Autor:
Lewis Jackson
Data E Krijimit:
11 Mund 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Të gjithë kemi ngrënë shumë, qoftë ngaqë jemi të mërzitur, të uritur apo edhe të trishtuar. Kjo është një përgjigje e natyrshme njerëzore. Pas ngrënies së tepërt, mund të ndiheni fajtor, të shqetësuar, të dëshpëruar ose të keni mungesë të vetëvlerësimit. Shumë njerëz e bëjnë këtë në një moment të jetës së tyre; duhet të jeni të vetëdijshëm se jeni nuk jane duhet të jetë i vetmi që të përballet me të. Në vend që të mundoni veten, mbani në mend se ka mënyra për të përballuar pasi të keni ngrënë shumë dhe ato do t'ju lejojnë të perceptoni dhe të parandaloni të njëjtën situatë të ndodhë në të ardhmen. .
Hapat
Metoda 1 nga 4: Merrni këto hapa pasi të hani shumë
Jini të vetëdijshëm për simptomat e ngrënies së tepërt. Instituti Kombëtar i Shëndetit përcakton ngrënien e tepërt si: “një çrregullim i të ngrënit në të cilin një person shpesh gëlltitet sasi jashtëzakonisht të mëdha ushqimi. Gjatë këtij procesi, personi gjithashtu do të ndiejë një humbje të kontrollit dhe nuk do të jetë në gjendje të ndalojë ngrënien ". Udhëzimet Diagnostike dhe Statistikore V (DSM-5) shprehen se kjo sjellje duhet të ndodhë të paktën një herë në javë për 3 muaj që të konsiderohet një çrregullim i të ngrënit. Kontrolloni për të parë nëse një ose më shumë nga simptomat e mëposhtme janë të pranishme:
- Hani sasi të mëdha ushqimi rregullisht gjatë gjithë ditës.
- Hani kur nuk jeni të uritur.
- Impossibleshtë e pamundur të ndalosh të hahet edhe nëse vetë personi nuk ndihet i uritur.
- Hani vetëm ose fshihni ushqimin dhe sasinë tuaj nga të tjerët.
- Ndjenjat e turpit, neveritjes, depresionit ose fajit pasi të hani.
- Ushqimi i tepruar nuk përfshin domosdoshmërisht sjellje "të vjella me forcë" (duke detyruar veten të vjellni).
Kuptoni lidhjen midis ngrënies së tepërt dhe depresionit. Depresioni klinik shoqërohet me ngrënie të tepërt. Në fakt, njerëzit me simptoma të mbingopjes do të përfitojnë nga vlerësimi i depresionit pasi të dy janë të lidhur ngushtë.- Edhe pse ngrënia e tepërt është më e zakonshme tek gratë sesa tek burrat, të dy gjinitë mund të zhvillojnë një model të mbingrënies si një përgjigje ndaj depresionit dhe stresit. Gratë shpesh përjetojnë një çrregullim të të ngrënit në vitet e tyre të adoleshencës, ndërsa burrat nuk do të vërejnë asnjë simptomë deri në moshën e rritur.
Njihni lidhjen midis ngrënies së tepërt dhe imazhit të trupit. Imazhi i trupit është se si e shihni veten ndërsa shikoni në pasqyrë dhe si ndiheni për lartësinë, formën dhe madhësinë e trupit tuaj. Imazhi i trupit përfshin mënyrën se si ndiheni për pamjen tuaj dhe nëse ndiheni jo rehat ose rehat për trupin tuaj. Sipas Shoqatës Kombëtare të Çrregullimeve të Ushqimit, "njerëzit me një imazh negativ të trupit kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë një çrregullim të ngrënies dhe shpesh përjetojnë ndjenja depresioni, vetmie, vetëvlerësimi të ulët, dhe të fiksuar pas humbjes së peshës ”. reklamë
Metoda 3 nga 4: Menaxhimi i emocioneve
Ndërtoni një grup mbështetës. Ushqimi i tepruar, si shumë çrregullime të tjera, shkaktohet nga emocione të forta dhe të dhimbshme. Ndërsa filloni të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, këto ndjenja do të shfaqen dhe do të ndiheni të hutuar në fillim.Për të përballuar këtë, gjeni dikë që mund t'ju ndihmojë në përpjekjet tuaja për të menaxhuar emocionet tuaja.- Ata mund të jenë profesionistë të shëndetit, nutricionistë, këshilltarë dhe jo-shkatërrues, një grup mbështetës i njerëzve që përballen me të njëjtin problem dhe të dashurit tuaj besim dhe besim.
