Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
1 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
2 Korrik 2024
Përmbajtje
Vrapimi është një aktivitet që pothuajse çdokush mund ta bëjë. Sidoqoftë, vrapimi më i shpejtë është një sfidë! Vrapimi i shpejtë kërkon trajnim të vazhdueshëm, përqendrim të lartë, vendosmëri dhe rregull. Shumë njerëz ndihen shumë të lodhur në fillim të garës. Por me vetëm disa teknika vrapimi, ju mund të përmirësoni në mënyrë dramatike shpejtësinë tuaj. Pra, nëse jeni gati të eksploroni këto teknika, lexoni artikullin më poshtë.
Hapat
Pjesa 1 nga 5: Fillimi
Përcaktoni shpejtësinë aktuale të vrapimit. Para se të mund të rritni shpejtësinë tuaj, është e rëndësishme të kontrolloni shpejtësinë tuaj aktuale, kështu që të mund të matni me saktësi progresin tuaj. Përdorni një kronometër për të matur se sa gjatë do të vraponi 1-2 km. Nëse koha që shënoni është 8 ose 16 minuta, pasi të përcaktohet, mund ta përmirësoni!
- Kjo është arsyeja pse pista në një stadium është kaq e përshtatshme, sepse një xhiro e pistës është zakonisht 400 metra, kështu që ju mund ta përcaktoni me lehtësi shpejtësinë tuaj.
- Nëse nuk keni leje ose nuk jeni në gjendje të përdorni pistën, matni saktësisht një kilometër në një rrugë të rrugës, pastaj përdorni atë për të matur kohën tuaj të vrapimit.
- Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të numëroni hapat tuaj në minutë. Kjo mund të bëhet duke numëruar sa herë këmba juaj e djathtë godet tokën ndërsa vraponi për minutë duke përdorur kronometrin. Ju duhet të përpiqeni të dyfishoni këtë numër kur rritni shpejtësinë tuaj të vrapimit.
Gjeni një vendndodhje të mirë. Gjeni një vrapim aty ku jetoni ose një pistë të sheshtë 400 metra për të praktikuar vrapimin. Pista është ideale për vrapuesit që sapo kanë filluar të shkelin në përmirësimin e shpejtësisë, pasi ajo ka një gjatësi standarde prej 400 metrash, duke ju lejuar kështu të matni lehtë progresin tuaj. Një rrugë e sheshtë dhe e mbingarkuar mund të jetë gjithashtu një zgjedhje e mirë.- Shkollat në zonë gjithashtu hapin rregullisht terren trajnimi për njerëzit përreth tyre, dhe vrapimi atje është gjithashtu i përshtatshëm nëse nuk keni një shans për të kandiduar në një karrierë.
- Nëse vrapimi në pistë e shihni të papërshtatshëm, rutine në palestër apo ndonjë rrugë të sheshtë me pak makina është një vend për të provuar.
- Shmangni rrugët me dredha-dredha ose me gunga që mund të ndërhyjnë në vrapimin tuaj. Për shembull, një rrugë e pabarabartë mund ta bëjë drejtimin tuaj të pabarabartë.
Bëni një orar specifik. Përmirësimi i shpejtësisë së vrapimit do të marrë disiplinë dhe sakrifica, kështu që duhet të keni një orar specifik, realist të ushtrimeve dhe të përpiqeni t'i përmbaheni. Ju duhet të vraponi të paktën 4-5 herë në javë, duke ndryshuar distancën dhe intensitetin e vrapimit.- Bërja e kësaj jo vetëm që ju ndihmon të mbani gjurmët e progresit tuaj, por gjithashtu ju lejon të grumbulloni numra specifik siç janë: A mbahet shpejtësia e vrapimit? A keni vrapuar më shpejt, apo keni arritur shpejtësinë që keni dashur?
Vendos qellimet. Shtë e rëndësishme të keni në mendje një qëllim specifik kur jeni duke u stërvitur për të vrapuar më shpejt. Pasja e një qëllimi do t'ju japë më shumë motivim dhe ju do ta detyroni veten të punoni më shumë për të arritur atë qëllim.Cilado qoftë qëllimi juaj, përveç që i bëni vetes një sfidë, duhet të merrni parasysh edhe realizueshmërinë e këtij qëllimi.- Ju mund të vendosni një qëllim si drejtimin e një distance të caktuar në një kohë të caktuar, për shembull, qëllimi juaj mund të përfundojë 1 km në 15 minuta.
