Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ushqimi i Mirë
• Metoda 2 nga 3: Përshtatja e ushtrimit
• Metoda 3 nga 3: Faktorë shtesë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Mundësit ndonjëherë përpiqen të humbin peshë për të hyrë në një klasë tjetër peshe, ku shanset e tyre për të fituar janë më të larta. Ka disa mënyra të sigurta për të humbur peshë duke u bërë më të shëndetshëm dhe më të fortë. Ka edhe gjëra për të shmangur. Sigurisht, ju mund të udhëhiqeni nga rekomandimet e përgjithshme për humbjen e peshës, por është e rëndësishme të mbani mend se mundja është një sport që kërkon përpjekje serioze fizike dhe shumë lëvizje. Ju do të duhet të gjeni përzierjen e duhur të sportit dhe të ushqyerit. Planifikoni të humbni gradualisht peshë dhe mos u përpiqni të hiqni shpejt kilogramët e panevojshëm, përndryshe mund të dëmtoni trupin tuaj dhe të privoni veten nga cilësitë që ju nevojiten për të fituar.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushqimi i Mirë

1. 1 Bëni ndryshime në vaktet tuaja paraprakisht. Ju duhet të humbni peshë jo më shumë se një deri në një kilogram e gjysmë në javë. Humbja më e shpejtë e peshës është e pashëndetshme dhe ndikon negativisht në performancën atletike.
   • Planifikimi i një rutine stërvitje është hapi tjetër, por mund të filloni të mendoni për të tani.
   • Diskutoni ndryshimet kryesore të dietës me mjekun tuaj.
2. 2 Pini shumë ujë. Ju nuk doni të dehidratoheni gjatë konkursit. Përpjekja për të humbur peshë duke hequr ujin nga trupi është gabimi kryesor që mund të bëjë një atlet.
   • Gjatë stërvitjes, përpiquni të pini ujë çdo 10-15 minuta.
   • Pini 3-4 gota ujë gjatë ditës.
   • Shmangni pirjen e shumë pijeve me kafeinë (të tilla si sode dhe kafe). Ata largojnë ujin nga trupi përmes urinimit.
   • Shikoni për simptomat e dehidrimit, përfshirë konfuzionin, marramendjen, humbjen e vetëdijes, gojën e thatë, mungesën e lotëve dhe lëkurën e tepërt të thatë.
3. 3 Hani ushqime me pak yndyrë, por hani aq kalori sa keni nevojë. Në çdo ngjarje sportive, një person shpenzon shumë kalori. Reduktimi i marrjes tuaj të yndyrës, por jo vlera ushqyese e ushqimeve, do ta bëjë më të lehtë për ju të humbni peshë pa humbur energjinë që ju nevojitet.
   • Mundësit e rinj kanë nevojë për të paktën 1000-2500 kalori në ditë, plus të paktën 1000 kalori për stërvitje.
   • Ushqimet me karbohidrate të larta dhe pak yndyrë janë të mira për ju për t’ju ​​ndihmuar të humbni një deri në një kilogram e gjysmë në javë.
   • Mos u mundoni të humbni peshë më shpejt. Kjo do të çojë në humbjen e masës muskulare, rraskapitje, dehidratim dhe ndërprerje kimike në trup, të cilat do të jenë të dëmshme për shëndetin dhe do të rezultojnë në ring.
   • Planifikoni tre vakte të plota në ditë dhe një rostiçeri. Hani jo më vonë se 3-4 orë para konkursit.
   • Mundësit kanë nevojë për rreth 1-1.5 gram proteinë për kilogram të peshës trupore. Kjo barazohet me afërsisht 70-100 gram dhe peshon 70-80 kilogramë.
4. 4 Filloni ditën tuaj me karbohidrate. Kjo do t'ju japë energjinë që ju nevojitet për të ushtruar në mëngjes pa shtuar sheqer ose yndyrë shtesë.
   • Për mëngjes, mund të hani dy gota drithëra me drithëra (pa sheqer), një filxhan qumësht me yndyrë të ulët, një banane, bukë të thekur me grurë të tërë (me dy lugë gjalpë kikiriku) dhe një gotë lëng portokalli.
   • Ky mëngjes përmban afërsisht 685 kalori.
5. 5 Hani një vakt të plotë në të njëjtën kohë çdo ditë. Për të humbur peshë, do t'ju duhet të hani një larmi frutash dhe perimesh.
   • Për drekë, mund të hani një sanduiç të bërë nga bukë pita me drithëra, gjeldeti me pak yndyrë, djathë me pak yndyrë, mustardë, marule dhe domate. Shtoni një filxhan kos me pak yndyrë, një mollë dhe një filxhan perime të ndryshme të mbuluara me një salcë me pak yndyrë.
   • Kjo drekë përmban rreth 600 kalori.
6. 6 Hani një vakt të plotë. Darka duhet t'ju japë energji, ndoshta për disa orë pas një ndeshje ose stërvitje, të rindërtojë muskujt tuaj dhe të rivendosë të gjithë lëndët ushqyese që i nevojiten.
