Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Për disa njerëz, shtimi i peshës është i vështirë. Ndoshta keni frikë se të qenit shumë i ulët nuk është i mirë për shëndetin tuaj, ose thjesht doni të përmirësoni pamjen tuaj. Evenshtë edhe më e vështirë të shtosh peshë në një pjesë të caktuar të trupit. Sidoqoftë, ju mund të bëni ndryshime pozitive në krahët tuaj duke ndryshuar dietën dhe ushtrimet tuaja.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Përqendrohuni në muskujt e krahut

1. 

   Firmimi i bicepsit. Nuk është e lehtë të shëndoshesh diku në trup. Muchshtë shumë më e lehtë për të fituar peshë në formën e fitimit të masës muskulore. Firmimi i krahut është mënyra më e mirë për të rritur madhësinë e tij. Ka shumë ushtrime që mund të ndikojnë në muskujt e krahut në mënyrë shumë efektive. Biceps do të jetë vendi që kërkon më shumë vëmendje.
   • Mësoni si të bëni shtytje trekëndëshe. Shtytjet trekëndore ndryshojnë nga shtytjet tradicionale në atë që duart vendosen direkt poshtë gjoksit sesa të hapura. Përdorni duart për të krijuar një trekëndësh duke prekur majat e dy gishtave tregues së bashku. Drejtoni gishtat e mëdhenj në mënyrë që kokat e tyre të prekin. Ulni trupin tuaj në tokë dhe ngrihuni lart.
   • Ashtu si me shtytjet tradicionale, ju duhet të përdorni muskujt tuaj thelbësorë për të ruajtur stabilitetin. Abçet do të ushtrohen gjithashtu ndërsa bëni biceps. Fillimisht mund të mbështesni gjunjët në tokë, pastaj të kaloni në një dërrasë të plotë kur të jeni më mirë.
   • Nëse jeni duke bërë pushim në gju, filloni me 10 përsëritje. Ngadalë rriteni në 2-3 grupe. Nëse jeni duke bërë dërrasë, filloni me 5 përsëritje. Ngadalë rriteni në 2-3 grupe.
   • Ushtrimi i goditjes së bicepsit është gjithashtu shumë efektiv. Për të shkelmuar bicepsin tuaj, përkulni krahun tuaj 90 gradë në anën e trupit, pastaj drejtojeni krahun mbrapa. Ju mund të përdorni pesha të lehta kur e bëni këtë.
   • Bëni 12 përsëritje, pastaj ndërroni anët. Duke zhvilluar biceps, krahët tuaj do të duken më të fortë dhe më të formuar.

2. 

   
   
   Bëni bicepsin. Për të rritur madhësinë e krahut, duhet të përqendroheni në grupe të ndryshme të muskujve. Jini të njohur me emrat dhe vendndodhjet e grupeve të muskujve në krah. Përveç bicepsit, grupi i muskujve të vendosur në pjesën e pasme të krahut, biceps janë gjithashtu të rëndësishëm - është pak mbi pjesën e brendshme të bërrylit.
   • Peshëngritja është një nga mënyrat më efektive për të trajnuar bicepsin. Thjesht rrotulloni parakrahët deri në shpatulla dhe më pas drejtoni krahët. Përdorni pesha më të rënda për rritje më të madhe të muskujve. Peshëngritja e lehtë do të tonifikojë dhe zgjasë muskujt e krahut.
   • Filloni me 12 rrahje për dorë. Bicepset e zhvilluara rrisin madhësinë e përgjithshme të krahëve.
   • Shmangni marrjen e vrullit gjatë ngritjes së peshave, që do të thotë që nuk duhet të tundni krahët ndërsa rrotulloni pesha. Në vend të kësaj, ushtrohuni ngadalë dhe përqendrohuni në rezistencën kur lëvizni shtangat lart e poshtë.

3. 

   
   
   Zhvilloni shpatulla më të gjera. Në mënyrë që muskujt e krahut tuaj të zhvillohen më qartë, ju gjithashtu duhet të përqendroheni në muskujt e shpatullave. Shtytjet në këmbë do t'ju ndihmojnë të zhvilloni muskujt e shpatullave. Për këtë ushtrim, krahët tuaj janë palosur në një kënd 90 gradë përpara fytyrës tuaj, këmbët në gjerësinë e shpatullave, me këmbët pak të përkulura. Pastaj, shtyjeni lart me njërën dorë ndërsa mbani trapin. Kryeni alternimin midis duarve.
   • Nxirrni frymën ndërsa shtyni duart lart, dhe thithni ndërsa uleni, duke u përqëndruar në mbajtjen e bërrylave afër trupit.
   • Filloni me 8-12 rrahje për dorë. Ju mund të filloni me një peshë të lehtë prej rreth 2 kg dhe gradualisht të rritni peshën. Zhvillimi i një supe të gjerë do të ndihmojë krahët tuaj të duken më të mëdhenj dhe muskujt tuaj më të qartë.

