Si të shkoni të flini kur mendja juaj është akoma e trazuar

Përmbajtje

Hapat
Këshilla

Duket se disa njerëz mund të flenë thjesht të shtrirë në jastëk, por të tjerët nuk janë aq me fat. Gjëja e fundit që dëshironi të bëni pas një dite të gjatë dhe të lodhshme mund të jetë të flini natën duke menduar se çfarë ka ndodhur gjatë ditës. Edhe nëse trupi juaj tenton të jetë i tensionuar para gjumit, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ndihmuar veten të bini në gjumë ndërsa jeni akoma i preokupuar me gjëra. Përdorni këshillat më poshtë para gjumit, në shtrat dhe çdo ditë për të marrë tingullin që dëshironi.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Përgatituni menjëherë para gjumit

Merrni pak kohë për t'u çlodhur para se të përpiqeni të flini. Kur sapo keni mbaruar punën në minutën e fundit dhe pastaj përpiquni të flini menjëherë, kjo nuk është mirë, sepse thjesht do të uleni atje duke menduar për punën.
- Merrni të paktën një orë para gjumit për të relaksuar mendjen tuaj. Relaksohuni para se të shkoni në shtrat.
- Ndizni dritat e zbehta dhe shmangni shikimin e televizorit, kompjuterit dhe telefonit. Ju po përpiqeni të qetësoni mendjen tuaj.
Zhvilloni një rutinë ditore para gjumit. Si marrja e një banjë të nxehtë, pirja e qumështit dhe leximi i tregimeve para gjumit për të bërë të ditur trupin e një fëmije se është koha për t'u çlodhur, një seri rutinash për zvogëlimin e stresit para shtratit e trajnojnë trupin të fillojë të pushojë.
- Banja relaksuese. Shtoni disa pika të një vaji thelbësor, si trëndafili ose livando, për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
- Lexoni shumë libra të mirë. Thjesht lexoni një kapitull në natë - mos e lini veten të varur nga leximi gjithë natën.
- Dëgjoni muzikë qetësuese. Akademia Britanike e Terapisë së Zërit ka krijuar një listë dëgjimi me këngët më relaksuese sipas shkencës. Lista e dëgjimit përfshin artistë si Marconi Union, Coldplay dhe Enya.
Pini pije qetësuese. Besoni apo jo, një gotë qumësht i nxehtë në të vërtetë mund t’ju ndihmojë të flini më mirë. Produktet e qumështit shpesh përmbajnë nivele të larta të Trytophan, një aminoacid që ju ndihmon të ndjeheni të përgjumur. Ju gjithashtu mund t'ju pëlqejnë efektet qetësuese të çajrave bimorë, të tilla si kamomili, lulja e pasionit ose valeriana.
- Shmangni pijet me kafeinë, që gjenden në disa çajra. Çajrat jeshilë dhe të zi priren të jenë të pasur me kafeinë dhe zgjedhin çajra bimorë "pa kafeinë".
- Shmangni pirjen e alkoolit para gjumit. Ndërsa alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, ai gjithashtu do të zvogëlojë gjumin REM (gjumë i thellë me sy që lëvizin shpejt). Pirja e alkoolit mund të bëjë që të mos jeni rehat plotësisht kur zgjoheni mëngjesin tjetër. Ekziston rreziku i asfiksisë gjatë gjumit, i cili do t'ju parandalojë të pushoni.
- Qershitë përmbajnë hormonin natyror melatonin, një përbërje që ndihmon trupin të bjerë në gjumë. Provoni të pini një filxhan lëng qershi para gjumit.
Meze të lehta. Disa njerëz mendojnë se një meze e lehtë para gjumit i ndihmon ata të flenë në gjumë. Mjekët rekomandojnë një meze të lehtë të pasur me karbohidrate për të rritur nivelet e tryptofanit. Provoni një fetë dolli ose një tas të vogël me drithëra.