   • Mundësi mund të ha oriz ngjyrë kafe me perime dhe karkaleca për darkë, dy gota me perime të ndryshme me dy lugë vaj vegjetal ose salcë soje të kripur lehtë.
   • Kjo darkë do të përmbajë afërsisht 570 kalori.
7. 7 Rostiçeri gjatë ditës. Ndryshe nga vaktet e plota, ushqimet mund të merren gjysmë ore para ndeshjes ose stërvitjes. Kjo do të nxisë rritjen dhe rikuperimin e muskujve.
   • Rostiçeri duhet të përmbajë karbohidrate, proteina dhe yndyrna.
   • Vlera ushqyese e një rostiçeri nuk duhet të kalojë 100-200 kalori.
   • Ju mund të hani 1 filxhan drithëra të ëmbël ose drithëra për mëngjes me një filxhan qumësht me yndyrë të ulët, 10 krisur (drithëra të plota, me një lugë djathë me pak yndyrë), ose disa çokollata me qumësht me pak yndyrë.
8. 8 Mbani ushqime me vete. Nëse mendoni se jeni duke ngrënë gjatë vakteve tuaja kryesore, mbani një vakt të shëndetshëm me vete.
   • Këto mund të jenë fruta dhe ushqime që kanë pak yndyrë dhe përmbajnë karbohidrate.
   • Nëse blini ushqime shpesh, zgjidhni fruta dhe krisur mbi patate të skuqura dhe karamele.
9. 9 Bëni një plan dhe orar ushqimi. Kjo do t'ju lejojë të kujtoni veten për kohën që keni për të humbur peshë dhe ushqimet që mund dhe nuk mund t'i përballoni.
   • Mos harroni: ju duhet të humbni vetëm një deri në një kilogram e gjysmë në javë, përndryshe dieta do të kërcënojë shëndetin tuaj dhe performancën atletike.
   • Shënoni datat e konkursit në kalendar dhe numëroni sa javë keni për të humbur peshë. Vini re datat e peshimit veç e veç.
   • Llogaritni sa javë keni nevojë, duke marrë parasysh humbjen e një deri në një kilogram e gjysmë në javë dhe mendoni nëse mund të humbni peshë në kohë. Mos e detyroni veten të humbni peshë më shpejt vetëm për të hyrë në një klasë tjetër peshe.
   • A keni ushqimin e duhur në dorë apo keni nevojë të bëni pazar? Nëse jetoni me dikë, mund t'u kërkoni të tjerëve të pastrojnë ushqimin që nuk mund të hani pas jush. Ju madje mund të sugjeroni që fqinjët të zëvendësojnë ushqimin junk që janë mësuar me ushqim më të shëndetshëm.
10. 10 Kontrolloni me mjekun tuaj. Çdo ndryshim i rëndësishëm në dietë duhet të diskutohet me mjekun tuaj - ato mund të tregojnë mungesë të ushqyesve të caktuar ose t'ju ndihmojnë të zgjidhni një dietë.
    • Nëse keni nevojë të humbni peshë shpejt (për shembull, disa kilogramë në 24-48 orë), pyesni mjekun tuaj nëse ka një mënyrë të sigurt për të arritur këtë rezultat përmes dietës dhe stërvitjes. Duhet të konsultoheni vetëm me një mjek. Dietat e shpejta, laksativët, saunat dhe strategjitë e tjera të humbjes së peshës janë të pashëndetshme dhe ju privojnë nga forca që ju nevojitet për të konkurruar, prandaj mos i drejtoni ato.
    • Isshtë e rëndësishme t'i jepni trupit një sasi të mjaftueshme të aktivitetit aerobik (30-60 minuta vrapim ose çiklizëm). Mos ushtroni derisa të jeni të rraskapitur - të gjitha lëndët ushqyese që grumbullohen në trup do të jenë të nevojshme në garë dhe do t'ju mbrojnë nga dëmtimet para ndeshjes.
    • Mjeku juaj mund të rekomandojë ushqime, dieta dhe vitamina të caktuara. Ju mund ta bëni pyetjen tuaj kështu: "Unë peshoj ___ kilogram tani. Unë jam duke u përgatitur për peshimin dhe ndeshjen, e cila do të mbahet në 4 javë. Si duhet të ndryshoj kaloritë e mia në mënyrë që të hyj në një peshë tjetër kategori me një peshë ___ kilogramë? "
    • Ju mund të përfshini quinoa, fasule të zeza, tërshërë, avokado, peshk të kuq, boronica, banane, brokoli, oriz, dardha, portokall, grejpfrut, arra, çaj jeshil, vezë, çokollatë të errët, patate dhe / ose djathë në dietën tuaj.
    • Ju mund t'i përzieni këto ushqime në kombinime të ndryshme në mënyrë që të hani gjithmonë pjesë të vogla për t'ju ndihmuar të humbni një sasi të vogël të peshës. Mos hiqni dorë nga shumë lëndë ushqyese dhe karbohidrate që do t'ju duhen në konkurrencë, përndryshe do të humbni masën muskulore dhe / ose energjinë.

