvitje e thjeshtë e barkut është një shtesë e shkëlqyeshme për çdo stërvitje të barkut. Bëni ushtrimin e mëposhtëm:

• Filloni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura për të formuar një "majë tavoline" - domethënë, ngrini këmbët me gjunjët e përkulur. Me fjalë të tjera, kofsha juaj duhet të jetë në një kënd 90 gradë me tokën dhe këmba juaj duhet të jetë në një kënd 90 gradë me kofshën tuaj.
• Zgjasni dhe drejtoni krahët me pëllëmbët që prekin dyshemenë. Ja se si të mbani ekuilibrin tuaj.
• Mbani pjesën e poshtme të shpinës dhe përdorni barkun për të ngritur ijet nga dyshemeja. Gjuri i djathtë shkon deri në gjoks.
• Mbajeni këtë pozicion për 1 sekondë, pastaj butësisht ulni ijet përsëri në dysheme.
• Praktikoni derisa të ndiheni të nxehtë ose bëjeni atë disa herë, nga 12-20 përsëritje secila.
• Ju mund ta bëni stërvitjen më të vështirë duke mbajtur një trap të vogël midis këmbëve tuaja. Sidoqoftë, gjithmonë bëni kujdes kur kryeni ushtrime të barkut me pesha për të shmangur dëmtimet.

Bëni ushtrime të përkuljes së barkut në formë V Ky ushtrim kërkon ekuilibër në një pozicion që kërkon forcë të ulët të barkut për të ruajtur dhe mbajtur atë pozicion. Sa më gjatë ta mbani barkun në formë V, aq më shumë do të ndiheni të lodhur. Bëni ushtrimin e mëposhtëm:

• Filloni me një pozicion të drejtë mbrapa.
• Vendosni duart në anët, ngrini butësisht dhe me kujdes këmbët dhe bustin lart në një kënd 45 gradë me dyshemenë. Trupi duhet të formojë një "V" me ijet që prekin dyshemenë. Mbani këmbët drejt dhe mbani një qëndrim të fortë dhe proporcional të ushtrimeve.
• Shtrëngoni abces dhe përdorni krahët për të mbajtur ekuilibrin. Disa njerëz e kanë më të lehtë ta bëjnë këtë ushtrim nëse shtriheni krahët paralelisht me dyshemenë, krahët tregojnë në të njëjtin drejtim me këmbët tuaja. Sidoqoftë, nëse e bëni këtë, mos përdorni krahët tuaj për të mbështetur këmbët tuaja.
• Mbani qëndrimin tuaj. Mbajeni këtë pozicion derisa të ndiheni të nxehtë, zakonisht rreth 30 sekonda deri në 2 minuta. Përsëriteni sipas nevojës.

Mbani një regjim të ekuilibruar ushtrimesh për muskujt tuaj thelbësorë. Megjithëse absët në formë V janë shumë të varur nga dhjami i trupit, gjenetika dhe qëndrueshmëria e muskujve të poshtëm të barkut, është më mirë të mbash një rutinë gjithëpërfshirëse të trajnimit për thelbin. Kjo jo vetëm që u jep muskujve të barkut një bukuri "totale" në vend që të jenë të paekuilibruar ose të pabarabartë, por gjithashtu përmirëson forcën dhe shëndetin e përgjithshëm. Një muskul i fortë qendror është shpesh një faktor në ndalimin e dhimbjes së shpinës dhe sëmundjeve të tjera të zakonshme. Pra, para se të vendosni mendjen tuaj për të krijuar një abs në formë V, duhet të bëni një plan stërvitje pjesa tjetër të muskulit qendror. Këtu janë disa ushtrime për t'u marrë parasysh:

• Anojeni barkun. Ky ushtrim i thjeshtë është një ndryshim i përkuljes themelore të barkut, ku të dy muskujt ndërkostal dhe grupi qendror janë aktivë.
• Gënjeshtra dhe ngritja e vitheve. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës pa shumë sforcime. Një zgjedhje e mirë për njerëzit me dhimbje të mesit.
• Hap përpara. Mos harroni se ijet dhe këmbët janë gjithashtu pjesë e thelbit! Hapi i parë është ushtrimi intensiv i peshës, që do të thotë se përveç forcimit të kofshëve, vitheve, ijeve dhe shpinës, ai gjithashtu përmirëson ekuilibrin.
• Joga paraqet. Yoga është një mënyrë shumë efektive dhe relaksuese për të forcuar muskujt tuaj thelbësorë. Ai gjithashtu ka një ton përfitimesh anësore, duke përfshirë qëndrueshmërinë dhe ekuilibrin në rritje.

reklamë

Pjesa 2 nga 2: Humbni dhjamin në trup

1. 

