Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Shumë regjime të humbjes së peshës premtojnë t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt, por në fakt studimet kanë treguar se deri në 95% të programeve dietë dështojnë, dhe njerëzit shpesh fitojnë peshë përsëri në vetëm një vit. Dieta të tilla mund të jenë gjithashtu shumë të ashpra, duke bërë që trupi të lodhet dhe të rraskapitet. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe të mbani rezultate, duhet të bëni rregullime të jetesës në përputhje me rrethanat.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Përgatituni të humbni 12 kg

1. 

   Flisni me mjekun tuaj. Humbja e 12 kg në dy muaj është një qëllim ambicioz. Duke marrë parasysh dietën dhe planin e stërvitjes që përfshin ky qëllim i humbjes së peshës, do të ishte mirë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një plan humbje peshe.
   • Një dietë me pak kalori e shoqëruar me shumë ushtrime është zakonisht e sigurt për shumicën e njerëzve; Por përsëri duhet të flisni me mjekun tuaj për llojet specifike të dietave dhe ushtrimeve që po planifikoni të bëni. Mjeku juaj mund t'ju tregojë nëse janë të sigurt për gjendjen tuaj aktuale apo jo.
   • Flisni me një nutricionist. Një dietolog i regjistruar mund t'ju udhëzojë në zakonet e duhura të ngrënies dhe pirjes për të arritur qëllimet tuaja. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të planifikoni vaktet tuaja, ushqimet që duhet të përfshini dhe çfarë të shmangni.
   • Diskutoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse ky është një qëllim vërtet i zbatueshëm. Një person që ka një tepricë prej 24 kg mund të humbasë 12 kg në dy muaj, por një person që është mbi 9 kg nuk mund të humbasë. Për shumicën e njerëzve që janë mbipeshë (BMI mbi 24 por nën 29), qëllimi i humbjes së 12 kg në dy muaj është jorealist.
   • Gjithashtu, nëse jeni i trashë (BMI mbi 30), përfshirja e ushtrimeve të nevojshme për një dietë të tillë do të jetë shumë e vështirë. Vrapimi i shpejtë, vrapimi i ngadaltë, aktivitetet aerobike dhe ushtrimet e fuqishme mund të jenë jashtëzakonisht të vështira për një person të trashë.
   • Gjithashtu, diskutoni mbi rrezikun e efekteve yo-yo në dieta. Humbja e shpejtë e peshës do të çojë vetëm në rifitimin e shtimit të peshës dhe paraqet një numër rreziqesh serioze shëndetësore; Kjo konsiderohet me të vërtetë e rrezikshme. Ju mund ta vendosni veten në rrezik për sëmundje kardiovaskulare, kancer dhe diabet; dëmtimi i arterieve; energji e zvogëluar; humbja e masës muskulore dhe rritja e dhjamit trupor.

2. 

   
   
   Prerjet. Ditari do të jetë një mjet efektiv për dietën dhe programin e ushtrimeve. Ju mund të bëni ditar me stilolaps ose letër ose të përdorni aplikacionin për smartphone për të regjistruar faktorë që ju ndihmojnë të gjurmoni progresin tuaj ndërsa humbni peshë.
   • Regjistroni gjithçka që hani në ditarin tuaj. Kjo do t'ju mbajë të përgjegjshëm dhe do t'ju ofrojë informacion të dobishëm në rast se nuk merrni rezultatet që dëshironi pasi mund ta lexoni përsëri për të parë se ku mund të humbni kalori shtesë.
   • Ju gjithashtu duhet të konsideroni regjistrimin e ushtrimit tuaj. Si më sipër, kjo mund t'ju ndihmojë të gjurmoni dhe llogarisni numrin e kalorive që digjeni.
   • Në fund, regjistroni progresin tuaj. Mund të jetë pesha ose matjet që keni humbur. Nëse nuk shihni ndonjë rezultat, rishikoni dhe analizoni marrjen e ushqimit dhe historinë e ushtrimeve në ditarin tuaj.