- Përndryshe, një qëllim mund të vendoset në një mënyrë që rrit numrin e hapave të ndërmarrë në minutë. Numri mesatar i hapave të ndërmarrë në minutë për vrapuesin më të shpejtë në botë është rreth 180 hapa.
- Për të përcaktuar qëllimin ideal për ju, provoni të vraponi për 60 sekonda me këmbën tuaj të djathtë në tokë. Pastaj merrni numrin dyfishin e numërimit si qëllimin tuaj!
Përdorni enët e duhura. Megjithëse sende të tilla si këpucët dhe rrobat vështirë se do të rrisin shpejtësinë tuaj të vrapimit, ato patjetër që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më rehat dhe më të lehtë. Në ditët e sotme ka shumë lloje të këpucëve për vrapim që përqendrohen në dhënien e përdoruesit ndjenjën dhe lëvizjen e vrapimit zbathur.
- Veshjet e lehta dhe të frymëmarrjes gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më rehat, si fizikisht ashtu edhe mendërisht.
- Ju gjithashtu mund të investoni në një orë të teknologjisë së lartë që mat kohën tuaj të saktë të vrapimit, ndërsa matni gjithashtu distancën, shpejtësinë, kaloritë e djegura dhe rrahjet e zemrës.
Partnere Ftesa e dikujt për t'u bashkuar me planin tuaj të ri të stërvitjes mund të jetë një mënyrë për të rritur motivimin tuaj. Pavarësisht nëse ai person po stërvitet së bashku ose thjesht mbështetet si një trajner personal, duke pasur dikë tjetër që punon së bashku siguron që ju të mos dorëzoheni dhe madje mund të siguroni një konkurrencë të shëndetshme.
Jepi vetes një magji. Nëse po luftoni me veten ose po përpiqeni të qëndroni të motivuar për të vrapuar më shpejt, krijimi i një magji frymëzuese që mund ta përsërisni me veten tuaj gjatë vrapimit mund të jetë e dobishme. Edhe nëse magjia është paksa budallaqe, për sa kohë që kjo deklaratë e shkurtër mund t'ju japë një motivim, është mirë.
- Merrni parasysh diçka si "po vraponi shumë ngadalë" ose "vraponi shpejt" - ose çfarëdo që mund të mendoni!
Pjesa 2 nga 5: Vazhdimi përpara!
Thyej kufirin tënd ditor. Për të ndihmuar në rritjen e shpejtësisë dhe qëndresës, duhet të rritni pak kufijtë dhe zakonet tuaja të trajnimit. Nëse keni qenë duke bërë një ushtrim gjatë muajve të fundit, trupi juaj do ta konsiderojë atë një zakon, ose me fjalë të tjera, ju keni arritur ngopjen. Timeshtë koha të shtyni kufijtë tuaj dhe të provoni diçka të re!
- Përdorni një punë rutine. Përdorimi i rutinës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të praktikuar vrapimin me një ritëm më të lartë. Tabela e vrapimit do t'ju shtyjë përpara duke ruajtur shpejtësinë tuaj, duke përshpejtuar kështu ritmin tuaj. Për të përfituar sa më shumë prej tij, vendoseni makinerinë me një shpejtësi pak më të lartë se sa jeni rehat dhe punoni shumë për të vazhduar me atë shpejtësi. Kjo do të bëjë që këmbët dhe muskujt tuaj të punojnë me një shpejtësi më të lartë, edhe nëse nuk jeni në rutine!
- Provoni të merrni një klasë çiklizmi. Klasa e çiklizmit mund të ndihmojë në rritjen e hapave tuaj gjatë vrapimit duke i shtyrë ijet të lëkunden me shpejtësi më të lartë. Klasa e çiklizmit do t'ju ndihmojë gjithashtu të planifikoni stërvitjen tuaj dhe është një mundësi e shkëlqyer.
- Duke kapërcyer Kapërcimi përmirëson performancën kardiovaskulare, humbjen e peshës dhe koordinimin, dhe gjithashtu stërvit trupin tuaj për të ndjerë peshën tuaj kur këmbët tuaja godasin tokën. Kombinimi i hedhjes së litarit prej 30 minutash me një orar ushtrimesh javore mund të ndihmojë në përmirësimin e shpejtësisë tuaj të vrapimit.