Merrni pjesë në një konsultë me një profesionist të licencuar. Ju duhet të shihni një këshilltar ose terapist që specializohet në çrregullimet e të ngrënit. Ndiqni udhëzimet e tyre në gjetjen e grupit të duhur të mbështetjes për nevojat tuaja.
Ndahuni nga një situatë apo mjedis abuziv. Nëse është e mundur, ndani veten nga situatat ose mjediset që janë të dëmshme emocionalisht dhe fizikisht për ju. Dhuna në familje, abuzimi seksual dhe abuzimi fizik të gjitha shkaktojnë ngrënie të tepruar. Ju mund të keni nevojë për zbatimin e ligjit dhe shërbimet sociale për t'ju ndihmuar të dilni nga një situatë e rrezikshme.
Mos u dorëzo. Nëse keni dështuar, mos u dekurajoni. Edhe nëse e teproni, mos harroni se keni filluar të merreni me çrregullimin kur bëheni të vetëdijshëm për ngrënien e tepërt dhe kur shmangni ushqimin. Nëse menjëherë ndryshoni mjedisin tuaj për të pastruar mendjen dhe emocionet tuaja dhe i jepni kohë trupit tuaj të rikuperohet, ju po ecni përpara. Ju nuk jeni vetëm dhe ka shumë ndihmë përreth. Mos u dekurajoni kur shihni dështim. Kjo është pjesë e përballimit dhe ecjes përpara. reklamë
Metoda 4 nga 4: Parandaloni ngrënien e tepërt
Ndiqni një plan vakti. Ju mund të parandaloni ngrënien e tepërt përmes planifikimit dhe marrjes së mbështetjes. Ndiqni një plan të ekuilibruar të ngrënies midis marrjes së proteinave, karbohidrateve, sheqerit dhe kripës. Ju do të keni më pak nevojë të mbingopni për shkak të dëshirave tuaja sapo këto elemente të jenë në ekuilibër.
- Një dietolog ose dietolog i regjistruar mund t'ju japë udhëzime të shëndetshme.
Keni në dispozicion ushqime të shëndetshme. Ju duhet të furnizoni me ushqime të shëndetshme si bizelet (nëse nuk keni alergji), kokoshka, fruta të stinës dhe kos. Ju duhet të kërkoni këshilla nga mjeku ose dietologu juaj.
Pi shume uje. Pirja e ujit të filtruar shumë do të largojë toksinat dhe yndyrën e tepërt nga trupi. Dehidrimi mund të gabohet si uri dhe mund të çojë në ngrënie të tepërt. Duhet të përpiqeni të pini rreth 2 litra ujë në ditë nëse jeni femër, ose 3 litra nëse jeni burrë.
Qëndroni larg ushqimeve të hedhura dhe ushqimeve të përpunuara. Ju duhet të qëndroni larg nga të gjitha ushqimet e shpejta, ushqimet me shumë yndyrë ose sheqer dhe të përpunuara. Ato janë një burim i karburantit të oreksit dhe do të shkaktojnë ngrënie të tepërt.
Zgjidhni çdo problem mjekësor. Nëse keni një gjendje mjekësore akute ose kronike, të tilla si diabeti, presioni i lartë i gjakut, infeksioni ose probleme të tjera, duhet të shihni mjekun tuaj. Kur të filloni të kujdeseni për shëndetin tuaj fizik, do të jetë më e lehtë për ju t'i përmbaheni planit tuaj të rimëkëmbjes.
