Autor:
Laura McKinney
Data E Krijimit:
3 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
26 Qershor 2024
Përmbajtje
Kortizoli është një hormon i prodhuar nga gjëndrat mbiveshkore që stimulon mëlçinë të lëshojë sheqer në qarkullimin e gjakut. Natyrisht, kortizoli ndihmon në mbajtjen e ekuilibrit në situata stresuese dhe krize, i njohur gjithashtu si përgjigja "lufta ose ikja". Sidoqoftë, një përqendrim i ngritur i kortizolit në gjak do të ndikojë negativisht në trup dhe mendje. Nivelet e rritura të kortizolit mund të ndikojnë në të mësuarit, kujtesën, shtimin në peshë, presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës, depresionin dhe problemet psikologjike. Menaxhimi i stresit është mënyra më efektive për të kontrolluar nivelet e kortizolit.
Hapat
Metoda 1 nga 4: Menaxhimi i stresit
Praktikoni frymëmarrje të thella. Stresi ju bën të merrni frymë më shpejt dhe jo aq thellë sa zakonisht. Kur praktikoni frymëmarrje të thellë, mund të ulni nivelin e stresit dhe kortizolit. Ushtrimet e frymëmarrjes së barkut për 20-30 minuta në ditë do të ndihmojnë ndjeshëm ndjenjat e ankthit dhe stresit. Frymëmarrja e thellë rrit rrjedhën e oksigjenit në tru, duke stimuluar një gjendje qetësie. Ushtrimet në rritje të frymëmarrjes do t'ju ndihmojnë të lidhni mendjen dhe trupin tuaj dhe të parandaloni reagimin ndaj stresit të shkaktuar nga sekretimi i kortizolit.
- Kombinoni frymëmarrjen e thellë dhe terapinë e vizualizimit për të shtypur efektet negative të kortizolit. Imagjinoni vrima në këmbët tuaja në mënyrë që ajri i nxehtë të hyjë në trupin tuaj. Merrni frymë thellë dhe vizualizoni që ajri i nxehtë po qarkullon nga vrima në këmbën tuaj dhe në të gjithë trupin tuaj. Relaksoni muskujt ndërsa nxjerrni frymë, duke shtyrë ajrin e nxehtë poshtë dhe jashtë vrimave. Ky ushtrim zgjat rreth 6 sekonda dhe quhet "përgjigja e qetë".
- Krijoni harmoni midis trupit, mendjes dhe emocioneve përmes frymëmarrjes natyrale. Ushtrimet ritmike të frymëmarrjes ndihmojnë në eliminimin e stresit, lodhjes dhe zemërimit.
- Provoni të shtriheni në shpinë dhe vendosni një dorë në gjoks, njërën dorë në bark. Kur relaksoni tërë trupin, sytë mbyllur, thithni ngadalë përmes hundës. Duart e vendosura në bark të ngritura. Merrni frymë thellë 3 sekonda, pastaj nxjerrni frymë. Bëni këtë ushtrim derisa të ndiheni vërtet të relaksuar.
Çlodhuni për 12 minuta çdo mëngjes. Larja, përgatitja e mëngjesit (dhe dreka gjithashtu), marrja e fëmijëve në shkollë, përgatitja për punë dhe përballja e bllokimeve të trafikut çdo mëngjes mund të jetë stresuese. Pra, duhet të relaksoheni për 12 minuta pas zgjimit dhe para fillimit të mbështjelljes.- Hulumtimet tregojnë se mund të ulni nivelet e kortizolit të "hormonit të stresit" duke marrë 12 minuta çdo mëngjes për t'u çlodhur. Kortizoli lëshohet zakonisht herët në mëngjes dhe është përgjegjës për mirëmbajtjen e homeostazës.
- Në vend që të filloni punë duke nxituar për të kontrolluar emailin ose duke ndezur kompjuterin tuaj, bëni një filxhan çaj dhe uluni në diellin e mëngjesit herët për të relaksuar shpirtin tuaj.