- Provoni yoga. Për ata që duan të bëjnë ushtrime të lehta që ende ndihmojnë në vrapim, duhet të përpiqeni të bashkoheni me klasën e yogës 2 herë në javë. Yoga ju ndihmon të rrisni durimin, ndihmon në vrapim dhe zvogëlon kohën e rikuperimit të muskujve, të cilat janë të gjitha thelbësore në trajnimin me shpejtësi.
Përmirësoni sjelljen tuaj. Mbajtja e një qëndrimi të mirë gjatë vrapimit ndihmon në sigurimin që trupi juaj po punon sa më me efektshmëri, duke ju ndihmuar të shpejtoni vrapimin, si dhe parandalimin e lëndimeve. Ju duhet të vraponi natyrshëm dhe të qetë, duke u përpjekur të kufizoni ndjenjat e tensionit ose ngurtësisë. Këtu janë disa këshilla për sjelljen korrekte të vrapimit për t'ju ndihmuar të qëndroni në formë:
- Mbani kokën dhe sytë drejt përpara. Shmangni shikimin nga poshtë të këpucëve ose drejtimin e mjekrës lart, pasi kjo nuk do të drejtojë qafën dhe shpinën.
- Mbani krahët në një kënd 90 gradë, rrotulloni ato prapa dhe përpara butësisht për ta shtyrë trupin tuaj përpara. Mos i mbani fort grushtat, mos i përkulni shpatullat dhe mos i shtypni krahët afër trupit. Nëse ndiheni sikur keni ndonjë nga gjërat e mësipërme, relaksohuni dhe shtrëngoni duart për të lehtësuar stresin dhe për tu rikthyer në pozitë.
- Ijet duhet të jenë drejt, përpara me trungun dhe shpatullat.
- Pozicioni juaj i këmbës do të ndryshojë pak në varësi të stilit tuaj të vrapimit. Sprinting do të duhet të ngrejë gjunjët tuaj mjaft të lartë për të arritur shpejtësinë maksimale. Sidoqoftë, për shumicën e atletëve, përpjekja për të vrapuar më shpejt se shpejtësia normale nuk ka nevojë të ngrejë gju shumë lart. Për të rritur shpejtësinë, një nga mënyrat më të thjeshta është të rritni numrin tuaj të hapave dhe të ngrini pak kokën. Këmbët duhet të ulen menjëherë nën trupin tuaj.
- Gjuri duhet të jetë fleksibël kur këmbët tuaja janë në tokë në mënyrë që të mund të përkulet natyrshëm.
- Terreni me gjysmën e pasme të këmbës tuaj para se gishtërinjtë tuaj të prekin tokën për të kaluar në hapin tjetër të vrapimit. Një vrapues i mirë dhe i shpejtë falë lehtësisë së këmbëve dhe fleksibilitetit të hapit të vrapimit.
Provoni metodën fartlek. "Fartlek" është një fjalë suedeze që do të thotë "lojë me shpejtësi", e cila po bëhet gjithnjë e më e popullarizuar tek njerëzit që përpiqen të vrapojnë më shpejt. Thelbi i kësaj qasjeje është të ndryshoni shpejtësinë tuaj të vrapimit në intervale të rastësishme gjatë vrapimit. Me fartlek, mund të vraponi me një shpejtësi vrapimi për disa minuta, pastaj të vraponi për një minutë përpara se të ktheheni në ritmin tuaj të mëparshëm.
- Fartleks është një metodë stërvitore shumë fleksibël që, kur ushtroni, mund të vendosni se sa të vraponi dhe të vraponi shpejt në varësi të humorit tuaj për atë ditë. Për rezultate më të mira, duhet të përpiqeni të përfshini vrapime fartlek çdo 40-60 minuta.
- Shumica e atletëve nuk përdorin metoda të caktuara, dhe as nuk matin kohën e saktë kur praktikojnë fartlek. Shumë herë, vrapuesit do të vendosin të vrapojnë shpejt kur të zgjedhin një destinacion specifik siç është një shtyllë telefonike ose hidrant zjarri. Gjatësia e vrapimit varet plotësisht nga ju.
