Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Vrapim relaksues, çiklizëm ose not. Ju mund të punoni vetë pa shkuar në palestër ose pa blerë pajisje, me pak ose aspak kosto.
• Këto ushtrime themelore duhet t’i bëni për 3 orë në ditë, për 1-2 javët e para.

Ushtroni "krahun e majmunit". "Krahu i majmunit" është një ushtrim i shkëlqyeshëm për krahun dhe pjesën e sipërme të trupit. Ju do të mbani një trap në secilën dorë për këtë ushtrim. Fillimisht, dy duar mbajnë peshën për të mbyllur sqetullat, bërrylat drejtuar nga jashtë. Pastaj, shtrijini krahët gjerë dhe mbajini krahët larg në gjerësinë e shpatullave. Përkulni bërrylat, sillni përsëri peshën në sqetulla dhe përsëriteni.

• Nëse nuk keni trap, mund të përdorni një kanaçe uji ose diçka relativisht të rëndë.
• Kombinoni këtë ushtrim me ulje ose hapa të ulur për një stërvitje të plotë të trupit.

Rrokullisni këmbët në top. Pas një ose dy javë ushtrimesh të rregullta, mund të filloni të punoni pak më të rëndë. Ky ushtrim kërkon një top stërvitje por është një ushtrim efektiv me tërë trupin. Filloni në pozicionin shtytës, por në vend që të vendosni këmbët në dysheme, vendosni kofshën tuaj në topin stërvitor. Tërhiqni ijet përpara në mënyrë që prapanica juaj të ngrihet, vazhdoni ta rrokullisni topin poshtë derisa të arrijë majën e këmbës. Pastaj, rrokullisuni përsëri lart në mënyrë që topi të lëvizë lart trupin tuaj derisa të godasë ijet tuaja. Pjesa e sipërme e trupit duhet të mbahet drejt, këmbët qëndrojnë të pjerrëta lart, dhe i gjithë trupi formon një formë "V" përmbys.

• Topat e trajnimit janë mjaft të lirë, por ju mund të blini një top të madh gome në dyqanin e lodrave për rreth 200,000 VND mbrapa.

Mos prisni të humbni peshë në një vend të veçantë. Nuk ka asnjë ushtrim për të ndihmuar në djegien e dhjamit në një pjesë të caktuar të trupit. Ka ushtrime që mund të ndihmojnë në ndërtimin e një grupi të caktuar muskulor, por nëse doni që trupi juaj të tonifikohet shpejt, përqendrohuni në ushtrimet trupore të rekomanduara më sipër. Përqendrimi i tepërt në një zonë me ushtrime (si ngritja e peshave) do të rritë shumë muskujt, sesa thjesht të përcaktojë qartë grupet e muskujve. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Mbani një dietë të shëndetshme

1. 

   Programoni një stërvitje për tu keqësuar me kalimin e kohës. Bëni kujdes me mënyrën se si e planifikoni ushtrimin tuaj dhe kushtojini vëmendje stresit në të cilin trupi juaj është nën. Për shembull, ushtrimet shumë shpejt, shumë, ose thjesht duke bërë ushtrime në këmbë mund të çojnë në dëmtime. Ushtroni butë në fazat e hershme për të kufizuar rrezikun e dëmtimit, veçanërisht kur shëndeti juaj nuk është i mirë. Pushoni midis ushtrimeve dhe mos bëni asnjëherë ushtrime intensive për më shumë se dy orë rresht. Rrotulloni stërvitjet për grupet e muskujve: këmbët, krahët, muskujt qendrorë, etj. Rregullimi i ritmit të stërvitjes tuaj në këtë mënyrë do t'ju parandalojë të mbingarkoheni.
   • Për shembull, ju mund të bëni një ushtrim 10-minutësh "krah majmuni" në mëngjes i ndjekur nga shtytje, gjymtyrë dhe kërcime burpe. Mundohuni të ngjitni dhe zbritni shkallët për 30 minuta në mesditë, pastaj notoni për një orë pas mësimit.
   • Një shembull tjetër i një orari stërvitje është: çiklizëm për 30 minuta në shkollë, marrja e një ore fitnesi jashtëshkollor që zhvillohet çdo ditë dhe bërja e kardio të lehtë 30 minuta para se të bëni detyrat e shtëpisë.
   • Mundohuni të bëni kardio të lehtë për 30-60 minuta në ditë, si ecja ose çiklizmi. Ju mund të caktoni disa stërvitje më të rënda gjatë javës.

2. 

   
   
   Shihni stërvitjen si pjesë të jetës tuaj. Ju mund të zgjidhni një sport që ju intereson, ose diçka që do të bëni çdo ditë, sepse është një pjesë e stilit tuaj të jetës. Këtë shpesh e shihni tek alpinistët, të cilët së paku do të shkojnë në palestër një herë në javë dhe do të bëjnë hiking gjatë fundjavave, ose vrapues që vrapojnë në mëngjes herët.
   • Nëse jeni vërtet të interesuar për artet marciale, atëherë duhet të regjistroheni për xhudo. Gjeni një klasë lokale xhudoje dhe praktikohuni atje çdo ditë.
   • Klasat në një qendër lokale të komunitetit ose në një klub të ngjashëm shëndetësor do të kushtojnë shumë më lirë sesa një palestër që specializohet në artet marciale. Ata shpesh ju japin bursa për të marrë pjesë në klasa falas nëse kualifikoheni.