Meditoni Meditimi është i njohur për aftësinë e tij për të ndihmuar në zvogëlimin e stresit dhe për të ndihmuar të qetësuar mendjen tuaj. Për më tepër, meditimi kohët e fundit është zbuluar se ka përfitime biokimike, të cilat janë ndryshime kimike në tru për të ulur nivelet e kortizolit, për të rritur serotoninën dhe për të çliruar endorfina.- Meditimi prodhon valë alfa të trurit (gatishmëria e fokusit) dhe theta (relaksim).
- Të gjitha aktivitetet e meditimit stimulojnë një reagim relaksimi, relaksojnë trupin dhe zvogëlojnë efektet e kortizolit në trup.
- Studimi i ri ka sqaruar marrëdhëniet midis meditimit dhe stresit të zvogëluar, ankthit dhe lodhjes.
Bëhuni pjesë e një klase yoga. Yoga ndihmon për të pastruar mendjen dhe për të zvogëluar nivelet e stresit. Kërkimet tregojnë se praktikimi i yogës (edhe për herë të parë) ndihmon në normalizimin e niveleve të kortizolit, duke sjellë ekuilibër në trup. Yoga ndihmon në zvogëlimin e tensionit të muskujve, duke neutralizuar kështu përgjigjen e stresit. Lëvizjet e yogës ndihmojnë që mendja juaj të relaksohet për të ndjerë mendimet, ndjenjat dhe ndjenjat tuaja.- Relaksoni muskujt e fytyrës dhe merrni frymë thellë, ngadalë përmes hundës për të lehtësuar stresin dhe ankthin.Mbyllni sytë, në të njëjtën kohë heshtni për një moment dhe ndjehuni për gjithçka që ju rrethon.
- Kombinimi i stërvitjes dhe meditimit ndihmon në prodhimin e hormoneve qetësuese që janë treguar shumë efektive në uljen e niveleve të kortizolit dhe përmirësimin e aftësive qetësuese mendore.
- Ose mund të provoni një masazh. Masazhi është stimuluesi më i mirë i reagimit të relaksimit të muskujve për të ndihmuar në procesin qetësues të trupit.
- Nëse nuk keni kohë të studioni yoga në klasa të jashtme, mund ta mësoni veten në internet ose në DVD.
Ecni në pyll. Bëni një shëtitje në pyll ose një park për të relaksuar trupin dhe mendjen tuaj. Asgjë nuk mund të sjellë paqe shpirtërore si ecja në pyll dhe dëgjimi i zogjve që këndojnë, shikimi i gjetheve të rrëzuara dhe ketrat e vegjël që vallëzojnë mes pemëve. Natyra sjell qetësi dhe ju ndihmon të heqni qafe zhurmën e jetës moderne.
- Nëse dëshironi të shijoni natyrën dhe të relaksoheni mendjen tuaj, larg ndotjes nga zhurma, mbajini pajisjet tuaja elektronike në shtëpi. Mos lejoni që teknologjia moderne të prishë qetësinë dhe qetësinë.
- Nëse jetoni në qytet, mund të keni një kafshë shtëpiake. Loja me kafshët shtëpiake rrit nivelet e oksitocinës, endorfinës dhe shumë hormoneve të tjera qetësuese, ndërsa ndihmon gjithashtu në uljen e niveleve të kortizolit.
Dëgjimi i muzikës. Dëgjimi i muzikës nën stres do të ndikojë në sistemin psiko-biotik për t'ju ndihmuar të shëroheni nga stresi më shpejt. Dëgjimi i muzikës ose luajtja e muzikës stimulon trupin për të prodhuar më shumë imunoglobulinë A - qelizat që sulmojnë virusin dhe ndihmojnë në stimulimin e sistemit imunitar, ndërsa ul nivelet e kortizolit.
- Shkrimi i muzikës, luajtja e muzikës, dëgjimi i muzikës, ose të qenit krijues, të gjitha stimulojnë prodhimin e endorfinave dhe neurotransmetuesve të tjerë aktivë.
- Muzika ndihmon në uljen e ankthit, depresionit, përmirëson sistemin imunitar, lehtëson dhimbjen fizike, ul rrahjet e zemrës, ul presionin e gjakut dhe ngadalëson frymëmarrjen.
- Dridhja nga muzika krijon gjithashtu një ndjenjë gëzimi.