Metoda 2 nga 3: Përshtatja e ushtrimit

1. 1 Shkoni në palestër. Vazhdoni të bëni ushtrimet në palestër. Ju nuk mund të hiqni dorë nga trajnimi i forcës që po bëni aktualisht.
   • Për të qenë të aftë për stërvitje dhe konkurrencë, është e rëndësishme të stërviteni rregullisht në palestër.
   • Nëse mbani të njëjtën sasi stërvitjesh ose e shtoni atë, ndërsa zvogëloni marrjen tuaj të yndyrës dhe kalorive në përgjithësi (mbani mend, nuk mund t'i shkurtoni ato shumë), mund të filloni të humbni peshë gradualisht.
   • Kur praktikoni mundje, vëmendje duhet t'i kushtohet shpejtësisë dhe forcës në stërvitje, siç ndodh me sportet e tjera konkurruese.
   • Bëni ushtrime që funksionojnë për barkun tuaj: shtytje, tërheqje, ngritje shtangë dore, ngritje deadlift dhe shtypje në stol dhe lëkundni barkun tuaj.
   • Ju mund të bëni ushtrime me shtangë dore me më pak përsëritje, por më shumë peshë. Kjo do të krijojë forcë.
   • Kur punoni me pesha të lehta, bëni më shumë përsëritje - kjo do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj.
   • Kur punoni me peshën tuaj (të tilla si shtytje dhe tërheqje), bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për të përmirësuar qëndrueshmërinë.
2. 2 Përdorni lloje të tjera të ngarkesave. Ka lloje të tjera të ngarkimit që mund të merrni parasysh.
   • Provoni të ngjiteni me litar, të vozisni, të ktheni, të rrokullisni gomat dhe të hidhni një top ilaçi.
   • Këtu keni një shembull stërvitjeje: 6 tërheqje, 10 shtytje, 10 mbledhje, 8 kthesa të gomave, 16 ngritje shtangë dore, 6 tërheqje përsëri.
3. 3 Punoni me një trajner. Nëse e bëni vetë, ndihma e një traineri do të jetë e dobishme për ju.
   • Nëse tashmë jeni anëtar i një ekipi mundjeje, diskutoni këtë me trajnerin që po punon në ekipin tuaj. Ju mund ta filloni bisedën duke thënë se dëshironi të konkurroni në një klasë tjetër peshe dhe të bëni ndryshime në stërvitjen dhe ushqimin tuaj. Trajneri mund t'ju ndihmojë me stërvitjet tuaja ose të këshillojë një specialist të mirë.
   • Nëse jeni tashmë në palestër ose dëshironi të filloni stërvitjen, flisni me stafin e palestrës se cili trajner do të jetë i gatshëm t'ju ndihmojë të krijoni një program trajnimi në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja. Ju mund ta formuloni kërkesën tuaj kështu: "Unë dua të kaloj në një kategori tjetër peshe, dhe kam nevojë për një trajner që të më ndihmojë të rregulloj ngarkesën."
4. 4 Pusho pak. Ndaloni midis dhe gjatë stërvitjeve.
   • Në mënyrë që muskujt të shërohen, të shërohen dhe të bëhen më të fortë, duhet të bëni pushime midis stërvitjeve.
   • Nëse ushtroni çdo ditë, ulni intensitetin drejt fundit të stërvitjes. Për shembull, pasi vraponi, filloni të ecni disa minuta para përfundimit të stërvitjes tuaj. Pas kësaj, mos u përfshini në sport për të paktën disa orë.
   • Merrni 1 deri në 2 ditë në javë nga aktiviteti fizik për të lejuar që muskujt tuaj të rivendosin energjinë, lëngun dhe indet.
   • Nëse punoni me një trajner personal, ata mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni stërvitje intensive të kombinuara me ditët e pushimit për ta bërë stërvitjen tuaj të forcës sa më efektive të jetë e mundur.
5. 5 Kombinoni sportet me dietën. Sigurohuni që qëllimi juaj për humbjen e peshës është i vërtetë dhe i arritshëm.
   • Kombinoni ushqimin dhe stërvitjen në mënyrë korrekte. Puna në palestër kërkon energji dhe kalori shtesë, ashtu si të garosh.
   • Hani sipas sistemit të përshkruar në pjesën e parë të këtij artikulli, para dhe pas stërvitjes. Ushqimi duhet të jetë i pasur me karbohidrate dhe pak yndyrë.
   • Mbani gjurmët e orarit tuaj në mënyrë që çdo ndryshim të mos ndërhyjë në stërvitjet tuaja në palestër ose ushqim para dhe pas mësimit. Nëse mbani mend gjithmonë për orarin tuaj, do të jeni në gjendje të parashikoni ndryshimet e mundshme dhe të mendoni se si t'i kapërceni ato në mënyrë që të keni mundësinë të humbni siç duhet peshën pa humbur formën.

