Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Një plan 3-javor për të humbur 7 kg në 3 javë kërkon përpjekje serioze dhe ul kaloritë, por mos u shqetësoni - është një plan i vlefshëm! Sidoqoftë, ky nuk është një qëllim vërtet i shëndetshëm, pasi humbja e peshës shumë shpejt është e paqëndrueshme, dhe çdo kile që humbni është vetëm pesha e ujit dhe muskujve (jo dhjami). Humbja 0,5 - 1 kg në javë është një opsion më i shëndetshëm, më i qëndrueshëm - dhe gjithsesi kërkon që të hani 1000 kalori më pak në ditë. Pavarësisht nga qëllimet tuaja për humbjen e peshës, gjurmimi i marrjes tuaj të ushqimit, djegia e kalorive dhe bërja e disa ndryshimeve në stilin e jetës do t'ju ndihmojë të merrni një formë më të shëndetshme!

Hapat

Metoda 1 nga 3: Hani më pak kalori

1. 

   Shtoni perimet tuaja të preferuara në çdo vakt. Perimet janë relativisht të ulëta në kalori, dhe të mbushura me vitamina, antioksidantë dhe fibra që janë të mira për ju dhe ndihmojnë në mbushjen e stomakut tuaj. Mundohuni të hani rreth 2-3 gota perime në ditë. Ju mund të vizitoni https://www.choosemyplate.gov/vegetables për 1 filxhan perime të papërpunuara dhe të gatuara. Mundohuni të zgjidhni një shumëllojshmëri të perimeve shumëngjyrëshe për të marrë një larmi ushqyesish
   • Filloni vaktet tuaja me perime përpara se të kaloni në ushqime më kalorike si proteina dhe karbohidrate. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur me më pak kalori.

2. 

   
   
   Hani proteina të ligët për të ndërtuar muskuj të ligët. Rritja e masës së muskujve të dobët mund të ju ndihmojë të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Burimet e proteinave të ligët përfshijnë peshk, shpezë, bishtajore dhe të bardha të vezëve. Marrja e proteinave të ligët duhet të përbëjë 15% - 20% të marrjes tuaj ditore të kalorive.
   • Disa mish të kuq janë gjithashtu mish të ligët, sepse dhjami është hequr. Mund ta blini në supermarket.
   • Burimet e proteinave bimore për rritjen e muskujve janë tofu, salcë soje (tempeh) dhe gluten gruri (seitan). Ju gjithashtu mund të shtoni pluhur proteina në smoothie ose pije për t'u siguruar që merrni mjaft proteina në dietën tuaj nëse jeni vegjetarian.

3. 

   
   
   Ulni marrjen e karbohidrateve dhe zgjidhni drithërat e plota me fibra të lartë. Kaloni karbohidratet e bardha të rafinuara (si buka e bardhë dhe orizi i bardhë) në varietete të drithërave (si orizi kafe ose buka e grurit të plotë). Karbohidratet me grurë të plotë përmbajnë gjithashtu fibra, të cilat ju mbajnë më të ngopur për më shumë kohë.
   • Marrja e rekomanduar e karbohidrateve është 300 g në ditë për një dietë me 2000 kalori (45% - 65% të marrjes totale të kalorive). Por për të humbur peshë më shpejt, duhet ta zvogëloni atë në 50 - 150 g në ditë.
   • Për javët në vijim, zëvendësoni sanduiçët me role marule, zëvendësoni makaronat me petë kungulli për të zvogëluar marrjen e karbohidrateve.

4. 