Mbjell pemë. Përveç që jeni në gjendje të shijoni vetë ushqimin e pastër, kopshtaria dhe rritja e bimëve janë gjithashtu ushtrime që ndihmojnë në uljen e niveleve të kortizolit. Hulumtimet tregojnë se gjatë "fazës së rikuperimit", kopshtaria ul ndjeshëm nivelet e kortizolit dhe zvogëlon stresin akut.
- Aktiviteti fizik si kopshtaria mund të ndihmojë në uljen e stresit, lehtësimin e zemërimit dhe humbjen e peshës.
- E njohur si "terapi e hortikulturës", kujdesi për kopshtarinë, ndjenja e natyrës përreth, ndërgjegjësimi dhe kënaqësia e një pune të bërë mirë, të gjitha kanë efekte të rëndësishme në shëndetin tuaj. substanca dhe shpirti sepse ato ndihmojnë në uljen e niveleve të kortizolit.
Metoda 2 nga 4: Vendosni një mënyrë jetese të shëndetshme
Ushtrohu rregullisht. Duhet të ushtroni çdo ditë për të zvogëluar stresin. Ushtrimet aerobike ndihmojnë në çlirimin e endorfinës, ndërsa ngritja e peshave rrit hormonin e rritjes, duke ndihmuar kështu në parandalimin dhe kontrollin e hormonit kortizol. Vini re se mbingarkesa duhet të shmanget, vetëm 30-45 minuta për të maksimizuar kontrollin e kortizolit.
- Pas ushtrimeve, gjithashtu duhet të kujdeseni për trupin tuaj duke përgatitur ushqime të pasura me karbohidrate dhe proteina për të rigjeneruar nivelet e glukozës dhe nitratit, të cilat do të ndihmojnë në rikthimin e niveleve normale të kortizolit më shpejt.
- Ngritja e peshave ndihmon në rritjen e masës muskulore, rritjen e sekretimit të serotoninës dhe dopaminës. Këto kimikate ndihmojnë në uljen e stresit dhe depresionit. Përdorni shtesat DHEA për të nxitur ndërtimin e muskujve, për të rritur forcën dhe për të rritur motivimin për të punuar.
- Ushtrimet aerobike ndihmojnë në uljen e stresit, uljen e presionit të lartë të gjakut, rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
Vendosni marrëdhëniet shoqërore. Njerëzit e vetmuar janë më të ndjeshëm ndaj efekteve të shëndetit kardiovaskular në krahasim me ekstrovertët. Disa studime tregojnë se vetmia është një shqetësim më i madh sesa lënia e duhanit ose ushtrimet fizike.
- Anëtarësohuni në një klub, klasë palestre ose aktivitet vullnetar për të dalë me forcë nga shtëpia. Vullnetarizmi ju ndihmon të ndiheni më mirë, si fizikisht ashtu edhe mendërisht.
- Dilni me miqtë ose kolegët pas punës.
- Takohuni dhe bisedoni me njerëzit për të rritur disponimin tuaj.
Krijoni një ambient relaksues. Krijoni një ambient të qetë ku mund të relaksoheni kur të vini në shtëpi nga një ditë e ngarkuar. Gjithashtu, jini vigjilent ndaj situatave kaotike, kaotike ose konfliktuale që ju stresojnë. Në vend të kësaj, shkoni në vende me një ndjenjë pozitive.
- Vendosni lule të freskëta në tryezë, afër korridorit dhe në dhomën e gjumit për të qetësuar atmosferën.
- Aromatizimi ndihmon në krijimin e një ndjenje paqeje dhe relaksimi.
- Drita natyrale e diellit është jo vetëm e mirë për trupin por edhe e mirë për shëndetin mendor.
- Hapni perdet dhe lini dritën e diellit të shkëlqejë në dhomë. Drita e diellit ju bën të ndiheni të ngrohtë dhe të lumtur.
- Pastrim shtepie. Një shtëpi e çrregullt do të krijojë një ndjenjë kaosi, çorganizimi.
