Përmbajtje

• Hapat

Humbja e dhjamit në kofshë mund të jetë një detyrë shqetësuese. Për të qenë të suksesshëm në këtë, duhet të kombinoni ushqimin në moderim dhe ushtrimet rregullisht. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend këtu se, nëse jeni duke mbajtur dietë ose duke ushtruar, nuk duhet të synoni të humbni sasinë e veçantë të yndyrës në kofshët tuaja. Në vend të kësaj, ju duhet të gjeni mënyrën e duhur për të humbur peshë në përgjithësi me një dietë të shëndetshme, ndërsa mos harroni të tonifikoni dhe pakësoni kofshët me regjime më intensive të trajnimit.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Humbja e peshës me dietën e duhur

1. 

   Menuja është e pastër. Për të humbur peshë, përdorni kaloritë nga burimet e ushqimit me pak kalori, por të pasura me lëndë ushqyese. Sigurohuni që dieta juaj të përmbajë ushqime të pasura me proteina (si mish pa dhjamë dhe arra), fruta, perime jeshile dhe karbohidrate komplekse (si buka e grurit, fasulet, orizi kafe).
   • Nëse është e mundur, qëndroni larg ushqimeve të përpunuara, siç janë ushqimet e ngrira (pica e ngrirë) ose mishrat e përgatitur paraprakisht (mishi i mikrovalueshëm). Me pak fjalë, hani sa më shumë ushqim të freskët dhe të pastër dhe kufizoni ushqimet e konservuara, të mbështjellura dhe të konservuara. Këto ushqime janë përpunuar për të kompensuar sasinë e lëndëve ushqyese që humbin gjatë përpunimit të ushqimit për t’i ruajtur ato.

2. 

   
   
   Ndani ushqimin në disa vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Në ditë, duhet të hani rreth 4 deri në 5 vakte të vogla, në vend që të hani 3 vakte kryesore. Kjo do të rrisë metabolizmin në trup dhe në të njëjtën kohë shtyp oreksin kështu që nuk dëshironi të hani shumë.
   • Nëse dëshironi të hani më shpesh gjatë gjithë ditës, sigurohuni që të ndani madhësitë e pjesëve tuaja. Me siguri, ju kurrë nuk do të dëshironi të hani shumë vakte me sasi të mëdha ushqimi dhe të thithni më shumë kalori në trupin tuaj!

3. 

   
   
   Kufizoni marrjen e yndyrës së ngopur. Krahasuar me yndyrnat e pangopura, yndyrnat e ngopura janë më pak të dobishme për trupin tuaj dhe ato zakonisht gjenden në produktet e qumështit, mishit dhe vajrave të pangopura. Shumë ëmbëlsira dhe ëmbëlsira gjithashtu përmbajnë këto yndyrna. Kështu që përpiquni të frenoni ëmbëlsirat sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Jo vetëm vaj palme dhe vaj kokosi, por gjalpi dhe yndyrnat shtazore si dhjami i dhjamit dhe yndyrnat e ngurta gjithashtu përfshijnë sasi të konsiderueshme të yndyrës së ngopur. Ndërkohë, vaji i peshkut dhe acidet yndyrore thelbësore Omega-3 përmbajnë gjithashtu një përqindje të lartë të yndyrës së ngopur. Prandaj, kur konsumoni ushqime të larta në këto substanca, duhet të lexoni me kujdes shënimet mbi indekset ushqyese në etiketa dhe të kufizoni madhësinë e servirjes.
   • Sigurisht, mbani në mend se duhet të kufizoni yndyrën e ngopur, jo ta eleminoni atë plotësisht nga dieta juaj ditore. Nëse përdoren në mënyrë të moderuar dhe korrekte, yndyrnat që gjenden tek peshku dhe arrat gjithashtu ju ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

4. 

   
   
   Kaloni mishin e kuq dhe zgjidhni mish pa dhjamë që janë të pasur me proteina. Arsyeja e thjeshtë këtu është se proteina e dobët përmban më pak yndyrë të ngopur dhe kalori.
   • Zëvendësoni viçin dhe mishin e derrit me mish pule dhe gjel deti. Përveç kësaj, peshku gjithashtu përmban më pak yndyrë sesa shumica e mishrave të kuq dhe është veçanërisht i shëndetshëm. Nëse është e mundur, zgjidhni peshk të papërpunuar mbi sardelet, tonin dhe peshq të tjerë të konservuar.
   • Bishtajoret, si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet pinto përmbajnë gjithashtu sasi të larta të proteinave me pak yndyrë. Ato do t'ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur shpejt dhe të siguroni të gjitha lëndët ushqyese që i duhen në mënyrë që trupi juaj të mos humbasë lëndët ushqyese sa herë që hani ushqime me pak yndyrë për të humbur peshë.

