Keni një prapanicë të rrumbullakët - Këshilla

Video: Klasa 4 - Matematikë - Rrumbullakimi i numrave në DH dhe Q më të afërt

Përmbajtje

Këshilla
Çfarë ju duhet

Zhvendosni peshën tuaj në drejtim të këmbës bosht për ekuilibër.
Ulini këmbët poshtë në një mbledhje themelore.
Përsëriteni 15 herë në secilën këmbë.

Ushtrime për ngritjen e këmbëve. Ashensorët e këmbëve janë kthim i shkëlqyeshëm pas çdo mbledhje baleti. Qëndroni përpara një tavoline të gjatë ose banakut, ose një karrigeje të guximshme. Përkuluni pak përpara ndërsa ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka.

Përkulni pak gjurin tuaj të majtë, shtrydhni muskujt e barkut dhe rregulloni ijet në tokë për t'u përgatitur për ushtrimin.
Ngrini këmbën tuaj të djathtë sa më lart që të mundeni, me ijet akoma në nivel me tokën.
Ngrini këmbën tuaj të djathtë pak më lart, pastaj uleni ngadalë. Përsëriteni 30 herë dhe më pas ndërroni këmbët.
Përdorni një tavolinë apo karrige për tu mbështetur ndërsa mbështesni përpara.

Ushtrime themelore të uljes së këmbëve. Ushtrimet e mungesës forcojnë muskujt e këmbës së përparme dhe të pasme, si dhe vithet dhe ijet. Shtrijini këmbët në gjerësinë e hip. Hapi një këmbë përpara, rreth 60-90 cm, me të dy gjunjët së bashku. Ulni njërin gju në dysheme dhe gjuri tjetër është pingul me kyçin e këmbës.

Mbajeni pozicionin për 2 sekonda ose bëni 2 rrahje të vogla, ngadalë ngrihuni dhe kthehuni në pozicionin e vjetër.
Përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda, pushoni, pastaj kaloni në këmbën tjetër.

Bëni një mbledhje anash. Kërcimi i njëanshëm (i njohur gjithashtu si rënie) ndihmon në tonifikimin e kofshëve të brendshme dhe të jashtme. Qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e hip. Hapi një këmbë në të djathtë dhe pastaj përkulem në gju, këmbën e majtë të drejtë.

Mbajeni qëndrimin tuaj ndërsa jeni i ngadaltë në pikën më të ulët, pastaj ngrihuni gradualisht për t'u kthyer në pozicionin e vjetër. Përsëriteni për 30 sekonda, pushoni dhe kaloni në këmbën e majtë.
Kur përkulni këmbët, gjuri duhet të jetë akoma në përputhje me kyçin e këmbës.

Pozë urë. Ushtrimet urë ndihmojnë në tonifikimin dhe forcimin e gluteve. Shtrihuni në një rrogoz të yogës me këmbët tuaja që prekin dyshemenë, me gjerësi të hip. Mbani kokën, qafën dhe shpatullat poshtë dyshemesë dhe ijet e ngritura nga toka.

Shtrirja e muskujve kërkon ushtrim dhe mbajtjen e trupit në një vijë të drejtë nga gjuri në gjoks.
Mbajeni për 3 sekonda, pastaj ulni ijet. Përsëriteni këtë pozë 10 herë.

Sekreti: Për të rritur vështirësinë e ushtrimit, ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka 5 herë, Mbajeni këmbën drejt, pastaj kaloni në ngritjen e këmbës së majtë 5 herë.