Flini mjaftueshëm. Nëse dëshironi të rregulloni dhe zvogëloni nivelet e kortizolit në trupin tuaj, duhet të flini thellë dhe të flini shumë, të paktën 8 orë në ditë. Gjumi ndikon në pamjen e jashtme, cilësinë e punës dhe cilësinë e përgjithshme të jetës dhe jetëgjatësisë. Prandaj, gjumi i mjaftueshëm është një hap shumë i rëndësishëm. reklamë
Metoda 3 nga 4: Ndryshoni dietën tuaj
Mos konsumoni kafeinë. Mos pini shumë kafe. Pavarësisht efekteve të saj në zvogëlimin e stresit dhe ndihmën në përqendrim, kafeina rrit nivelet e kortizolit deri në 18 orë pas gëlltitjes. Pijet me kafeinë përfshijnë sode dhe çaj. Kur nuk pini kafe, mund të kurseni para dhe të mbani nën kontroll nivelin e kortizolit.
- Një filxhan kafe prej 350 ml përmban 200 mg kafeinë. Kjo sasi e kafeinës rrit nivelet e kortizolit me 30% brenda një ore. Eliminimi i kafesë (kafeinës) nga dieta juaj është mënyra më e shpejtë për të zvogëluar metabolizmin tuaj katabolik dhe për të rritur metabolizmin tuaj anabolik.
- Konsumimi i tepërt i kafeinës, ose më shumë se 500 mg në ditë, mund të shkaktojë dhimbje koke, shqetësim dhe ankth. Kjo do të ndikojë në zakonet e gjumit dhe do të rrisë nivelet e kortizolit.
E pasuruar me vitaminë C. Vitamina C është një antioksidant që forcon membranat qelizore, mbështet funksionin e qelizave imune dhe kryen sintezën e kolagjenit. Janë këto efekte mbrojtëse qelizore të vitaminës C që do të ndihmojnë në luftimin e stresit.
- Vitamina C gjendet në agrumet si portokall, limon, grejpfrut dhe domate, brokoli, speca.
- Plotësimi i vitaminës C me një dozë prej 1000 mg në ditë përmirëson ndjeshëm aftësinë e gjëndrës mbiveshkore për të normalizuar sekretimin e kortizolit.
- Multivitaminat me një tjetër "formulë të reduktimit të stresit" përfshirë vitaminat B1, B5 dhe B6 gjithashtu ndihmojnë në normalizimin e niveleve të kortizolit.
- Mineralet si magnezi ulin ndjeshëm nivelet e kortizolit pas ushtrimeve, ndërsa zinku ndihmon në uljen e niveleve të kortizolit në plazmë pas stërvitjes.
- Përveç zvogëlimit të stresit dhe kontrollit të niveleve të kortizolit, këto shtesa gjithashtu rrisin sistemin imunitar.
Suplement me melatonin. Melatonina është një hormon natyror që trupi prodhon natën për të rregulluar ciklin e zgjimit / gjumit. Para se të shkoni në shtrat, mund të rrisni nivelet e melatoninës tuaj duke marrë një shtesë për të siguruar që gjumi të zgjasë të paktën 8 orë.
- Megjithëse ekziston një marrëdhënie e qartë midis melatoninës dhe trupit, efektet e tij nuk janë të njëjta për të gjithë. Prandaj, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente të melatoninës.
Rregullon sheqerin në gjak. Shmangni konsumimin e karbohidrateve të rafinuara dhe sheqernave për të kufizuar sekretimin e insulinës. Në vend të kësaj, hani vakte të vogla plot proteina, karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit dhe vaji i farës së lirit. Këto ushqime ndihmojnë në uljen e niveleve të kortizolit.
- Glukagoni prodhohet natën kur fle dhe ndërmjet vakteve. Ju duhet të kontrolloni këtë hormon për rregullimin e sheqerit në gjak dhe ekuilibrin e energjisë. Kur ka një çekuilibër, kortizoli prodhohet për të rritur nivelet e sheqerit në gjak.
- Duhet të sillni ujë për të pirë kur keni etje dhe të siguroni ujë për trupin.
