Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Disa burime të kolesterolit rrisin kolesterolin me densitet të lartë lipoproteina (HDL / kolesteroli "i mirë"), ndërsa të tjerët rrisin kolesterolin me dendësi të ulët lipoproteine ​​(LDL / kolesterol "të keq"). Rritja e niveleve të kolesterolit LDL mund të shkaktojë aterosklerozë - një grumbullim i kolesterolit në arterie dhe parandalon që gjaku të sjellë oksigjen në të gjithë trupin. Kolesteroli në arteriet tuaja mund të mblidhet me kalimin e kohës, të përshpejtojë grumbullimin dhe të përkeqësohet nëse gjenden zakone jo të shëndetshme të jetesës. Nivelet e larta të kolesterolit çojnë në sëmundje të zemrës dhe goditje në tru - dy nga shkaqet më të zakonshme të vdekjes në Shtetet e Bashkuara. Lexoni artikullin më poshtë për të mësuar se si të ulni nivelet e kolesterolit për të ulur rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe të jetoni një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj

1. 

   
   
   Ulni konsumin e yndyrës. Yndyrnat trans dhe yndyrat e ngopura janë dy yndyrnat më të dëmshme, me një rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës. Yndyra e ngopur është një nga burimet më të mëdha të kolesterolit në dietat e shumë njerëzve. Reduktimi ose eleminimi i yndyrave trans dhe të ngopura nga dieta juaj, e kombinuar me ngrënien dhe jetesën e një jetese të shëndetshme mund të çojë në një ulje të konsiderueshme të niveleve të kolesterolit.
   • Burimet ushqimore të yndyrës së ngopur janë mishi i kuq, shpezët dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë.
   • Yndyrnat trans gjenden në disa mishra, produkte qumështi, produkte të pjekura, patate të skuqura, ëmbëlsira kungulli misri ose tortilla, ushqime të skuqura, margarinë dhe akullore jo-qumështore. Shmangni ushqimet që janë të etiketuara "pjesërisht të hidrogjenizuara", të cilat përmbajnë shumë yndyrna trans.
   • Ekspertët shëndetësorë rekomandojnë kufizimin e marrjes së yndyrës së ngopur në 10% (ose më pak) të marrjes totale të kalorive ditore. Edhe konsumimi i një sasie më të ulët të yndyrës së ngopur (por jo më pak se 7% e marrjes totale të kalorive) do të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e sëmundjes së zemrës.
   • Kufizoni marrjen e yndyrnave trans sa më të ulëta të jetë e mundur sepse sipas shumë mjekëve, këto janë yndyrnat më të shëndetshme.

2. 

   
   
   Zgjidhni yndyrna të shëndetshme. Trupi ka nevojë për disa lloje të yndyrës. Prandaj, është shumë e rëndësishme të zgjidhni dhe plotësoni yndyrna të shëndetshme në vend të yndyrnave të këqija. Yndyrnat e shëndetshme janë yndyrna shumë të pangopura, yndyrna mono të pangopura dhe acide yndyrore omega-3.
   • Burimet ushqimore të mono-të pangopura dhe jo-yndyrore
   • Burimet bimore të acideve yndyrore omega-3 janë vakti i lirit, vaji i kanolës, vaji i sojës, arrat dhe farat e lulediellit.
   • Peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3. Zgjidhni peshk të shëndetshëm si salmoni, toni, skumbri, sardelet dhe harenga.

3. 

   
   
   Hani ushqime të pasura me fibra. Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra e kombinuar me një mënyrë jetese të shëndetshme është treguar të jetë e shëndetshme për zemrën dhe më e ulët në kolesterol. Fibrat e tretshme zvogëlojnë thithjen e kolesterolit në gjak, duke ndihmuar kështu të zvogëlohet sasia totale e kolesterolit LDL (kolesteroli "i keq").
   • Burime të mira të fibrave të tretshme përfshijnë bollgur, krunde tërshëre, fasule në veshka, mollë, dardha, elb dhe kumbulla.
   • Mundohuni të hani të paktën 5-10 g fibra të tretshme në ditë për të ulur kolesterolin total dhe kolesterolin LDL.

4. 