5. 

   Siguroni trupin me produkte të qumështit me pak yndyrë. Kalciumi ndihmon në rregullimin e yndyrave të shëndetshme dhe eleminon yndyrën e tepërt të trupit. Ndërkohë, produktet me pak yndyrë (të tilla si qumështi dhe kos) mund të ndihmojnë në lehtësimin e humbjes së peshës. Për gratë, veçanërisht ato me osteoporozë, duhet të përqendrohen në sigurimin e një sasie të mjaftueshme qumështi me pak yndyrë në vaktet ditore.
   • Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë sesa produktet e qumështit pa yndyrë ose me shumë yndyrë. Kjo do të thotë që ju duhet të pini qumësht që përmban rreth 1-2% yndyrë në ditë, jo qumësht yndyrë të plotë / pa yndyrë. Produktet e qumështit me pak yndyrë janë më të mira se varietetet pa yndyrë, por përmbajnë shumë sheqer.
   • Shtoni më shumë qumësht, kos dhe djathë të bërë me qumësht të skremuar në dietat tuaja. Këto burime të pasura të qumështit zakonisht përmbajnë më pak yndyrë sesa djathrat e fortë, kremrat dhe gjalpi.
   • Burrat dhe gratë e moshës midis 9 dhe 51 vjeç duhet të pinë rreth 3 gota qumësht në ditë. Fëmijët nga 2 deri në 3 vjeç duhet të konsumojnë rreth 2 gota qumësht në ditë ndërsa fëmijët 4 deri në 8 vjeç duhet të pinë rreth 2.5 filxhanë qumësht në ditë.

6. 

   Kufizoni pijet alkoolike. Alkooli është një burim i zbrazët i kalorive që duhet të hiqni nga dieta juaj sa më shumë që të jetë e mundur për të humbur peshë.Për të eleminuar efektet anësore të alkoolit (acetaldehid dhe acetat), rreth 75% e yndyrës së trupit tuaj do të digjet nëse pini vetëm 1 ose filxhan alkool. Pra, sasia e yndyrës dhe karbohidrateve që avulloni. Absorbuar në trup ka të ngjarë të depozitohet në shtresën e dhjamit në trup.
   • Edhe pirja në mënyrë të moderuar gjithashtu mund të rrisë numrin e kalorive që thithni, të ulë motivimin tuaj për të ushtruar dhe të ndikojë negativisht në gjumin tuaj. Nëse vërtet dëshironi të pini alkool, pini atë në moderim dhe sigurohuni që të ketë edhe një "ditë të thatë" në vendin ku jetoni.

7. 

   Shmangni ushqimet me shumë kalori. Edhe pse do të jetë paksa falëse në zgjedhjen e ushqimit tuaj, disa ushqime dhe pije do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në tym. Prandaj, thuajini jo sa më shumë këtyre ushqimeve. Thithja e kalorive boshe nuk do t'ju ofrojë përfitime ushqyese. Pijet si pijet e gazuara dhe ushqimet e shpejta si patatinat e ngrira dhe drithërat me sheqer në mëngjes duhet të shmangen. reklamë

Pjesa 2 nga 4: Ushtrimi për Humbje Peshe

1. 

   Mos u përpiqni të “humbni peshë në një vend."Isshtë e pamundur të humbasësh dhjamin sidomos në zonën e kofshës. Për të hequr qafe dhjamin në këtë zonë, duhet të humbni peshë në të gjithë trupin tuaj. Essentialshtë thelbësore këtu që të jeni realist se çfarë të prisni nga humbja e yndyrës në kofshë.

2. 

   Rritni stërvitjen tuaj kardio (ushtrim që rrit rrahjet e zemrës në një farë mase). Ky ushtrim kardio është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur në mënyrë efektive dhjamin. Për të humbur yndyrën e përgjithshme të trupit (dhe natyrisht dhjamin në zonën e kofshës), duhet të rrisni sasinë e kohës ose numrin e ditëve që bëni këtë ushtrim kardio. Ushtrimet specifike për zemrën janë veçanërisht të përshtatshme për zvogëlimin e dhjamit të kofshës, sepse ajo aplikohet shpesh në pjesën e poshtme të trupit.
   • Ushtrimet e njohura kardio përfshijnë ushtrime eliptike, rutine, ngjitje në ashensor, kërcim litari dhe ecje të shpejtë.
   • Për të rritur djegien e dhjamit të tepërt, duhet të lini mënjanë të paktën gjysmë ore në ditë dhe 5 ditë në javë për t’u praktikuar.
   • Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të trajnimit fizik për t'u siguruar që jeni mirë me shëndet për të akomoduar ushtrime të moderuara deri të ashpra.

