Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Jo vetëm që ushqyerja me gji është e mirë për fëmijën tuaj, por shumica e grave gjithashtu përfitojnë nga djegia e kalorive shtesë për të zvogëluar shtimin e peshës gjatë shtatzënisë. Sidoqoftë, humbja e peshës gjatë ushqyerjes me gji duhet të bëhet me kujdes. Nga ana tjetër, duke ngrënë ushqimet e duhura, duke u ushtruar dhe duke u kujdesur mirë për veten, mund të mbështesni humbjen e peshës pas lindjes. Ushqyerja me gji dhe dhënia e gjirit janë detyra që marrin kohë që mund t’ju ​​bëjnë të mendoni se humbja e peshës nuk është e mundur. Sidoqoftë, me vetëm disa ndryshime në rutinën tuaj ditore, ju mund të gjeni një metodë të sigurt dhe të përballueshme të humbjes së peshës që i përshtatet orarit tuaj dhe nevojave të foshnjës tuaj. Thjesht mos harroni se trupi juaj ka nevojë të mbajë një peshë shtesë (2.25-4.5 kg) ndërsa ushqeheni me gji. Në këtë mënyrë, nuk do të jeni në gjendje të ktheheni në peshën tuaj para shtatzënisë deri në fund të ushqyerjes me gji.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Hani vakte të rregullta dhe hani ushqime të shëndetshme

1. 

   
   
   Provoni të hani çdo 3 orë. Mund të tingëllojë kundërintuitive, por të hash rregullisht për të humbur peshë është shumë e rëndësishme. Ndërsa ushqeni me gji, duhet të hani jo më pak se 1500-1800 kalori në ditë dhe shumica e grave kanë nevojë për shumë më tepër se kaq. Agjërimi nuk është një ide e mirë dhe mund të jetë e rrezikshme nëse shëroheni nga lindja dhe jeni duke ushqyer me gji. Konsumimi i shumë pak kalorive gjithashtu mund të jetë joproduktiv për qëllimet e humbjes së peshës.
   • Ushqyerja me gji djeg 300-500 kalori shtesë në ditë dhe është treguar se ndihmon në humbjen e përgjithshme të peshës pas lindjes në shumicën e grave, madje edhe pa kufizime të kalorive. Ju duhet të hani mjaftueshëm për të përmbushur këtë kërkesë kalorike, përveç kalorive në një dietë të shëndetshme.
   • Kërkimet nuk kanë treguar një lidhje të konsiderueshme midis marrjes së reduktuar të kalorive të nënës me prodhimin e qumështit të gjirit. Sidoqoftë, ngrënia e shumë pak kalorive mund të rrisë rreziqet shëndetësore dhe të rrisë ndjenjat e lodhjes.
   • Ngrënia e rregullt e vakteve dhe snacks do të ndihmojë në uljen e urisë, duke e bërë më të lehtë kontrollimin e asaj që hani. Nëse e lini veten të mbetet i uritur, do të keni më shumë të ngjarë të gjeni ushqimin më të përshtatshëm në dispozicion në vend të opsionit më të shëndetshëm.
   • Kur nuk merrni kalori të mjaftueshme, trupi juaj kalon në një "mënyrë urie", i njohur gjithashtu si termogjenezë adaptive për të zvogëluar shpenzimet e energjisë, duke përfshirë djegien e kalorive. Kjo mund të ndikojë në humbjen e peshës.

2. 

   
   
   Sillni një meze të lehtë të shëndetshme me vete. Të hash një meze të lehtë që përfshin arra, feta molle ose karota midis vakteve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur urinë. Pavarësisht nëse punon nga shtëpia apo nga jashtë, një nënë pleqsh nuk ka shumë kohë. Prandaj përgatitni snacks të shëndetshme paraprakisht kur të keni kohë të lirë.
   • Mbani ushqime të shëndetshme brenda një mundësie të lehtë, ndërsa jeni duke ushqyer me gji. Ushqyerja me gji ju detyron të rrini të qetë për një kohë, dhe kur të pushoni, zgjatni disa meze të lehtë.
   • Mbani meze të gjata, të tilla si arra ose fruta të thata, në një çantë për foshnje ose pelenë, ose mbajini ato në makinë për qasje të lehtë gjatë kohës që jeni jashtë.
   • Lani të gjitha pemët dhe perimet. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rekomandon shpëlarjen e frutave dhe perimeve të freskëta nën ujë të rrjedhshëm menjëherë para ngrënies, prerjes ose gatimit. Nuk ka nevojë të përdorni sapunë ose produkte larës të disponueshëm në treg.