   Konsumoni Bimë Sterol ose Stanol. Sterolët dhe Stanoli janë substanca natyrore në bimë për të cilat është treguar se zvogëlojnë thithjen e kolesterolit në trup. Përfshirja e steroleve bimore dhe stanolit në dietë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, si dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
   • Sipas disa studimeve, steralet bimore mund të ulin kolesterolin LDL me 5-15%.
   • Konsumoni të paktën 2 g bimë Sterol / Stanol në ditë për të ulur kolesterolin.
   • Sterolet janë natyrshëm të pranishme në të gjitha bimët. Ushqimet bimore të pasura me sterol janë vajrat bimorë, arrat / farat, drithërat dhe shumë perime.
   • Steroli / Stanoli shpesh shtohet si përforcues për ushqime të caktuara si margarina, lëngu i portokallit dhe pirja e kosit.Sidoqoftë, jo të gjithë lëngu i margarinës ose portokallit është i pasuruar me Sterol / Stanol. Prandaj, duhet të kontrolloni etiketën e produktit para se të blini.

5. 

   Merrni një shtesë të proteinave të hirrës. Hirra është një nga dy llojet kryesore të proteinave që gjenden në produktet e qumështit. Plotësimi i proteinave të hirrës është treguar se ul kolesterolin LDL dhe kolesterolin total.
   • Mielli është një formë e njohur e suplementeve të proteinave të hirrës. Shtesat në pluhur të proteinave të hirrës mund t’i gjeni në dyqanet ushqimore ose ushqimet e shëndetshme. Doza e përdorur zakonisht ndryshon, në varësi të markës dhe formulës së produktit. Prandaj, është më mirë të ndiqni udhëzimet në paketimin e produktit.

6. 

   Ulni marrjen e karbohidrateve. Sipas disa studimeve, një dietë me pak karbohidrate ndihmon në uljen e sasisë së lipideve, përfshirë kolesterolin, që grumbullohet në arterie. Megjithëse akoma nevojiten më shumë kërkime, zvogëlimi i konsumit të karbohidrateve mund të jetë një mënyrë potencialisht e fuqishme për të ndihmuar në parandalimin e aterosklerozës tek njerëzit me kolesterol të lartë.
   • Dietat me karbohidrate të ulëta dhe ato të shëndetshme për zemrën duhet të përqendrohen në burime të proteinave të dobëta si shpendët, peshqit, vezët, tofu dhe perimet jo-amidonike.
   • Shumica e dietave me karbohidrate të ulëta kufizojnë karbohidratet në 60-130 g në ditë.
   • Flisni me mjekun tuaj për dietat me pak karbohidrate dhe mundësi të tjera para se të filloni ndonjë plan vakt.

7. 

   Konsideroni një dietë me bazë bimore. Hulumtimet kanë treguar se dietat me bazë bimore, të ngjashme me ato të vegjetarianëve dhe veganëve, kanë një efekt dukshëm më të ulët në kolesterolin LDL dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës sesa dietat me bazë mishi.
   • Megjithëse shumë ushqime vegjetariane dhe vegane janë të pasura me sheqerna dhe yndyrna trans, një dietë me bazë bimore që përfshin fruta, perime, arra dhe vajra bimorë konsiderohet ende të ndihmojë. shëndetin e zemrës.
   reklamë

Metoda 2 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Rritni stërvitjen. Një mënyrë jetese e shëndetshme është shumë e rëndësishme për të ulur kolesterolin dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ju duhet të përpiqeni të bëni ushtrime aerobike me intensitet të mesëm dhe të lartë për të paktën 30 minuta, 5 ditë në javë. Mundohuni të lini mënjanë 150 minuta në javë për të bërë ushtrime me intensitet të moderuar ose 75 minuta për të bërë ushtrime intensive.
   • Ecja, çiklizmi, noti dhe kërcimi me litar janë të gjitha ushtrimet më të mira aerobike.

2. 

   Humbje peshe. Mjekët rekomandojnë që pacientët me mbipeshë dhe kolesterol të lartë duhet të planifikojnë të humbin peshë sepse mbipesha ushtron presion në zemër dhe rrit presionin e gjakut. Vetëm të humbni disa kilogramë do t'ju ndihmojë gjithashtu të përmirësoni presionin tuaj të gjakut dhe të zvogëloni rrezikun e aterosklerozës.
   • Nëse jeni mbipeshë dhe keni kolesterol të lartë, flisni me mjekun tuaj për një plan humbje peshe që është i duhuri për ju. Ndryshimi i dietës tuaj dhe rritja e stërvitjes shpesh ju ndihmon të humbni peshë dhe të jetoni jetë më të shëndetshme.