3. 

   Praktikoni interval të zellshëm. Stërvitja intervale përfshin alternimin e stërvitjeve intensive, intensive me ushtrime më të lehta. Për shembull, ju mund të alternoni ecjen dhe vrapimin së bashku (çdo 5 minuta, dhe përsëriteni për 30-60 minuta), ose mund të alternoni vrapimin me një ritëm të ngadaltë. dhe vraponi me një shpejtësi të shpejtë. Trajnimi në interval do t'ju ndihmojë të digjni shumë kalori në trupin tuaj dhe kështu të digjni një sasi të madhe yndyre.
   • Synoni për 30 minuta ose më shumë në ditë për të bërë trajnime intervale, dhe bëjeni këtë rreth 4-5 herë në javë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Ushtrime për ta mbajtur trupin tuaj të fortë dhe të shëndetshëm

1. 

   Bëni mbledhje muri. Ky është një stërvitje e ekuilibruar e trupit që funksionon për t’i dhënë kofshëve tuaja një pamje të tonifikuar.
   • Për të praktikuar mbledhjen e murit, duhet të mbështeteni shpinën në mur ndërsa gjunjët janë të përkulur në një kënd prej rreth 45 gradë. Mbajeni këtë për rreth 30 sekonda, pastaj ngrihuni dhe relaksohuni. Ndani në 4 grupe të tilla dhe përsëritni 10 herë secili.

2. 

   Praktikoni kërcimin në dhomë. Ky ushtrim ka një kombinim të trajnimit kardio dhe forcës. Sigurisht, ky kombinim i veçantë do të ndihmojë trupin të djegë një sasi të konsiderueshme kalorish së bashku me përqendrimin në ndihmën e kofshëve tuaja të forta.
   • Së pari, qëndroni me këmbët tuaja të zgjatura, ndërsa gjunjët dhe gishtërinjtë janë pak jashtë. Në këtë pozë, dora juaj duhet të jetë duke prekur dyshemenë (fotoja sipër është një pozë e ngjashme me bretkosën!). Uluni sa më ulët që të jetë e mundur në pozicionin e mbledhjes, por sigurohuni që gjoksi juaj të qëndrojë drejt ndërsa gjunjët i keni drejt te gishtat e këmbëve.
   • Tani përdorni forcën tuaj për të kërcyer lart dhe lëkundur rreth 90 gradë ndërsa këmbët tuaja janë gjithashtu duke kërcyer lart. Kur hidheni, ngrini krahët mbi kokë për të krijuar forcë për ta shtyrë trupin përpara.
   • Pastaj, uleni në një pozicion mbledhjeje (përpiquni të uleni sa më shumë që të jetë e mundur). Dhe vazhdo të kërcesh kështu derisa të përfundosh 1 rreth (1 raund do të përfshijë 4 kërcime të tilla).
   • Përsëritni sa më shumë kërcime për 1 minutë. Pastaj vazhdoni të përsërisni të njëjtën gjë, por në drejtim të kundërt.

3. 

   Praktikoni të uleni me jastëk. Ju mund ta praktikoni këtë ushtrim në kuzhinë pa ndihmën e ndonjë pajisje trajnimi. Në vend të kësaj, gjithçka që ju nevojitet është një karrige kuzhine dhe një jastëk në divanin e dhomës së ndenjes.
   • Para së gjithash, uluni fort në një karrige (duhet të zgjidhni atë pa rrota poshtë), dhe relaksohuni këmbët në dysheme ndërsa gjunjët përkulen në rreth 90 gradë. Pastaj, vendosni një jastëk midis gjurit dhe kofshës.
   • Kur mbani jastëkun midis kofshëve, mos harroni të nxirrni frymën. Imagjinoni duke provuar më të mirën tuaj për të vendosur një jastëk në mes. Mbajeni këtë pozicion për 1 minutë dhe nxirrni frymën rregullisht gjatë ushtrimeve.

4. 