Metoda 3 nga 3: Faktorë shtesë

1. 1 Pini shake proteinash. Ato shiten të gatshme ose në formë pluhuri për tu holluar me ujë, qumësht ose lëng.
   • Mos i zëvendësoni me vakte, pasi kjo do të privojë veten nga lëndët ushqyese të rëndësishme që ju nevojiten për të ndërtuar forcën.
   • Në mënyrë tipike, këto lëkundje përbëhen nga qumështi, hirra, kazeina, vezët, soja dhe / ose orizi.
   • Cilido produkt që zgjidhni, duhet të përmbajë 50-100% proteina, përndryshe ky produkt do të kontribuojë në shtimin e peshës.
   • Pini kokteje pas çdo stërvitje. Nëse keni një trajner, tregojini atij se jeni duke pirë kokteje. Kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që mund ta bëni këtë.
   • Në mënyrë tipike, këto lëkundje bëhen me qumësht, kështu që mbani në mend këtë nëse nuk tretni ose tretni mirë produktet e qumështit.
2. 2 Flini mjaftueshëm. Gjumi i shëndetshëm është po aq i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm sa ushqimi dhe stërvitja e duhur.
   • Zakonisht rekomandohet të flini 7-8 orë në ditë.
   • Kushtojini vëmendje të veçantë gjumit në prag të ngjarjeve sportive. Për të performuar sa më mirë, duhet të pushoni mirë.
   • Ashtu si me ushqimin dhe sportet, nëse jetoni me dikë, paralajmëroni ata njerëz për rutinën tuaj dhe kërkoni që ta kenë parasysh që të mos ju zgjojë askush gjatë natës.
   • Vendosni orarin tuaj në mënyrë që të hani dhe të stërviteni në kohë. Duhet të keni kohë për të bërë gjithçka pa nxitim. Përveç kësaj, duhet të keni kohë për aktivitete të paplanifikuara.
3. 3 Ushtroni jashtë. Nuk është e nevojshme të bëni të gjitha stërvitjet e forcës brenda. Provoni stërvitjen në natyrë për një ndryshim të peizazhit.
   • Mbajtja e një personi mbi supe, lëkundja e një çekiçi dhe atletika do të rrisin forcën, gatishmërinë dhe qëndrueshmërinë.
   • Ju duhet të ndiqni orarin tuaj në atë mënyrë që të keni kohë kudo, të ndiheni të sigurt dhe të demonstroni gjithmonë një rezultat të qëndrueshëm. Sidoqoftë, ndryshimet një herë në stërvitjen dhe orarin tuaj do t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar dhe të përmirësoni aftësinë e trupit tuaj për t'iu përgjigjur faktorëve të ndryshëm.
4. 4 Hani bare energjie. Ato janë zakonisht një kombinim i proteinave, karbohidrateve dhe një sasi të vogël yndyre dhe kanë një shije të ëmbël (si çokollata). Në mënyrë tipike, këto bare përmbajnë 100-200 kalori.
   • Bari mund të hahet para konkursit nëse ndiheni të dobët, por nuk mund të hani një vakt të plotë.
   • Provoni të hani barin para një konkursi ose seance stërvitore para kohe për të parë se si do të ndikojë tek ju.
   • Hani bare para stërvitjes, jo pas proteinave.
   • Ka bare të gatshme në një larmi të gjerë shijesh në treg, por ato mund të bëhen edhe në shtëpi.

