Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Për të qenë në gjendje të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj në të njëjtën kohë duhet të përqendroheni në tre faktorë kryesorë: dieta, ushtrimet e rrahjeve të zemrës dhe trajnimi i forcës. Sidoqoftë, mbajtja e këtyre tre elementëve për një kohë të gjatë do të jetë e vështirë dhe kërkon shumë vendosmëri, por rezultatet ia vlen të përpiqesh! Këtu janë disa udhëzime se si të merrni një pamje të dëshirueshme.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Dieta

1. 

   Hani më shumë ushqime me proteina. Proteina është një përbërës i rëndësishëm në ndërtimin e muskujve. Ndërsa ushtroni për të rritur forcën e muskujve, trupi juaj shkon në një gjendje neutrale, dhe do të fillojë të thyejë muskujt. Thithja e proteinave pas stërvitjes do të ndihmojë trupin të kthehet në një gjendje anabolike në mënyrë që të fillojë ndërtimin e muskujve. Këtu janë disa ushqime me proteina të larta që duhet të përfshihen në dietë:
   • Viçi i ligët. Jo vetëm që viçi përmban rreth 25% proteina (28 gram viçi përmban rreth 7 gram proteina), por viçi i ligët është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B12, si dhe zinkut dhe hekurit.
   • Pule. Pula pa lëkurë përmban afërsisht të njëjtën përmbajtje proteine ​​si viçi dhe pula është gjithashtu një ushqim shumë i dobishëm.
   • Peshk. Peshqit janë ushqime të pasura me proteina si viçi dhe pula, por lloje të caktuara të peshkut si toni dhe salmoni janë gjithashtu burime të shkëlqyera të acideve yndyrore thelbësore (EFAs) dhe Omega 3, të dyja këto janë shumë të dobishme për shëndetin. të shëndetshëm dhe ndihmojnë në rritjen e sistemit tuaj imunitar.
   • Veza. Përveç që janë të larta në proteina, vezët gjithashtu sigurojnë shumë Omega-3.
   • Fasule. Fasulet përmbajnë gjithashtu shumë proteina (megjithëse sasia e saktë varet nga lloji i fasules), veçanërisht fasulet janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Kjo do të thotë që kur të hani fasule, do të ndjeheni të ngopur më shpejt dhe më të kënaqur për më gjatë.

2. 

   
   
   Kufizoni ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Kufizimi i saktë i karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, por karbohidratet nuk janë 'armiku' i humbjes së peshës. Kur përdoren si duhet, karbohidratet janë një pjesë integrale e dietës tuaj dhe rutinës së ushtrimeve. Karbohidratet jo vetëm që ndihmojnë trupin të thithë proteina, por gjithashtu i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme për të ushtruar. Këtu janë disa ushqime të pasura me karbohidrate për t'u përfshirë në dietën tuaj:
   • Kokrra. Kini parasysh këtë kur blini bukë, petë dhe oriz. Jo vetëm që drithërat janë të pasur me karbohidrate, por ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e rrezikut të presionit të lartë të gjakut dhe diabetit të tipit 2.
   • Bollgur. Përveç përfitimeve të përshkruara në miellin e drithërave, mielli i tërshërës është gjithashtu i pasur me fibra dhe do t'ju mbajë të ndjeheni të ngopur për më shumë se ëmbëlsirat e pasura me sheqer, për të ndihmuar në frenimin e dëshirave më parë. ha drekë ose ha tepër.
   • Kunguj spageti (Kungull). Përdorni këtë perime në vend të makaronave nëse doni të kufizoni karbohidratet. Nëse gatuhet siç duhet, kungulli spageti do të duket si makarona e zakonshme, por numri i kalorive të tij është rreth karbohidrateve që gjenden në sasinë ekuivalente të makaronave.

3. 