3. 

   Lënë duhanin. Pirja e duhanit është një shkak i njohur i aterosklerozës dhe sëmundjeve të zemrës. Edhe pirja e duhanit të rastit mund të dëmtojë zemrën dhe enët e gjakut, dhe të rrisë rrezikun e aterosklerozës.
   • Nëse jeni duhanpirës, ​​flisni me mjekun tuaj se si t'ju ndihmojë të lini duhanin për një jetë më të shëndetshme.

4. 

   Kufizoni ose shmangni pijet alkoolike. Pirja e rëndë dhe rregullisht është treguar se rrit presionin e gjakut dhe çon në arterosklerozë. Konsumimi i tepërt i alkoolit gjithashtu mund të shkaktojë shtim në peshë - një faktor që shkakton arterosklerozën.
   • Për të kontrolluar konsumin e alkoolit, duhet të respektoni kufijtë e rekomanduar të konsumit. Shërbimi Shëndetësor Kombëtar i Anglisë (NHS) llogarit njësinë e alkoolit duke shumëzuar peshën e alkoolit në vëllim (në mililitra), pastaj duke e ndarë me 1000. Marrja maksimale e rekomanduar ditore është 1- 2 gota verë ose birrë.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Merrni ilaçe që ulin kolesterolin

1. 

   Di kur të kërkoni ndihmë. Nëse dieta dhe ushtrimet fizike nuk po ndihmojnë në uljen e kolesterolit, mund t'ju duhet të merrni ilaçe. Nëse shqetësoheni për peshën tuaj, nivelet e kolesterolit dhe mënyrën e jetesës, bisedoni me mjekun tuaj rreth një plani për të ndryshuar dhe marrë ilaçet tuaja për uljen e kolesterolit.

2. 

   Pini statinë. Statinat janë një grup ilaçesh që ngadalësojnë ose bllokojnë enzimën përgjegjëse për prodhimin e kolesterolit nga trupi. Statinat janë ndër ilaçet më efektive për uljen e kolesterolit. Disa studime tregojnë se Statina mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL me 20-55%.
   • Statinat e zakonshme janë Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) dhe Simvastatin (Zocor).
   • Disa njerëz mund të përjetojnë dhimbje të muskujve, dhimbje të kyçeve dhe ndryshime në nivelet e enzimave të mëlçisë kur marrin Statin. Mos merrni Statin nëse keni sëmundje të mëlçisë ose jeni shtatzënë.

3. 

   Pini Ezetimibe (Zetia). Ezetimibe ndihmon në zvogëlimin e sasisë së kolesterolit që trupi thith. Ju mund të pini Ezetimibe me Statin. Sidoqoftë, vetëm marrja e Ezetimibe gjithashtu mund të zvogëlojë kolesterolin LDL me 18-25%.
   • Ezetimibe mund të shkaktojë dhimbje të kyçeve, diarre dhe përgjumje. Prandaj, mos e merrni Ezetimibe gjatë ngasjes ose përdorimit të makinerive.

4. 

   Pini rrëshirë me acide biliare. Acidet biliare të lidhura me rrëshirë janë një grup ilaçesh që lidhin acide biliare të pasura me kolesterol në zorrë, pastaj i heqin ato së bashku me mbeturinat e trupit. Ky grup ilaçesh është treguar se zvogëlon kolesterolin LDL me 15-30%.
   • Barnat e rrëshirës të lidhura me rrëshirë janë Cholestyramine (Prevalite), Colestipol (Colestid) dhe Colesevelam (Welchol).
   • Kjo klasë e ilaçeve duhet të përdoret së bashku me ilaçe të tjera për uljen e kolesterolit për të ulur në mënyrë më efektive kolesterolin.
   • Efektet anësore të barit përfshijnë shqetësime në stomak dhe kapsllëk.
   reklamë

Këshilla

• Për disa njerëz, bërja e ndryshimeve dietike dhe të jetesës mjafton për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit. Sidoqoftë, disa të tjerë kanë nevojë për ilaçe dhe një kombinim të një jetese të shëndetshme për zemrën.

Paralajmërim

• Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë ose ushtrim.