3. 

   
   
   Synoni të humbni peshë ngadalë. Ju duhet të prisni të paktën 2 muaj pas lindjes para se të filloni të humbni peshë. Sidoqoftë, gjatë këtyre 2 muajve, ju duhet të jeni në gjendje të ushqeheni shëndetshëm dhe të shmangni ushqimin e hedhur sa më shumë që të jetë e mundur. Pas 2 muajsh, duhet të përpiqeni të humbni peshë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, në vend që t'i humbni të gjitha menjëherë. Një qëllim i arsyeshëm është të humbni rreth 0.7 kg në javë.
   • Shmangni dietat e modës, toksinat e humbjes së peshës, premtimet e humbjes së shpejtë të peshës, pilulat e djegies së yndyrës, pilulat e humbjes së peshës dhe shtesat natyrore. Këto mund të jenë të rrezikshme për këdo dhe janë veçanërisht të rrezikshme për një grua infermiere.
   • Hulumtimet tregojnë se humbja e peshës shumë shpejt vendos stres shtesë në sistemin kardiovaskular. Lindja e fëmijës dhe ushqyerja me gji ushtrojnë presion të mjaftueshëm në trupin tuaj, prandaj duhet të shmangni shtimin e tij.
   • Kur humbni peshë shpejt, trupi juaj zakonisht djeg muskujt dhe humbet peshën e ujit në vend që të digjet yndyra. Kjo e bën shumë më të vështirë mbajtjen e një peshe të humbur sesa nëse do të humbnit peshë në planin afatgjatë.

4. 

   Qëllimisht. Jo të gjitha gratë humbin peshë pasi kanë lindur në mënyrë të barabartë gjatë gjidhënies. Mendoni për planin tuaj të humbjes së peshës si një mënyrë jetese afatgjatë, e shëndetshme, jo një qëllim i përkohshëm. Mos e humbni vullnetin tuaj nëse pesha juaj nuk humbet saktësisht siç keni shpresuar.
   • Ju mund të humbni peshë shpejt në javët e para pas lindjes, por mbani në mend se jo të gjithë pesha do të humbasë kaq shpejt.
   • Mos prisni rezultate të shpejta të humbjes së peshës. Mund të duhet një vit ose më shumë për të humbur peshën që trupi juaj fitoi gjatë shtatzënisë. Nëse nuk jeni një njeri i famshëm me trajnerin tuaj personal, dietologun dhe kujdestaren brenda shtëpisë, humbja e peshës do të marrë kohë.
   • Disa gra e kanë të vështirë të humbin peshë gjatë gjidhënies, por humbin peshë të konsiderueshme pasi fëmija i tyre ka hequr nga gjiri. Kjo mund t'i atribuohet mungesës së gjumit dhe zakoneve të këqija të jetesës që çojnë në ngrënie të tepërt.
   • Trupi sekreton gjithashtu hormonin prolaktin gjatë shtatëzënësisë dhe ushqyerjes me gji për të stimuluar prodhimin e qumështit. Disa studime sugjerojnë që nivelet e larta të hormonit prolaktin mund të pengojnë metabolizmin.
   • Kur vlerësoni qëllimin tuaj të humbjes së peshës, mbani në mend se trupi juaj zakonisht do të mbajë rreth 1.35 kg më shumë ind të gjirit ndërsa jeni duke ushqyer me gji.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme

1. 