   
   
   Bilanci i kalorive. Marrja e kalorive do të luajë një rol të rëndësishëm në humbjen e dhjamit dhe ndërtimin e muskujve. Hani shumë kalori ka të ngjarë të bëjë që të shtoni peshë, por nëse nuk mjafton, është pothuajse e pamundur që trupi juaj të ndërtojë muskuj
   • Çdo ditë, duhet të konsumoni rreth 10 deri në 15 herë më shumë kalori sesa pesha juaj trupore. Kjo mund të duket shumë, por mbani në mend se do të digjni shumë kalori gjatë stërvitjes.
   • Shënim: ky numër mund të ndryshojë në varësi të një numri faktorësh si gjatësia, mosha dhe gjinia. Ju mund të përdorni një kalkulator në internet të kalorive, ose të shkarkoni një aplikacion kalkulator të kalorive; Ka shumë llogaritës falas të kalorive në dispozicion sot.
   • Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietë.

4. 

   
   
   Shmangni ushqimet e përpunuara. Ushqimet e përpunuara konsiderohen armiku i humbjes së peshës dhe shtimit të muskujve sepse ato përmbajnë shumë aditivë por pak lëndë ushqyese dhe gjatë përpunimit humbin shumë vitamina, minerale dhe fibra. Për më tepër, ka shumë yndyrna të pashëndetshme, ëmbëlsues artificialë dhe vitamina dhe minerale sintetike që shpesh shtohen pas përpunimit. Në shumicën e rasteve, trupi juaj nuk i pranon as këta përbërës si ushqim! Këtu janë disa ushqime të përpunuara për të shmangur:
   • Mish i konservuar
   • Suxhuk
   • Patate të skuqura dhe biskota të paketuara
   • Pica e ngrirë dhe ushqim i ngrirë.

5. 

   Përdorni shtesat në mënyrë korrekte. Ju mund të merrni një shtesë nëse nuk ndiheni sikur trupi juaj ka mjaft vitamina ose minerale të caktuara.Por mos harroni, suplementet gjithashtu luajnë vetëm një rol suplementar, kështu që suplementet nuk duhet të përdoren si zëvendësues për ushqimet. reklamë

Metoda 2 e 3: Ushtrimi për të rritur rrahjet e zemrës

1. 

   Bëni zakon të bëni ushtrime që rrisin rrahjet e zemrës. Për të humbur peshë, ushtrimet e rrahjeve të zemrës janë të domosdoshme, sepse këto ushtrime do të ndihmojnë në djegien e dhjamit të tepërt dhe në rritjen e rrahjeve të zemrës suaj, kështu që rrisni stërvitjen. Një zemër e shëndetshme do të ndihmojë në pompimin e oksigjenit në të gjithë trupin, dhe në muskujt më të mirë, përveçse do ta bëjë trupin më të shëndetshëm. Ju duhet të bëni ushtrime për të rritur rrahjet e zemrës 4 herë në javë dhe secilin ushtrim për rreth 30 minuta për të marrë rezultatet më të mira.

2. 

   Vrapim Vrapimi është një nga mënyrat më të lehta dhe më të lira për të ushtruar për të rritur rrahjet e zemrës. Ju duhet të vraponi për 20 minuta për të qenë efektiv. Nëse sapo keni filluar, 20 minuta është një kohë e mirë, por pastaj gradualisht rriteni atë në 30-45 minuta.

3. 

   Çiklizëm. Një nga përfitimet kryesore të kësaj qasjeje është se është më e lehtë të punoni nyjet tuaja sesa të vraponi. Por ju duhet të shpenzoni para duke blerë një biçikletë, ose duke shkuar në palestër.
   • Nëse keni një biçikletë, blini disa pajisje mbrojtëse shtesë, të tilla si një përkrenare. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të blini brava për të kyçur makinën.

4. 

