Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
16 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Shumica e ekspertëve shëndetësor rekomandojnë që të humbasim peshë ngadalë dhe ngadalë. Një normë e humbjes së peshës prej 0,5 - 1 kg në javë konsiderohet më e sigurt dhe më e lehtë për tu ruajtur për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, mbase doni të merrni pjesë në një event të ardhshëm ose në një rast të veçantë dhe të doni të humbni peshë pak më shpejt. Për të humbur peshë shpejt, do të duhet të bëni ndryshime të mëdha si në dietën tuaj ashtu edhe në regjimin e ushtrimeve. Vini re rreziqet e humbjes së peshës shpejt dhe bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë ndryshim. Në varësi të situatës, mund të jetë më e sigurt dhe më efektive të aplikoni këshilla për t'ju ndihmuar të dukeni më të dobët pa humbur peshë.
Hapat
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për sukses
Fabrikoj caqet Konkretisht. Të humbasësh shpejt nuk është një gjë e lehtë për tu arritur. Vendosja e qëllimeve specifike dhe me kohë mund t'ju ndihmojë të arrini peshën tuaj të dëshiruar.
- Merrni parasysh se si do ta arrini qëllimin tuaj. Bëni llogaritjet sa më specifike që të jetë e mundur për të ditur se cila funksionon vërtet për ju.
- Për shembull, qëllimi juaj është të humbni 2.5 kg. Mendoni se si e bëni dhe me çfarë diete.
- Një qëllim i mirë mund të jetë: "Qëllimi im është të humbas 2,5 kile në 2 javë duke ndjekur një dietë 1,200 kalori dhe duke ushtruar të paktën 30 minuta në ditë".
Vendosni një limit ditor të kalorive. Nëse doni të humbni 2,5 paund, do t'ju duhet të shkurtoni ndjeshëm marrjen tuaj të përditshme të kalorive.- Për të humbur një kile-1 kilogram në javë, do të duhet të digjni 500-1,000 kalori në ditë. Kjo mund të bëhet përmes prerjes së kalorive dhe rritjes së stërvitjes.
- Kur zvogëloni kaloritë, bëni kujdes të jashtëzakonshëm për të siguruar që akoma po merrni ushqyes dhe vitamina të mjaftueshme nga dieta juaj. Ju mund të flisni me një dietolog të regjistruar për t'u siguruar që keni ushqyerje të mjaftueshme ndërsa jeni në dietën tuaj.
- Marrja e ulët e kalorive çon në më shumë humbje peshe. Ekspertët nuk rekomandojnë të konsumoni më pak se 1,200 kalori në ditë, përveç nëse jeni në një program humbje peshe nën mbikëqyrje mjekësore.
Qëndro i motivuar. Ndoshta pjesa më e vështirë është mbajtja e objektivit. Kjo është edhe më sfiduese nëse i vendosni vetes kufij të rreptë. Kjo është arsyeja pse gjëja e rëndësishme këtu nuk është vetëm përpjekja për të arritur qëllimin, por edhe përpjekja për të ndjekur qëllimin deri në fund.- Mbani një ditar të ushqimit. Mbani shënime për gjithçka që hani dhe pini dhe sa ushtroni gjatë ditës. Dobësitë tuaja do të shfaqen dhe do të dini se ku të përmirësoheni për të marrë rezultatet më të mira.
- Pyesni një mik për ndihmë. Mendimi i një personi tjetër do t'ju bëjë të ndiheni më të sigurt. Easiershtë më lehtë të qëndrosh në drejtimin e duhur nëse dikush të ndihmon të të ndjekë (dhe ditarin tënd). Ata do t'ju japin më shumë motivim kur të filloni të dekurajoheni.
- Mendoni për shpërblimin. Shpërbloni kur të shënoni një moment të rëndësishëm në udhëtimin tuaj drejt qëllimit tuaj. Shpërblimi mund të jetë gjithçka - një pushim i shkurtër, një seancë e rehatshme blerjeje ose një seancë filmi, për sa kohë që nuk është ushqim.
