Si të humbni 5 kg në një javë (me foto) - Këshilla

Mënyrat për të Humbur 5 kg në një javë - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Paralajmërim

Humbja e 5 paund në javë është një punë shumë e vështirë, por jo e pamundur. Me motivimin e duhur, dietën e duhur dhe ushtrimet fizike është e mundur! Lexoni në planin e hollësishëm për të humbur kaq shumë peshë në 7 ditë. Nëse nuk mund ta arrini atë brenda 7 ditësh, vendosni një qëllim tjetër dhe shtyjeni atë 10 ditë. Ju gjithashtu do të ndiheni shumë më mirë me humbjen e peshës!

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Llogaritja e kalorive

Hani më pak kalori sesa digjeni në ditë. Ky është sekreti i plotë për humbjen e peshës. Teoria mund të jetë aq e thjeshtë sa ajo, por praktika është vërtet e mundimshme. Për të humbur 0,5 kg duhet të digjni 3,500 kalori. Kështu, në mënyrë që të humbni 5 kilogramë në javë, do të duhet të humbni rreth 0.6 kg në ditë, ekuivalente me djegien e 5.000 kalorive në ditë.
- Kuptoni që do të duhet të ushtroheni për të humbur 5 kg brenda një jave. Uria e trupit nuk është mënyrë e mirë. Në fakt, agjërimi e bën më të vështirë humbjen e peshës, veçanërisht pasi të keni mbaruar gatimin.
- Kuptoni që do të digjni kalori gjatë aktiviteteve të përditshme si udhëtimi në det, ngjitja e shkallëve dhe madje edhe frymëmarrja. Ndërsa këto aktivitete nuk konsumojnë shumë kalori, ju nuk keni nevojë të mbështeteni plotësisht në ushtrime të rënda për të djegur kalori.
Kuptoni që qëllimet tuaja janë vërtet të vështira për tu arritur. Nëse dëshironi të humbni 5 kile në një javë, duhet të digjni 5,000 kalori më shumë sesa merrni çdo ditë. Ky është një nivel i lartë. Por mos u dekurajoni; Justshtë thjesht një kujtesë që të humbasësh 5 kg brenda një jave është vërtet e vështirë. Përgatituni për një udhëtim shumë, shumë të mundimshëm!
- Për të marrë një ide se sa të mëdha janë këto kalori, llogarisni sa vijon: një person me peshë rreth 72.5 kg do të djegë rreth 1.000 kalori ndërsa luan futboll për 90 minuta. Kjo do të thotë që ju duhet të luani futboll konkurrues për 7,5 orë në ditë për të djegur 5,000 kalori. Jo e pamundur, por shumë e vështirë!
Dije që një person mesatar djeg 2,000 kalori në ditë përmes aktiviteteve të përditshme. Kjo do të thotë që nëse merrni saktësisht 2,000 kalori në ditë, pesha juaj do të mbetet e njëjtë - pa fitim ose humbje.
- Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, dijeni se një person i shëndetshëm ka nevojë për të paktën 1,200 kalori në ditë, pavarësisht dietës. Nëse hani 1200 kalori në ditë, do të duhet të digjni 4,000 kalori për të arritur qëllimin tuaj.
reklamë