   Shpërthimet e erës. Lëvizja me grushta e erës është siç sugjeron emri i saj. Qëndroni përpara një sipërfaqeje ose muri në mënyrë që hija juaj të bjerë mbi aeroplanin para jush, imagjinoni se është kundërshtari juaj dhe filloni të grushtoni. Kjo është jo vetëm argëtuese por edhe e lirë dhe e lehtë për tu praktikuar kudo! Sidoqoftë, mos harroni të mos humbni kontrollin dhe ose të grushni sende të forta, ose mund të dëmtoni nyjet tuaja (ose ndoshta shpojeni murin).

5. 

   Vallëzimi Vallëzimi nuk është vetëm një aktivitet rekreativ, por edhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe tonifikimin. Këtu është një ushtrim bazë vallëzimi që mund të bëni:
   • Kercim i belit
   • Hiphop
   • Zumba
   • Vallëzimi
   • Bollywood (Vallëzimi Indian).

6. 

   Noti Nëse është e mundur të shkosh në pishinë, ky është ndër kardio më të mirë dhe është ushtrimi ideal për ata që janë të dëmtuar dhe që do të rikuperohen nga noti nuk do të ketë shumë ndikim. te kockat dhe nyjet. Noti është një ushtrim me tërë trupin që ndihmon në ndërtimin dhe forcimin e muskujve. reklamë

Metoda 3 nga 3: Ushtrime me pesha

1. 

   Ngritja e peshave është një ushtrim i domosdoshëm në regjimin e trajnimit për të rritur masën muskulore. Nëse bëhet në mënyrë korrekte, ngritja e peshave dhe ushtrimet për forcimin e peshës janë mënyra më e sigurt për të ndërtuar dhe forcuar muskujt. Shënim, pesha e trapit dhe koha e stërvitjes janë dy faktorë të rëndësishëm që duhet të kuptoni, mos e teproni sepse mund të shkaktojë dëme ose reagim të kundërt. Këtu janë disa këshilla që duhet të mbani mend gjatë ngritjes së peshave:
   • Koha është një faktor shumë i rëndësishëm. Për ushtrime me pesha, duhet të ushtroni vetëm 3 herë në javë dhe të praktikoni në mënyrë alternative (dmth. Duhet të praktikoni të hënën, të mërkurën, të premten ose të martën, të enjten, të shtunën) për t'i dhënë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar.
   • Mënyra është më e rëndësishme se pesha. Mos e teproni dhe përpiquni të ngrini pesha shumë të rënda. Edhe pse trapët nuk janë të mëdhenj, me ushtrimin e duhur, muskujt tuaj do të forcohen dhe forcohen.
   • Ndryshoni regjimin tuaj të ushtrimeve. Trupi juaj do të mësohet me të njëjtat ushtrime përsëri dhe përsëri. Kjo është me të vërtetë vetëm lodhje dhe prishje e muskujve. Ndryshoni rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes duke shtuar ushtrime të reja dhe duke i bërë muskujt tuaj të ndryshojnë me njëri-tjetrin për t'u përshtatur!

2. 

   Shtyni shtangat e dorës në karrigen e pjerrët. Kjo metodë ushtrimi do të jetë krejtësisht e ndryshme nga shtypjet e rrafshëta të stolit kur bëni ushtrime në gjoks.
   • Uluni në një stol të pjerrët dhe vendosni trapët në kofshën tuaj të poshtme.
   • Ngrini shtangat në lartësinë e shpatullave dhe shtrihuni në karrige në të njëjtën kohë.
   • Mbajeni larg gjerësinë e shpatullave dhe hapni krahët gjerë nga disa dhe përafroni pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
   • Shtrydhni muskujt e gjoksit, shtyni shtangat e dorës lart dhe nxirrni frymën.
   • Shtyni shtangat e dorës sa më lart dhe mbajeni për dy sekonda.
   • Ulni ngadalë shtangat e dorës përsëri në pozicionin fillestar. Koha për të ulur shtangat e dorës përsëri në pozicionin fillestar duhet të jetë 2 herë më e lartë se koha e ngritjes.
   • Numri i përpjekjeve mund të varet nga dëshirat tuaja.