Jini të vetëdijshëm për rreziqet. Humbja e shpejtë e peshës ka të bëjë kryesisht me humbjen e peshës afatshkurtër. Veryshtë shumë e rrallë që njerëzit të mbajnë humbjen e peshës (veçanërisht kur ata presin karbohidratet për një kohë, pastaj i vendosin përsëri në dietë) - shpesh njerëzit shpejt fitojnë peshë përsëri. Ky quhet "efekti yo-yo". Kjo mund të çojë në sëmundje koronare të zemrës dhe vdekje të papritur kardiovaskulare në gratë pas menopauzës.- Nëse doni të qëndroni të shëndetshëm dhe të mbani peshën që keni humbur, duhet të kaloni humbje peshe afatgjata dhe përmes ndryshimeve të stilit të jetës.
Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Hani më shumë proteina të ligët. Shumë studime kanë treguar se nëse doni të humbni peshë shpejt ose të bini në peshë shpejt, duhet të përqendroheni në ngrënien e proteinave të ligët si një përbërës kryesor në vaktet dhe snacks.
- Proteina e dobët nxit metabolizmin tuaj dhe ju mban të ngopur gjatë gjithë ditës.
- Hani të paktën 1-2 racione të proteinave të ligët në secilin vakt. Vlerësoni 85 g - 113 g proteina për porcion, afërsisht sa madhësia e një kuvertë kartash ose madhësia e pëllëmbës së një të rrituri.
- Proteina e ligët për të përfshirë në dietën tuaj përfshin: shpezë, vezë, viçi të ligët, prodhime deti, bishtajore dhe tofu.
Ruani shumë fruta dhe perime. Përveç proteinave të ligët, ngrënia e mjaft frutave dhe perimeve është një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur nivele të ulëta kalorish dhe për të mbështetur humbjen e shpejtë të peshës.
- Të dy frutat dhe perimet janë me pak kalori, por të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Ata mund të shtojnë peshë në vaktet tuaja dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur me kalori më të ulëta.
- Përqendrohuni kryesisht te perimet jo-amidonale (të tilla si marule, brokoli, lakër brukseli ose fasule). Perimet me niseshte (të tilla si karota, fasulet ose patatet) dhe frutat përmbajnë më shumë kalori dhe karbohidrate, të cilat mund të ngadalësojnë (megjithëse nuk e parandalojnë) humbjen e shpejtë të peshës.
Kufizoni kokrrat. Nëse doni të humbni peshë shpejt, do t'ju duhet të shkurtoni ndjeshëm disa nga përbërësit në dietën tuaj. Ulja e kokrrave të plota mund t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, por ka disa rreziqe serioze. Në vend që t’i eliminoni plotësisht, shmangni kokrrat e bardha ose të rafinuara dhe qëndroni te drithërat.
- Studimet kanë treguar se dietat me pak karbohidrate sjellin humbjen më të shpejtë të peshës; megjithatë, nëse ktheheni në ngrënie të karbohidrateve pas përfundimit të dietës, shanset për të fituar përsëri peshë janë jashtëzakonisht të larta, duke çuar në një efekt të rrezikshëm yo-yo. Ju duhet të përqendroheni kryesisht në proteina të ligët dhe perime me pak karbohidrate.
- Drithërat e plota, veçanërisht drithërat, mund të veprojnë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe një burim kryesor i energjisë për shumicën e njerëzve. Nëse hani drithëra integrale, zgjidhni drithërat integrale, pasi ato janë të pasura me fibra dhe lëndë të tjera ushqyese thelbësore.
Rritja e ujit të pijshëm. Pirja e sasive adekuate të lëngjeve është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm, por rritja e marrjes së ujit ndihmon gjithashtu në humbjen e shpejtë të peshës.