   Zgjidhni ushqime ushqyese. Zgjidhni ushqime të pasura me hekur, proteina dhe kalcium mbi kaloritë boshe ose ushqime me shumë yndyrë dhe sheqer. Ushqimet e pasura me proteina janë veçanërisht të rëndësishme sepse ju mbajnë më të ngopur për më shumë kohë. Mundohuni të shmangni ushqimet që kalojnë nëpër shumë përpunime ose karbohidrate të thjeshta si buka e bardhë, orizi i bardhë, biskota dhe ëmbëlsirat. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë pa ndikuar në shëndetin tuaj ushqyes.
   • Burimet ushqimore të hekurit përfshijnë drithërat, perimet me gjethe jeshile dhe frutat agrume.
   • Vezët dhe produktet e qumështit, mishët pa yndyrë, produktet e sojës dhe zëvendësuesit e mishit, fasulet, thjerrëzat, arrat dhe drithërat të gjitha përmbajnë proteina.
   • Për kalcium, përpiquni të rrisni produktet e qumështit ose perimet me gjethe jeshile. Përveç kësaj, mund të gjenden produkte të fortifikuara me kalcium si lëngje frutash, drithëra, qumësht soje, kos dhe tofu.

2. 

   Shmangni ushqimet shumë të përpunuara, ushqimet me shumë yndyrë, sheqer dhe kafeinë. Dietat e shëndetshme jo vetëm që ndihmojnë në humbjen e peshës, por gjithashtu përmirësojnë vlerën ushqyese të qumështit të gjirit. Ushqimet junk ose jo të shëndetshme dhe ushqimet e shpejta vetëm rrisin kaloritë boshe, jo një burim i qëndrueshëm energjie që ju të kujdeseni për veten dhe të kujdeseni për foshnjën tuaj.
   • Shmangia e kripës, sheqerit dhe aditivëve të shtuar në ushqimet e përpunuara është më mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
   • Ulni marrjen e yndyrës në 20-25% ose më pak të kalorive totale. Zëvendësoni kaloritë nga dhjami me ushqime me pak yndyrë dhe shumë proteina.
   • Jini të kujdesshëm ndaj sheqernave të fshehura në lëngjet e frutave dhe sodave, sepse ato vetëm shtojnë kalori pa ndonjë vlerë ushqyese. Shumë soda gjithashtu përmbajnë kafeinë e cila duhet të kufizohet në më pak se 2-3 gota në ditë. Konsumimi i më shumë mund të ndikojë në zakonet e foshnjës dhe gjumit.

3. 

   Ndjek progresin tënd. Ka shumë tabela krijuese atje që ndihmojnë të mbani gjurmët e asaj që fitoni ndërsa humbni peshë. Listat e humbjes së peshës mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni se sa peshë keni humbur çdo ditë, javore, mujore apo edhe në vit.
   • Krijoni tabelën tuaj duke përdorur programin Excel Spreadsheet. Ky program ndihmon për të mbajtur nën kontroll informacionin që është më i rëndësishëm për ju.
   • Shkarkoni një tabelë të humbjes së peshës. Me një kërkim të vogël në internet mund të shihni shumë lloje të ndryshme të tabelave të humbjes së peshës. Shumë tabela janë në dispozicion për shkarkim dhe shtypje falas.
   • Ekzistojnë shumë lloje të tjera të llojeve të diagrameve të trupit të disponueshëm në internet. Merrni frymëzim nga ajo që të tjerët kanë bërë për të krijuar tabelën tuaj.
   • Nëse vendosni të regjistroni tabela ditore, duhet të zgjidhni të njëjtën kohë çdo ditë për të peshuar dhe regjistruar. Mos harroni se pesha e trupit është zakonisht më e ulta në mëngjes.
   • Sapo të filloni të gjurmoni peshën tuaj, është e lehtë të fiksoheni pas saj. Mundohuni të merrni shënime të kufizuara të grafikut. Shmangni peshimin në më shumë se një herë në ditë, dhe mos u zhgënjeni nga luhatjet e peshës lart e poshtë.

4. 

