Përmbajtje

• Hapat

Humbja e pesë paund në dhjetë ditë nuk është një çështje e thjeshtë. Sidoqoftë, ka sugjerime, ushtrime ose disa ndryshime për t'ju ndihmuar të humbni peshë më shpejt. Gjithmonë bëni kujdes me çdo regjim të humbjes së peshës dhe këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë dietë ose ushtrim.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Ndiqni dietën

1. 

   Mos hani karbohidrate. Për të humbur peshë shpejt, duhet të eleminoni sheqernat që gjenden në shumicën e karbohidrateve. Karbohidratet e thjeshta ose të këqija përfshijnë ushqime si buka, makaronat dhe patatet. Të gjithë karbohidratet shndërrohen në glukozë, e cila siguron energji për trupin. Në një studim për humbjen e peshës, njerëzit që nuk hanin karbohidrate kishin më shumë gjasa të humbnin peshë sesa ata që kishin një dietë me pak yndyrë.
   • Eliminimi i karbohidrateve do të shtyp oreksin dhe do të ulë sheqerin në gjak.
   • Karbohidratet komplekse, ose karbohidratet e mira, gjenden në miellin e grurit, perimet, frutat dhe fasulet. Ju nuk keni nevojë t’i eleminoni plotësisht ato nga dieta juaj, por vetëm me moderim.

2. 

   
   
   Eliminimi i ushqimit junk. Snacks do të ndërhyjë në planin tuaj të humbjes së peshës. Mbani larg nga të gjitha ushqimet e hedhura dhe mos ruani në shtëpi. Ju duhet të hiqni dorë nga tundimi i tyre, domethënë, mos mbani ushqime të hedhura në kuzhinë ose frigorifer. Shmangni daljet për të ngrënë sepse restorantet gjithmonë kanë këtë lloj ushqimi. Disa ushqime junk për të shmangur përfshijnë:
   • Pije e ëmbël me sheqer nënkupton çdo pije që përmban një përbërës sheqeri. Më e zakonshme është sode. Sidoqoftë, disa lëngje frutash gjithashtu kanë sheqer.
   • Pica
   • Bukë e bardhë dhe makarona
   • Gjalpë ose margarinë
   • Cmbëlsira, biskota
   • Patatet e skuqura
   • Krem
   • Mish dhe djathë të përpunuar
   • Pijet me kafeinë kanë shumë energji
   • Shumica e ushqimit të shpejtë
   • Shumica e ushqimit është përpunuar
   • Ushqime me shumë sheqer

3. 

   
   
   Eliminoni sheqerin nga dieta juaj. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që një grua e rritur të hajë vetëm 6 lugë çaji (rreth 100 kalori) sheqer në ditë. Edhe për të humbur peshë shpejt, duhet të pakësoni këto sheqerna.
   • Mos ngrënia e ushqimit jo të shpejtë nuk do të thotë që keni eleminuar të gjithë konsumimin e sheqerit. Sheqeri gjendet në shumë ushqime të tilla si buka, erëzat dhe salcat. Gjithmonë kontrolloni informacionin ushqyes për përmbajtjen e sheqerit në një ushqim.

4. 

   
   
   Rritni marrjen e proteinave. Rritja e marrjes së proteinave mund të jetë çelësi i humbjes së peshës. Proteina ndihmon në humbjen e peshës por ruan masën muskulore dhe djeg kaloritë më shpejt. Konsideroni dyfishimin ose trefishimin e marrjes suaj të rekomanduar ditore të proteinave për të humbur peshë.
   • Sasia e kësaj proteine ​​varet nga gjinia dhe gjatësia juaj. Për shembull, një grua e gjatë 165 cm duhet të ha rreth 90 gram proteina në ditë.
   • Sasia mesatare e proteinave të konsumuara për të mbajtur peshën për një të rritur mesatar është 0.8 gram / kg të peshës trupore. Për të llogaritur nevojat tuaja individuale për proteina, shumëzoni peshën tuaj trupore (në kg) me 0.8. Kjo formulë jep rezultate në gram.
   • Proteinat e shëndetshme gjenden në kos, djathë të freskët, vezë, biftek, viçi të bluar, gjoks pule, ton të verdhë, kalibër, salmon, anchovies, fasule marine, fara liri, gjalpë kikiriku.