3. 

   
   
   Krijoni një grup mbështetës. Humbja e 12 kg në dy muaj nuk është e lehtë. Ju do të duhet të bëni shumë ndryshime në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës. Një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për dy muaj.
   • Gjeni një mik, të afërm ose bashkëpunëtor si një burim. Zgjidhni njerëz që do t'ju çojnë në rrugën e duhur. Disa njerëz mund të mos jenë të gatshëm t'ju motivojnë nëpër kohë të vështira dhe nuk duhet të përfshihen në një grup mbështetës.
   • Provoni të pyesni nëse dikush tjetër dëshiron të bashkohet me ju në këtë plan të ri. Humbja e peshës dhe marrja në formë është një qëllim shumë i popullarizuar dhe gjetja e një partneri do ta bëjë udhëtimin tuaj edhe më emocionues.
   • Ju gjithashtu mund të gjeni grupe mbështetëse ose forume në internet për njerëzit që përpiqen të humbin peshë. Në këtë mënyrë, ju mund të lidheni me të tjerët në çdo kohë.

4. 

   
   
   Shkruani dietën tuaj dhe planin e ushtrimeve. Për të qëndruar i organizuar dhe në rrugën e duhur, gjeni kohë për të shkruar një plan për dietën tuaj dhe planin e ushtrimeve. Ky plan do t'i përgjigjet çdo pyetjeje në lidhje me qëllimin tuaj prej 12 kg në dy muaj.
   • Filloni me programin e dietës. Për të humbur 12 kile, do të duhet të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj. Ju gjithashtu do të duhet t'i përmbaheni dietës tuaj në mënyrë shumë rigoroze. Dieta ka ndikimin më të madh në humbjen e peshës.
   • Shkruani sa kalori konsumoni çdo ditë, pastaj krijoni një menu që përputhet me nivelin tuaj të kalorive, duke përfshirë çdo vakt, meze të lehtë dhe pije që planifikoni të konsumoni gjatë ditës.
   • Shkruani llojet e ushtrimeve që planifikoni të punoni, qëllimet tuaja për çdo javë dhe mënyrën se si do t'i shpërndani ato gjatë shtatë ditëve.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Kontrolloni dietën tuaj

1. 

   Pritini kaloritë. Në mënyrë që të humbni peshë, do të duhet të rregulloni dietën tuaj duke ulur marrjen e përgjithshme të kalorive ditore. Për të humbur 12 kile në dy muaj, do të duhet të shkurtoni mjaft kalori çdo ditë.
   • Në përgjithësi, humbja e sigurt e peshës konsiderohet të humbasë 0,5-1 kg në javë. Për të humbur 12 kg në dy muaj, do të duhet të humbni rreth 1.5 kg në javë. Edhe pse kjo teknikisht është jashtë kufirit të "humbjes së sigurt të peshës", është akoma praktike për ata që i përmbahen një diete të rreptë për dy muaj.
   • Ju do të duhet të shkurtoni të paktën 750 kalori në ditë. 1 kile (0,45 kg) është e barabartë me 3,500 kalori, kështu që do të duhet të humbni 87,500 (3,500 x 25) kalori në 60 ditë. Për të arritur këtë qëllim, do të duhet të humbni 1,458 kalori në ditë.
   • Megjithëse do të duhet të zvogëloni një sasi të konsiderueshme të kalorive çdo ditë, profesionistët e shëndetit zakonisht nuk rekomandojnë të hani më pak se 1,200 kalori në ditë. Nëse marrja e kalorive është më e ulët se kjo, mund të mos merrni mjaft lëndë ushqyese thelbësore që trupit tuaj i duhen për të funksionuar normalisht çdo ditë.
   • Përveç kësaj, respektimi i vazhdueshëm i kufirit shumë të ulët të kalorive mund të çojë në humbjen e masës muskulore të ligët në vend të masës dhjamore. Kjo mund të ngadalësojë metabolizmin dhe të shkaktojë mbajtjen e dhjamit në vend që të eliminohet nga trupi që hyn në një "mënyrë urie".