   
   
   Zgjidhni yndyrna të pangopura si vaji i kokosit dhe vaji i ullirit. Gjatë 3 javëve të ardhshme, do të ndiheni të ngopur kur hani më pak kalori, prandaj mos u shmangni nga yndyra! Yndyra sinjalizon trurin se jeni të ngopur, përveç kësaj përmban acide yndyrore omega-3 që ndihmojnë trupin të djegë dhjamin. Sidoqoftë, duhet të zgjidhni yndyrna të shëndetshme. Në vend që të përdorni gjalpë dhe sallo kur gatuani, zgjidhni vaj kokosi ose vaj ulliri.
   • Yndyrna të tjera të shëndetshme si avokado, vaj ulliri, fara liri, fara chia, arra dhe gjalpi i arrave përmbajnë të gjitha acide yndyrore omega-3.
   • Për shkak se yndyra është e lartë në kalori, ju duhet të kufizoni sasinë e vajit të arrës ose gjalpit në 2 lugë gjelle në ditë (rreth 2 racione).

5. 

   Vetëm rostiçeri në stomak bosh dhe zgjidhni ushqime të plota. Snacks ju ndihmojnë të mbani një nivel të lartë të energjisë dhe metabolizmit për 3 javët e ardhshme. Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni vërtet të uritur, provoni të pini 8 ons ujë dhe prisni 5 minuta për të parë nëse ndiheni më mirë. Zgjidhni fruta të freskëta dhe arra mbi snacks me sheqer, patate të skuqura me yndyrë trans ose krisje me karbohidrate të larta. Mundohuni të kufizoni ushqimin e hedhur në më pak se 100 kalori, që barazohet me:
   • 1 racion me fruta (një mollë e madhe, një banane ose 2 portokalle të vegjël)
   • 15-19 bajame të plota
   • 13-14 shqeme të drithërave
   • 10 pekanë (gjysma)
   • 28 fëstëk

6. 

   Qëndroni të hidratuar me pije me pak kalori. Eliminoni sodën, pijet energjike dhe pijet e pastra. Qëndroni në ujë, çaj dhe kafe të zezë (mos shtoni qumësht, krem ​​ose sheqer për të shmangur kaloritë boshe.
   • Alkooli gjithashtu përmban kalori! Nëse pini alkool, zgjidhni opsione me pak kalori siç janë birra e lehtë, vera e ftohtë ose vera. Dhe mos harroni të pini në moderim - kjo është 1 filxhan në ditë për gratë dhe 2 gota për burrat.
   • Kafeja ka treguar se rrit metabolizmin, kështu që mos ngurroni të pini kafe të zezë në mëngjes ose para se të ushtroni për të rritur nivelet e energjisë tuaj. Thjesht mos harroni të mos pini më shumë se 4 gota në ditë (400mg kafeinë) për të shmangur ankthin, pagjumësinë dhe problemet e tretjes.

7. 

   Ulni marrjen e natriumit për 3 javët e ardhshme. Natriumi bën që trupi të ruajë ujë, duke ju bërë të dukeni të ënjtur dhe të paaftë për të hequr peshën e tepërt të ujit. Prandaj, duhet të shmangni shtimin e kripës në ushqim për 3 javët e ardhshme dhe të qëndroni larg burimeve të fshehura të natriumit. Përdorni erëza të tjera si djegës, shafran i Indisë dhe hudhër për të aromatizuar pjatën tuaj.
   • Ushqimet e ngrira (edhe nëse janë etiketuar si "të shëndetshëm"), snacks, supa dhe erëza kanë shumë natrium. Ju duhet të hani vetëm rreth 1.5 g natrium në ditë, dhe sigurohuni që të kontrolloni etiketën e ushqimit!

8. 

   Lejoni vetes të hani ushqimin tuaj të preferuar deri në një herë në javë me madhësi të kontrolluara të servirjes. Ju mund të mendoni se duhet të përmbaheni plotësisht nga ëmbëlsirat për të humbur 7 kg në 3 javë, por kjo do të rezultojë vetëm në dëshira (dhe më shumë të ngjarë të hani ëmbëlsira). Ju mund ta kënaqni veten me mençuri deri në një herë në javë duke ngrënë sasi të vogla të ëmbëlsirave me pak kalori.
   • Hani një copë çokollatë të zezë (të paktën 70% kakao) një herë në javë (maksimumi) për antioksidantë dhe minerale të shëndetshëm.
   • Kënaqni dëshirat tuaja të ëmbla me fruta të ngrira (si boronicat ose bananet) në vend të kifleve, biskotave ose piteve. Mund të bëni edhe akullore me banane, një meze të lehtë shumë më e shëndetshme se akullorja e zakonshme. Plus, ju merrni edhe më shumë fibra!
   reklamë

Metoda 2 nga 3: Djegni më shumë kalori

1. 