- Shtë e rëndësishme që të merrni të paktën 10 deri në 15 minuta me një ritëm të moderuar që trupi juaj të mësohet para se të përpiqeni të vraponi me fartlek. Meqenëse duhet të siguroheni që muskujt tuaj janë shtrirë mjaftueshëm për t'iu përgjigjur shpejtësisë dhe trupi juaj stërvitet me intensitetin e duhur, përndryshe mund të duhet të merreni me disa dhimbje të muskujve sot. pas
Vrapim në terren kodrinor. Vrapimi në terren kodrinor është treguar për t'ju ndihmuar të vraponi më shpejt me kalimin e kohës, kështu që patjetër duhet ta përfshini atë në orarin tuaj të trajnimit. Vrapimi përpjetë mund të jetë i vështirë në fillim, por pasi të jeni mësuar pak, do ta keni shumë më të lehtë të vraponi në një sipërfaqe të sheshtë dhe do të vraponi më shpejt.
- Vrapimi në kodra është gjithashtu i shkëlqyeshëm për trupin tuaj, pasi ato ju ndihmojnë të arrini intensitet të lartë të motorit, ndërsa zvogëlojnë tronditjen e uljes në një sipërfaqe të sheshtë.
- Për të marrë vërtet më shumë intensitet, mund të provoni të vraponi kodrat. Ju mund ta bëni këtë duke drejtuar një kodër të pjerrët me një shpejtësi maksimale që mund të mbani për 30-60 sekonda.
Mësoni të merrni frymë në mënyrë efektive. Frymëmarrja e duhur mund të rrisë si shpejtësinë e vrapimit ashtu edhe qëndrueshmërinë. Kjo sepse frymëmarrja thellë do të shtojë më shumë oksigjen në qarkullimin e gjakut, duke u dhënë muskujve më shumë energji për të vazhduar lëvizjen. Duhet të thithni dhe nxjerrni frymë duke përdorur gojën dhe hundën. Kur thithni, përpiquni të thithni përmes barkut tuaj.
- Frymëmarrja në bark ndihmon për të marrë frymë më thellë, dhe nëse bëhet në mënyrë korrekte, ajo do të fryjë stomakun lart si një tullumbace kur thithni, dhe do të bjerë poshtë kur të merrni frymë. Kur thithni gjoksin tuaj, si shumica e atletëve pa përvojë, do të keni tendencë të merrni frymë thellë (marrje e kufizuar e oksigjenit) dhe e ulur (energji e humbur).
- Ndërsa vraponi, përpiquni të përputhni frymën tuaj me vrapimin. Kjo ndihmon për të rritur forcën e diafragmës. Për të filluar të përputhni frymën tuaj me vrapimin, thithni për dy hapa (djathtas, majtas), pastaj nxirrni frymën për dy hapat e ardhshëm. Sapo diafragma të forcohet dhe mund të merrni frymë thellë, mund ta zgjasni këtë frymëmarrje në një frymë për çdo katër hapa.
Ju lutemi shikoni drejt përpara. Diçka aq e thjeshtë sa të shikosh drejt përpara ndërsa vrapon me të vërtetë mund të rrisë shpejtësinë tënde të vrapimit. Disa atletë kanë tendencë të shikojnë poshtë këmbëve të tyre ose të shikojnë përreth gjatë një vrapimi. Për vrapuesit për argëtim ose ndonjë gjë interesante kjo mund t'i ndihmojë ata të arrijnë qëllimin e tyre, megjithatë, për vrapuesit seriozë, ata gjithmonë e përqendrojnë shikimin e tyre përpara rreth 20 deri në 30 metra.
- Kjo është veçanërisht e dobishme për atletët që duan të hyjnë në garë pasi i mban ata në vijën e finishit!
Humbje peshe. Të jesh në formë të mirë nuk ka pse të ketë peshën e dëshiruar. Sidomos nëse hani shumë për të kompensuar një orar intensiv të stërvitjeve. Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se mbipesha jeni, aq më shumë përpjekje do t'ju duhet për të përfunduar pistën. Mund të jetë pak nga disa paund deri në disa paund, por humbja e kilogramëve të tepërt mund t'ju ndihmojë jo vetëm të vraponi më shpejt por edhe të zgjasni më shumë.