4. 

   
   
   Pyesni një trajner për këshilla. Nëse nuk dini si të punoni në një grup të veçantë muskujsh, merrni parasysh të punoni me një trajner personal. Trajnerët mund të zhvillojnë një program stërvitje që është i përshtatshëm për qëllimet e secilit individ. Ata do t'ju gjejnë ushtrimet më të mira për zhvillimin e krahut dhe do t'ju mësojnë se si ta bëni secilën në mënyrë korrekte.
   • Pyesni palestrën nëse ata ofrojnë një seancë fillestare prove për një zbritje. Pas këtij sesioni trajnimi, ju mund të vlerësoni nëse trajneri dhe programi mësimor janë të përshtatshme për ju.
   • Nëse nuk ju pëlqen të studioni privatisht me trajnerin tuaj, provoni të bashkoheni në një grup. Ky është një opsion më pak i kushtueshëm.

5. 

   Ushtroni rregullisht. Pavarësisht nëse stërviteni me një trajner ose e bëni vetë, çelësi për zhvillimin e muskujve të krahut është ushtrimi i rregullt. Ju duhet të planifikoni të bëni dy deri në katër pesha në javë. Nëse jeni duke bërë stërvitje me pesha të rënda, programi duhet të jetë pak më i rrallë sesa stërvitja me pesha të lehta.
   • Muskujt marrin kohë për të rindërtuar, kështu që pushoni midis ditëve të stërvitjes së rëndë.
   • Ju duhet të zgjidhni një peshë bazuar në madhësinë e trupit dhe gjendjen tuaj shëndetësore. Kjo varet nga qëllimet tuaja dhe rezultatet që prisni. Nëse jeni anëtar i palestrës, pyesni të tjerët për këshilla se çfarë lloji i trupit është i përshtatshëm për ju.

   

   Laura Flinn

   Trajner personal i çertifikuar nga Laura Flinn Laura Flinn është një trajner personal i certifikuar i Mjekësisë Sportive Kombëtare (NASM), trajner amerikan i peshëngritjes Olimpike dhe nutricionist sportiv, plus Ajo është gjithashtu një trajnere me trup të plotë me rripa rezistence. Laura drejton një program trainimi personal në San Francisco Bay Area dhe e specializuar në tema si humbja e peshës, zhvillimi i muskujve, kardio dhe trajnimi i forcës.

   

   Laura Flinn
   Trainer personal i çertifikuar nga NASM

   Ekspertët thonë: Në mënyrë që të shtoni peshë në krahët tuaj, duhet të kryeni me këmbëngulje ushtrime rezistence që përdorin krahët tuaj.

   reklamë

Metoda 2 e 3: Hani për të fituar peshë

1. 

   Rritni marrjen e kalorive. Në mënyrë që të shtoni peshë në ndonjë pjesë të trupit tuaj, duhet të merrni më shumë kalori. Ju gjithashtu duhet të merrni kaloritë e duhura. Ndiqni një qasje të shëndetshme kur dëshironi të shtoni peshë. Mos e përdorni atë justifikim për të marrë shumë kalori si ushqime të skuqura dhe ëmbëlsira. Ju nuk do të shihni rezultatet që po kërkoni dhe paraqesin shumë rreziqe shëndetësore.
   • Mundohuni të rrisni kaloritë tuaja duke ngrënë ushqime të shëndetshme. Hani perime me niseshte si patatet, misri dhe bizelet. Ato janë më të larta në kalori sesa perimet jeshile, por gjithsesi të ngarkuara me lëndë ushqyese.
   • Shtoni yndyrë në dietën tuaj. Yndyra përmban 9 kalori për gram. Ju mund të merrni më shumë yndyrë duke përfshirë vajin e ullirit, avokadon ose vajin e kokosit në vaktin tuaj. Në veçanti, vaji i ullirit është një yndyrë e shëndetshme, që përmban rreth 120 kalori për racion. Përzieni gjithçka që hani - miell tërshëre, supa, salcë sallate - për të rritur marrjen e kalorive.
   • Lexoni etiketat. Shmangni ushqimet që thonë "me pak yndyrë" ose "dietë". Për shembull, duhet të zgjidhni djathin e rregullt sesa djathin me pak yndyrë.

2. 

