Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Tensioni i ulët i muskujve të shpinës është një problem i zakonshëm për shumë njerëz. Përmirësimi i shëndetit të përgjithshëm fizik dhe psikologjik mund t'ju ndihmojë të zvogëloni ndjeshëm tensionin e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës. Me kujdesin e duhur, është e mundur të zvogëloni tensionin e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Shtrijeni muskujt e poshtëm të shpinës për lehtësim të shpejtë të dhimbjes

1. 

   Provoni të shtrini gjunjët. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe me këmbë në dysheme. Zgjasni krahët në formë T në mënyrë që shpatullat të prekin dyshemenë. Këmbët afër së bashku, ulni ngadalë gjurin e majtë sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Mbajeni për dy minuta.
   • Përqendrohuni në mbajtjen e shpatullave në dysheme ndërsa shtriheni.
   • Përsëriteni shtrirjen në anën tjetër duke sjellë gjurin në qendër, duke u ulur në të djathtë. Mbani shpatullat në dysheme dhe qëndroni në këtë pozicion për dy minuta.

2. 

   
   
   Shtrijeni muskujt e viçit dhe muskujt e kërdhokullave. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur në dysheme. Shtrijeni këmbën tuaj të majtë dhe drejtojeni atë lart, duke u përqendruar në drejtimin e thembrave drejt tavanit. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
   • Përsëritni shtrirjen e muskujve të këmbës së majtë për 6-8 përsëritje. Për herë të fundit, mbani këmbët drejt me thembra drejtuar tavanit për 30 sekonda.
   • Përsëriteni shtrirjen me këmbën tuaj të djathtë.

3. 

   
   
   Bëni pëllumbin për të hapur ijet. Filloni në pozicionin e lopës. Sillni gjurin tuaj të majtë lart drejt gjoksit tuaj dhe uleni në dysheme me këmbën tuaj të drejtuar. Rrëshqisni këmbën tuaj të djathtë në dysheme dhe shtrihuni drejt mbrapa.
   • Këmba juaj e majtë është në një kënd 90 gradë poshtë dhe përpara bustit tuaj.
   • Uluni ngadalë përpara për të ndjerë muskujt në prapanicë dhe ijë. Uluni sa më afër dyshemesë, duke vendosur ballin në dysheme nëse është e mundur.
   • Mbajeni për 5 frymëmarrje të thella, ndërroni këmbët dhe përsëriteni me anën tjetër.

4. 

   
   
   Provoni një shtrirje 4-në-1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një kënd 90 gradë përpara fytyrës tuaj. Kryqëzoni kyçin e majtë të këmbës në të djathtë dhe përkulni këmbën e majtë. Shtrihuni për të kapur kofshën tuaj të djathtë, tërhiqeni atë me të dy duart sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Mbajeni për 30 sekonda, pastaj kaloni në anën tjetër dhe përsëriteni me këmbën tuaj të djathtë.
   • Për të shtrirë më tej, bëni një peshqir dhe vendoseni poshtë ijëve ndërsa shtriheni.

5. 

   Kryeni tundjen e bishtit për të shtrirë muskujt e mëdhenj të shpinës. Filloni në një pozicion zvarritjeje me duart tuaja vetëm poshtë shpatullave tuaja dhe gjunjët tuaj vetëm nën ijet tuaja. Mbani gjunjët në dysheme, ngrini këmbën e majtë dhe tundeni në të majtë ndërsa shikoni gishtin mbi shpatullën e majtë.
   • Ndaloni dhe tundni këmbën në të djathtë ndërsa ktheni kokën për të parë gishtin tuaj mbi shpatullën tuaj të djathtë.
   • Përsëriteni këtë me këmbën tuaj të djathtë, duke ndaluar pas çdo shkundjeje të këmbës dhe duke parë drejt gishtërinjve tuaj.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i masazheve dhe mjeteve juridike natyrore

1. 

   Merrni një top tenisi ose rul shkumë për të masazhuar shpinën. Vendoseni topin e tenisit poshtë belit tuaj dhe shtrihuni me kujdes me gjunjë të përkulur dhe këmbët në dysheme. Rrokullisni ngadalë dhe butësisht rreth topit në zonën e muskulit kontraktues për të çliruar tensionin.
   • Mos e vendosni topin poshtë shpinës, por nën tensionin muskulor në të dy anët e shtyllës kurrizore.
   • Gjeni një rul shkumë në internet ose në një dyqan që shet pajisje palestre. Vendoseni rulin horizontalisht në dysheme pas jush dhe shtrihuni mbi të me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme.
   • Rrokullisni lart e poshtë në një rul shkumë për të relaksuar grupet e muskujve që tkurren.

2. 

   Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit dhe përdorni më shumë jastëk. Shtrirja në shpinë shpesh konsiderohet pozicioni më i mirë i gjumit për një shpinë të shëndetshme. Shtrihuni në shpinë me fytyrë në tavan me jastëkët e mjaftueshëm nën qafë dhe shpatulla, në mënyrë që koka të mos bjerë anash.
   • Vendosni një jastëk të vogël nën gju për mbështetje shtesë në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Rregulloni jastëkët sipas nevojës. Ju duhet të shmangni hapësirën midis trupit tuaj dhe jastëkut sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Nëse flini në krah, vendosni një jastëk midis gjunjëve për të lehtësuar presionin në ijet gjatë natës.

3. 

   Provoni termoterapinë për lehtësim të shpejtë të dhimbjes. Nxehtësia stimulon gjakun për të qarkulluar në zonat e dhimbshme të trupit dhe pengon dhimbjen që udhëton në tru, duke ndihmuar muskujt të relaksohen. Vendosni një jastëk ngrohje ose shishe me ujë të nxehtë në zonën e tensionit të shpinës.
   • Ju gjithashtu mund të bëni një zhytje në një vaskë të nxehtë dhe të përqendroni masazhin tuaj në muskujt spastik të shpinës tuaj.
   • Një tjetër mundësi është të bëni një dush të nxehtë dhe të shkëlqeni ujë në zonën e tensionit.
   • Sigurohuni që të mos flini tepër kur përdorni një jastëk ngrohje për të parandaluar djegiet.

4. 

   Shikoni një terapist masazhesh ose kiropraktor. Nëse përjetoni tendosje të vazhdueshme të pjesës së poshtme të shpinës, merrni parasysh të shihni një terapist masazhesh ose një kiropraktor. Një terapist masazhesh do të masazhojë muskujt e shpinës që shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa kiropraktori do t’i masazhojë dhe manipulojë ato manualisht për të vendosur vendet e zhvendosura të shtyllës kurrizore në vend.
   • Nëse nuk jeni të sigurt se cilin specialist duhet të shihni, shihni një institucion të besueshëm të kujdesit shëndetësor për këshilla.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Lehtësoni dhimbjet afatgjata të shpinës me ushtrime fizike

1. 

   Bëni 30-minuta ushtrime kardio 5 herë në javë. Ushtrimet kardio ju ndihmojnë të mbani një shëndet të mirë të përgjithshëm dhe lehtësoni stresin që mund të çojë në dhimbje të muskujve në pjesën e poshtme të shpinës. Në varësi të nivelit tuaj aktual, synoni të bëni të paktën 30 minuta ecje ose not 5 ditë në javë.
   • Nëse nuk keni bërë kurrë kardio, filloni me 10 minuta ecje 3 ditë në javë dhe punoni deri në 30 minuta 5 ditë në javë. Kur ndiheni rehat me këtë ushtrim, provoni aktivitete më të vështira si vrapim, kërcim ose çiklizëm për disa ditë në javë.

2. 

   Forcon muskujt tuaj thelbësorë. Forca e muskujve të barkut dhe të shpinës është e rëndësishme për t’u ndjerë në muskujt e mesit.
   • Provoni një ushtrim të animit të legenit duke u shtrirë në shpinë në dysheme me gjunjët e përkulur. Shtrydhni muskujt e poshtëm të barkut për ta sjellë pjesën e poshtme të shpinës në dysheme pa përdorur glutet ose muskujt e këmbës. Mbajeni pozën për 5 sekonda dhe përsëritni 5-10 rrahje.
   • Provoni një shtypje duke u shtrirë në shpinë në dysheme, krahët e kryqëzuar nëpër gjoks. Përdorni muskujt e sipërm të barkut për të ngritur pjesën e sipërme të trupit në një kënd prej 15 gradë nga dyshemeja, duke mbajtur pozicionin për 5 sekonda. Bëni këtë 5 deri në 10 herë në ditë.
   • Ushtrime të tjera si pilates përqendrohen posaçërisht në muskujt qendror. Bëni këto ushtrime në DVD ose regjistrohuni në një klasë.

3. 

   Ushtroni yoga çdo ditë ose javore. Yoga është një kombinim i lëvizjeve të zgjatjes, qëndrimeve forcuese të trupit dhe teknikave të frymëmarrjes për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të zvogëluar stresin. Pozat e ndryshme si qeni me fytyrë poshtë, mace lopë, trekëndësh i zgjatur përqendrohen në përmirësimin e muskujve tuaj të mesit.
   • Nëse keni bërë yoga çdo javë, rriteni atë disa herë në javë ose bëni ushtrime të shkurtra në ditë.
   • Merrni një klasë fillestare nëse jeni i ri në yoga. Disa klasa madje ofrojnë bazat që ju të praktikoni në shtëpi.
   reklamë

Paralajmërim

• Nëse keni një problem serioz shëndetësor që çon në tension të muskujve në pjesën e poshtme të shpinës, diskutoni këtë me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të provoni ndonjë nga trajtimet e mësipërme.