- Sigurisht, dieta me ritëm të shpejtë nuk është një opsion i përballueshëm për ata me një orar të lartë. Sidoqoftë, mund t'ju sigurojë plotësisht ushqim të duhur. Në fakt, ndryshimi i zakoneve tuaja të ngrënies mund t'ju lejojë të humbni peshë dhe Siguron energji shtesë të nevojshme për të funksionuar pak më shpejt.
- Për humbje peshe të shëndetshme, shtoni mish pa proteina të ligët si mishi i pulës, gjelit të detit dhe vajit të peshkut në dietën tuaj dhe kombinojini ato me një pjesë të vogël të karbohidrateve të shëndetshëm si orizi kafe, buka me drithëra dhe makaronat. nga elbi. Hani shumë fruta dhe perime të freskëta për të rritur ndjenjën e ngopjes ndërsa shtoni kalori. Nëse dëshironi, sillni një meze të lehtë si një banane, kos me pak yndyrë, disa bajame ose rrush të thatë.
Dëgjimi i muzikës. Megjithëse disa njerëzve nuk u pëlqen të dëgjojnë muzikë gjatë vrapimit, studimet kanë treguar se njerëzit që dëgjojnë muzikë gjatë vrapimit kanë një rritje të ndjeshme të energjisë, veçanërisht me muzikë në tempo të lartë.
- Mundohuni të zgjidhni këngë me tempo të duhur për shpejtësinë që po përpiqeni të arrini. Ndërsa dëgjoni këto këngë, trupi juaj automatikisht do të bjerë në ritmin e muzikës dhe shpejtësia juaj do të rritet pa e kuptuar ju!
Regjistroni vrapimin tuaj. Mbajtja e një regjistri trajnimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ruajtur progresin tuaj dhe për t'ju dhënë motivim shtesë për të vazhduar kur është e nevojshme. Pas çdo vrapimi, vini re kohën tuaj, shpejtësinë mesatare, distancën e kaluar, kushtet e motit dhe si ndihet trupi juaj gjatë vrapimit. Një marrje e tillë e hollësishme e shënimeve ju ndihmon të gjurmoni dhe shihni se si kushte të caktuara ndikojnë në kohën dhe shpejtësinë tuaj të vrapimit.
- Nëse regjistroni që gjuri juaj është i mbingarkuar, do të dini kur të pushoni dhe mund të shmangni çdo rrezik të lëndimit.
- Nga këto shënime, ju gjithashtu mund të shihni lehtësisht se cikli juaj i stërvitjes po përsëritet dhe mbase është koha për të bërë disa ndryshime si kombinimi i ushtrimeve, një orar stërvitjeje. praktikë e re ose më shumë shpejtësi.
Pjesa 3 nga 5: Rimbushja
Qëndrojnë të shëndetshme. Vrapimi i shpejtë nuk është vetëm rezultat i më shumë ushtrimeve. Ju mund të dëshironi ta ktheni këtë ushtrim në një përvojë të plotë të trupit duke mbajtur një dietë të duhur, duke pirë mjaft lëngje dhe duke mbajtur të gjithë mendjen dhe trupin tuaj në ekuilibër. Një dietë e shëndetshme është thelbësore për atletët, me ushtrime intensive mund të dëmtojë trupin tuaj. Shtë e rëndësishme që ju të kompensoni kaloritë e djegura gjatë stërvitjes me ushqime të shëndetshme, vitamina ushqyese, në mënyrë që të jeni gjithmonë në gjendjen më të mirë të më të mirës tuaj. shoku
- Hani shumë mish pule, viçi të ligët, vezë dhe produkte qumështi si qumësht dhe kos. Këto ushqime janë të pasura me proteina, janë një burim thelbësor i energjisë për vrapuesit, dhe gjithashtu sigurojnë shumë hekur dhe zink që ndihmojnë në mbështetjen e prodhimit të qelizave të kuqe të gjakut dhe mbrojnë sistemin imunitar. . Kalciumi nga produktet e qumështit gjithashtu ndihmon në forcimin e kockave.
- Hani për mëngjes një kokërr të plotë të pasuruar me proteina. Kjo do t'ju ndihmojë të filloni ditën tuaj me një ndjenjë të ngopjes më gjatë. Karbohidratet e mira gjithashtu sigurojnë energji, kështu që krisësit e drithërave janë një zgjedhje e shkëlqyeshme kur dëshironi të rimbusheni para, gjatë dhe pas vrapimit. Një sasi e vogël orizi dhe makarona me miell të pastër dhe perime bën një darkë të shijshme, është një kombinim i shkëlqyeshëm!
