Shkalla e zvogëluar e pushimit të zemrës në pushim - Këshilla

Si të ngadalësoni rrahjet e zemrës suaj të pushimit - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Çfarë ju duhet

Shkalla e zemrës ose pulsi është numri i rrahjeve të zemrës në minutë, dhe është gjithashtu një tregues se sa intensivisht zemra duhet të punojë me qarkullimin e gjakut në trup. Shkalla e zemrës në pushim është ritmi më i ngadaltë i zemrës kur trupi është pothuajse në pushim absolut. Njohja e rrahjeve të zemrës suaj në pushim mund t'ju ndihmojë të vlerësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të vendosni rrahjet e zemrës suaj të dëshiruar. Nëse keni një ritëm të ngadaltë të zemrës në pushim, rreziku juaj i sulmit në zemër dhe goditje në tru gjithashtu zvogëlohet ndjeshëm.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Vlerësoni rrahjet e zemrës

Gjeni ritmin aktual të zemrës në pushim. Para se të veproni për të ngadalësuar rrahjet e zemrës suaj, duhet të dini se ku është pika juaj e fillimit. Për ta bërë këtë ju thjesht duhet të merrni pulsin tuaj dhe të numëroni pulsin, thjesht duke prekur arterien karotide në qafë ose dore.
- Mos harroni të pushoni dhe të relaksoheni para se të filloni.
- Koha më e mirë për të numëruar pulsin tuaj është para se të ngriheni nga shtrati në mëngjes.
Pulsi. Për të marrë një puls në arterien karotide, vendosni butësisht majën e gishtit tregues dhe të mesit në njërën anë të qafës, drejt trakesë. Butësisht shtypni gishtin tuaj derisa të ndjeni pulsin. Për të pasur leximin më të saktë, numëro numrin e rrahjeve në 60 sekonda.
- Ose mund të numëroni për 10 sekonda dhe të shumëzoni rezultatin me gjashtë, ose të numëroni për 15 sekonda dhe të shumëzoni me katër.
- Për të numëruar pulsin në kyçin tuaj, vendosni një pëllëmbë lart me pëllëmbën lart.
- Vendosni gishtin tuaj tregues, gishtin e mesëm dhe unazën e dorës tjetër nën bazën e gishtit tuaj të madh derisa të ndjeni pulsin.
Vlerësoni rrahjet e zemrës në pushim. Pasi të njihni rrahjet e zemrës suaj, duhet të gjeni pozicionin e saj në shkallën e rrahjeve të zemrës për të klasifikuar kushtet shëndetësore. Një rrahje normale e zemrës në pushim duhet të jetë midis 60 dhe 100 rrahje në minutë (bpm). Sidoqoftë, një rrahje zemre më shpejt se 90 bpm konsiderohet e lartë.
- Nëse rrahjet e zemrës suaj janë më të ngadalta se 60 bpm dhe keni simptoma të tilla si marrje mendsh, gulçim dhe tunelim të shikimit, atëherë duhet të shihni mjekun tuaj për një vlerësim mjekësor.
- Shkalla e zemrës së pushimit për atletët me durim të mirë është midis 40 dhe 60 bpm. Sidoqoftë, ata nuk përjetuan simptoma të këqija të tilla si marramendje.
- Kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj për disa ditë dhe më pas merrni një mesatare.
Di kur të shohësh një mjek. Njerëzit me një ritëm të shpejtë të zemrës në pushim nuk janë në rrezik të menjëhershëm, por do të përjetojnë probleme shëndetësore në planin afatgjatë. Në këtë rast, gjeni mënyra për të ngadalësuar ngadalë rrahjet e zemrës me ushtrime. Por nëse keni një puls shumë të ngadaltë ose keni raste të shpeshta konfuze të rrahjeve të shpejta të zemrës, veçanërisht kur këto simptoma shoqërohen me marramendje, duhet të kërkoni kujdes mjekësor.
- Zakonisht, nëse rrahjet e larta të zemrës shoqërohen me simptoma të tjera, duhet të shihni edhe mjekun tuaj.
- Para se të shkoni në spital, merrni parasysh shkaqet e tjera të rrahjeve të larta të zemrës, siç është pirja e kafesë.
- Gjithashtu, njoftoni mjekun tuaj nëse jeni duke marrë një ilaç tjetër që mund të ndikojë në rrahjet e zemrës suaj, siç është një bllokues beta.
reklamë

