Autor:
Monica Porter
Data E Krijimit:
21 Marsh 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Pavarësisht nëse bëni një punë të rëndë manuale ose uleni në zyrë për tetë orë në ditë, rreziku i një dhimbje irrituese në shpinë nuk lë askënd. Këto njolla dhimbje shfaqen kur fibrat muskulore nuk mund të relaksohen. Ato gjenden më së shpeshti në muskulin trapezoid, një muskul i madh që shtrihet nga baza e kafkës deri në pjesën e pasme dhe shtrihet deri te shpatullat. Ju mund të bëni disa teknika vetë për të hequr qafe vendin e lënduar, ose për të kërkuar trajtim mjekësor.
Hapat
Metoda 1 e 3: Masazh për të hequr qafe vendin e lënduar
Gjeni vendin e dhimbshëm. Shumica e njollave të dhimbshme shfaqen në pjesën e sipërme të shpinës dhe zonës së shpatullave. Kur i prekni ata, ndiheni më të ngushtë se muskujt përreth, si një nyjë në një litar. Megjithëse pikat e dhimbjes shpesh ndjehen të shtrënguara në prekje, ka raste kur ato janë plotësisht të tensionuara pavarësisht dhimbjes në prekje. Prandaj, duhet të përqendroheni në gjetjen e dhimbjes kur shtypni, në vend që të kërkoni nyjë muskulore "të ngushtë".
- Kur shtypni këmbëzën, dhimbja mund të ndihet rreth e rrotull. Shtë një shenjë e një dhimbje irrituese. Kjo pikë "dhimbje në prekje" zakonisht nuk shkakton dhimbje në pjesët e tjera të trupit.
Masazhoni duke fërkuar gishtin përgjatë vendit të lënduar. Butësisht fërkoni vendin e lënduar me majë të gishtave me një lëvizje rrethore. Përdorni presion të lehtë, jo-agresiv për të shmangur dhimbjen. Masazhi mund të ndihmojë në relaksimin e fibrave të tendosura të muskujve.- Ju mund të zbuloni se thjesht shtypja në vend ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve. Shtypni gishtin tuaj fort në vendin e lënduar dhe mbajeni të palëvizur për rreth një minutë.
- Nëse vendndodhja e vendit të lënduar e bën të vështirë ose të pamundur masazhin, kërkoni dikë t'ju ndihmojë.
Përdorni një top tenisi. Përdorni hijen e shpinës duke u mbështetur në një mur ose duke u shtrirë në dysheme. Ju do ta vendosni topin midis shpinës dhe një sipërfaqe të fortë. Rrotulloni topin në pozicionin ku ndjeni presionin më të madh. Mund të ndihet e pakëndshme në fillim, por kjo do të ulet ndërsa vazhdoni të shtrydhni topin.- Shtrydhni topin midis vendit të lënduar dhe sipërfaqes së fortë derisa dhimbja të largohet. Bëni një pushim nëse është e nevojshme. Në fillim mund ta mbash topin vetëm për disa sekonda. Ndërsa vazhdoni të praktikoni, kjo kohë do të rritet.
- Ju mund të përdorni topa të tjerë, por topat më të fortë si topat e tenisit në mur mund të ushtrojnë presion të madh, minimal në fillim.
Përdorni një rul shkumë. Rrotullat e shkumës punojnë në të njëjtin parim si topat e tenisit, por në një zonë më të gjerë. Ato mund të ndihmojnë në relaksimin e muskujve të tensionuar. Rul shkumë është zakonisht disa metra i gjatë dhe duket si një noton noti.- Bëni atë ngadalë në fillim. Përqendrimi shumë i gjatë në një vend të lënduar mund të shkaktojë më shumë dëmtime të muskujve, veçanërisht nëse nuk jeni të njohur me teknikën e rrotullimit në një rul shkumë. Ju duhet të rrokulliseni për 15-30 sekonda për secilën pikë.
- Vendoseni rulin horizontalisht në tokë. Shtrihuni në rul në një drejtim pingul me të. Gjeni zonën e prekur dhe rrotullohuni ngadalë mbi të. Ju nuk duhet të përdorni një rul shkumë për më shumë se tre minuta në të njëjtën kohë.