   Vendosni të paktën 45 - 60 minuta për këto ushtrim aerobike, 5 ose 6 ditë në javë. Vrapim, biçikletë ose ecje e shpejtë për të djegur kalori shtesë çdo ditë. Megjithëse marrja e kalorive është më e rëndësishme se djegia, ushtrimet do të rrisin proceset metabolike për të mbajtur një regjim të djegies së kalorive.
   • Ushtrime alternative me intensitet të ulët (djegie dhjami) dhe intensitet të lartë. Për shembull, vraponi të hënën, vraponi në distancë të martën, bëni ushtrime aerobike me intensitet të lartë të mërkurën, etj.
   • Përdorni trajnim me intensitet të lartë (HIIT) për të djegur më shumë kalori në më pak kohë. Për shembull, kur vraponi, kaloni 60 sekonda sprint çdo 3 -5 minuta.

2. 

   Bëni pesha 3 herë në javë për të ndërtuar masë muskulore të dobët. Ushtrimet e ngritjes së peshës do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të ligët, të shpejtoni metabolizmin. Më në fund, pas tre javësh, të gjithë muskujt tuaj të dobët do t'ju ndihmojnë të bëheni në formë dhe të ndiheni mirë.
   • Zgjidhni pesha të lehta dhe bëni më shumë përsëritje nëse nuk doni të fitoni masë muskulore (shtoni masë muskulore).
   • Praktikoni krahët dhe këmbët në mënyrë alternative çdo ditë. Për shembull, ushtroni pjesën e poshtme të trupit tuaj të hënën, punoni pjesën e sipërme të trupit dhe muskujt kryesorë të martën dhe pushoni të mërkurën përpara se të punoni pjesën e poshtme të trupit të enjten.
   • Ju gjithashtu mund të forconi pjesën e poshtme të trupit dhe pjesën e sipërme të trupit të hënën, të mërkurën dhe të premten (pushoni të martën dhe të enjten).

3. 

   
   
   Përfshini lëvizjen në rutinën tuaj ditore për 3 javët e ardhshme. Biçikletë ose shëtitje në punë. Nëse nuk mund të ecni në distancë të plotë, mund të parkoni makinën tuaj më tej dhe të ecni deri në destinacion. Përfshini 15 minuta biçikletë ose 30 minuta ecje në mëngjes dhe natë. Mos e llogaritni këtë aktivitet për të paktën 45 minuta në ditë për 3 javët e ardhshme.
   • Merrni shkallët në vend që të merrni ashensorin ose shkallët lëvizëse.
   • Qëndroni ndërsa punoni në kompjuter në vend që të rrini ulur.
   • Praktikoni përtypjen ndërsa shikoni TV ose prisni për darkë.

4. 

   
   
   Jepini vetes 1 ose 2 ditë pushim. Meqenëse planifikoni të humbni më shumë se 2 kg në javë, duhet të lejoni vetes të bëni një ose dy ditë pushim në javë dhe përsëri duhet të jeni aktiv për 15-30 minuta në ditët tuaja të pushimit (të tilla si ecja, noti, joga, pilates, shtrirje dhe / ose ushtrime aerobike me intensitet të moderuar).
   • Shkoni në shëtitje në natyrë (zgjidhni një kodër të pjerrët nëse është e mundur) ose bëni një seancë 30-minutëshe të yogës në internet.

5. 