2. 

   Kaloni karbohidratet. Studimet tregojnë se një nga dietat më të shpejta për humbjen e peshës është dieta me pak karbohidrate. Kjo dietë jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë më shpejt, por gjithashtu shpesh humbet më shumë yndyrë sesa humbni masë muskulore të ligët.
   • Për të shkuar në një dietë me pak karbohidrate, do të duhet të përqendroheni në kufizimin e marrjes së karbohidrateve.
   • Niseshtja gjendet në shumë ushqime, përfshirë: perimet me niseshte (si patatet dhe fasulet), bishtajoret (fasulet dhe thjerrëzat), frutat, produktet e qumështit dhe drithërat.
   • Meqenëse niseshtetë janë të pranishme në kaq shumë grupe ushqimesh, do të ishte jopraktike dhe jopraktike të pritet secila prej këtyre grupeve ushqimore.Përqendrohuni në kufizimin e ushqimeve më niseshte si drithërat, perimet dhe disa fruta me niseshte.
   • Shumë nga lëndët ushqyese që gjenden në ushqime të tilla si drithërat me niseshte ose perimet mund të gjenden lehtësisht përmes grupeve të tjera ushqimore, dhe kufizimi i këtyre ushqimeve për aq pak sa dy muaj nuk është. konsiderohet jo e shëndetshme.
   • Edhe pse frutat janë një ushqim me niseshte, nuk duhet të shmangni ngrënien e të gjitha llojeve të frutave. Hani një sasi të vogël frutash çdo javë. Ju gjithashtu duhet të zgjidhni fruta me sheqer të ulët si: Kastrati, mjedra dhe luleshtrydhe.
   • Mbani një porcion frutash në 1/2 filxhan fruta të copëtuara ose një copë të vogël.

3. 

   Hani proteina të ligët dhe perime jo amidon. Nëse jeni në dietë me pak karbohidrate, atëherë ekzistojnë dy grupe ushqimore që konsiderohen me karbohidrate të ulëta. Proteinat dhe perimet pa niseshte janë ushqime me pak karbohidrate, me kalori të ulët dhe me shumë lëndë ushqyese që bëjnë një çiftëzim të shkëlqyeshëm për humbje të shpejtë të peshës.
   • Synoni të hani 1-2 porcione të proteinave të ligët në çdo vakt apo rostiçeri. Një racion është rreth 85 g - 114 g ose sa madhësia e një kuverte kartash.
   • Hani perime pa niseshte siç ju pëlqen. Një rekomandim i zakonshëm është që sasia e perimeve të jetë 1/2 pjatë.
   • Në përgjithësi, mund të vini re se gjysma e pjatës është proteinë e dobët dhe gjysma e tij nuk janë perime pa niseshte, ndonjëherë një copë frutash.

4. 

   Pritini pak ushqime dhe i përmbaheni vakteve me pak kalori. Kur jeni duke hequr kalori të mëdha nga dieta juaj ditore dhe po merreni me një aktivitet fizik intensiv, ka të ngjarë që të ndiheni të uritur ose të keni nevojë të qëndroni me energji gjatë gjithë ditës. Përgatitja e ushqimeve të shëndetshme dhe të përshtatshme për humbjen e peshës është thelbësore.
   • Nëse jeni duke ndjekur një plan të shpejtë për humbjen e peshës, duhet të siguroheni që snacks të jenë në përputhje me qëllimet tuaja ditore të kalorive. Në mënyrë tipike, një meze e lehtë 100-150 kalori do të përshtatet me planin tuaj.
   • Mundohuni të keni vetëm një meze të lehtë në ditë. Snacking në dy ose më shumë vakte në ditë mund të ju ndalojë të arrini qëllimin tuaj për uljen e kalorive.
   • Për një dietë me karbohidrate të ulëta dhe proteina të larta, zgjidhni snacks që përmbajnë shumë proteina.
   • Disa shembuj të vakteve me pak kalori dhe karbohidrate të ulëta përfshijnë: 1/4 filxhan bajame, 1/2 filxhan kos grek me pak yndyrë, 85 g viçi të thatë ose një vezë të zier fort.
   • Për më tepër, duhet të bëni meze të lehtë vetëm kur ndiheni të uritur ose keni nevojë për energji për të ushtruar. Snacking e panevojshme mund të çojë në humbje të ngadaltë ose të qëndrueshme të peshës.