   Mundohuni të zvogëloni stresin tuaj. Stresi gjatë rritjes së një fëmije është i vështirë për tu trajtuar, por përpiquni ta shmangni atë sa më shumë që të mundeni. Stresi mund të ndikojë në planin tuaj të humbjes së peshës. Kur jeni të stresuar, trupi juaj çliron hormonin kortizol, i cili rrit oreksin tuaj dhe ju bën të hani më shumë. Stresi gjithashtu bën që trupi të grumbullojë më shumë “dhjam të organeve të brendshme” në bark, pikërisht aty ku dëshironi të humbni më shumë peshë.
   • Për të zvogëluar stresin, shkruani ndjenjat dhe zhgënjimet tuaja gjatë ditës në mënyrë që ato të mos ju mbajnë gjatë natës. Mbani një ditar të amësisë, përvojave të gjidhënies dhe përpjekjeve për humbjen e peshës.
   • Flisni për ndjenjat tuaja. Ndani mendimet tuaja me burrin ose një mik / të afërm të besuar. Diskutoni mbi sfidat gjatë infermierisë me nënat e tjera (në internet ose personalisht).
   • Mundohuni të përqendroheni në momentet e lumtura me fëmijën tuaj në vend që të mendoni për vështirësitë e të qenit nënë. Mos harroni se periudha kur fëmija juaj ushqehet me gji është shumë e shkurtër.
   • Kërkoni ndihmë. Nëse ndiheni të mbingarkuar me përgjegjësitë e gjidhënies dhe amësisë, kërkoni ndihmë nga ata që ju rrethojnë. Sigurohuni që burri juaj është i gatshëm të ndajë barrën mbi supet e tij. Ju mund të kërkoni nga gjyshërit të kujdesen për fëmijët më të vjetër ose të ndihmojnë në përgatitjen e vakteve.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Qëndroni në lëvizje

1. 

   Bëni rregullisht kardio. Ushtrime të thjeshta si ecja mund të sigurojnë menaxhim të shpejtë dhe efektiv të peshës, përfshirë kontrollin e peshës në bark. Ekzistojnë shumë mënyra argëtuese për të qëndruar aktiv, edhe kur ushqeheni me gji.
   • Shkoni për një shëtitje të shpejtë ose vrapim ndërsa shtyni fëmijën tuaj në një karrocë fëmijësh përreth pasurisë. Kjo është një mënyrë relaksuese për ju për të ushtruar ndërsa fëmija juaj mund të marrë frymë ajër të pastër.
   • Shkoni për një shëtitje të shpejtë ose vrapim ndërsa shtyni fëmijën tuaj në një karrocë përreth shtëpisë. Kjo është një mënyrë relaksuese për ju për të ushtruar ndërsa fëmija juaj mund të marrë frymë ajër të pastër.
   • Nëse nuk ju pëlqen të shtyni një karrocë fëmijësh, mund të konsideroni të blini një karrocë fëmijësh për ta përdorur kur e çoni fëmijën tuaj për një shëtitje.
   • Bëni ushtrime kardio. Nëse e dini që nënat e tjera në lagje po rritin gjithashtu fëmijë, mund t'i ftoni të ecin së bashku. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të dalë dhe për tu shoqëruar - diçka që mund të jetë e vështirë për tu bërë ndërsa në shtëpi kujdeseni për foshnjën tuaj.
   • Çdo gjë ka nevojë në moderim. Mos ushtro derisa të lodhesh. Nga ana tjetër, ushtrimet me intensitet të lartë janë akoma shumë të mira gjatë dhënies së gjirit (natyrisht pas aprovimit të mjekut pas lindjes).

2. 