   
   
   Punoni me miqtë ose regjistrohuni në një orë ushtrimesh për ta bërë trajnimin më të këndshëm. Gjeni një palestër ose qendër fitnesi për të gjetur klasat e hapura gjatë 3 javëve të ardhshme. Provoni klasa kamp kampi, barre, joga fuqie, aerobe ose pompë muskulore. Ju mund të ftoni një mik që të bashkohet me një orë ushtrimesh për të nxitur njëri-tjetrin dhe për tu entuziazmuar.
   • Klasat zakonisht zgjasin nga 30 minuta në 1 orë (në varësi të intensitetit të ushtrimit dhe palestrës). Shumë klasa përfshijnë stërvitje forcë dhe ushtrime kardio, kështu që ju mund t'i përfshini ato si një qëllim stërvitor të përditshëm.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Bindni familjen dhe / ose shokun e dhomës për t'u bashkuar me një plan të humbjes së peshës. Shtë e vështirë për të ulur kaloritë nëse njerëzit që jetojnë në të njëjtën shtëpi nuk kanë të njëjtat qëllime të humbjes së peshës si ju. Inkurajimi i familjes suaj të ushqehet shëndetshëm dhe të jetë aktiv do t'ju ndihmojë të jeni të suksesshëm.
   • Nëse shokët e shtëpisë tuaj nuk janë të përfshirë, vendosni disa kufij (si të mos ruani ushqime të dëmshme për shëndetin në shtëpi) dhe vendosni menunë tuaj pa u varur prej tyre.

2. 

   Përdorni aplikacionin e ditarit të ushqimit për të ruajtur marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Gazetarët dhe ditarët e ushqimit janë një mënyrë efektive për të ditur saktësisht sa kalori keni ngrënë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përgjegjshëm dhe të zvogëloni prirjen tuaj për të ngrënë në mënyrë të pavetëdijshme në javët e ardhshme. Përdorni një aplikacion celular ose mbani gjithmonë një fletore të vogël me vete, në mënyrë që të mbani shënim gjithçka që ngarkoni kudo.
   • "Counter Free Calorie" i My Fitness Pal është një tjetër aplikacion i mirë që mund të provoni.
   • Shopwell është një aplikacion falas që ju ndihmon të bëni zgjedhje më të mira duke bërë një listë ushqimesh për qëllimet tuaja të humbjes së peshës dhe trupin e tonifikuar.

3. 

   Kushtojini vëmendje ushqimit për 3 javët e ardhshme. Vëmendja kur hani do t'ju ndihmojë të ngadalësoni, kështu që do të ndiheni më të ngopur dhe nuk do të hani shumë. Merrni kohën tuaj, përtypni ushqimin tuaj plotësisht, duke i kushtuar vëmendje strukturës dhe aromës në gjuhën tuaj.
   • Eliminoni çdo shpërqendrim kur uleni në tavolinë; fik telefonin, televizionin, kompjuterin dhe / ose radion.
   • Vendosni shkopinjtë pas rreth 3 racioneve dhe merrni një gllënjkë ujë për të ngadalësuar dhe tretur ngadalë.

4. 

   Mos i shkurtoni kaloritë për t'u siguruar që merrni ushqyes të mjaftueshëm. Të hash më pak kalori do të thotë gjithashtu që do të konsumosh më pak lëndë ushqyese, prandaj mos e teproj. Për 3 javët e ardhshme, duhet të hani jo më pak se 1,200 kalori në ditë (për gratë) dhe 1,500 kalori (për burrat) për të qenë të shëndetshëm.
   • Ulja e tepërt e marrjes së kalciumit mund të çojë në kequshqyerje. Kjo gjithashtu mund të bëjë që ju të ndiheni të privuar, dhe kjo mund të çojë në shqetësim dhe një mënyrë më të lehtë për të ngrënë herën tjetër.

5. 