- Mos hani shumë para se të shkoni në shtrat. Sistemi i tretjes ngadalësohet ndërsa fle, kështu që të kesh shumë ushqim në sistemin tuaj të tretjes mund të shkaktojë urth ose rrezik mbytjeje.
- Një studim nga Revista Amerikane e Ushqimit Klinik zbuloi se ngrënia e një tas me oriz të gatuar nga orizi aromatik Jasmine (një karbohidrat kompleks që ndihmon tretjen e ngadaltë) për 4 orë para gjumit ndihmoi Subjektet e studimit fjetën më shpejt sesa karbohidratet që treten shpejt.
- Shmangni snacks me kafeinë, si çokollata. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet me shumë sheqer, pasi këta përbërës do t'ju bëjnë më vigjilent dhe shpesh të trembni.
- Snacks të dobishme përfshijnë banane, vezë, kikirikë, tërshërë dhe kos. Të gjithë përmbajnë acidin thelbësor tritofan. Bananet gjithashtu përmbajnë magnez dhe kalium, të cilat ndihmojnë trupin të relaksohet.
Dekoroni dhomën për gjumin më të mirë. Ndërsa njerëz të ndryshëm do të kenë kërkesa të ndryshme, ata të gjithë duhet të sigurohen që velloja mund të bllokojë dritën nga dritaret. Ndriçimi i dhomës së gjumit mund ta bëjë të vështirë gjumin.
- Vendosni temperaturën e dhomës që të përputhet me temperaturën tuaj ideale të gjumit. Disa njerëz pëlqejnë temperatura më të ngrohta, të tjerët si më të ftohtë - mendoni për atë që ju pëlqen.
- Përdorni aromaterapinë nëse e shihni relaksuese, megjithëse disa do ta konsiderojnë atë të bezdisshme dhe shpërqendruese. Mos ndizni qirinj aromatikë, pasi mund të jetë i rrezikshëm kur fle para se të frysh zjarrin. Provoni një shpërndarës vaji esencial ose diçka si një aromatizues Glade.
Zgjidhni rroba të rehatshme për të fjetur. Ndryshoni në pizhame të rehatshme ose aktive. Disa njerëz urrejnë të mbajnë jakë të larta kur përpiqen të flenë, ndërsa të tjerët nuk mund të qëndrojnë mëngët. Disa njerëz kanë nevojë për çorape për të mbajtur këmbët e tyre të ngrohta, ndërsa të tjerët jo. Gjeni se çfarë ju pëlqen.
- Konsideroni zgjedhjen e pëlhurave për rrobat tuaja të gjumit. Pëlhura pambuku janë të lehta dhe mund të marrin frymë. Mëndafshi lejon trupin të rregullojë temperaturën e tij në mënyrë efektive. Pëlhura bambu është higroskopike.
- Nëse dëshironi të flini pa rroba, shkoni për të. Sidomos nëse shoku juaj nxehet ndërsa fle, fle nudo do jete me komode.
Vish një maskë gjumi. Kjo pjatë do të bllokojë çdo dritë të padëshiruar që mund t'ju zgjojë. Lloji i maskës ftohëse shpesh është veçanërisht i këndshëm. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Relaksoni mendjen tuaj ndërsa flini

Filloni me një ushtrim të frymëmarrjes relaksuese. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe shikoni se si ndihet trupi juaj. Nëse e shihni se mendja juaj po endet, pranojeni dhe kthejeni vëmendjen përsëri te fryma.
- Mbylli syte.
- Merrni frymë thellë përmes hundës tuaj për 4 deri në 5 sekonda.
- Mbajeni frymën tuaj për një kohë të rehatshme (numëroni deri në "7").
- Nxirrni me qëllim, duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj, në vend që të lini ajrin të rrjedhë në mushkëritë tuaja. Nxirrni frymën ndërsa numëroni në "8".
- Përsëriteni këtë proces 3 herë.