- Mos përdorni një rul shkumë në pjesën e poshtme të shpinës pasi nervi mund të dëmtohet.
- Mbi të gjitha, kurrë mos përdorni rulin për të vendosur shpinën drejt mbi të. Ky veprim mund të shtrijë pjesën e poshtme të shpinës tuaj, duke shkaktuar dhimbje dhe dëmtime të nyjeve.
Zgjasni shtrirjen tuaj. Përdorimi i një çadre me një dorezë të lakuar ose një mjet masazhi të krijuar posaçërisht si "Body Back Buddy" mund t'ju ndihmojë të masazhoni vështirë për t'u arritur në zona.
- Nëse keni një vend të lënduar në fytyrë në shpatullën tuaj, thjesht vendosni majën e dorezës mbi të. Pastaj shtypni poshtë dhe mbajeni. Ashtu si me metodën e topit të tenisit, ju e mbani ombrellën të palëvizur derisa dhimbja të largohet.
- Për të synuar këto pika irrituese të dhimbjes pa përdorur duart tuaja dhe për të shmangur rrezikun e shtrirjes së muskujve të krahut, mund të përdorni produkte pa duar si "Muscle Wizard".
Metoda 2 nga 3: Shtrirja e muskujve për të hequr vendin e lënduar
Bëni ushtrime të shtrirjes së muskujve. Shtrirja nuk do të heqë qafe vendin e dhimbjes, por mund të lehtësojë dhimbjen dhe patjetër të parandalojë shfaqjen e njollave të tjera të dhimbjes. Ju mund të praktikoni ushtrimet e mëposhtme.
Supet e shpatullave. Ky ushtrim ndihmon në lirimin e tensionit në zonën tuaj të qafës dhe shpatullave, një vend irritues në shpinë.
- Uluni drejtë në një karrige, mundësisht një me një mbrapa në këmbë. Ju gjithashtu mund të uleni në dysheme ose të qëndroni, por mbani sjellje korrekte.
- Ngrini shpatullat deri në veshët tuaj. Shtyni shpatullat përpara dhe poshtë në një lëvizje në drejtim të akrepave të orës.
- Përsëriteni këtë ushtrim në drejtim të kundërt: lart, prapa, poshtë (në drejtim të akrepave të orës).
- Bëni dy deri në katër përsëritje, disa herë në ditë.
Shtrijeni muskujt e shpatullave duke lëvizur bërrylat. Kjo lëvizje ndihmon në rrjedhjen e gjakut në zonën e shpatullave, ku pikat e dhimbjes janë të zakonshme.
- Filloni duke vendosur pëllëmbët në shpatullat tuaja. Dora e djathtë është në shpatullën e djathtë dhe dora e majtë në shpatullën e majtë.
- Mbajini bërrylat bashkuar, duke mbajtur dorën në shpatull. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të këndshme në shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Mbajeni këtë pozicion për 3-5 sekonda, duke marrë frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë gjatë asaj kohe. Pastaj relaksohuni. Bëni këtë ushtrim disa herë gjatë gjithë ditës.
Shtrëngoni shpatullat tuaja së bashku. Ky ushtrim mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve të tensionuar në pjesën e sipërme të shpinës dhe zonës së shpatullave.
- Uluni ose qëndroni me krahët poshtë në anët tuaja. Shtypni blades së bashku. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni disa herë gjatë gjithë ditës.
- Imagjinoni një tel që tërheq blades supe prapa dhe poshtë. Mos shtrij vetëm muskujt e gjoksit përpara.
Shtrijeni muskujt e shpatullave me krahun tuaj të kundërt. Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen dhe çlirimin e tensionit në shpatull.
- Kaloni krahun tuaj të majtë nëpër gjoks. Arrini mbi gjoksin tuaj aq sa keni mundësi.
- Përdorni krahun tuaj të djathtë për të mbajtur krahun tuaj të majtë në bërryl.
- Mbajeni zgjatjen për 30 sekonda, pastaj lëshojeni.
- Përsëriteni këtë me krahun tuaj të kundërt.