   Bëni ushtrime kardio. Kardio është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori (dhe djegur dhjamin nëse kombinohet me një dietë të shëndetshme). Kardio ka edhe shumë përfitime të tjera shëndetësore - përfshirja e kardio në një rutinë ushtrimesh mund të ulë rrahjet e zemrës, të përmirësojë qarkullimin e gjakut, të rrisë nivelet ditore të energjisë dhe të krijojë një ndjenjë të mirëqenies. Ka shumë ushtrime kardio që kërkojnë shumë pak pajisje speciale ose pa investime financiare, për shembull, miliona njerëz në të gjithë botën praktikojnë vrapim, ecje, not dhe shëtitje çdo ditë. dhe çiklizmit. Trupi juaj është si një furrë, ju vetëm duhet të ndizni një zjarr për të parë rezultatet.
   • Vrapimi për sport është një nga mënyrat më të lehta për t’u ushtruar, por kërkon shumë mund dhe mund. Bilanci i vrapimit me vrapim dhe ecje për të rritur metabolizmin tuaj. Pushoni për të paktën një ditë midis seancave të vrapimit i rëndë, por përpiquni të bëni ushtrime të lehta ditën e pushimit, siç është një shëtitje gjysmë ore.

2. 

   Pi shume uje. Prej kohësh mendohej se uji i pijshëm ose mund të ndihmojë ose lehtësojë humbjen e peshës. Sidoqoftë, më i rëndësishmi nga të gjithë është roli i tij thelbësor për shumicën e funksioneve trupore. Meqenëse keni filluar kardio (me shpresë), më shumë ujë humbet përmes djersitjes, kështu që duhet të siguroni lëngje alternative për t'ju mbajtur zgjuar, të përqendruar dhe të shëndetshëm. Shumë dieta rekomandojnë të pini të paktën 8 gota ujë (250ml / filxhan) në ditë.

3. 

   Konsideroni trajnimin me rezistencë. Disa studime tregojnë se stërvitja kardio, jo stërvitja e rezistencës (trajnimi i forcës), është zgjidhja më e mirë për humbjen e peshës. Sidoqoftë, disa entuziastë të fitnesit besojnë fort në kombinimin e kardio me stërvitjen e rezistencës, duke cituar informacione që kardio mund të djegë dhjamin, por ndërton muskuj Ushtrimet e rezistencës mund të rrisin metabolizmin tuaj të përgjithshëm, dhe kështu do të rrisin kaloritë tuaja fillestare të djegura në ditë. Nëse jeni në dietë për humbje peshe, mund të jetë e vështirë të ndërtoni shumë muskuj përmes trajnimit për rezistencë. Sidoqoftë, ju do të përmirësoni fizikun tuaj, dhe sipas disa burimeve, kjo do të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e muskujve të humbur gjatë humbjes së peshës, dhe në vend të kësaj do të digjet kryesisht yndyra.
   • Nëse vërtet dëshironi të punoni me rezistencë, bëni një regjim të shëndetshëm, të ekuilibruar të ngritjes së peshës dhe zgjidhni ushtrime që përdorin masën tuaj trupore. Bëni atë ngadalë - kurrë mos filloni të ushtroni me pesha shumë të rënda menjëherë, ose rrezikoni të lëndoheni.

4. 