5. 

   Pi më shumë ujë. Kërkimet tregojnë se pirja e gjysmë litri ujë para çdo vakti do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Ju bën të ndiheni më të ngopur dhe ju mban të hidratuar.
   • Ju duhet të pini 8 gota (250 ml secila) ujë në ditë për të qëndruar të hidratuar. Sidoqoftë, duhet të pini më shumë nëse jeni duke rritur stërvitjen. Pini sa duhet në mënyrë që urina të ketë dritë.

6. 

   Kufizoni marrjen e kripës. Hulumtimet tregojnë se zvogëlimi i natriumit në dietën tuaj mund të çojë në humbje të shpejtë të peshës.
   • Shmangni ushqimet e kripura për të zvogëluar kripën. Shumë pije të gazuara kanë gjithashtu shumë kripë. Gjithmonë kontrolloni informacionin ushqyes për përmbajtjen e kripës së një ushqimi.
   • Reduktimi i marrjes së kripës gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut.
   • Mjekët rekomandojnë marrjen e kripës prej rreth 1,500-2,300 mg në ditë.
   • Ushqimet e përpunuara shpesh përmbajnë shumë kripë. Nëse nuk mund të gatuani vetë, kontrolloni faktet e të ushqyerit. Sasia e natriumit në ushqimet që hani mund të jetë më e lartë nga sa mendoni.

7. 

   500 kalori të reduktuara në krahasim me nevojën. Dëshironi të humbni peshë ju duhet të llogaritni numrin e kalorive të djegura në ditë dhe të hani më pak se ajo vlerë nga 300-500 kalori. Sidoqoftë, nuk duhet të zvogëloni shumë kaloritë. Gruaja mesatare duhet të hajë jo më pak se 1500 kalori në ditë dhe burrat janë 1700. Ju duhet të jeni të kujdesshëm! Mos e vrisni urinë nga trupi, sepse do të jeni të sëmurë dhe do të ndjeheni të plogësht.
   • Për të llogaritur numrin e kalorive që digjni në ditë, merrni parasysh numrin e kalorive që digjeni në gjendje pushimi dhe sa kalori digjni gjatë stërvitjes.
   • Ekzistojnë një numër udhëzimesh të dobishme në internet që të dini se sa kalori do të djegë çdo ushtrim specifik.
   • Ka edhe programe online për të zgjidhur problemin për ju. Provoni të kërkoni në internet për "numërimin e kalorive" ose "përcaktimin e kalorive".
   • Sasia e kalorive që duhet të konsumoni varet nga qëllimet tuaja të humbjes së peshës, moshës, gjinisë, qëndrueshmërisë dhe gjatësisë. Nëse jeni një femër e gjatë 165 cm dhe me peshë 68 kg, me vetëm ushtrime të lehta, atëherë duhet të hani rreth 1,100-1,500 kalori për të humbur 0,5-1 kg në javë.

8. 

   Hani shpesh me shumë vakte të vogla. Hani më pak me ushqime më të shëndetshme çdo vakt, dhe hani më shpesh. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më energjik. Kjo mënyrë e të ngrënit ju ndihmon të mos ndiheni të uritur për të shmangur dëshirat shumë më vonë. Ka disa dieta që mund të provoni, por gjithmonë përpiquni të hani një sasi të kufizuar kalorish çdo ditë. Merrni parasysh një dietë si më poshtë:
   • Mëngjesi - 1 filxhan 250ml lëng frutash, 1 filxhan 250ml kos.
   • Hani 1 filxhan 120 ml djathë Cheddar (90 kalori) ose 3 lugë salcë humus (90 kalori).
   • Dreka - Një tas i madh me marule, domate dhe pak supë me kalori të ulët. 1 filxhan 250ml lëng frutash ose perimesh.
   • Hani 3 lugë manaferra të thatë (75 kalori) ose 2 kivi (90 kalori).
   • Darka - 150g gjoks pule, 1 filxhan 250ml smoothie brokoli, 1 filxhan 250ml lëng frutash.
   • Hani 1 filxhan arra të pakripura ose 1 filxhan perime të papërpunuara.
   • Mundohuni të hani çdo tre orë për të mbajtur metabolizmin tuaj në lëvizje.