Praktikoni vëmendjen ndërsa jeni shtrirë në shtrat. Hulumtimet tregojnë se të mësuarit meditim i vëmendjes në të vërtetë mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj. Mendja përqendrohet në pranimin e përvojës aktuale pa gjykuar. Metodat e mëposhtme mund të jenë shumë efektive kur mendoni se endet.
- Flini në shtrat. Ushtroni ushtrime të frymëmarrjes. Vazhdoni të merrni frymë thellë ndërsa vazhdoni.
- Mendo thellë. Gjeni se çfarë po ndodh në mendje. Mos u përpiqni të "ndaloni" të menduarit ose t'i kundërshtoni mendimet në asnjë mënyrë. Duhet të pranojë rrjedhën e mendimit.
- Ndjeni trupin tuaj thellë. Përqendrohuni në atë se ku trupi juaj do të ndërveprojë me shtratin. A është pesha juaj e shpërndarë në mënyrë të barabartë? A ka ndonjë vend ku ju duket e pakëndshme?
- Eksplorimi ndijor. Çfarë dëgjoni? Cfare ke ere? Cfare ndjeni Përcaktoni nëse përvojat shqisore janë gjëra që mund t’i ndryshoni apo janë jashtë kontrollit tuaj. Nëse zhurma nuk mund të kontrollohet, pranojeni atë.
- Sillni vëmendjen përsëri në trupin tuaj. Le të "ndezim" nga koka deri te këmbët. Vëzhgoni çdo zonë ku ndiheni të pakëndshme, të stresuar ose të stresuar. Kur të vini re stres, kujtojeni veten se së shpejti do të bini në gjumë, dhe se pushimi do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Kushtojini gjithashtu vëmendje çdo vendi që është i rehatshëm ose i rehatshëm.
- Përjetoni çdo mendim, duke filluar nga fillimi i ditës. Merrni rreth 3 minuta për të shqyrtuar ngjarjet më të përqendruara gjatë gjithë ditës. Lejoni vetveten të "kujtoni" ngjarjet, mendimet dhe ndjenjat e ditës, por mos jini shumë të zhytur në mendime për to. Pranoni që secila tashmë ka ndodhur dhe pastaj kaloni në mendimin ose ngjarjen tjetër.
- Në fund, "fikni mënyrën aktive" të trupit. Kontrolloni trupin tuaj nga koka deri te këmbët. Përqendroni vëmendjen tuaj në një pjesë të tërë trupit tuaj, si këmbët, dhe thoni vetes se është koha të "flini" ose "të mos punoni". Zhvendosni vëmendjen në të gjithë trupin tuaj derisa të arrijë fytyrën tuaj. Pasi t’i keni thënë trupit tuaj të pushojë, relaksohuni dhe relaksohuni.
- Dr. Deepak Chopra ka një mësim video mbi meditimin e ndërgjegjes. Universiteti i Kalifornisë Qendra e Kërkimit të Ndërgjegjësimit Mendor (Qendra e Kërkimit të Ndërgjegjësimit UCLA) ka një skedar MP3 në lidhje me meditimin "gjurmimi i gjumit" që mund të shkarkohet.
Provoni relaksimin e vazhdueshëm të muskujve. Relaksimi progresiv i muskujve (PMR) ndihmon në relaksimin e trupit duke tensionuar qëllimisht dhe pastaj relaksuar grupe muskujsh në të gjithë trupin. Veryshtë shumë efektive në trajnimin e trupit tuaj që të relaksohet plotësisht para gjumit.
- Shtrihuni dhe mbyllni sytë. Filloni me këmbë. Tendosni muskujt e këmbëve duke tërhequr gishtat poshtë dhe duke i shtrënguar për rreth 5 sekonda. Pastaj, nxirrni frymën ndërsa lironi tensionin. Lejoni vetes të ndjeni ndryshimin për 15 sekonda, pastaj kaloni në grupin tjetër të muskujve.