Metoda 2 nga 3: Ushtroni për një ritëm më të ngadaltë të zemrës në pushim

Filloni me praktikë të rregullt. Mënyra më e mirë për të ulur në mënyrë të sigurt rrahjet e zemrës tuaj është të përfshini në një rutinë ditore të ushtrimeve që rrisin zemrën.Qendrat Amerikane për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë përfshirjen në aktivitet të rrahjeve të zemrës me intensitet të moderuar 150 minuta në javë për të rritur të shëndetshëm dhe të paktën 2 ditë aktivitet të ndërtimit të muskujve. javë Kur ndërtoni ushtrime për ndërtimin e muskujve, përqendrohuni në të gjithë muskujt kryesorë siç janë këmbët, ijet, shpina, barku, gjoksi, shpatullat dhe krahët.
- Për të pasur një zemër të shëndetshme, duhet të ushtroni për 40 minuta në të njëjtën kohë duke filluar nga intensiteti i moderuar në të lartë, tre ose katër herë në javë.
- Duhet të ketë ushtrime shtrirëse dhe forcuese si yoga.
- Ju përpiqeni të përfshini në këtë kohë ushtrime forcuese të muskujve dy herë në javë.
Përcaktoni rrahjet më të larta të zemrës. Për të arritur ritmin e dëshiruar të pushimit të zemrës, duhet të rregulloni stilin tuaj të ushtrimit për të arritur ritmin e dëshiruar të zemrës gjatë ushtrimit. Në këtë mënyrë ju mund të gjurmoni intensitetin e ushtrimit tuaj dhe të dini se sa mirë po punon zemra juaj, dhe pastaj ngadalë të rriteni ndërsa trupi juaj forcohet. Kështu që ju duhet të përcaktoni rrahjet tuaja maksimale të zemrës. Në këtë drejtim, të gjitha metodat e sigurisë janë relative, por të paktën ju merrni një përmbledhje të përgjithshme.
- Mënyra themelore është të hiqni 220 nga mosha juaj.
- Pra, nëse jeni 30 vjeç, rrahjet tuaja maksimale të zemrës janë afërsisht 190 rrahje në minutë.
- Kjo metodë është gjetur të jetë më e saktë për njerëzit nën 40 vjeç.
- Kohët e fundit ekziston një metodë pak më e komplikuar: shumëzoni moshën tuaj me 0.7, pastaj zbritni 208 për të zbritur rezultatin që rezulton.
- Kështu që një person 40 vjeç ka një rrahje zemre maksimale prej 180 (208 - 0.7 x 40).
Përcaktoni amplitudën e dëshiruar të rrahjeve të zemrës. Pasi të dini vlerën e përafërt të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, mund të përcaktoni amplitudën e dëshiruar të rrahjeve të zemrës për ushtrime. Falë lëvizjes brenda këtij diapazoni të rrahjeve të zemrës, ju mund të gjurmoni më saktësisht shkallën e punës së zemrës suaj dhe të planifikoni më saktë regjimin tuaj të ushtrimeve.
- Një rregull i përgjithshëm është se rrahjet e zemrës gjatë ushtrimeve me intensitet të moderuar do të jenë rreth 50-69% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Si fillestar, ju duhet ta mbani rrahjet e zemrës tuaj të ulët brenda intervalit të dëshiruar të rrahjeve të zemrës.
- Aktiviteti dhe sforcimi i fortë bën që rrahjet e zemrës të arrijnë 70 deri 85% të vlerës së tij maksimale. Ju duhet ngadalë të rrisni intensitetin në këtë nivel, nëse jeni i ri në ushtrime do të duhen rreth gjashtë muaj për të arritur në këtë pikë të sigurt.
Monitoroni rrahjet e zemrës tuaj gjatë ushtrimeve. Ju vetëm duhet të numëroni pulsin në kyçin tuaj ose qafën tuaj për të njohur rrahjet e zemrës tuaj gjatë ushtrimeve. Numëroni për 15 sekonda dhe më pas shumëzoni atë numër me katër. Kur ushtroni duhet të mbani rrahjet e zemrës suaj midis 50% dhe 85% të vlerës tuaj maksimale, kështu që nëse jeni më i ulët se kjo, rrisni intensitetin tuaj.
- Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të praktikoni ngadalë dhe ngadalë nëse jeni fillestar. Në këtë mënyrë ju akoma merrni përfitime duke minimizuar gjasat e dëmtimit dhe më pak lodhje.
- Ndërsa numëroni pulsin duhet të ndaloni ushtrimin.
reklamë