Këshilla

• Bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë.
• Diskutoni ndryshimet në rutinën tuaj të stërvitjes me trajnerin tuaj.
• Pini ujë në intervale të rregullta gjatë stërvitjes tuaj dhe më pas gjatë gjithë ditës.
• Mundohuni të hani më shumë ushqime që janë të pasura me karbohidrate dhe pak yndyrë.
• Mbani me vete fruta ose karbohidrate me pak yndyrë në rast se jeni të uritur. Kjo do t’ju ​​parandalojë të hani shumë gjatë vaktit tuaj kryesor.

Paralajmërimet

• Mos u mundoni të humbni peshë me ujë. Kjo mund të çojë në dehidratim, i cili mund të jetë i rrezikshëm për shëndetin tuaj dhe të ndikojë negativisht në performancën tuaj atletike.
• Mos vdisni nga uria ose humbni peshë më shpejt se një deri në një kilogram e gjysmë në javë. Kjo do të çojë në dehidratim, rraskapitje, ndërprerje në punën e proceseve kimike në trup, duke rezultuar në lodhje, marramendje, ndryshime të humorit. Madje mund të jetë kërcënuese për jetën.
• Nëse ndjeni nauze, marramendje ose të ftohtë, të gjitha këto janë shenja të dehidratimit dhe / ose goditjes së nxehtësisë. Mos luani sporte kur ndiheni kështu, përndryshe rrezikoni të lëndoheni ose të përkeqësoni gjendjen e trupit.
• Mos u përpiqni të largoni lëngjet e trupit duke djersitur në një sauna ose duke u mbështjellë me një qese plastike. Kjo do të shkaktojë mbinxehje dhe dehidratim.
• Mos i zëvendësoni ushqimet me proteina.
• Mos përdorni laksativë për humbje peshe - ato shkaktojnë dehidratim, tretje dhe probleme të tjera shëndetësore.
• Mos merrni pilula diete. Efekti i tyre nuk është vërtetuar, dhe ka shumë efekte anësore, dhe ato mund të jenë të rrezikshme për shëndetin. Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni këto pilula.
• Shmangni dietat me yndyrë të lartë dhe pak karbohidrate. Ato mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë, por ato kanë një efekt të diskutueshëm, pasi mungesa e karbohidrateve çon në pakësimin e rezervave të energjisë gjatë konkurrimit dhe stërvitjes. Përveç kësaj, dieta të tilla rrisin nivelin e kolesterolit dhe shkaktojnë probleme në veshka për shkak të marrjes jashtëzakonisht të lartë të proteinave, e cila përbën vlerën kryesore ushqyese të dietës.