Metoda 2 e 4: Bëni kardio për të formuar vithet tuaja

Vraponi ose ecni në një rutine të prirur. Për të ndihmuar në tonifikimin e muskujve të prapanicës, mund të bëni disa ushtrime kardio. Nëse doni të maksimizoni përfitimet tuaja, bëni ushtrime kardio për pjesën e poshtme të trupit. Vraponi ose ecni në një rutine për përfitimin e dyfishtë të trupit tuaj.
- Instaloni makinerinë që funksionon me pjerrësi 5-7%.
Filloni duke bërë sete kardio 30 minutëshe, për 3-5 ditë në javë. Ngadalë pastaj zgjasni setin kardio.
Ngjitja e shkallëve. Një mënyrë tjetër për të përmirësuar prapanicën tuaj me kardio është të vraponi ose të ngjitni shkallët. Vendi më i mirë për t’u praktikuar janë shkallët e stadiumit ose palestra, por vendet e tjera si biblioteka ose apartamenti janë mirë. Në këtë mënyrë ju mund të pushoni në rrugën tuaj poshtë dhe të forconi trupin tuaj duke u ngjitur.
- Ngjitja e shkallëve është një formë e ushtrimeve me zjarr të shpejtë që ndihmon në djegien e shpejtë të dhjamit.
- Nëse nuk keni hapësirë në shkallët jashtë, mund të bëni ushtrimin e paqëndrueshmërisë në rutine shkallësh. Kini kujdes që të mos e mbështesni gravitetin tuaj në dorezën e makinës.
Shko në ngjitje malore. Hiking në kodra të pjerrëta ose shtigje malore është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajnuar glutes dhe është një ushtrim i mirë kardio. Gjeni shtigje në zonën tuaj. Merrni maksimumin nga ushtrimet tuaja duke veshur një çantë shpine që peshon të paktën 4,5 kg.
- Nëse nuk ka male dhe kodra për t'u ngjitur, ju mund të punoni me një rutine në palestër, të vendosni mënyrën e ngjitjes.

Metoda 3 nga 4: Dietë e shëndetshme

Merrni shumë proteina të ligët. Proteina e dobët është një përbërës i rëndësishëm për ju për të ndërtuar muskuj të ligët, pa yndyrë të tepërt për vithet tuaja. Gjithashtu ju ndihmon të digjni kalori në mënyrë më efikase. Merrni shumë proteina të ligët nga peshku, mishi i pulës, mishi i kuq i ligët, produktet e qumështit dhe vezët.
- Sasia e proteinave për të thithur varet nga pesha e trupit tuaj, vëllimi i stërvitjes dhe një numër i zakoneve të tjera të të ngrënit. Flisni me mjekun ose dietologun tuaj për marrjen tuaj ideale të proteinave.
- Shumica e njerëzve duhet të synojnë të hanë rreth 15-25 gram proteina të ligët në çdo vakt.
- Perimet me gjethe jeshile si lakra jeshile, spinaqi dhe brokoli janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave bimore.
Pini mjaft ujë. Duke qenë i hidratuar, funksioni i organeve të brendshme do të përmirësohet dhe djegia e dhjamit më efikase. Pini një gotë ujë çdo mëngjes për tu zgjuar për të rritur metabolizmin tuaj. Sasia e ujit për të marrë varet nga aftësia metabolike e individit dhe sasia e ushtrimeve, por këto udhëzime funksionojnë për shumicën e njerëzve:
- Nëse jeni burrë, pini rreth 13 gota (3 litra) ujë në ditë.
- Nëse jeni femër, pini 9 gota (2 litra) ujë në ditë.
Ndiqni një dietë të shëndetshme me karbohidrate. Nëse doni të ndërtoni muskuj pa yndyrë, mos u përpiqni të prisni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj. Karbohidratet e shëndetshme sigurojnë energji për trupin që të qëndrojë në formë dhe të lëvizë mirë. Merrni karbohidrate nga burime si drithërat, orizi kafe, patatet e ëmbla dhe bishtajoret.
- Ende kanë ndryshimi midis karbohidrateve të shëndetshëm dhe jo të shëndetshëm. Jo të gjitha ushqimet me karbohidrate janë të mira.
Sekreti: Shumë ushqime të pasura me karbohidrate janë të larta në kalori, por sheqeri i ulët është i mirë.
Nuk ka meze të lehtë. Në mënyrë që të mos i merrni muskujt tuaj të qetë dhe të tonifikuar, prisni ushqime të shpejta me sheqer dhe yndyrë. Shmangni ëmbëlsirat dhe pijet e buta, ushqimet e përpunuara, snacks të kripura dhe ushqimet e shpejta me yndyrë si sanduiçe ose pica.

