Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Kalciumi është një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon trupin të ruajë forcën e kockave. Nëse mendoni se dieta juaj nuk ofron kalcium të mjaftueshëm për trupin tuaj, mund të merrni një shtesë. Sidoqoftë, trupi thith kalciumin më mirë nga ushqimet sesa nga suplementet; Prandaj, ka disa gjëra që duhet të bëni për të siguruar që trupi juaj të marrë më shumë kalcium nga suplementet.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Rrit thithjen e kalciumit

1. 

   Suplement me magnez. Magnezi ndihmon trupin të thithë kalciumin. Përveç kësaj, kjo është gjithashtu një substancë që kontribuon në kockat e forta. Sigurohuni që dieta juaj ditore të sigurojë mjaftueshëm magnez për trupin tuaj për të ndihmuar në thithjen e kalciumit nga suplementet.
   • Për të rritur marrjen e magnezit, duhet të hani drithëra, perime si kungull i njomë jeshil / të verdhë, fasule jeshile, brokoli, tranguj, spinaq dhe arra.
   • Gratë kanë nevojë për 310mg magnez në ditë nëse janë nën 30 vjeç dhe 320mg nëse janë mbi 30 vjeç. Burrat kanë nevojë për 400 mg magnez para moshës 30 vjeç dhe 420mg pas moshës 30 vjeç. Në 30 gramë bajame, ka rreth 80mg magnez.

2. 

   
   
   Plotësoni kalciumin disa herë në ditë në doza të vogla. Nëse keni nevojë për më shumë se 500mg të një shtese ditore përveç sasisë së kalciumit në dietën tuaj, prisni marrjen tuaj dietike. Trupi mund të marrë vetëm 500mg kalcium në të njëjtën kohë.
   • Shtimi i më shumë kalciumit sesa trupi ka nevojë është i rrezikshëm. Kalciumi i tepërt rrit rrezikun e gurëve në veshka dhe kontribuon në problemet e zemrës.
   • Adoleshentët dhe adoleshentët (moshat 9 deri 18 vjeç) kanë nevojë për 1,300mg kalcium në ditë.

3. 

   
   
   Merrni mjaftueshëm vitaminë D ose merrni suplemente të vitaminës D. Kjo është gjithashtu vitamina që ndihmon në thithjen e kalciumit në trup. Nga kjo lidhje, shumica e qumështit është e pasuruar me vitaminë D, e cila ndihmon trupin të thithë kalcium.
   • Shumë produkte qumështi si gjalpi, djathi dhe qumështi kanë vitaminë D. Drithërat ushqyes dhe peshku janë burime të mira të vitaminës D.
   • Të rriturit nën 70 vjeç kanë nevojë për 600 njësi ndërkombëtare të vitaminës D në ditë. Njerëzit mbi 70 vjeç duhet të plotësojnë 800 njësi ndërkombëtare të vitaminës D. Për të siguruar sasinë e nevojshme të vitaminës D për trupin, mund të përdorni 85 gram peshk shpate për 566 njësi ndërkombëtare, dhe një filxhan qumësht ka nga 115 në 124 njësi ndërkombëtare për shërbyer.

4. 

   
   
   Merrni karbonat kalciumi me ushqim. Ky lloj kalciumi shitet si produkt i përfunduar dhe funksionon më mirë kur merret me ushqim. Ushqimi bën që stomaku të sekretojë acid në mënyrë që trupi të thithë mirë këtë lëndë ushqyese.
   • Llojet e tjera të kalciumit, të tilla si citrat kalciumi, nuk kanë nevojë të merren me ushqim. Ky lloj kalciumi kushton më shumë se karbonati i kalciumit dhe është jashtëzakonisht i mirë për njerëzit me probleme të tretjes, siç është sindroma e zorrëve të irritueshme.

5. 

   Merrni suplemente hekuri dhe kalciumi me të paktën 2 orë ndarje. I njëjti rregull zbatohet për multivitaminat nëse multivitamina që po merrni përmban hekur.
   • Trupi përpunon hekurin dhe kalciumin në të njëjtën mënyrë, prandaj plotësimi i të dyjave në të njëjtën kohë ndërhyn në aftësinë e trupit për të thithur lëndët ushqyese.
   • I njëjti rregull vlen për ushqimet dhe pijet e marra me shtesa hekuri dhe kalciumi. Shtesat e kalciumit nuk duhet të merren me ushqime të pasura me hekur, si mëlçia ose spinaqi. Po kështu, suplementet e hekurit nuk duhet të merren me ushqime të pasura me kalcium, siç është qumështi.