   Matni madhësinë e servirjes për 3 javët e ardhshme. Ngrënia e porcioneve më të vogla është thelbësore gjatë humbjes së peshës. Pavarësisht nëse është duke gatuar në shtëpi apo duke shkuar në një restorant, duhet t'i kushtoni vëmendje sesa ushqim hani në të vërtetë. Kur ushqeheni jashtë, kërkoni nga restoranti të vendosë në një kuti me gjysmë porcioni për ta marrë në shtëpi (ose ta nxjerrë). Llogaritni madhësitë e servirjes me dorë si më poshtë:
   • Perime të gatuara, drithëra të thatë, fruta të copëtuara ose të plota: 1 grusht = 1 filxhan (16 lugë)
   • Djathi: 1 gisht tregues = 43 g
   • Petë, oriz, bollgur: 1 pëllëmbë = ½ filxhan (8 lugë)
   • Proteina: 1 pëllëmbë = 85 g
   • Yndyrë: 1 gisht i madh = 1 lugë gjelle

6. 

   Agjërimi ndërpritet për disa ditë në javë. Ky lloj agjërimi mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori, të humbni yndyrë dhe - si një bonus i shtuar - të ulni kolesterolin tuaj. Kaloni 8 orë agjërim të përhershëm për 1-4 ditë në javë.
   • Për shembull, ju do të hani vetëm midis orës 10:00 dhe 6 pasdite ose 11:00 deri në 19:00. Vini re se si ndiheni gjatë dhe pas agjërimit dhe rregulloni kohën dhe frekuencën e agjërimit në përputhje me orarin tuaj.
   • Vini re se heqja e vakteve mund të bëjë që trupi juaj të mbetet i uritur, duke bërë që ai të mbajë yndyrë dhe të digjet më pak kalori. Pra, kur agjërimi ndërpritet, duhet të hani 4-5 vakte të vogla gjatë agjërimit.

7. 

   Pini shumë lëngje për të parandaluar edemën dhe dehidratimin. Rritja e sasisë së ujit që pini gjatë ushtrimeve është thelbësore për hidratimin. Dehidrimi bën që trupi juaj të grumbullojë ujë, kështu që edhe nëse tingëllon paradoksal, duhet të pini më shumë ujë për të ruajtur më pak ujë. Uji do të ndihmojë në largimin e kripës së tepërt nga trupi dhe zvogëlimin e edemës.
   • Pini një sasi uji (në ons) që është rreth gjysma e peshës suaj të trupit (në paund). Për shembull, nëse peshoni 91 kg), duhet të pini 100 ons (3 litra) ujë në ditë.

8. 

   Mundohuni të flini 7-8 orë gjumë çdo natë. Mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në metabolizmin dhe hormonet e stresit, duke bërë që trupi të mbajë më shumë kalori. Përveç kësaj, nëse ju mungon gjumi, ju keni dëshirë të dëshironi ushqime më të yndyrshme dhe të ëmbla. Nëse keni probleme të bini në gjumë, përpiquni të relaksoheni para gjumit duke:
   • Dëgjoni muzikë qetësuese pa fjalë
   • Shmangni përdorimin e telefonit tuaj ose shikimin e TV 1 orë para gjumit
   • Pini një çaj qetësues (si livando, kamomil, ose xhenxhefil)
   • Praktikoni frymëmarrjen e thellë
   reklamë

Këshilla

• Pini 8 ons ujë para ngrënies për të mbushur stomakun bosh.
• Vini re se shumica e peshës që humbni në 3 javë do të jetë pesha e ujit. Ju duhet t'i përmbaheni një diete me kalori të reduktuara për të ruajtur rezultatet e humbjes së peshës për një kohë më të gjatë.
• Mos prisni humbje peshe të qëndrueshme çdo javë. Njerëzit zakonisht humbin peshë shpejt në 2 javët e para, pas së cilës trupi do të vendoset në një gjendje qetësie - stërvitja me peshë dhe ushtrimet intensive mund t'ju ndihmojnë të kaloni një periudhë stabilizimi.
• Flisni me një nutricionist për t'i ndihmuar ata të ulin marrjen e kalorive në një mënyrë të shëndetshme.
• Punësoni një trajner personal për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar dhe të vendosur në ushtrimin tuaj.

Paralajmërim

• Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose një program fitnesi.
• Ndaloni ushtrimet nëse përjetoni dhimbje, gulçim ose marramendje.