Merr ndihme. Ndërtoni një rrjet të mirë miqsh nga miqtë dhe familja. Pyesni dikë që mund të besoni të jetë shoku juaj më i mirë, për t'ju ndihmuar kur ndjeni dëshirën për të ngrënë shumë duke qenë atje për të folur për këtë dhe t'ju ndihmojë të përballoni ndjenjat tuaja negative. shtylla
Mbani një ditar të ushqimit. Bëni një shënim se si e përjetoni çdo herë që dëshironi të hani tepër. Identifikimi i emocioneve tuaja është çelësi për të kapërcyer shkaktarët që i shkaktojnë ato. Nëse jo, do të vazhdoni t'i shoqëroni emocionet negative me lehtësimin që ofron ushqimi dhe në këtë mënyrë të hani shumë. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Kushtojini vëmendje momentit kur ndiheni sikur do të filloni të hani shumë. Përdorni një ditar për të shkruar se si jeni ndjerë në atë kohë, së bashku me ushqimet që keni ngrënë dhe nëse keni ushtruar. Mundohuni të mbani gjurmët e arsyeve pse ndiheni të tepruar; A është për shkak se trupi juaj ka një mungesë të proteinave? Apo thjesht jeni grindur me dikë tjetër? Gazetari për ndjenjat tuaja do t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët e mundshëm.
- Regjistroni një qëllim që keni arritur, pavarësisht sa i madh apo i vogël. Ky veprim do t'ju ndihmojë të kuptoni përparimin tuaj në shërim.
Vendosje qellimi. Planifikoni se çfarë veprimi do të ndërmerrni kur të ndjeni një ngrënë të tepruar. Shkruani motivimin tuaj për të mos ngrënë shumë, postoni përkujtesa në rrethinën tuaj për të inkurajuar veten për të ngrënë në moderim, për të krijuar një plan humbje peshe ose për të menaxhuar peshën. Këto veprime jo vetëm që ju ndihmojnë të ndaloni së menduari për situatën, por gjithashtu ju ndihmojnë të shmangni ngrënien e tepërt në të ardhmen, si dhe t'ju japin një ndjenjë të arritjes.
- Vendosni një qëllim të lehtë për tu menaxhuar dhe përpiquni të bëni hapa për ta arritur atë. Për shembull, ju mund të thoni: "Unë dua të ndaloj së ngrëni kur të jem i ngopur". Zbërtheni këtë në copa më të menaxhueshme si: "Unë do të ha një vakt në ditë në të cilin do të ha vetëm kur jam i uritur dhe do të ndalem kur të jem i ngopur". Ky është një qëllim i arritshëm, të cilin mund ta ndërtoni pasi ta arrini.
- Vendosni se sa shpesh mund ta arrini qëllimin tuaj në mënyrë të arsyeshme. Disa fillestarë ndoshta do të përpiqen të arrijnë qëllimet e tyre çdo ditë, ndërsa të tjerët do të synojnë për javën ose muajin.
- Përdorni një ditar të ushqimit për të ndjekur përparimin tuaj në performancën e qëllimit.
Paralajmërim
- Përpjekja për të nxitur të vjella është një teknikë e zakonshme shtytjeje e përdorur pas ngrënies dhe pirjes së tepërt. Të vjellat e shpeshta mund të shkaktojnë alkalozë metabolike, një çekuilibër në nivelet e acidit / bazës së trupit. Efektet e alkalozës metabolike do të variojnë nga bradikardia (përfshirë apnea, apnea e gjumit), nervozizmi deri tek rrahjet e çrregullta të zemrës dhe konvulsionet, koma.
- Detyrimi i vetes për të vjella bën që acidet e stomakut të shkatërrojnë ngadalë smaltin e dhëmbëve, duke shkaktuar zverdhje dhe disa zgavra të pazakonta.