6. 

   Shmangni ushqimet e pasura me acid fitik dhe acid oksalik me suplemente kalciumi. Këto acide lidhen me kalciumin, duke e bërë të vështirë për trupin të thithë kalciumin. Shumica e ushqimeve të pasura me magnez janë gjithashtu të larta në këtë grup acid. Pra, ndërsa është e rëndësishme të konsumoni ushqime të pasura me magnez, ju gjithashtu duhet të shmangni suplementet e kalciumit.
   • Për shembull, spinaqi, arrat, raven, patatet e ëmbla, fasulet dhe zarzavatet e jakës janë të gjitha të pasura me acid fitik dhe acid oksalik. Drithërat e plota dhe gruri janë gjithashtu të larta në këtë acid, por nuk ndikojnë në thithjen e kalciumit aq shumë sa ushqimet e tjera në të njëjtin grup.

7. 

   Mos pini shumë alkool. Alkooli zvogëlon aftësinë e trupit për të thithur kalcium. Mesatarisht, gratë nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë dhe burrat nuk duhet të pinë më shumë se dy.
   • "Një filxhan" është e barabartë me 350ml birrë, 145ml verë ose 45ml raki.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Gjetja e sasisë së kalciumit që ju nevojitet

1. 

   Llogaritni sasinë e kalciumit në dietën tuaj. Për të llogaritur sasinë e kalciumit në dietën tuaj, duhet të përdorni një ditar ushqimi. Kjo thjesht do të shkruajë gjithçka që keni ngrënë gjatë ditës, përfshirë madhësitë e servirjes. Nga atje, mund të llogaritni sasinë e kalciumit në ushqimet që konsumoni.
   • Për shembull, një filxhan kos ka 415mg kalcium. Pra, nëse hani një filxhan e gjysmë kos në ditë, trupi juaj merr 622.5mg kalcium nga kosi.

2. 

   Di sa kalcium ju nevojitet. Nëse jeni nën 50 vjeç, ju duhen rreth 1,000mg kalcium në ditë. Njerëzit mbi 50 vjeç duhet të rrisin marrjen e kalciumit në 1,200mg në ditë.
   • Shmangni suplementet me më shumë se 2,500mg kalcium. Megjithëse mund të merrni më shumë kalcium sesa marrja minimale ditore, mos merrni më shumë se 2,500mg kalcium nga dieta dhe shtesat tuaja.

3. 

   Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni nevojë të merrni shtesa të kalciumit. Mjeku juaj mund t’ju ​​ndihmojë të vlerësoni nevojën për një suplement shtesë të bazuar në dietën tuaj. Përveç kësaj, mjeku juaj gjithashtu do të rekomandojë kalciumin e duhur për ju dhe të zbulojë nëse shtesat e kalciumit reagojnë ndaj ilaçeve që po merrni ose shkaktojnë efekte serioze.

4. 

   Kuptoni rreziqet. Disa njerëz janë shumë të varur nga kalciumi. Për shembull, nëse keni osteoporozë ose jeni në një grup me rrezik të lartë, sigurohuni që trupi juaj të marrë kalciumin e nevojshëm çdo ditë, pasi kjo i mban kockat të forta. reklamë

Këshilla

• Trupi thith kalciumin më mirë nga ushqimet sesa nga suplementet. Nëse është e mundur, ju duhet të merrni kalciumin që ju nevojitet përmes dietës tuaj, në vend të shtesave. Për më tepër, ushqimet që përmbajnë kalcium gjithashtu kanë lëndë të tjera ushqyese, përfshirë ato që ndihmojnë trupin të thithë dhe përdor kalciumin.
• Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë peshk të konservuar si sardelet, fasulet e thata dhe thjerrëzat, tërshëra, bajamet, susami dhe produktet e qumështit si qumështi, djathi, kosi, dhe më shumë.
• Mos e teproni me pijet me kafeinë. Nëse pini më shumë se dy filxhanë pije me kafeinë në ditë, duhet të shkurtoni menjëherë pasi kjo zvogëlon sasinë e kalciumit në trupin tuaj.

Paralajmërim

• Nëse jeni duke trajtuar një çrregullim të tiroides, shtesat e kalciumit, hekurit dhe magnezit duhet të merren të paktën 4 orë larg nga ilaçet tuaja të tiroides për të arritur thithjen maksimale.
• Disa shtesa të kalciumit, veçanërisht karbonati i kalciumit, mund të shkaktojnë fryrje, fryrje dhe kapsllëk. Nëse kjo është e pakëndshme, provoni të kaloni në citrat kalciumi.