- Mundohuni të hani pesë racione me fruta dhe perime çdo ditë. Frutat dhe perimet përmbajnë vitamina, lëndë ushqyese dhe karbohidrate të mira që mund t’ju mbajnë të ngopur gjatë gjithë ditës pa pasur nevojë për kalori shtesë. Sidoqoftë, mos qëroni frutat dhe perimet, pasi lëkura është pjesa më ushqyese! Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të ndryshoni ngjyrat e frutave dhe perimeve kur i hani ato, pasi ngjyrat e frutave dhe perimeve të ndryshme janë rezultat i ndryshimeve në pigmentet antioksiduese. Për shembull, domatet janë të ngjyrosura nga likopeni, ndërsa patatet e ëmbla janë të verdha për shkak të beta-karotenit!
Pi shume uje. Vrapuesit duhet të pinë mjaft ujë, si gjatë dhe në mes të një vrapimi, dehidrimi mund të zvogëlojë furnizimin me oksigjen të muskujve, duke ju bërë të vraponi më ngadalë. Sidoqoftë, në kundërshtim me besimin popullor, pirja e tetë gotave ujë në ditë nuk mund të jetë mënyra më e mirë, dhe madje mund të shkaktojë mbajtjen e ujit, dhe nganjëherë të çojë në raste të rrezikshme. Për të përcaktuar se sa ujë duhet të pini në ditë, ndiqni formulat më poshtë:
- Për burrat: Burrat duhet të shumëzojnë peshën e tyre trupore me 20 ml për të gjetur sasinë optimale të ujit që u nevojitet çdo ditë, vrapuesit duhet të pinë pak më shumë për të rimbushur ujin e humbur nga djersitja.
- Për gra: Gratë duhet të shumëzojnë peshën e tyre trupore me 18 ml për të marrë sasinë e tyre optimale të ujit gjatë ditës, vrapuesit duhet të pinë pak më shumë për të rimbushur djersën e humbur.
- Edhe nëse keni sjellë një shishe uji të krijuar posaçërisht për përdorim vegjetarian, mos u ndjeni të ngarkuar nga detyrimi për të pirë ujë vazhdimisht. Hulumtimet aktuale rekomandojnë që të pini vetëm kur keni etje - jo më shumë, as më pak.
Shmangni ëmbëlsirat dhe ushqimet me yndyrë. Snacks dhe ëmbëlsira mund të sigurojnë energji të menjëhershme, sepse ato përmbajnë shumë sheqer dhe yndyrë, por ato shpejt do të sjellin pasoja që ju bëjnë të ndiheni të plogësht. Konsumimi i ushqimeve me sheqerna natyrore dhe yndyrna për energji nuk do të ketë efekte anësore negative.
- Nëse vërtet dëshironi një dhëmb të ëmbël, hani një banane, e cila është plot sheqerna natyralë që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të plotë dhe më energjik sesa një tigan çokollate.
- Nëse keni dëshirë për ushqime të yndyrshme, hani një lugë gjelle gjalpë kikiriku, hani vetëm ose përhapeni sipër tostit.
Pirja e kafesë. Mendohet që kafeja nuk duhet të konsumohet para se të vrapojë sepse kafeja është diuretik, duke rritur kështu rrezikun e dehidrimit gjatë vrapimit. Sidoqoftë, studimet kanë treguar se pirja e një filxhani kafe ose një pije tjetër me kafeinë para një vrapimi në të vërtetë mund t'u japë vrapuesve shpejtësi shpërthimi. Ky është një lajm i shkëlqyeshëm për fanatikët e kafesë, por ju duhet ta mbani konsumin e kafesë në moderim.
Pusho shumë. Përveç të ngrënit mirë, pirjes së mjaftueshëm të lëngjeve dhe ushtrimeve efektive, ju gjithashtu duhet të siguroheni që trupi juaj të jetë plotësisht i pushuar. Detyrimi i trupit tuaj për të punuar shumë mund të çojë në lodhje dhe dëmtime, të cilat mund t'ju heqin drejtimin për një kohë.