Lëvizja "mbyllet dhe rrotullohet’. Ky ushtrim shtrin muskujt në pjesën e poshtme të shpinës, megjithëse efekti është i ulët në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave.
- Uluni në dysheme me këmbët afër gjoksit.
- Vendosni krahët rreth këmbëve dhe rrotullohuni për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës.
Shtrirja e gjoksit në gju. Kjo lëvizje ndihmon në lirimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse ndjeni më shumë dhimbje shpine, mos e bëni.
- Shtrihuni në shpinë në dysheme. Ju mund të përdorni një dyshek yoga për rehati.
- Përkulni gjunjët, duke i vendosur këmbët në tokë.
- Vendosni të dy duart pas njërit gju dhe tërhiqeni gjurin deri në gjoks. Mbani shpinën tuaj të shtypur në dysheme gjatë gjithë kohës. Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda, pastaj relaksohuni.
- Përsëriteni këtë me këmbën tjetër. Bëni 2-4 përsëritje për secilën këmbë.
Përdorni disa pilates. Pilates mund të ndihmojë në shtrirjen e tensionit në shpinë, gjë që shkakton njolla dhimbjeje. Një seri lëvizjesh, nga Kapja e duarve në lutje te Macja në Mac, mund të ndihmojnë në relaksimin e muskujve shumë mirë.
- Filloni në pozicionin e lopës. Thithni, dhe shtyjeni kundër thembrave ndërsa nxjerrni frymë. Shtrijini krahët para jush dhe ulni kokën në tokë. Ky është një qëndrim duarsh për lutje. Ju duhet të ndjeni një tërheqje në pjesën e poshtme të shpinës.
- Lëvizni nga ky pozicion në zvarritje, thithni ndërsa lëvizni. Harkoni dhe shtyni shpinën lart. Futni kokën dhe muskujt e barkut brenda. Kjo është poza e maces. Ju duhet të ndjeni një tërheqje në muskujt tuaj të shpinës.
- Nxirrni frymën dhe anoni shpinën në dysheme, duke ngritur ijet dhe mjekrën lart. Kjo është poza e devesë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës.
- Kthehuni tek Kapja e duarve për t'u lutur. Përsëriteni këtë sekuencë lëvizjesh pesë herë.
Palosni duart dhe shtrijini para jush. Mbani bërrylat drejt dhe mbrapa. Drejtoni pëllëmbët tuaja jashtë, pastaj rrotulloni ato brenda, duke u kthyer nga ju. Mbajeni për 20-30 sekonda.
Shtrijeni muskujt e qafës. Sillni veshin në një shpatull. Butësisht përdorni dorën në të njëjtën anë për të mbajtur kokën në shpatull. Ju duhet të ndjeni një tërheqje të lehtë, por pa dhimbje. Mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj relaksohuni. Përsëriteni për anën tjetër.
- Mbani mjekrën poshtë në gjoks. Mbajeni për 20-30 sekonda atje ku ndjeni tërheqjen.
Metoda 3 nga 3: Mbani zakonet e mira
Vendosni një kompresë të ftohtë në zonën e lënduar. Nëse shkaku i dhimbjes është trauma, së pari duhet të aplikoni të ftohtë.Mbështilleni paketimin e ftohtë me një peshqir ose leckë dhe vendoseni në zonën e prekur për 15-20 minuta, të paktën tre herë në ditë. Përdorni një kompresë të ftohtë për 2 ose 3 ditët e para pas dëmtimit.
- Ju mund të bëni një paketë të ftohtë me 3 gota ujë dhe 1 filxhan alkool fërkues. Përziejeni mirë dhe derdhni në një qese të mbyllur. Sigurohuni që të nxirrni të gjithë ajrin para se ta vendosni qesen në frigorifer.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një qese me fara të ngrira. Zgjidhni fara të vogla, madje, si bizele ose misër. Vini re se pasi të përdorni një qese me fara të ngrira si një paketë akulli, nuk duhet t'i hani ato (nuk duhet të shkrini ushqime dhe pastaj t'i ngrini përsëri).