   Përgatituni për një seancë ushtrimesh. Ka shumë hapa që duhet të bëjë një nënë gjidhënëse para se të ushtrojë në mënyrë që të dy nënën dhe foshnjën të ndihen rehat. Mbajtja e trupit dhe gjinjve në pozicionin e duhur për ushqyerjen me gji dhe prodhimin e qumështit është një hap shumë i rëndësishëm.
   • Vishni një sytjena sportive mbështetëse për një aktivitet të fuqishëm. Mbështetja e gjinjve me një sytjena të përshtatshme zvogëlon fërkimet dhe shqetësimet në thithkat. Sutjenat sportivë për gratë që ushqejnë me gji janë në dispozicion.
   • Pini shumë ujë para dhe gjatë ushtrimeve. Pirja e 2-3 gotave më shumë ujë do të ndihmojë që trupi të mos humbasë ujë për të shmangur ndikimin në furnizimin me qumësht.
   • Mundohuni të ushqeni me gji para se të bëni stërvitje. Kjo do të ndihmojë në uljen e bujës nëse i sillni me vete. Ushtrimi kur gjinjtë nuk janë gllabëruar është gjithashtu shumë më komod.
   • Nëse djersiteni shumë gjatë ushtrimeve, pastroni gjinjtë para se të ushqeni me gji. Disa foshnje nuk e pëlqejnë shijen e kripur.
   • Nëse shqetësoheni për gjoksin e varur pas ushqyerjes me gji, mund të bëni ushtrime në gjoks dhe ndryshime të stilit të jetës për ta parandaluar këtë (duhet të dini gjithashtu se ushqyerja me gji nuk është shkaku kryesor. gjinj të varur). Më shumë informacion mund të gjeni këtu: Si të parandaloni rënien e gjinjve pas dhënies së gjirit.

3. 

   Provoni stërvitje forcë / stërvitje me pesha. Nuk duhet shumë shtim i muskujve për të korrur përfitimet e stërvitjes me pesha. Vetëm shtimi i muskujve (pak a shumë) mund të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive, edhe kur jeni në pushim. Rritja e forcës së përgjithshme ndihmon gjithashtu në mbajtjen e foshnjës tuaj.
   • Përdorni shirita ose pesha elastike për stërvitje rezistence dhe stërvitje me interval të lartë.
   • Përsëritja e peshave të lehta është po aq efektive në ndërtimin e muskujve sa ushtrimet me pesha të rënda me më pak lëndime.
   • Nëse ngrini rregullisht pesha ose bëni ushtrime që shkaktojnë lëvizje të përsëritura të duarve, filloni ngadalë. Nëse zbuloni se gjinjtë tuaj janë të irrituar ose gjëndrat e qumështit janë bllokuar, ndaloni së bërii këto ushtrime për një kohë.

4. 

   Ushtroni për tonifikimin e barkut ose muskujve tuaj thelbësorë. Ju nuk keni nevojë për 1.000 shtypje për të parë përfitimet e trajnimit të barkut. Thjesht shtrydhja e muskujve të barkut çdo ditë gjithashtu ndihmon që muskujt e barkut të tonifikohen.
   • Në Pilates ose Yoga ka shumë ushtrime efektive që ndihmojnë në tonifikimin e muskujve të barkut. Yoga gjithashtu ka përfitime të tjera të tilla si rregullimi i qëndrimit tuaj pas një dite shtytjeje të një karrocë fëmijësh ose mbajtjen e foshnjës tuaj.
   • Provoni një Dërrasë ose ushtrim atje ku duhet të qëndroni në një pozicion për një kohë të shkurtër. Plank ndihmon në stërvitjen e shumë grupeve të muskujve në të njëjtën kohë, përfshirë abs, muskujt anësorë, muskujt e përparmë, muskujt e shpinës, madje edhe muskujt e krahut.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Pushoni mjaftueshëm

1. 

   Mundohuni të flini mjaftueshëm. Shumica prej nesh ka nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë. Kjo është veçanërisht e vështirë për gratë që ushqejnë me gji sepse foshnjat shpesh kanë nevojë të ushqejnë me gji gjithë natën. Sidoqoftë, mbani në mend se pushimi adekuat është thelbësor nëse doni të humbni peshë.
   • Nëse jeni të lodhur, është e lehtë të gjesh energji të shpejtë në formën e karbohidrateve ose sheqernave. Qendra e shpërblimit të trurit është më aktive kur jeni të lodhur dhe ju bën të kërkoni për snacks të këqija.
   • Hulumtimet tregojnë se gjumi shumë pak mund të bëjë që më shumë njerëz të hanë racione më të mëdha, duke rritur kështu marrjen e kalorive. Kjo shpejt shkatërroi planin tuaj të humbjes së peshës.
   • Ju gjithashtu keni më pak të ngjarë të jeni aktiv fizikisht kur nuk pushoni mjaftueshëm. Mungesa e gjumit ju ndalon të ushtroni ose të shkoni në palestër.
   • Merrni parasysh para-pompimin dhe i kërkoni burrit tuaj të ushqejë me gji 1-2 orë gjatë natës, në mënyrë që të mund të flini pak.