   Hani më shpesh. Kur dëshironi të shtoni peshë, është shumë e vështirë të merrni të gjitha kaloritë që ju duhen vetëm me tre vakte në ditë. Mundohuni të hani pesë vakte të vogla në ditë. Sasia e kalorive që ha do të rritet në varësi të asaj që ha.
   • Shtoni ushqime të shëndetshme. Kërkoni ushqime me shumë kalori, por të vogla në vëllim. Arrat janë një zgjedhje e shkëlqyeshme, pasi ato përmbajnë shumë fibra dhe proteina. Ju duhet të sillni një qese me bajame për të ngrënë kur jeni të uritur.
   • Përfshini snacks me yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate. Qiqrat dhe biskotat me shumë kokrra janë zgjedhje e mirë për t’u provuar.

3. 

   Pini më shumë smoothie. Hani pesë vakte në ditë, plus ushqime të vogla që shtojnë ushqim të bollshëm. Smoothies janë një mundësi e shkëlqyeshme kur bëhet fjalë për ndryshimet e snack.Ju mund të bëni vetë smoothie tuaj me qumësht të plotë ose kos dhe disa fruta të freskëta. Shtoni pak farë liri ose proteinë pluhur për të shtuar ushqimin.
   • Shtoni pak spinaq në gojëmjaltë. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar perime dhe lëndë ushqyese në dietën tuaj.
   • Shmangni pirjen e shumë pijeve si sode diete. Këto pije do t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur, por nuk do të sigurojnë trupin tuaj me kalori.

4. 

   Konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse jeni të kequshqyer (edhe nëse krahët janë shumë të hollë) bisedoni me mjekun tuaj. Të qenit nën peshë mund të jetë shenjë e një problemi themelor. It'sshtë më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të provoni ndonjë program të shtimit të peshës.
   • Mjeku juaj mund t'ju japë informacione të vlefshme. Kërkojuni atyre një referim te një dietolog i regjistruar. Një dietolog i regjistruar do t'ju ndihmojë të zgjidhni ushqimet e duhura për të fituar peshë në një mënyrë të shëndetshme.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Mbani një qëndrim të shëndetshëm

1. 

   Optimist. Kur dëshironi të bëni ndryshime pozitive në trupin tuaj, mund të jetë zhgënjyese të mos merrni rezultate shpejt. Mbani një qëndrim optimist dhe mos u dorëzoni. Mjekët mendojnë se mendimi pozitiv mund t'ju japë vërtet energji. Mbani kokën lart dhe vazhdoni të përpiqeni. Në fund do të merrni rezultatet që dëshironi.
   • Hulumtimet tregojnë se të menduarit pozitiv ndihmon në uljen e stresit. Ulja e stresit do të thotë gjithashtu që keni më shumë energji për t’u përqëndruar në stërvitjen me pesha.

2. 

   Përqendrohuni në pikat e forta. Kur dëshironi të shtoni peshë në krah, zakonisht përqendroheni plotësisht në të. Atëherë lehtë mund të përqendroheni në gjërat që nuk ju pëlqejnë në vend të atyre që ju pëlqejnë. Merrni një minutë çdo ditë për të lavdëruar veten. Çdo ditë duhet të zgjidhni një pikë që ju pëlqen për veten tuaj dhe të përqendroheni në këtë.
   • Nëse keni bërë një prezantim të shkëlqyeshëm në punë kohët e fundit, thoni vetes se jeni një punonjës i zellshëm.
   • Provoni të ngjitni një deklaratë pozitive në pasqyrën tuaj të banjës. Për shembull mund të thuash: “Kam një buzëqeshje të bukur. Mos harroni ta përdorni. ”

3. 

   Vetë-shpërblyer. Kur jeni duke ndjekur ndonjë dietë, qoftë për shtim ose humbje peshe, duhet të vendosni qëllime të vogla për veten tuaj. Për shembull, qëllimi juaj është të shtoni 200 kalori në dietën tuaj çdo ditë. Pasi ta keni bërë atë me sukses, shpërbleni veten.
   • Ju mund ta shpërbleni veten me një orë punë që ju pëlqen pa u ndier fajtor. Më lejoni të shikoj një shfaqje të keqe televizive ose një revistë të keqe. Por nuk duhet të ndiheni keq për këtë.
   • Shpërbloni veten me një biletë masazhi një muaj pasi të keni ndjekur programin tuaj të ushtrimeve. Kjo falë meritave të grupeve të muskujve!
   reklamë

Këshilla

• Nëse nuk keni shtangë dore ose një makinë me shumë qëllime, mund të përdorni peshën tuaj për rezistencë, ose të përdorni sende shtëpiake si depozita plastike uji, kuti detergjentesh për të bërë pesha.
• Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të shtimit të peshës.