Metoda 3 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës

Kombinoni stërvitjen dhe një dietë të shëndetshme. Mbipesha e bën zemrën të punojë më shumë për të pompuar gjak nëpër trup. Pra, nëse jeni mbipeshë, kombinoni ushtrimet me një dietë të shëndetshme për të humbur peshë dhe për të zvogëluar presionin në zemrën tuaj, duke ndihmuar kështu të zvogëloni rrahjet e zemrës suaj të pushimit.
Shmangni duhanin. Ashtu si me dëmet e tjera që duhani mund të shkaktojë, pirësit e duhanit shpesh kanë një rrahje zemre më të lartë sesa jo duhanpirësit. Ndërprerja, ose më e mira nga të gjitha, lënia e duhanit do t'ju ndihmojë të ngadalësoni rrahjet e zemrës suaj dhe të përmirësoni shëndetin e përgjithshëm të zemrës.
- Nikotina ngushton enët e gjakut, duke dëmtuar muskulin e zemrës dhe sistemin e enëve të gjakut, kështu që ndërprerja e pirjes së duhanit do të përmirësojë ndjeshëm presionin e gjakut, qarkullimin e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm dhe do të zvogëlojë rrezikun e kancerit ose problemeve. probleme të frymëmarrjes.
Ulni marrjen e kafeinës. Dihet mirë se produktet me kafeinë si kafeja dhe çaji mund të rrisin rrahjet e zemrës. Nëse mendoni se keni një rrahje zemre pak më të lartë në pushim, duhet të zvogëloni marrjen e kafeinës.
- Pirja e më shumë se dy filxhanëve kafe në ditë mund të kontribuojë në efektet anësore, njëra prej të cilave është një rritje e rrahjeve të zemrës.
- Pijet pa kafeinë ndihmojnë në zvogëlimin e marrjes së kafeinës.
Shmangni pirjen e alkoolit. Alkooli shoqërohet me një rrahje të lartë të zemrës dhe ndikon në rrahjet e zemrës suaj mesatare. Ju duhet të pini më pak alkool për të ulur rrahjet e zemrës suaj të pushimit.
Ulni stresin. Reduktimi i ekspozimit ndaj stresuesve nuk është domosdoshmërisht i lehtë, por ndihmon në uljen e rrahjeve të zemrës suaj në pushim. Stresi i tepërt mund të ketë një efekt negativ në shëndetin tuaj, kështu që bëni disa aktivitete për të lehtësuar stresin si meditimi ose tai chi. Mundohuni të lini mënjanë disa kohë çdo ditë për t'u çlodhur dhe për të marrë frymë thellë.
- Në këtë drejtim, askush nuk është i njëjtë, prandaj duhet të zbuloni se cilat aktivitete ju ndihmojnë të lehtësoni më mirë stresin.
- Mund të jetë dëgjimi i muzikës së butë ose relaksimi në një vaskë me ujë.
reklamë

Këshilla

Disa ilaçe, si dhe kafeina dhe nikotina, mund të rrisin rrahjet e zemrës në pushim. Mjeku është personi që jep vlerësimin më të saktë të efekteve anësore të një ilaçi në krahasim me përfitimet që sjell ai.
Konsultohuni me mjekun tuaj për shëndetin tuaj të përgjithshëm, pasi rrahjet e zemrës në pushim janë vetëm një nga disa masat e shëndetit të zemrës. Ata duhet të bëjnë më shumë teste për të bërë një vlerësim më të saktë.