9. 

   Kushtojini vëmendje informacionit ushqyes. Kuptoni sa kalori konsumoni çdo ditë nga ushqimi, përfshirë pijet dhe meze. Ju mund të shtoni kalori dhe informacione të tjera ushqyese duke lexuar etiketën në produkt. Etiketat mbi ushqimet përmbajnë shumë informacione të dobishme.
   • Madhësitë e rekomanduara të servirjes
   • Kaloritë dhe kaloritë nga yndyra
   • Përqindja e lëndëve ushqyese (dhe përqindja e vlerave ditore)
   • Shënim - kjo pjesë rendit vlerat ditore të rekomanduara të lëndëve ushqyese.
   reklamë

Metoda 2 e 3: Ushtrimi

1. 

   Përqendrohuni në kardio. Ushtrimet kardiovaskulare e bëjnë zemrën të rrahë më shpejt, duke ndihmuar në djegien e dhjamit dhe humbjen e peshës. Përqendrohuni në këto ushtrime për të humbur peshë më shpejt. Ndiqni regjimin kardio më poshtë çdo ditë për humbje të shpejtë të peshës.
   • Kërcime krahësh kryq - Ju duhet ta bëni këtë ushtrim ndërmjet lëvizjeve më poshtë. Për të kërcyer me krahët dhe këmbët të kryqëzuara, qëndroni me këmbët në gjerësinë e hip, krahët në krah. Kërceni këmbët gjerësisht dhe krahët kryqëzuar mbi kokë. Pastaj, kërceni me këmbët bashkë dhe kryqëzoni këmbët përpara tjetrit, ndërsa kryqëzoni krahët përpara ijeve. Bëni këtë për 30 sekonda deri në 1 minutë, duke ndryshuar pozicionet për çdo kërcim.
   • Ekuilibri në njërën këmbë - Ekuilibroni trupin tuaj në njërën këmbë me këmbën tjetër të përkulur në mënyrë që këmba juaj të jetë pak mbi tokë para jush. Vendosni duart në ijë dhe uluni në një mbledhje, duke mbajtur këmbët nga toka. Mbani pozicionin e mbledhjes gjatë gjithë ushtrimit. Bëni 10 përsëritje në secilën këmbë.
   • Zvarritje - Uluni në shtytje. Hapi këmbë përpara, sillni gjurin në bërryl dhe me dorën e kundërt përpara. Ndërroni anët dhe përsëritni. Gjithmonë mbajeni përkulur dhe zvarrituni për 30 sekonda, pastaj përmbysni lëvizjen.
   • Rrëshqitje në mur - Me shpinën të kthyer nga muri, shtrihuni në kofshën tuaj të majtë dhe mbështeteni kokën në dorën tuaj të majtë. Vendosni dorën tuaj të djathtë në dysheme për ekuilibër. Vendosni thembrën tuaj të djathtë në mur pas jush, duke rrëshqitur këmbën tuaj deri në mur sa më lart që të jetë e mundur. Uluni ngadalë. Bëni këtë 10 herë, pastaj ndërroni anët.
   • Hapi i parë kthehet në shtytje - Vendosni këmbët në gjerësinë e hip, duart mbi ijet. Bëni hapin e duhur përpara dhe uleni. Mbështetuni përpara dhe mbështetuni në prehër, duart në dysheme, në këmbën e djathtë. Hapi këmbët prapa kështu që të jesh në pozicion shtytës. Pasi të keni numëruar deri në dhjetë, shtyjeni veten lart dhe kthehuni përsëri në pozicionin e goditjes përpara. Ndërroni këmbët dhe përsëriteni 10 herë.
   • Pendul - Bilanci në këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni këmbën tuaj të majtë mbrapa. Vendosni dorën tuaj të djathtë në ijet tuaja dhe ulni shpinën për t'u mbledhur në këmbën tuaj të djathtë. Ngrini krahun tuaj të majtë mbi kokën tuaj dhe anoni mbrapa pak ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë përpara. Mbajeni për 10 sekonda. Ndërroni këmbët dhe përsëriteni 10 herë.