   Praktikoni të shtriheni në anën dhe këmbët. Ky ushtrim përqendrohet kryesisht në mbylljen e muskujve; Ky është një grup i muskujve që shtrihen përgjatë këmbëve tuaja. Kjo lëvizje jo vetëm që i bën muskujt më të fortë dhe më të fortë, por gjithashtu përfshihet në djegien e shtresave dhjamore në kofshë kur kombinohen me ushtrime të rregullta kardio.
   • Shtrihuni dhe mbështetuni në njërën anë. Këmba juaj duhet të jetë e drejtë, me një këmbë të mbështetur mbi tjetrën. Mund të palosni krahët mbrapa për të ngritur kokën, ndërsa dora tjetër është e relaksuar dhe e vendosur në majë të ijëve. Ndërsa ijet dhe shpatullat janë pingul me dyshemenë, koka dhe shtylla kurrizore duhet të rreshtohen.
   • Tani ngrini shtyllën kurrizore duke shtrirë muskujt e barkut dhe duke treguar këmbën e poshtme. Në këtë pikë, ajo do të jetë përpara këmbës së sipërme. Sigurisht, në këtë pikë, këmbët duhet të jenë akoma të drejta, por këmba e sipërme duhet të prekë dyshemenë në mënyrë që të dy këmbët të mbështeten në dysheme.
   • Ngrini këmbën e poshtme nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe ngrini butësisht këmbën tuaj në mënyrë që të jetë e pozicionuar më lart se pjesa e sipërme e këmbës. Vazhdoni të ngrini këmbët derisa ijet të fillojnë të anojnë ose derisa të ndjeni shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës ose të muskujve të ligët.
   • Thithni dhe mbështesni këmbët në dysheme në një pozicion të kontrolluar dhe të kontrolluar.
   • Pastaj, ndërroni ngadalë anët, në mënyrë që tjetri të pushojë. Përsëriteni ushtrimin duke përdorur këmbën tuaj tjetër për të përfunduar setin e parë. Përsëritni ngritësit e këmbës 10 herë, secila anë për 3 grupe, dhe merrni me radhë.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Të mësosh të duash veten

1. 

   Jini realist. Kuptoni që ju jeni kritiku juaj më i keq dhe jeni ai që vëreni dhjamin e tepërt në kofshët tuaja më shumë se kushdo tjetër. Dhe pastaj, shpesh pyesni veten: A kanë nevojë për më shumë praktikë kofshët e mia? A është vetëm vetja që i shoh kofshët e mia më të majme se realiteti? Shihni vetë nëse jeni shumë të rreptë me trupin tuaj apo jo?
   • It'sshtë më mirë të pyesni dikë në familjen tuaj ose një mik të mirë të besuar për një vlerësim të saktë nëse kofshët tuaja kanë yndyrë të tepërt. Ky person do t'ju ndihmojë të kuptoni nëse duhet të bëni stërvitje për të tonifikuar zonën dhe për t'u dobësuar, ose nëse thjesht po e ekzagjeroni.
   • Për të parë pamjen më të mirë të gjendjes së trupit tuaj në aspektin mjekësor, mos harroni të konsultoheni me mjekun tuaj. Ata do t'ju japin informacion të saktë në lidhje me zonën ku yndyra është e përqendruar në trupin tuaj, si dhe do t'ju ndihmojnë të llogaritni BMI tuaj dhe të kuptoni më mirë konceptet e tij.

2. 

   Shikoni për pika të forta në trupin tuaj. Ndoshta kofshët tuaja janë më të majme sesa mendoni, por në këmbim do të ketë pjesë të tjera të trupit tuaj që janë të denja për vendin për tu ndjerë krenarë. Pra, nuk duhet të përqendroheni vetëm në "zonën e problemit". Në vend të kësaj, sigurohuni që gjithashtu të merrni kohë për të vërejtur tipare të tjera të trupit që ju bëjnë të ndiheni bukur dhe krenar. Mos harroni të nderoni bukurinë e këtyre zonave nëse është e mundur.
   • Mundohuni të gjeni tre pjesë të trupit tuaj që ju duken tërheqëse dhe të sigurta. Mund të keni krahë të fortë, bel të hollë, dhëmbë të rregullt ose sy të ndritshëm. Cilado pjesë që ju pëlqen më shumë, sigurohuni që të dini t'i theksoni ato.

3. 

   Kuptoni vlerën e trupit. Trupi juaj është si një makinë mrekulli dhe ju jep shumë përfitime në jetën e përditshme. Kështu që është më mirë të shqetësoheni më shumë për atë që trupi juaj mund të bëjë. Mos harroni, është një mjet, jo një zbukurim. Duke e kuptuar këtë, ju do të dini të vlerësoni kofshët tuaja të mëdha dhe të kuptoni se falë tyre ju mund të mbani fëmijën ose nipin tuaj, mund të ngjitni shkallët lehtësisht dhe të luani çik në rrugë. reklamë