5. 

   Pini lëngje të mjaftueshme. Pirja e mjaft lëngjeve çdo ditë është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm; dhe akoma më e rëndësishme kur jeni në një plan për të humbur peshë shpejt dhe të keni nivele të larta të aktivitetit fizik.
   • Kur jeni duke humbur peshë, veçanërisht me ushtrime kardio me vëllim të lartë ose me intensitet të lartë, sigurohuni që të pini ujë të mjaftueshëm për të rimbushur hidratimin tuaj pas stërvitjes, ndërsa qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës. .
   • Mundohuni të pini të paktën 8 gota ujë ose 2 litra ujë në ditë; nëse jeni fizikisht më aktiv, mund t'ju duhet të pini deri në 13 gota në ditë. Sasia e ujit që pini varet nga niveli i aktivitetit tuaj, gjinia dhe mosha.
   • Zgjidhni lëngje me pak kalori ose pa kalori për të përmbushur qëllimin tuaj të përditshëm të kalorive. Pije të tilla si uji, uji me aromë, kafeja pa kafeinë dhe çaji janë opsionet më të mira.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Rritni aktivitetin fizik

1. 

   Bëni mjaft ushtrime kardio. Edhe pse ushtrimet nuk janë kryesisht përgjegjëse për qëllimet tuaja të humbjes së peshës, kur keni një qëllim mjaft të lartë të humbjes së peshës, do të duhet të rrisni vëllimin tuaj ditor të ushtrimeve kardio.
   • Aktiviteti kardio ose aerobik është një formë e ushtrimit përgjegjës për djegien e më shumë kalorive sesa trajnimi me forcë.
   • Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë të paktën 150 minuta ushtrime kardio në javë; megjithatë, meqenëse humbja e 12 kg në dy muaj konsiderohet humbje e shpejtë e peshës, do t'ju duhet të rrisni aktivitetin tuaj për të ndihmuar arritjen e qëllimeve tuaja.
   • Merrni parasysh të bëni të paktën 300 minuta kardio në javë. Vëllimi i tillë i ushtrimeve është i shkëlqyeshëm, por do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori, duke humbur peshë më shpejt.
   • Zgjidhni ushtrime si: vrapim / vrapim i shpejtë, not, klasa eliptike, aerobe, çiklizëm ose çiklizëm shtëpie.

2. 

   Përfshini ushtrime të rregullta të trajnimit të forcës. Stërvitja për forcë ose rezistencë nuk djeg shumë kalori në seancë, por është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e regjimit të përgjithshëm të stërvitjes.
   • Ushtrimet e trajnimit të forcës ndihmojnë në ndërtimin dhe ruajtjen e masës së muskujve të dobët gjatë humbjes së peshës. Për më tepër, sa më shumë masë muskulore të dobët të keni, aq më shumë kalori do të digjni gjatë pushimit, që do të thotë se jeni duke djegur më shumë kalori.
   • Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë përfshirjen e një minimum prej 2-3 ditësh të trajnimit të forcës në javë. Punoni secilin nga grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj për çdo ditë ushtrimesh të forcës.
   • Nëse qëllimi juaj kardio 150 deri në 300 minuta në javë është i vështirë për t'u arritur, shkurtoni kohën e stërvitjes së forcës. Në dy muajt e shkurtër, sasia më e lartë e ushtrimeve kardio do të jetë më e dobishme për ju.