- Për të parandaluar që kjo të ndodhë, sigurohuni që t’i jepni trupit tuaj një ose dy ditë pushim të plotë. Nëse ju pëlqen, mund të bëni ushtrime me intensitet të ulët si ecja ose joga në një ditë të tillë pushimi.
- Ju gjithashtu duhet të bëni gjumë të mjaftueshëm dhe të thellë gjatë natës, pasi hulumtimet kanë treguar se atletët që kanë zakon të flenë mjaftueshëm kanë tendencë të reagojnë më shpejt dhe ta përfundojnë garën më herët.
Pjesa 4 nga 5: Shtrirja
Shtrijeni muskujt para se të vraponi. Shtrirja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur fleksibilitetin, për të përmirësuar performancën dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit gjatë vrapimit. Krahasuar me shtrirjen statike tradicionale (shtrirja dhe mbajtja), relaksimi dinamik i muskujve (i cili përfshin lëvizjet) është treguar më i dobishëm për vrapuesit dhe atletët, pasi shtrirja e tillë ndihmoni trupin të jetë më aktiv.
Heqjet e këmbëve. Rrotulloni njërën këmbë në anën sa më shumë që të jetë e mundur pastaj rrotulloni, dhe pastaj rrotullohuni përpara këmbës bosht, sa më larg të jetë e mundur. Përsëriteni këtë dhjetë herë me secilën këmbë.
Imitoni ushtarin kryesor. Mbani shpinën dhe gjunjët drejt, dhe shkoni përpara, ngrini këmbët drejt përpara si një paradë dhe shtyni gishtat e këmbëve drejt jush. Shumë e lehtë, apo jo? Bëni këtë për dhjetë përsëritje të njëpasnjëshme me secilën këmbë.
Godet thembra. Ndërsa jeni në këmbë, ecni, përkulni këmbët thellë dhe përpiquni të lini thembra të prekin vithet. Nëse e shihni këtë lëvizje shumë të lehtë, bëjeni gjatë vrapimit. Bëni dhjetë herë me secilën këmbë.
Shtypjet e këmbëve. Hapi përpara me një hap të gjatë dhe mbaje gjurin tënd të përparmë në vijë ose prapa në pjesën e prapme të gishtërinjve, uli trupin duke e shtyrë gjurin e shpinës drejt tokës. Provoni këtë pozë për të ecur. Mbani një pozicion vertikal gjatë gjithë shtypjes së këmbës, duke mbajtur barkun të shtrënguar për efekt maksimal. Përsëri, bëni dhjetë përsëritje në secilën këmbë.
Bëni një përtypje. Pika e përkuljes është prapanica juaj. Vendosni këmbën tuaj të djathtë prapa kyçit të majtë. Duke i mbajtur këmbët drejt, shtypni poshtë thembrën tuaj të majtë dhe pastaj përkuluni. Përsëriteni dhjetë herë me secilën këmbë.
Kryeni lëvizje lajkatare. Ngrini këmbën tuaj të majtë lart sikur po hidhni një thes të thatë, të përkulur në gju. Përdorni dorën tuaj të djathtë për të prekur faqen në këmbën tuaj të majtë pa e përkulur dorën përpara. Përsëriteni dhjetë herë me secilën këmbë.
Dërrasë. Ushtrimet me dërrasa janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të stërvitur qëndresën tuaj, duke ndihmuar në forcimin e barkut dhe muskujve të shpinës. Për të bërë një shtytje: fytyrë poshtë, duart në nivelin e tokës me kokën tuaj. Ngrihuni nga toka në gishtërinjtë tuaj, dhe ndaloni me bërrylat dhe duart në tokë. Shpina juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët. Shtrëngoni qendrën tuaj të gravitetit në mënyrë që vithet të mos ngjiten lart ose poshtë. Mbajeni për një minutë, pastaj ulni ngadalë trupin. Bëni 15 herë.
- Lëvizja e një këmba të vetme: për shtytje më efektive, lëvizni secilën këmbë një nga një: Ngrini njërën këmbë lart pothuajse paralele me tokën, sillni atë këmbë jashtë dhe mbajeni paralel me tokën, pastaj Kthehuni në pozicionin fillestar dhe punoni me këmbën tjetër.