3. 

   Bëni ulje. Squats nuk janë vetëm ushtrime për këmbët, por gjithashtu të dobishme për të gjithë trupin. Bërë siç duhet, ushtrimet squat krijojnë një mjedis anabolik, duke nxitur forcimin e muskujve për të gjithë trupin. Ju as nuk keni nevojë të punoni me pesha për të marrë efektin.
   • Këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
   • Mbaje shpinën drejt.
   • Mbajini gjunjët të përqendruar në këmbë.
   • Ngadalë përkulni gjunjët dhe ulni trupin derisa këmbët tuaja të jenë në një kënd 90 gradë gjatë thithjes.
   • Kthehuni në qëndrimin me tre koka ndërsa merrni frymë.
   • Realizoni këtë lëvizje nga 15-20 rrahje / kohë. Për fillestarët, bëni vetëm rreth 2-3 herë.

4. 

   Bëni ngritje këmbësh. Ky ushtrim është thelbësor për formësimin dhe forcimin e trajnimit të muskujve. Ushtrimet e ngritjes së peshës do të ndihmojnë në punën e përkulësve të ijëve dhe janë shumë të dobishme për muskujt e barkut.
   • Uluni në njërin skaj të një karrigeje trajnimi.
   • Vendosni një trap me peshë relativisht të lehtë midis këmbëve tuaja. Sigurohuni që këmbët tuaja t’i mbajnë shtangat e dorës në mënyrë të vendosur.
   • Shtrihuni në karrigen tuaj dhe kapni anët e karriges prapa kokës si mbështetëse.
   • Ngrini këmbët duke përkulur ijet dhe duke ngritur gjunjët drejt bustit.
   • Ulini ngadalë këmbët derisa ijet dhe gjunjët të kthehen në pozicionet e tyre origjinale.
   • Përsëritni lëvizjen dhe numrin e ushtrimeve në varësi të asaj që dëshironi.

5. 

   Praktikoni shiritin me prapavijë. Ky ushtrim jo vetëm që forcon parakrahët dhe muskujt e krahut, por gjithashtu ndihmon në stërvitjen e barkut (përfshirë barkun, ijet e mesit) pasi duhet të përdorni shumë forcë në këtë zonë për të mbajtur trupin të qëndrueshëm kur kryeni këtë ushtrim lëvizje
   • Qëndroni drejt, duart mbajnë peshën, pëllëmbët kthehen mbrapa.
   • Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë, krahët të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave.
   • Rrokullisni shiritin lart, duke u përqendruar në përdorimin e parakrahëve tuaj, derisa shtangat e dorës të ngrihen në lartësinë e shpatullave.
   • Mbajini shtangat e dorës për një kohë të shkurtër dhe përkulni muskujt e krahut të përparmë.
   • Ulni ngadalë shiritin përsëri në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni më sipër.
   reklamë

Këshilla

• Gjithmonë përtërij me ushtrime dhe menutë e ngrënies. Ju do të jeni në gjendje të mbani dietën dhe ushtrimet tuaja për më gjatë nëse dini si të pini inovacion dhe t'i bëni ushtrimet dhe ushqimin tuaj më tërheqës.
• Pushimi i duhur nuk është më pak i rëndësishëm se ushtrimi. Mos e teproj. Jepini trupit kohë për të pushuar, dhe për t’u rikuperuar.
• Gjeni një partner - veçanërisht kur ngrini pesha. Të kesh një shoqërues jo vetëm që të ndihmon të qëndrosh i motivuar për të ushtruar, por gjithashtu mund të të zbulojë dhe mbështesë kur ngresh pesha.
• Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose të bëni ndonjë aktivitet ekstrem. Mos harroni të jeni të pamend.
• Mos bëni një pushim shumë të gjatë. Sepse nëse bëni një pushim të gjatë nuk do të ndjeni energji dhe motivim për të bërë pjesën tjetër të ushtrimeve.