- Pini 2 gota ujë para çdo vakti për të ulur oreksin. Kur stomaku juaj mbushet me ujë, ju nuk do të hani shumë dhe do të jeni të ngopur edhe nëse hani më pak.
- Gjithashtu, kur dehidroheni, mund të ndiheni të uritur kur në të vërtetë keni vetëm etje.
- Mundohuni të pini të paktën 8 gota ujë në ditë, por disa ekspertë rekomandojnë deri në 13 gota në ditë, në varësi të madhësisë së trupit dhe nivelit të aktivitetit.
Qëndroni larg ushqimeve të përpunuara. Shumë ushqime të përpunuara përmbajnë shumë ëmbëlsues, kripëra, aromë artificiale, yndyrna dhe aditivë. Ato zakonisht përmbajnë më shumë kalori dhe përmbajtje më të ulët ushqyese. Ndaloni ngrënien e këtyre ushqimeve nëse doni të humbni peshë shpejt.
- Përveç kësaj, ushqimet e përpunuara shpesh humbin lëndë ushqyese të tilla si fibra, antioksidantë dhe yndyrna "të mira".
- Ushqimet e përpunuara zakonisht përfshijnë: ushqime të ngrira, biskota, patate të skuqura, pije me sheqer, ftohje dhe ushqime të konservuara.
- Gatuajini në shtëpi më shpesh sesa të mbështeteni te restorantet ose ushqimet e përpunuara. Në këtë mënyrë, ju do të keni nën kontroll gjithçka në vaktin tuaj.
- Abstenoni nga alkooli. Nëse doni të humbni peshë më shpejt, ndaloni pirjen e alkoolit dhe pijeve të tjera alkoolike. Alkooli përmban kalori që nuk ju duhen.
Kalo dietat e modës ose dietat e përplasjeve. Ka shumë dieta në treg që premtojnë humbje të shpejtë të peshës në një kohë shumë të shkurtër. Këto dieta mund të mos jenë të sigurta ose të përshtatshme për ju.
- Disa shembuj të dietave të përkohshme përfshijnë: pastrim, detoksim me lëng, pilula për humbje peshe, ekstrakte bimore ose injeksione. Shumë programe premtojnë humbje të shpejtë të peshës pa shumë përpjekje nga përdoruesit.
- Shumica e ekspertëve shëndetësorë këshillojnë të mos përdorni këto programe të humbjes së peshës. Ata zakonisht nuk konsiderohen të sigurt për shkak të përmbajtjes së tyre shumë të ulët ushqyese (e cila mund të çojë në mangësi ushqyese me kalimin e kohës). Humbja e peshës shpesh nuk mbahet për një kohë të gjatë.
- Nëse jeni të interesuar për një nga programet e mësipërme të humbjes së peshës, këshillohuni më parë me mjekun tuaj.
Pjesa 3 nga 4: Ndryshimi i disa zakoneve të jetesës
Bëni ushtrime të rregullta kardio. Ushtrimet kardio janë një nga mënyrat më efektive për të djegur kalori shtesë dhe për të mbështetur qëllimin tuaj të humbjes së peshës.
- Si minimum, duhet të ndani së paku 150 minuta në javë për ushtrime kardio me intensitet të moderuar.
- Rritja e intensitetit ose koha e ushtrimit me më shumë se 150 minuta në javë mund t'ju ndihmojë të digjni edhe më shumë kalori.
- Provoni aktivitete si: vrapim, çiklizëm, not, boks, apo sporte.
- Shënim: Kini kujdes nëse i ulni kaloritë thellë. Ushtrimet e tepërta mund ta lodhin trupin. Kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në rutinën tuaj.
Shtoni stërvitje me pesha. Bëni më shumë stërvitje me pesha për një trup të tonifikuar. Kombinimi i ushtrimeve kardio dhe stërvitjeve të fitnesit sjell rezultate të shkëlqyera.