Pjesa 5 nga 5: Praktikoni me miqtë
Pyesni një mik ose anëtar të familjes ose dikë tjetër për t'ju ndihmuar ta arrini këtë. Një shoqërues dhe pak konkurrencë mund të jenë një burim i shkëlqyer motivimi për të vazhduar përpjekjen. Kishte gjithashtu një mundësi për të kontrolluar njëri-tjetrin.
Inkurajoni miqtë tuaj të vrapojnë për të motivuar veten. Për shembull, nëse thoni se jeni shumë të lodhur ose të mërzitur, shoku juaj do të sfidojë justifikimet tuaja. Në këmbim, inkurajoni shokun tuaj. Bëni një marrëveshje të vogël për të motivuar njëri-tjetrin në çdo kohë.
Ushtroni si një zakon siç u tha më lart. Provoni ushtrimet e përditshme si një zakon.
Gjeni një mënyrë tjetër për ta bërë mikun tuaj të bashkohet. Vetëm në rast se shoku ose familjari juaj nuk dëshiron të vrapojë me ju, a mund ta bindni këtë person të vijë me një biçikletë. Kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar të dy pa ju dashur të shpenzoni shumë përpjekje për mikun tuaj më të mirë. reklamë
Këshilla
- Kur të lodheni në fund të garës, përpiquni të përqendroheni dhe të tundni krahët. Dorezat më të shpejta gjithashtu bëjnë që këmbët tuaja të vrapojnë më shpejt!
- Gjithmonë përqendrohuni te qëllimi.
- Filloni përpara se të vraponi.
- Para se të filloni të vraponi, vraponi në vend për t'u ngrohur.
- Mos harroni të mbani kokën dhe sytë drejt përpara.
- Nëse vraponi në distanca të gjata, mos vraponi aq shpejt sa mundeni! Ju lutemi mbani forcën tuaj që të jeni në gjendje të mbaroni të gjithë vrapimin.
- Vishni një shpinës të rëndë në shpatullën tuaj dhe vraponi shpejt. Pastaj hiqni çantën e shpinës dhe vraponi shpejt.
- Para se të vendosni të shtoni vrapimin në orarin tuaj ditor, mund të provoni një sport tjetër si ski ose dëborë për të forcuar muskujt e viçit.
- Sigurohuni që këpucët për vrapim të jenë akoma të mira. Ju mund të kontrolloni nëse ata kanë nevojë për zëvendësim duke e përkulur gishtin tuaj në drejtim të gishtit të këpucës. Nëse gishti përkulet relativisht lehtë, do t'ju duhet një palë këpucë të reja.
- Gara kundër një miku ju tejkalon. Bëni këtë rreth 2-4 herë në javë dhe pastaj garoni përsëri personin për të parë nëse po bëni përparim.
- Sigurohuni që të merrni frymë siç duhet. Do të marrë të gjithë energjinë dhe energjinë tuaj nëse merrni frymë gabimisht.
Paralajmërim
- Edhe nëse keni etje gjatë vrapimit, nuk duhet të pini shumë në të njëjtën kohë pasi do të shkaktojë dhimbje në anën tuaj. Në vend të kësaj, merrni gllënjka të vogla. Mos e zbrisni të gjithë shishen e ujit poshtë menjëherë, pasi kjo do të degradojë performancën tuaj.
- Mos e shtyni shumë trupin tuaj në ditët e fillimit, mos harroni se secili individ ka kufijtë e tij ose të saj dhe asnjë garë nuk është më e rëndësishme se jeta juaj.
- Ashtu si me çdo program ushtrimi, nëse keni ndonjë gjendje mjekësore, duhet të shihni mjekun tuaj për këshilla se çfarë të shmangni para se të filloni një stërvitje.
Çfarë ju duhet
- Bluzë / pulovra. Një bluzë e dedikuar është një ide e mirë për vrapuesit seriozë.
- Diçka për t’i mbajtur flokët të pastra. Shembuj: lidhni flokët tuaj në një bisht (me një lidhëse flokësh), një shirit koke sportive, ose prerë flokët me kujdes.
- Shumë ujë
- Ki besim dhe ki besim te vetja
- Një orë mavijoset tani
- Kepuce Vrapimi
- Pantallona specifike për palestër (disa pantallona sportive mund të djegin kofshët nëse fërkoni shumë kofshët)