2. 

   Mundohuni të bëni një sy gjumë gjatë ditës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për nënat e fëmijëve të vegjël. Thënia e vjetër "fle kur fëmija juaj fle" është një këshillë e dobishme. Ju mund të kërkoni nga një i afërm ose mik që të shikojë foshnjën për disa orë për të pushuar.
   • Mos e kaloni të gjithë gjumin e fëmijës tuaj duke bërë punë nëpër shtëpi. Ju duhet të pushoni ndërsa fëmija juaj fle. Lëreni dikë tjetër të marrë përsipër punët. Nëse keni një fëmijë më të madh, mund të krijoni një tabelë dhe ta udhëzoni fëmijën tuaj përmes punëve të thjeshta, të përshtatshme për moshën, si larja e enëve, pastrimi me fshesë me korrent ose nxjerrja e plehrave.
   • Vetëm ulja dhe pushimi gjithashtu mund të përfitojnë nga trupi juaj. Mos harroni se trupi juaj po punon më shumë për të bërë qumështin e foshnjës tuaj, kështu që duhet të jeni të sjellshëm me të.
   • Dremitja ka përfitime të tjera përveç ndihmës në humbjen e peshës.Një studim i ri tregon se nënat që bien në gjumë janë më pak të lodhura dhe kanë më shumë të ngjarë të krijojnë ndërveprime pozitive me foshnjat e tyre.

3. 

   Jepni përparësi pushimit dhe gjumit. Gratë pas lindjes ka më shumë të ngjarë të vendosin të tjerët në radhë të parë. Ndërsa kujdesi për foshnjën tuaj është i rëndësishëm, ju gjithashtu duhet të kujdeseni për veten tuaj. Ka disa mënyra se si mund të optimizoni ushqyerjen me gji për gjumë dhe pushim.
   • Thuaj "Jo" përgjegjësive të tjera në shkollë dhe në punë. Shmangni vullnetarizmin për të marrë pjesë në të gjitha aktivitetet në shkollën e fëmijës tuaj të vjetër ose duke punuar me kohë të pjesshme. Merrni kohë për të pushuar dhe kohë për të qenë fizikisht aktiv. Vendos veten dhe pusho së pari.
   • Shmangni kafeinën, veçanërisht gjatë ditës. Kafeina mund t’ju ​​zgjojë dhe të humbë shansin tuaj për të kaluar disa orë të çmuara duke fjetur.
   • Kalojeni pasditen sa më paqësore. Mundohuni të shmangni shikimin e TV ose përdorimin e kompjuterit ose telefonit tuaj para se të shkoni në shtrat.
   • Bëni dhomën tuaj të gjumit vendin e përsosur për të fjetur duke krijuar një mjedis të qetë, të errët dhe të freskët. Nëse është e nevojshme, një maskë gjumi mund të vishet për errësirë ​​maksimale.
   reklamë

Këshilla

• Marrja e një multivitamina ose suplementi mund të mbështesë dhe plotësojë nevojat ushqyese për ju dhe foshnjën tuaj. Vazhdoni të merrni vitamina për gratë para shtatzënisë gjatë laktacionit. Nëse bëni një dietë, profesionisti juaj i kujdesit shëndetësor do t'ju rekomandojë të merrni një suplement të përditshëm të vitaminës B12.

Paralajmërim

• Konsultohuni me mjekun ose profesionistin tuaj shëndetësor shtatzënë për një kohë të mirë për të filluar ushtrimet. Në varësi të natyrës së shtatzënisë dhe lindjes, mund të duhet pak kohë para se të filloni stërvitjen. Nëse keni një lindje normale dhe nuk keni komplikime, është e sigurt të filloni ushtrime sa më shpejt që të ndiheni gati. Nëse keni një operacion cezarian, keni pasur një vaginë të zgjeruar kohët e fundit ose keni pasur ndërlikime pas lindjes, bisedoni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një program ushtrimesh.