- Lëviz deri në viç. Tendosni muskujt e viçit duke nxjerrë thembrat tuaja dhe duke tërhequr gishtat e këmbëve drejt fytyrës. Mbajeni këtë pozicion sa më të qëndrueshëm për 5 sekonda. Nxirrni frymën ndërsa relaksoni muskujt. Relaksohuni për 15 sekonda, pastaj vazhdoni.
- Përsëriteni shtrirjen dhe shtrirjen përmes pjesës tjetër të grupeve të muskujve: këmbët, krahët, krahët, ijet, barkun, gjoksin, qafën dhe shpatullat, gojën, sytë dhe ballin.
- Universitetet Dartmouth dhe Brigham postojnë ushtrime të ngarkueshme audio PMR në faqen e tyre të internetit. Ju gjithashtu mund të gjeni video të shkëlqyera në faqen e YouTube. Ju gjithashtu mund të gjeni video të dobishme në YouTube.
Provoni të vizualizoni një skenë relaksuese. Numërimi i deleve është një metodë e lashtë parandaluese, është shumë "aktive" dhe kërkon shumë përqendrim për t'ju vënë në gjumë. Në vend të kësaj, përpiquni të imagjinoni një skenë paqësore që është më komode dhe komode për ju. Kërkimet kanë treguar se ky lloj "shpërqendrimi vizual" ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt dhe më mirë.
- Filloni të mbyllni sytë dhe vizualizoni veten në një vend të qetë, të rehatshëm. Mund të jetë kudo: ujëvarë, plazh, pyll, ku mund të gjesh qetësi dhe qetësi.
- "Shtoni ngjyrën" sa më shumë që të jetë e mundur me shqisat nëse është e mundur. Si duket ai vend? Cilat janë tingujt dhe aromat e ndryshme? Çfare dëgjon? Çfarë cilësi dhe prekje ndieni?
- Imagjinoni veten në një vend të qetë. Ju nuk keni pse të "bëni" asgjë atje, por nëse zgjidhni një aktivitet, bëjeni atë rregullisht dhe ritmikisht me frymën tuaj, si hamak, vozitje ose duke ecur në një rrugë paqësore.
Dëgjoni rrethinën tuaj. Truri juaj përpunon tingullin edhe kur jeni duke fjetur. Të luash me zhurmat e ambientit ose "zhurmën e bardhë", si një ujëvarë ose një shi që bie, mund të ndihmojë trurin tuaj të "arrijë" me zhurmat e ambientit. Disa njerëz flenë më mirë me një "zhurmë rozë", një kombinim i tingujve që rrisin dhe ulin frekuencën.
- Shmangni tingujt vokal ose informacione të tjera që truri juaj duhet të përpiqet të përpunojë. Mos dëgjoni muzikë me tekst ose ndizni televizorin kur përpiqeni të flini.
- Testoni se cila funksionon për ju. Ndoshta mendoni se tingulli i pyjeve të shiut ose zhurma e valëve në plazh do të jetë më e butë. Të tjerët ndoshta do të preferojnë një tingull të lehtë të motorit.
- Mund të blini një gjenerator të zhurmës së bardhë ose të shkarkoni një nga aplikacionet nga telefoni ose tableti juaj. Aplikacionet e njohura përfshijnë Rrufeja, Sleep Fan, Zhurma e Bardhë, Sleep Bug, dhe Chroma Doze.
Mos u bëj kundër vetvetes. Nëse i keni bërë të gjitha këto aktivitete dhe akoma nuk ndiheni të përgjumur, mos u shtri në shtrat duke luftuar zhgënjimin. Kjo mund të ju bëjë të ndiheni të dëshpëruar dhe të keni vështirësi të bini në gjumë më pas. Në vend të kësaj, ngrihuni, shkoni në një dhomë tjetër dhe bëni diçka relaksuese për një kohë.
- Mos bëni asgjë shumë të ngazëllyer, si shikimi i televizorit ose aktiviteti fizik.
- Mbani dritat e errëta. Drita e ndritshme do t'ju zgjojë.