- Lini mënjanë të paktën 2 ditë stërvitje me pesha çdo javë. Ju duhet të përpiqeni të praktikoni secilën nga grupet kryesore të muskujve për një regjim gjithëpërfshirës të ushtrimeve.
- Ushtrimet e rregullta të trajnimit të forcës mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës së muskujve të dobët, veçanërisht kur jeni në dietë.
Bëni më shumë ushtrime gjatë gjithë ditës. Rritja e aktivitetit tuaj bazë ditor është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori shtesë gjatë gjithë ditës. Ecni dhe ushtroni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Aktivitetet themelore janë aktivitete që i bëni gjatë një dite tipike. Për shembull, ecja në parkun e makinave, shkallët ose kryerja e punëve të çuditshme llogaritet në aktivitetet e përditshme.
- Mendoni për mënyra për të ecur ose për të qenë më aktiv. Ju mund të parkoni makinën tuaj larg nga destinacioni juaj, të merrni shkallët në vend të ashensorit, ose të bëni një ngritje jastëku kur TV luan një reklamë.
Pjesa 4 nga 4: Dukuni më e hollë pa humbur peshë
Kufizoni ushqimin që prodhon avull. Disa ushqime, veçanërisht perimet, kanë tendencë të prodhojnë shumë gaz në sistemin e tretjes. Mund të shkaktojë fryrje dhe të bëjë që stomaku juaj të duket i zmadhuar.
- Kufizoni ushqimet si fasulet, sallatat, brokoli, lulelakra, lakra dhe lakrat e Brukselit për të zvogëluar avullin.
- Kufizoni këto ushqime për disa ditë para ngjarjes që dëshironi të merrni pjesë. Në këtë mënyrë, ju nuk do të ndiheni të plotë dhe të përshtatshëm në pantallonat apo veshjen tuaj të bukur.
- Përveç kësaj, ju mund të merrni ilaçe pa recetë për të ndihmuar në parandalimin e gazit ose trajtimin e gazit.
Blini të brendshme formësuese. Ka shumë lloje të brendshme që janë shumë të popullarizuara për burrat dhe gratë. Veshjet e brendshme të formësimit do t'ju ndihmojnë të dukeni të pakta dhe të holla menjëherë pa humbur peshë.
- Formësimi i të brendshmeve jo vetëm që ju ndihmon të dukeni më të dobët, por gjithashtu rrit kthesat tuaja. Ju ndihmon gjithashtu për të fshehur dhjamin e poshtëm të barkut.
- Mund të përdorni të brendshme për pjesë të vogla të trupit ose për pjesë më të mëdha. Për shembull, mund të përdorni sutjena, gjinj, mollaqe dhe kofshë.
Vish një veshje të zezë. Rrobat e zeza, madje edhe veshjet me një ngjyrë, do t'ju ndihmojnë të humbni peshë menjëherë. Ky është një nga "truket e modës" më klasike në libra dhe shumë efektiv.
- Nuk është vetëm e zeza që ju bën të dukeni më të pastër. Të gjitha ngjyrat e errëta (si xhinset blu të errëta) gjithashtu ju japin një pamje të hollë dhe të hollë.
- Mundohuni të shmangni veshjen e ngjyrave të zbehtë si të bardha - veçanërisht pantallonat ose fundet.
Këshilla
- Flisni me mjekun tuaj përpara se të ndryshoni dietën tuaj dhe regjimin e ushtrimeve. Mjeku juaj mund t’ju tregojë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e duhur për ju.
- Bëni 30-40 minuta ushtrime kardio ose aerobe për të rritur rrahjet e zemrës.
Paralajmërim
- Humbja e peshës dhe më pas shtimi i peshës përsëri, ose efektet yo-yo, mund të shkaktojnë probleme serioze shëndetësore dhe mund të pengojnë qëllimet afatgjata të humbjes së peshës.