Metoda 4 e 4: Vishuni në mënyrë të tillë që prapanica juaj të duket e plotë dhe e rrumbullakosur

Vishni xhinse me xhepa të spikatur. Xhinset me xhepa të pasëm tërheqin vëmendjen në prapanicën tuaj. Kërkoni pantallona me një xhep ajri në pjesën e pasme për t'i dhënë prapambetjes tuaj një ndjesi të rrumbullakët dhe të rrumbullakosur.
- Mund të zgjidhni pantallona me çanta të qëndisura ose diçka dekorative.
Vishni xhinse të ngushta. Xhinse të ngushta janë zgjedhja më e mirë për një vithe të bukur, burrë apo grua. Pantallonat e gjera do të mbushin prapanicën tuaj! Varrosni të gjithë në fund të dollapit dhe gjeni një përqafim më të mirë.
Sekreti: Nëse nuk jeni në palestër, shmangni veshjen e pantallonave të gjera ose dollakëve.
Vishni pantallona dhe funde me bel të lartë. Pantallonat e gjera, pantallonat dhe fustanet deri në bel do t'ju ndihmojnë të theksoni kthesat e vitheve tuaja. Zgjidhni xhinse, funde me laps të lartë ose visheni në belin tuaj më të vogël.
- Nëse nuk mund të gjeni diçka që të përputhet, provoni stilin nostalgjik, i cili është plot me artikuj me shpinë të lartë.
Rripat për bletët. Nëse keni veshur një xhaketë apo fustan të lirë, shtrëngoni belin me një rrip ose shall. Sa më i vogël të jetë trupi i mesëm, aq më i madh ndihet prapanica.
- Ose mund ta lidhni bluzën rreth belit tuaj, natyrisht nëse përputhet me veshjen tuaj të përgjithshme.
Vishni taka të larta. Një gozhdë thembra mund të ndihmojë në ngritjen dhe shtytjen e vitheve tuaja, duke e bërë atë të duket më i rrumbullakosur. Një thembra e theksuar është më efektive. Sidoqoftë, mos harroni të vishni shumë taka të larta është gjithashtu e dëmshme për këmbët dhe shpinën. Zgjidhni këpucë që janë të rehatshme për tu veshur dhe vishni vetëm 1-2 orë në ditë.
- Sillni një palë këpucë më të rehatshme për të ndryshuar kur nuk është e nevojshme të vishni takë të lartë. Pantofla ose këpucë kukulle janë ato që mund t’i mbani në një shportë.
Përdorni një jastëk prapanicë. Nëse doni që prapanica juaj të duket e plotë dhe e rrumbullakët, por nuk keni kohë për të ushtruar, atëherë jastëkët e silikonit mund t'ju ndihmojnë. Vendosni jastëkun e silikonit dhe do të merrni një prapanicë të rrumbullakët në pak kohë.
- Pads silikoni janë në dispozicion për burra dhe gra. Nëse jeni burrë dhe dëshironi që prapanica juaj të duket më e rrumbullakët, blini pantallona të shkurtra ose trekëndëshe.
Vishni të brendshme për ngritjen e vitheve nëse nuk doni të përdorni mbushje. Shikoni për ngritëse vithesh ose rripa të krijuar për të ngritur dhe formuar prapanicën tuaj. Disa kanë një dizajn shpues për të formuar prapanicën individualisht, ndërsa të tjerët janë të dizajnuar për të ngritur dhe mbështetur të gjithë pjesën e poshtme.
Sekreti: Mund të kërkoni edhe ato në formën e prapanicës dhe të rrafshët për ta bërë belin tuaj të duket më i hollë. Ky lloj quhet "të brendshme formësuese".

Këshilla

Rregulloni ushtrimet e prapanicës që i përshtaten nivelit tuaj.
Shtrydheni pas çdo ushtrimi të trupit më të ulët. Pozicionimi i pozave të tilla si shtrydhja # 4, prekja e pëllumbave ose gishtërinjtë janë të shkëlqyera për lehtësimin e dhimbjeve pas çdo stërvitje.