3. 

   Qëndro i motivuar. Faktori më i rëndësishëm në mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe mbajtjen e trupit është i durueshëm me dietën tuaj dhe orarin e ushtrimeve, kështu që nuk duhet të bëni asgjë të veçantë ose të hani diçka. ngrënia e disa sekreteve për t’u dobësuar: është e rëndësishme të gjeni mënyra për të qenë të motivuar. Ju duhet të gjeni një burim motivimi që ju ndihmon të dëshironi të ushtroni dhe të ushqeheni siç duhet çdo ditë. Ka shumë mënyra për ta bërë këtë. Ju:
   • Bëni ushtrimet dhe hani ushqimin që ju pëlqen. Ushtrimet që ju pëlqejnë ndërsa bëni dhe ushqimi që ka shije të mirë për ju bën një ndryshim të madh në motivim. Pra, gjeni një ushtrim që ju pëlqen edhe nëse nuk do të jetë më efektivi. Shtë e rëndësishme që ju të vazhdoni të bëni atë ushtrim për një periudhë të gjatë kohore.
   • Ushtroni me njerëz të tjerë. Shkoni për një vrapim relaksues ose regjistrohuni për të mësuar yoga me nënën tuaj në klubin shëndetësor lokal. Praktikimi me të tjerët do të rrisë ndjenjën tuaj të përgjegjësisë dhe do të jetë e vështirë të lini dorë në ditët kur ndiheni të mërzitur ose të plogësht.

4. 

   Përqendrohuni në zgjidhjet afatgjata. Në verë, patjetër që do të dëshironi të vishni një bikini të bukur për të shkuar në plazh. Sidoqoftë, duhet të keni parasysh se zgjidhjet e menjëhershme për tonifikimin e trupave nuk do të zgjasin. Nëse nuk bëni ndryshime të mëdha në stilin e jetës, do të rigjeni peshën dhe do të humbni tonalitetin pasi të keni ndërprerë ushtrimet. Nëse e lini peshën tuaj të rritet dhe ulet kështu, disa nga problemet e rrezikshme shëndetësore që mund të ndodhin janë diabeti, sëmundjet e zemrës dhe problemet e hormoneve. Bestshtë më mirë të vendosni zgjidhje afatgjata dhe qëllime afatgjata, jo vetëm duke u përqëndruar në bukurinë e jashtme. reklamë

Këshilla

• Vrapimi me qenin tuaj të përkëdhelur është argëtues dhe i dobishëm jo vetëm për ju por edhe për qenin tuaj.
• Hani proteina por mos hani shumë. Burime ushqimore të pasura me proteina janë peshku, vezët, shpezët dhe arrat.
• Nëse nuk shihni rezultate pas një muaji, vazhdoni të praktikoni. Një muaj është koha që rezultatet të fillojnë të shfaqen, por shumica e njerëzve shohin rezultate të dukshme vetëm pas dy muajsh.
• Pi shume uje. Uji mund të zvogëlojë tensionin e muskujve dhe të ndihmojë muskujt të rriten më shpejt.
• Mos e gjykoni suksesin nga humbja e peshës, sepse muskujt peshojnë më shumë sesa dhjami.
• Shmangni ngrënien derisa të përfundoni ushtrimet; Ushqimi para se të ushtroni mund të shkaktojë ngërçe të forta dhe dhimbje barku.
• Mos bëni të njëjtat ushtrime ditë për ditë. Ju duhet të përzieni ushtrimet për të shmangur mërzinë.
• Mbani një dietë të ekuilibruar.
• Nëse dëshironi të vraponi, mos vraponi shpejt në fillim. Vrapimi i shpejtë do t’ju ​​lodhë shpejt.
• Përmbajtja e planit tuaj është mënyra e vetme për të arritur qëllimin tuaj.
• Rregulloni sesionin nëse ndihet shumë e lehtë ose shumë e vështirë. Nëse seanca stërvitore është shumë e rëndë, lehtë do të plagoseni, nëse është shumë e lehtë nuk do të sjellë rezultate.
• Ushtroni me miqtë. Ushtrimet së bashku me të tjerët do ta bëjnë atmosferën më aktive.

Paralajmërim

• Ushtrimet janë më efektive për humbjen e peshës kur kombinohen me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
• Filloni dhe freskoni siç duhet.
• Shtrijeni muskujt para se të bëni stërvitje.
• Ushtrohuni me mençuri. Filloni ngadalë për të mësuar trupin tuaj me regjimin e ushtrimeve.
• Kërkoni ndihmë mjekësore nëse ndjeheni të trullosur, merrni frymë ose jeni të rraskapitur.
• Mos e teproj.