- Provoni të lexoni ose dëgjoni muzikë qetësuese për disa minuta.
- Kur filloni të merrni gjumë, shkoni në shtrat.
reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës që përmirësojnë gjumin

Krijoni një orar gjumi. Ashtu si trupi juaj fillon të hyjë në një gjendje relaksimi nëse flini rregullisht, kjo do të mbahet rregullisht nëse keni një orar të rregullt të gjumit çdo ditë.
- Mos qëndroni zgjuar 2 e mëngjesit një natë, atëherë pyesni veten pse nuk mund të flini në orën 10 të ditës tjetër. Zgjidhni një afat kohor të arsyeshëm për gjumë dhe duhet të mbani rreth 7-8 orë gjumë çdo natë.
- Eksperimentoni kur duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni më të relaksuar. Kjo mund të jetë e ndryshme për secilin person. Mundohuni të flini në kohën më të mirë për ju çdo natë.
Mos flini mirë gjatë ditës. Nëse përdorni shtratin tuaj gjatë gjithë kohës - kur lexoni, kur trajtoni punët, kur shikoni TV - trupi juaj nuk do ta ndiejë shtratin tuaj si një vend për të mbyllur sytë dhe për të pushuar. Kështu që përdorni dhomat e tjera në mëngjes dhe kthehuni në shtrat vetëm kur keni nevojë të flini vërtet.
Shkruani shqetësimet tuaja për atë ditë. Do të ishte mirë të zgjidhnit çdo problem që e bën të vështirë të bjerë në gjumë natën duke i shkruar ato në një ditar. Kjo do t'ju ndihmojë të lini larg zhgënjimin tuaj, dhe madje mund t'ju ndihmojë të gjeni një zgjidhje për problemin.
- Mos e bëni këtë menjëherë para gjumit, pasi kjo do të mbajë ankthin në mendjen tuaj.
- Bëni këtë para kohës së relaksimit para se të shkoni në shtrat.
Mos shkoni të flini shpesh gjatë gjithë ditës. Nëse e lini trupin tuaj të pushojë gjatë gjithë ditës, nuk do të ndjeni nevojën për të pushuar në fund të ditës. Edhe nëse jeni të lodhur gjithë ditën, kaloni dhe prisni deri në kohën e gjumit.
- Nëse duhet të bëni një sy gjumë, vendosni një kohëmatës për 15 minuta. Kjo është gjithçka që ju nevojitet për të rikthyer vigjilencën dhe energjinë - më shumë se 15 minuta gjumë janë të tepruar.
- Mundohuni të shmangni dremitjen pas orës 17:00.
Investoni në një dyshek dhe jastëk me cilësi të lartë. Nëse dysheku ju dhemb shpinën, ose jastëku shkakton dhimbje në qafë, nuk do të mund të flini më kurrë. Nëse keni mundësi, ia vlen të blini një dyshek për t'ju dhënë pjesën tjetër që ju nevojitet.
- Shkoni në një dyqan dyshekësh dhe provoni lloje të ndryshme. Duhet ta provoni dyshekun e rekomanduar për të paktën 5 minuta.
- Gjeni nëse keni nevojë për një dyshek të butë ose të fortë, dhe blini dyshekun që ju përshtatet më së miri. Ju duhet të jeni të qetë të shtriheni në atë dyshek.
reklamë

Këshilla

Gjeni një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë dhe përpiquni të mos flini. Gjumi duhet të jetë i natyrshëm. Ju nuk keni pse të ushtroni veten.
Dëgjoni muzikë qetësuese që është pak klasike / relaksuese.
Numërimi i deleve nuk funksionon gjithmonë, sepse është diçka që merr iniciativë dhe përqendrim - e kundërta e asaj që dëshironi kur përpiqeni të bini në gjumë.
Shmangni duhanin (i cili përmban nikotinë) për 4-6 orë gjatë gjumit. Ky është një stimulues i fuqishëm dhe mund t'ju mbajë zgjuar.