3. 

   Rritja e aktiviteteve themelore. Aktivitetet themelore janë llojet e ushtrimeve që bëni në jetën tuaj të përditshme. Këto lloj aktivitetesh nuk djegin shumë kalori në vetvete, por të kombinuara në fund të ditës, ato gjithashtu kanë një efekt të rëndësishëm në djegien e përgjithshme të kalorive.
   • Aktivitetet e përditshme përfshijnë: punët përreth shtëpisë, kopshtarinë, ecjen në makinë ose makinën për në destinacion, aktivitete ditore në këmbë dhe ngjitje shkallësh.
   • Kur planifikoni ushtrime për humbje peshe, duhet të gjeni mënyra për tu bërë më aktiv gjatë gjithë ditës.
   • Për shembull, a mund ta parkoni makinën tuaj më larg kur shkoni në punë ose bëni dyqane? A ka ndonjë mënyrë që ju të merrni shkallët në vend që të merrni ashensorin? A mund të ngriheni në këmbë ose të ushtroheni më shumë ndërsa shikoni TV?

4. 

   Merrni parasysh praktikimin e HIIT. Një lloj ushtrimi më i ri i modës quhet stërvitje HIIT ose trajnim me interval me intensitet të lartë. Ky lloj ushtrimi djeg më shumë kalori në periudhën afatshkurtër dhe mund t’ju ​​ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbjen e peshës.
   • HIIT është një formë e ushtrimit që kombinon seanca kardio me intensitet shumë të lartë me shpërthime të shkurtra me intensitet më të moderuar. Ushtrimet HIIT janë zakonisht më të shkurtër se ushtrimet e rregullta kardio (si vrapim 45-minutësh).
   • Pavarësisht kohërave më të shkurtra të trajnimit, seancat e trajnimit HIIT djegin më shumë kalori sesa ushtrimet e rregullta kardio. Për më tepër, studimet kanë treguar se ato ndihmojnë në mbajtjen e një gjendje të ngritur metabolike (djegia e kalorive të trupit) shumë kohë pasi të ketë përfunduar stërvitja.
   • Përveç trajnimit të rregullt kardio dhe forcës, duhet të konsideroni të shtoni 1 ose 2 seanca shtesë HIIT në javë. Këto kalori shtesë të djegura mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj për të humbur 12 paund në dy muaj.
   reklamë

Këshilla

• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë plan për humbje peshe ose ushtrime.
• Marrja e shkallëve në vend të ashensorit është gjithashtu mënyra më e lehtë që mund të vendosni në një rutinë ditore.
• Mos hani ushqime të dëmshme për shëndetin.
• Nëse filloni të ndiheni sikur dorëzoheni, flisni me dikë që mund t'ju mbështesë dhe / ose imagjinoni se keni një trup më të fortë.
• Në vend që të bëni ndryshime ekstreme që janë të vështira për tu mbajtur (qoftë edhe për dy muaj, e lëre më më gjatë), bëni ndryshime graduale në stilin e jetës dhe dietën tuaj për të humbur peshë me një ritëm të sigurt. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani rezultatet e humbjes së peshës pa fituar përsëri peshë.

Paralajmërim

• Humbja e shpejtë e peshës çon në shtim të shpejtë të peshës përsëri në shumicën e rasteve. Në mënyrë që të ruhet një gjendje e humbjes së peshës, duhet të mbahen strategjitë e ngrënies dhe stërvitjes që ndihmuan në humbjen fillestare të peshës. Kjo është arsyeja pse humbja e shpejtë e peshës nuk rekomandohet - nuk është e përshtatshme për qëllime afatgjata.