Pjesa 2 nga 3: Dieta

Pini vetëm ujë. Uji është miku më i mirë i dietës, dhe pijet e ëmbla, me sheqer dhe kafeinë janë armiku. Një pije e ëmbël dhe e thjeshtë "energjike", ose "sportive" mund të mbajë deri në 400 kalori. Kjo është një e treta e kalorive totale për tërë ditën. Qëndroni larg të gjitha pijeve të tjera përveç ujit.
- Pijet e çajit jeshil pa ëmbëlsira ndonjëherë janë të pranueshme. Nëse jeni të sëmurë dhe jeni të mërzitur me ujin e bardhë që pini çdo ditë, ndonjëherë pini çaj, është në rregull. Çaji jeshil është i pasur me antioksidantë dhe pa kalori, kështu që mund ta pini.
- Nëse ndiheni kaq të uritur në një vakt, pini një gotë të madhe me ujë menjëherë përpara se të hani. Kjo është për të mashtruar stomakun tuaj për t'ju bërë të ndiheni më të ngopur sesa është në të vërtetë, duke ju bërë më pak të uritur.
Eliminoni karbohidratet e thjeshta nga dieta juaj. Karbohidratet e thjeshta, të njohura edhe si karbohidrate të rafinuara, zakonisht nuk janë ushqyese dhe absorbohen nga trupi shumë shpejt. Qëndroni larg karbohidrateve të thjeshta dhe të rafinuara në dietë si më poshtë:
- Biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe pasta të tjera
- Mjaltë, melasë dhe shurup
- Bukë e bardhë, oriz i bardhë dhe petë të rregullta
- Shumëllojshmëri e gjerë e drithërave të paketuara
Zëvendësoni karbohidratet e thjeshta me karbohidratet komplekse. Ndryshe nga karbohidratet e thjeshta, karbohidratet komplekse përmbajnë shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që treten dhe lëshohen në gjak shumë më ngadalë nga trupi. Disa shembuj të karbohidrateve komplekse përfshijnë:
- Bukë me drithëra, drithëra, oriz kafe
- Fasule dhe bishtajore si thjerrëzat, karotat dhe patatet e ëmbla
- Perimet dhe pemët si shpargu dhe kajsitë
Hani proteina të ligët. Zgjidhni viçi që është 98% i dobët dhe vetëm 2% yndyrë. Zgjidhni gjoksin e pulës pa lëkurë. Produktet e sojës si soja japoneze ose tofu janë gjithashtu të pasura me proteina, si dhe një larmi peshqish, përfshirë salmonin.
Të vendosur për të shmangur ushqimin e shpejtë. Përveç që skuqen në yndyrna trans, ushqimet e shpejta si sanduiçe, patate të skuqura, milkshake (ose burritos, makarona djathi dhe sanduiçe) të gjitha përmbajnë sasi të majme kripe dhe sheqeri. Ata janë karbohidrate të zbrazëta, pa ushqyes të vërtetë. Nëse ekziston një qëllim serioz për të humbur kaq shumë peshë dhe për të marrë peshën tuaj në mënyrën e duhur, do të duhet të qëndroni larg ushqimit të shpejtë.
Në mëngjes ha si një perandor, në mesditë ha si një princ, në mbrëmje ha si një lypës. A e keni dëgjuar ndonjëherë këtë fjali? Ka një pjesë të së vërtetës në të. Të hani herët është të filloni metabolizmin tuaj dhe të siguroni energji të mjaftueshme për t'ju mbajtur të ndiheni mirë deri në mesditë, pastaj gradualisht zvogëloheni, dhe darka është vakti më i lehtë i ditës. Këtu janë disa shembuj të një menuje që gatuani për veten tuaj gjatë ditës dhe një meze të lehtë në mes:
- Mëngjesi: Të bardhat e vezëve të skuqura, spinaqi dhe gjoksi i pulës, shtoni një banane dhe disa boronicë të freskët
- Dreka: Quinoa me salmon të pjekur në skarë dhe një sallatë të vogël
- Snack: një grusht fëstëk
- Darka: Skuqeni me bok choy, karota, kërpudha dhe piper
- Disa ushqime që ju ndihmojnë të humbni peshë ose janë me pak kalori janë:
  - gjalp kikiriku
  - tortë orizi
  - Manaferrat
  - perime jeshile
  - çaj jeshil
  - vendi
  - Kos grek
  - arra të pakripura
  - qumësht bajame
Mbani një ditar të kalorive të të gjitha ushqimeve që hani. Mbajtja e një ditari të rregullt do t'ju ndihmojë të dini kur e keni kaluar kufirin. Ai gjithashtu ju tregon se cilat ushqime dhe kur funksionojnë, kanë shije të mirë ose jo. Ai gjithashtu kap betejat që do të gjeni kaq shumë argëtim duke kërkuar pas vështirësive!
- Llogaritja e saktë e kalorive dhe vëllimit të ushqimit. Mund të jetë e vështirë të llogaritni gjithçka në fillim, por pas një kohe do të jetë aq e lehtë sa instikti juaj i dytë. Bëni kujdes kur vlerësoni kaloritë në enët dhe vaktet specifike. Jini të saktë! Nuk ia vlen të gënjesh veten, sepse i vetmi person që mund të vuajë është shoku!
Kur bëni një gabim (dhe të gjithë bëjnë), mos e ekzagjeroni. Ndonjëherë është në rregull të humbasësh një vakt që nuk duhet ta hani. Të gjithë kanë kohë të tilla. Por nëse rrëshqit, mos u rrëzo. Mos gjyko tepër dhe mos humb, kurrë. Kjo vetëm sa i bën qëllimet tuaja më të vështira dhe ju dekurajon. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi

Ecni kudo. Duhet të blini ushqim? Ju lutemi të ecni në dyqan. Duhet deri në katin e pesëmbëdhjetë të ndërtesës? Merrni shkallët, jo ashensorin. Duhet të luash fushë futbolli? Le të ecim atje. Mendoni për çdo shëtitje si një mundësi për të djegur kalori dhe për të qëndruar në formë.
- Blini një hapamatës. Ai ndjek hapat tuaj gjatë ditës dhe ju mund ta fshihni në anën tuaj, kështu që askush nuk do ta shohë atë. Një pjesë e mirë e pajisjeve shndërron hapat në kalori të djegur. E ja vlen ta bleni!
Merrni zakonin e ngrohjes dhe shtrirjes para se të bëni ushtrime. Luaj muzikë vallëzimi të frymëzuar nga vitet '80 dhe bëhu gati të shkosh. Ngrohjet dhe shtrirjet do t'ju ndihmojnë të përfundoni ushtrimin. Gjithashtu, kush mund të praktikojë nëse ka ndonjë dëmtim? Disa shembuj të ngrohjes përfshijnë:
- 20 shtytje, 20 ulje, 20 burpe (burpe janë duke kërcyer në ajër, duke rënë për pushup, e më pas duke përsëritur).
- Vraponi shpejt në vend për 1 minutë, pastaj kaloni në vrapimin e ngadaltë në vend për 1 minutë.
- Prekni gishtërinjtë tuaj, krahët e zgjatur në të njëjtën kohë, relaksoni gjymtyrët dhe tendinat, mos harroni pjesën e sipërme të trupit dhe qafën.
Provoni trajnimin interval. Kjo është një metodë e trajnimit me intensitet të lartë për vetëm një kohë të shkurtër, pastaj kryesisht me intensitet të moderuar ose intensitet të dritës. Në shumë studime, shkencëtarët kanë zbuluar se kursantët me intensitet të lartë e përfundojnë ushtrimin me intervale më të shkurtra. dhe djeg më shumë kalori sesa personi që ushtron me intensitet të moderuar gjatë gjithë ushtrimit.
- Një shembull i trajnimit me interval me intensitet të lartë është ky: Ndërsa vraponi në një pistë, bëni më të mirën tuaj për të vrapuar me shpejtësi të plotë për një xhiro, pastaj ngadalësoni përsëri për pjesën tjetër të xhirove. 4 xhiro është e barabartë me 1.6 km. Duajeni dhe ndjeni djegien e energjisë.
Luaj një sport. Pjesa më e mirë për sportet është gara. Konkurrenca na motivon të jemi më të fortë. Ju mund të mendoni Unë nuk jam i mirë në asnjë sport, mirë Nuk jam rehat të luaj sporte. Sidoqoftë, mos harroni se njerëzit që përpiqen dhe respektojnë veten e tyre janë njerëz që respektohen nga të tjerët. Nëse mendoni se të luash futboll, basketboll ose not do të jetë argëtuese dhe jo e mërzitshme, atëherë duhet të bashkohesh. Lëreni shpirtin konkurrues të djegë kaloritë tuaja.
Përdorni makinerinë e ushtrimeve. Nëse nuk keni një palestër në shtëpi, merrni parasysh të shkoni në palestër, në mënyrë që ta përdorni atë. Provoni llojet e mëposhtme të makinave dhe zbuloni se cila funksionon më mirë për ju:
- Punë rutine punë rutine. Vrapimi në një rutine mund të jetë i lodhshëm sesa vrapimi i lirë, por është më mirë se asgjë. Gjeni shpejtësinë e duhur për t'ju ndihmuar të djersitni.
- Makinë e përgjithshme eliptike. Ju mund të përdorni qëndrueshmëri të ndryshme në shumicën e eliptikëve, duke e bërë këtë trajnim forcë më efektiv.
- Çiklizmit në vend. Nëse bëni një orë çiklizmi, bëhuni gati për ndonjë eksitim. Klasat e çiklizmit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë.
Praktikoni ushtrime të kombinuara. Ushtrime të kombinuara që përfshijnë forcë, qëndresë dhe ushtrime aerobike, punojnë në shumë pjesë të trupit dhe përgjithësisht ju mbajnë larg mërzisë (ky është një shkak i madh i njerëzve që ndalojnë ushtrimet. ) Regjimet e kombinuara të ushtrimeve si Crossfit mund të mos jenë më idealët për djegie të shpejtë të kalorive (këto stërvitje funksionojnë më mirë në zëvendësimin e dhjamit me muskuj), por ia vlen të provohet. . Kush e di se ku do të gjeni frymëzim të ri!
Vallëzoni tërë natën. Për të rritur vërtet aftësitë tuaja aerobike, provoni të vallëzoni. Jo, jo domosdoshmërisht në shtëpi, megjithëse rekomandohet gjithmonë.Pra, si për klasën e vallëzimit në lagjen tuaj?
- Mund të provoni disa klasa themelore të vallëzimit me xhaz, pop ose hip-hop nëse jeni të njohur dhe të kënaqur me koreografinë dhe muzikën.
- Ju gjithashtu mund të provoni një vallëzim si zumba, një përzierje e kërcimit latin dhe muzikës ndërkombëtare në një ushtrim të shkëlqyeshëm. Si dhe klasa të rregullta të vallëzimit, zumba ka edhe instruktorë.
Ushtroni dhe ushtroni dy herë më gjatë. Do të duhet të praktikoheni dy herë për të arritur qëllimin tuaj. Bestshtë më mirë të zgjidhni se cilat ushtrime ju pëlqejnë vërtet, pasi duhet të digjni 5 kg brenda një jave.
- Ju mund të duhet të ndani 4 orë në ditë për të ushtruar. Ushtroni dy herë në ditë për dy orë secila dhe bëni një pushim në mes. Nëse keni nevojë për motivim, mendoni se sa peshë do të hiqni dorë dhe atë figurë të mrekullueshme që së shpejti do të vijë tek ju. Paç fat!
reklamë

Paralajmërim

Mos e tepro! Ju mund të dëmtoni veten.
Mos merrni asnjë pilulë për humbje peshe.
Mos e zbatoni këtë regjim shumë rreptësisht për një kohë të gjatë. Mund të çojë në nënpeshë, dhe madje edhe anoreksi.