   Rritni intensitetin e përgjithshëm të motorit. Mënyra më efektive për të humbur dhjamin nuk është dieta e vështirë ose ushtrimet që marrin shumë kohë, e cila është veçanërisht e vështirë kur nuk mund të gjeni kohë të lirë në orarin tuaj. Thjesht gjeni mundësi për të rritur nivelin e aktivitetit tuaj fizik të përditshëm. Pothuajse çdo punë për të qëndruar aktive gjatë ditës ka një efekt metabolik të rritjes, kështu që këto aktivitete do t'ju ndihmojnë gjithashtu të humbni peshë. Mundohuni të gjeni mënyra për të rritur lëvizjen tuaj në të gjitha aktivitetet:
   • Lëviz nga shtëpia në punë. Në vend që të ngasni një motor, merrni parasysh ecjen, vrapimin ose çiklizmin. Shikoni për opsionet e transportit publik që kërkojnë ecjen në ndalesa.
   • Duke punuar Nëse puna kërkon ulur tërë ditën, kërkoni një shans për të dalë nga ajo karrige. Merrni parasysh të blini një tavolinë në këmbë ose tryezë në këmbë, ose nëse është e mundur vendosni kompjuterin tuaj në një kuti ose dy për të krijuar një tryezë në këmbë për "njeriun e varfër". Ndryshimi i rutinës së punës në tryezë është gjithashtu një ide e mirë për të parandaluar dhimbjen e shpinës.
   • Relaksohuni në shtëpi. Në vend që të shtriheni në kolltuk duke parë TV, vazhdoni të lëvizni në rutine ose të bëni ushtrime të thjeshta në dysheme (si kërcimi përreth ose përtaci).

5. 

   Vendosmëria dhe durimi. Ju nuk mund ta merrni këtë bukuri të trupit pas një dite apo më shumë. reklamë

Këshilla

• Ushqim të shëndetshëm. Rëndësia e ngrënies dhe pirjes nuk mund të mbivlerësohet, por është më e rëndësishme se çdo ushtrim që bëni. Nëse doni rezultate duhet të hani ushqimet e duhura.
• Minimizoni pijet me sheqer si sode. Këto pije prishin çdo dietë që nga fillimi. Ju lejohet të "shpërbleni" veten tuaj, por duhet të punoni për shpërblimin. Shpërbloni vetëm 1 herë në javë ose 3 herë në dy javë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju mund të përkëdhelni veten gjatë gjithë ditës, vetëm një vakt ose një shishe pije freskuese. Mos e shijoni me ushqim të shpejtë, pasi ushqimi i shpejtë kërkon disa ditë për tu kompensuar.
• Maksimizoni marrjen e proteinave. Proteina është blloku ndërtues i trupit, që përmban aminoacide që janë thelbësore për zhvillimin e të gjitha sistemeve në trup, përfshirë muskujt. Ju duhet të hani minimumi 2 gram proteina për kilogram peshë. Dridhjet e proteinave janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të ligët.
• Pasi të keni arritur qëndrueshmërinë themelore dhe brazda V fillon të duket e paqartë, duhet të shikoni për mënyrën e përparuar të ushtrimit.
• Bëni një stërvitje gjithëpërfshirëse të barkut tuaj sepse keni nevojë të keni muskuj të mirë të barkut. Shumë ushtrime të barkut të poshtëm varen gjithashtu nga muskujt e sipërm të barkut dhe muskujt ndërkostal, kështu që duhet t’i bëni edhe këto.
• Rritni marrjen tuaj të yndyrës në përgjithësi sepse yndyra ndihmon proteinat për të ndërtuar muskujt. Mundohuni të konsumoni yndyrna të ngopura, mono të pangopura dhe të pangopura. Kufizoni yndyrnat trans pasi ato janë të dëmshme për trupin.
• Nëse ju pëlqen të hani ëmbël, por nuk doni të hani sheqer, atëherë hani ushqime pa sheqer. Gjërat si pijet vegjetariane konsiderohen pa sheqer. Një ëmbëlsues i mirë është bari i ëmbël, i cili është 200 herë më i ëmbël se sheqeri (nuk keni nevojë ta përdorni shumë).

Paralajmërim

• Mos bëni ngritje peshe vetëm, disa ushtrime mund të jenë traumatike, kështu që ekziston nevoja për një "ndjekës" për të ushtruar.
• Mos vdes nga uria. Bëni ushqimin e shëndetshëm një pjesë të jetës tuaj, jo një fazë të përkohshme. Kështu që duhet të konsumoni mjaft kalori për aktivitetet e përditshme, por jo më shumë sesa është e nevojshme. Hani më shumë në mëngjes për të rritur energjinë, por jo shumë gjatë natës.