2. 

   Ec më shumë. Për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare dhe për të humbur peshë, përpiquni të bëni 10,000 hapa në ditë. Ju mund të gjurmoni hapat tuaj me një numërues hapash. Për të arritur këtë numër hapash duhet të bëni sa më poshtë:
   • Ecni në punë nëse është e mundur. Nëse kjo nuk është e mundur, duhet të dilni nga autobusi një ndalesë më herët ose të parkoni në fund të parkingut.
   • Përdorni shkallët. Shmangni marrjen e ashensorit.
   • Çdo orë pune duhet të kalojë 2-3 minuta duke ecur para dhe mbrapa.

3. 

   Përpjekjet Ju do të kryeni lehtësisht lëvizjet e ushtrimeve të mësipërme. Sidoqoftë, duhet më shumë përpjekje për të ndjerë nxehtësinë në muskuj. Jo vetëm ta bëni atë përmes hapave të butë, por t'i detyroni muskujt të ushtrojnë kur ushtroheni. reklamë

Metoda 3 nga 3: Mbani zakone të shëndetshme

1. 

   Bëni një plan jetese për 10 ditë deri në 2 javë. Nëse është e mundur, kaloni muaj në ndryshime të stilit të jetës. Përpjekjet afatshkurtra për të humbur peshë vetëm mund të mos e mbajnë peshën. Ju nuk mund të ndryshoni zakonet tuaja të dietës dhe stërvitjes për 10 ditë dhe pastaj të ktheheni në zakonet e vjetra.

2. 

   Shikoni një mjek nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor. Humbja e shpejtë e peshës kërkon vëmendje të kujdesshme për shëndetin tuaj, përndryshe ju mund të sëmureni, kequshqyer dhe të rraskapitur. Mund të shkaktojë edhe dëm të qëndrueshëm nëse vazhdoni me humbjen e peshës pa ndonjë njohuri.

3. 

   Filloni të merrni një multivitaminë. Ju planifikoni të bëni ndryshime të shpejta në trupin tuaj, prandaj sigurohuni që të qëndroni të shëndetshëm. Marrja e një multivitamina mund të përmirësojë dietën tuaj.

4. 

   Gjeni një mik për të humbur peshë në 10 ditë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit mund të humbin më shumë peshë dhe të mbajnë rezultate nëse praktikojnë me ta. Merrni parasysh të punoni me një mik, bashkëpunëtor, bashkëshort ose anëtar i familjes.

5. 

   Mos vdes nga uria. Ju duhet të hani! Ju duhet të jeni të shëndetshëm dhe energjik, kështu që duhet të digjni dhjamin në një mënyrë të shëndetshme. Mos mendoni se mund të digjeni nga skena duke refuzuar plotësisht të hani. Sigurohuni që të hani një dietë të shëndetshme dhe të mbani një marrje të qëndrueshme të kalorive.

6. 

   Bëni jetën gjithmonë të zënë. Do të ketë shumë faktorë që do t'ju tundojnë të hiqni dorë nga plani, të hani më shumë ose të praktikoni më pak. Mbani një jetë të ngarkuar gjatë gjithë ditës për të shmangur këto tundime. Nëse është e mundur, prisni orarin tuaj disa herë në ditë në kohë kur e dini që do të tundoheni (për shembull rreth orës së drekës ose darkës).

7. 

   Ndiqni planin! Humbja e 5 kilogramëve në 10 ditë do të jetë shumë e vështirë. Ndryshon shumë shpejt dhe do t'ju bëjë të ndiheni ndryshe. Qëndroni në qëllimet tuaja dhe bëni një përpjekje për ta ruajtur këtë zakon. Në fund do të duhet të falënderoni veten! reklamë