Metoda 4 e 4: Përcaktoni problemin e gjëndrës mbiveshkore
Njihni shenjat e pamjaftueshmërisë së veshkave. Pamjaftueshmëria e veshkave, ose sëmundja Addson, ndodh kur trupi nuk bën kortizol të mjaftueshëm. Megjithëse pamjaftueshmëria e veshkave është një sëmundje kronike pa kurim, terapia me hormone mund të jetë efektive. Simptomat e insuficiencës së veshkave përfshijnë:
- Lodhje e tepërt
- Humbje peshe
- Ul presionin e gjakut, duke çuar në pa ndjenja
- Hipoglikemia
- Humbja e oreksit dhe / ose oreksit
- Të përziera, të vjella ose diarre
- Dhimbje stomaku
- Dhimbje të muskujve ose dhimbje të kyçeve
- Të irrituar, nervoz
- Depresioni
- Lëkurë e shurdhër
Bisedoni me mjekun tuaj nëse dyshoni në pamjaftueshmëri të veshkave. Mjeku juaj mund të kryejë teste për të diagnostikuar problemet e veshkave. Testimi mund të përfshijë:
- Testet e gjakut për të matur nivelet e natriumit, kaliumit, kortizolit dhe hormonit ACTH.
- Testi i stimulimit të ACTH, në të cilin nivelet e kortizolit në gjak maten para dhe pas injektimit të ACTH sintetik. Nëse gjëndrat mbiveshkore dëmtohen, nivelet e kortizolit do të mbeten konstante
- Tomografia kompjuterike për të kontrolluar madhësinë e gjëndrave mbiveshkore.
Trajtimi i insuficiencës së veshkave me kortikosteroide. Nëse përcaktohet se keni sëmundjen Addison ose një gjendje tjetër në gjëndrat tuaja veshkore, mjeku juaj do t'ju rekomandojë trajtim. Pamjaftueshmëria e veshkave mund të jetë kërcënuese për jetën nëse nuk trajtohet dhe mund të çojë në insuficiencë akute të veshkave.
- Merrni kortikosteroide. Hidrokortizoni, prednizoni ose acetati i kortizonit mund të merren nga goja për të zëvendësuar kortizolin.
- Bëni një injeksion kortikosteroid nëse jeni i sëmurë ose keni urgjencë. Nëse jeni të vjella dhe nuk mund të gëlltisni, ose keni një urgjencë të tillë si pamjaftueshmëria akute e veshkave, ju mund të administroni një injeksion kortikosteroid.
- Sillni ilaç shtesë me vete. Harrimi i sjelljes së ilaçeve mund të sjellë pasoja të rënda. Prandaj, rekomandohet të shtoni ilaçe në punë, në çantë, çantë ose çantë shpine; valixhe kur udhëtoni.
- Merrni parasysh të vishni një byzylyk alarmi për sëmundje dhe një kartë mjekësore në portofolin tuaj. Ulja e rëndë e niveleve të kortizolit mund të bëjë që ju të humbni vetëdijen ose të humbni vetëdijen. Në atë rast, byzylyku i alarmit për sëmundjen do të ndihmojë personelin mjekësor të identifikojë më shpejt shkakun për të ndihmuar menjëherë.
Njohin shenjat e insuficiencës akute të veshkave. Pamjaftueshmëria akute e veshkave (ose sëmundja akute e Addisonit) ndodh kur nivelet e kortizolit bien në mënyrë dramatike dhe papritur. Kjo ndodh kur gjëndra mbiveshkore dëmtohet, kryesisht për shkak të sëmundjes në gjëndrat mbiveshkore. Pamjaftueshmëria akute e veshkave duhet të trajtohet menjëherë me injeksion hidrokortizoni. Nëse keni ndonjë nga shenjat e mëposhtme, veçanërisht nëse e dini që keni sëmundjen Addison, kërkoni menjëherë ndihmë mjekësore:
- Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, barkut ose këmbëve
- Ethe
- Të vjella të forta dhe diarre çojnë në dehidrim
- Ul presionin e gjakut
- Humbja e vetëdijes
- Kalium i lartë (hiperkalemia) dhe natrium i ulët (hiponatremi)
- Tronditje (lëkurë e ftohtë, e lagur; gishtërinjtë dhe këmbët e zbehtë; frymëmarrje e shpejtë; konfuzion)
- I lodhur