Përdorni një kompresë të nxehtë për të relaksuar muskujt tuaj. Për dhimbje të shpeshta ose kronike, një kompresë e nxehtë është më e mirë se një kompresë e ftohtë. Përdorni një jastëk ngrohje, thithni ose bëni një banjë ose dush të nxehtë.
- Përdorni kompresën e nxehtë jo më shumë se 15-20 minuta, tri herë në ditë.
- Nëse preferoni një kompresë të nxehtë, mund të ngrohni një leckë të lagur për 30 sekonda në mikrovalë. Mos e lini peshqirin shumë të nxehtë për të shmangur djegien kur e aplikoni. Kini kujdes veçanërisht me avullin, pasi mund të shkaktojë djegie të mëdha.
Mbani gjurmët e sjelljes së trupit tuaj. Qëndrimi i keq, veçanërisht kur qëndroni ulur për periudha të gjata kohore, mund të shkaktojë dhimbje shpine dhe të shkaktojë shfaqjen e njollave të dhimbjes. Mundohuni të keni kujdes për një copë toke pasi ajo ushtron presion të vazhdueshëm në të njëjtin grup muskujsh.
- Nëse punoni në një tavolinë, bëni një pushim nga të shkuarit para dhe prapa (ndërsa shtrini muskujt tuaj) çdo orë apo më shumë.
- Shmangni përplasjen e kokës përpara kur qëndroni ose uleni. Rrëzimi i kokës mund të ushtrojë presion mbi shpatullat dhe shpinën tuaj, duke kontribuar në njolla të dhimbshme dhe irrituese.
- Kur ngriheni rëndë duhet t'i kushtoni vëmendje sjelljes. Vendosja e një sendi të rëndë shumë shpejt mund të bëjë që muskujt të kontraktohen dhe të goditen fort.
Joga Yoga është e domosdoshme kur bëhet fjalë për ushtrime që mund të rrisin shëndetin e shpinës. Yoga mund të eleminojë dhimbjen e shpinës përveç rritjes së shëndetit të muskujve dhe rritjes së qëndresës për trupin. Këtu janë disa poza për të provuar:
- Qenja fytyrë lart e qenit E dobishme për pjesën e poshtme të shpinës. Ai synon shtrirësit e shpinës - muskujt që ju ndihmojnë të qëndroni dhe të ngrini objekte. Filloni në pozicionin e lopës. Gjunjët duhet të jenë vetëm poshtë ijeve, dhe duart janë pak mbi shpatullat. Ndërsa nxirrni frymën, shtyni gjunjët lart dhe shtrini këmbët. Shtyni thembrat tuaja drejt dyshemesë. Drejtoni këmbët, por mos i bllokoni nyjet e gjurit. Trupi juaj do të formojë një hark.
- Pozë për bebe ndihmon në shtrirjen e muskujve të shpinës. Filloni në pozicionin e lopës. Uluni mbrapa derisa vithet tuaja të prekin thembrat tuaja. Shtrijini krahët para jush dhe ulni kokën në tokë.
- Pozë pëllumbi Ndihmon në shtrirjen e rrotullimeve dhe flexors në hip. Ne ndonjëherë harrojmë se i gjithë trupi është i ndërlidhur - një ije e çekuilibruar mund të prishë plotësisht një shpinë të shëndetshme. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Kryqin e këmbës së majtë mbi kofshën e djathtë. Vendosni duart rreth pjesës së prapme të kofshës tuaj të djathtë dhe tërhiqni gjurin tuaj të djathtë deri në gjoks. Relaksoni pjesën e sipërme të trupit ndërsa mbani këtë pozicion. Përsëriteni për anën tjetër.
- Qëndrimi trekëndësh do të forcojë shpinën dhe këmbët, do të shtrijë anët e muskujve të bustit dhe hipit. Qëndroni në një dyshek yoga me këmbët tuaja më të gjera se 1 metër. Ktheni këmbën e djathtë jashtë në mënyrë që të jetë paralele me buzën e gjatë të dyshekut. Align thembra kështu që ata janë në një vijë të drejtë. Ngrini krahët anash në mënyrë që trupi juaj të formojë një formë "T". Përkuluni djathtas, shtrini krahun e djathtë poshtë për të prekur këmbën e djathtë. Mbajeni këtë pozicion për sa kohë që ndiheni rehat. Përsëriteni për anën tjetër.
Gjimnastikë. Ushtrimet e rregullta dhe të moderuara aerobe mund të parandalojnë shfaqjen e njollave irrituese. Praktikoni një ushtrim si noti, biçikleta me biçikletë në motor ose thjesht kërcimi për të përfshirë krahët dhe këmbët.
- Merrni pjesë në rreth 30 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo ditë.
Merrni një qetësues të dhimbjeve pa recetë. Acetaminofeni (Tylenol) është zgjidhja më e mirë fillestare, pasi efektet anësore të tij janë më pak se lehtësuesit e tjerë të dhimbjes. Nëse nuk funksionon, zgjidhni një NSAID (një ilaç anti-inflamator josteroid). NSAID-të e zakonshme janë ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) ose aspirina.
- Asnjëherë mos merrni më shumë se dozën e rekomanduar në paketim. NSAID dhe acetaminofeni mund të shkaktojnë efekte anësore serioze nëse përdoren gabimisht.
- Shihni mjekun tuaj nëse dhimbja juaj e shpinës vazhdon për një javë pasi keni marrë lehtësues të dhimbjeve pa recetë. Shumica e lehtësuesve të dhimbjeve pa recetë nuk janë të sigurta për përdorim afatgjatë. Mjeku juaj mund të duhet të përshkruajë ilaçe më të forta për ju.
Flisni me mjekun tuaj për dhimbjen kronike të shpinës. Nëse dhimbja juaj e shpinës vazhdon për shumë javë, ose rregullisht e vështirëson jetën e përditshme, flisni me mjekun tuaj. Ju mund të keni nevojë për ilaçe më të forta.
- Fizioterapia zakonisht rekomandohet së pari. Një terapist fizik do të rekomandojë ushtrime dhe teknika për të lehtësuar dhimbjen dhe për të rritur shëndetin e shpinës. Disa specialistë janë trajnuar në teknika të tilla si akupunktura e thatë, e cila është një trajtim për dhimbjen e shpinës duke stimuluar pikat e akupunkturës.
- Mjeku juaj mund të përshkruajë relaksues të muskujve nëse dhimbja nuk kalon ose nuk shuhet. Ky ilaç mund të krijojë varësi, prandaj merrni vetëm siç udhëzohet nga mjeku juaj.
- Injeksioni është vetëm një mundësi e fundit dhe përdoret vetëm kur dhimbja përhapet në pjesë të tjera të trupit. Mjeku juaj mund të injektojë kortizon në hapësirën epidurale (rreth palcës kurrizore). Efektet e këtij injeksioni zgjatën vetëm disa muaj.
- Nëse dhimbja e shpinës nuk është shkaktuar nga pika e dhimbjes, por ka të bëjë me një gjendje më serioze, mjeku do të shqyrtojë mundësinë e operacionit.
Kërkoni trajtim urgjent kur të jetë e nevojshme. Ndonjëherë dhimbja e shpinës është një shenjë e një gjendje tjetër mjekësore që ka nevojë për kujdes urgjent. Telefononi në numrin e urgjencës ose shkoni në institucionin mjekësor nëse keni simptomat e mëposhtme:
- Dhimbja e shpinës shoqërohet me simptoma të tjera të tilla si ngushtësi në gjoks, gulçim ose djersitje. Kjo mund të jetë një shenjë e një sulmi në zemër.
- Dhimbje në shpinë pas një tronditje të fortë të fortë si një aksident automobilistik, një rënie të lartë ose dëmtim sportiv
- Dhimbje shpine shoqëruar me vështirësi me lëvizjet e zorrëve ose urinim
- Dhimbje në shpinë shoqëruar me ethe dhe / ose djersitje natën
Këshilla
- Bëni shtrirje dhe masazhe 3-5 herë në ditë. Këmbëngulni për të parë përfitimet!
Paralajmërim
- Mos bëni presion të drejtpërdrejtë në shpinë!
- Mos lëvizni në asnjë drejtim që shkakton dhimbje. Shtrirja është e mirë, por nëse është e dhimbshme, mos e bëj.
