Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Ushtrime hapore
• Metoda 2 nga 2: Përdorimi i burimeve
• Këshilla

Muskujt e shinit në pjesën e përparme të këmbëve tuaja janë muskuj të rëndësishëm për drejtimin dhe ecjen. Ata janë muskuj të thjeshtë për tu stërvitur vetë, ose me një brez rezistence. Meqenëse janë të thjeshta, ato janë gjithashtu të lehta për tu harruar, derisa të fillojnë të lëndojnë gjatë ushtrimeve. Nëse bëni pak përpjekje për të stërvitur këmbët tuaja, vrapimi dhe format e tjera të ushtrimit mund të bëhen shumë më të këndshëm, duke ju lejuar të bëni edhe më shumë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Ushtrime hapore

1. Bëni ngritjen e murit. Këto janë ushtrime të thjeshta për të zgjatur kockat tuaja, ndërsa mbështeteni shpinën në një mur. Për sa kohë që keni një sfond të fortë për të mbështetur, ju mund t'i bëni ato pothuajse kudo.
   • Qëndroni me shpatullat, shpinën dhe prapanicën në mur. Vendosni këmbët larg murit, me thembra rreth një gjatësi këmbë përpara jush.
   • Mbani thembra në dysheme, gishtërinjtë lart. Shtrihuni sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo quhet dorsifleksion.
   • Ulni ngadalë gishtërinjtë tuaj në drejtim të dyshemesë, por jo plotësisht.
   • Bëni 10-15 përsëritje. Kur të keni mbaruar me ushtrimet, mbështesni shkurtimisht këmbët në dysheme, pastaj bëni një ose dy grupe të tjera.
2. Bëni ngritje të vetme të këmbës. Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me atë të mëparshëm, por me vetëm një këmbë në të njëjtën kohë. Shtë shumë më e vështirë sepse ju jeni duke mbështetur vetëm në njërën këmbë. Ky është një ushtrim i mirë për t'u drejtuar pas ngritjes së murit.
   • Qëndroni me shpinë në mur dhe mbështeteni njërën këmbë lehtë në mur.
   • Ngrini gishtat nga dyshemeja (rrotullim) dhe bëni 10-15 përsëritje. Pasi të keni mbaruar, ndërroni këmbët dhe përsëritni stërvitjen me këmbën tjetër.
   • Meqenëse përdorni vetëm një këmbë në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë të pushoni midis këmbëve.
3. Bën shumë ulje. Ky është një ushtrim i thjeshtë që mund ta bëni pa mur. Ju bëni të njëjtin lloj përkuljeje dorsifleksionale si ajo përballë murit, por këtë herë duke u shtirur sikur po ecni.
   • Qëndroni në këmbë pa u mbështetur, me këmbët përafërsisht të hapura në gjerësinë e shpatullave.
   • Bëni një hap përpara vetëm në thembrën e këmbës. Ky duhet të jetë një hap normal, pra aq larg sa do të bënit gjatë një shëtitje.
   • Mbani gishtërinjtë në ajër dhe sigurohuni që topi i këmbës tuaj të mos jetë më afër se një inç në dysheme.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Bëni 10-15 përsëritje me të njëjtën këmbë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
   • Një variacion në këtë ushtrim është të provoni të ecni nëpër dhomë me thembra. Thjesht sigurohuni që të ecni shumë ngadalë dhe të mbani ekuilibrin. Nëse ndiheni sikur jeni të paekuilibruar, vendosni gishtërinjtë tuaj përsëri në dysheme.
4. Bëni një shtrirje të ulur të këmbës. Kjo është një shtrirje e thjeshtë që mund ta bëni kudo. Zgjidhni një sipërfaqe më të butë sepse jeni ulur në dysheme.
   • Uluni në dysheme, në gjunjë. Zgjatini këmbët në mënyrë që fundi i këmbëve tuaja të qëndrojë në dysheme dhe gishtërinjtë tuaj të jenë të drejtë.
   • Lean mbrapa butë dhe shtypni thembra për të shtrirë pjesën e përparme të këmbës.
   • Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas përsëriteni tri herë.
   • Nëse dëshironi të shtriheni më tej, bëni një këmbë një herë për të rritur peshën. Ju gjithashtu mund të provoni të ngrini gjunjët për të rritur më tej rezistencën.
5. Bëni shumë pika. Këto janë ushtrime të thjeshta që kërkojnë një ngritje, siç është një hap, për të siguruar rezistencë në këmbë. Kjo ndoshta bëhet më mirë në fund të një shkalle ose në një lartësi të vogël, sesa në shkallën e sipërme të një shkalle.
   • Qëndroni me gishtërinjtë tuaj në buzë të një hapi. Keni diçka afër për të ekuilibruar veten.
   • Zhvendosni peshën tuaj në njërën këmbë (p.sh. djathtas) dhe pastaj ngrini këmbën tjetër (majtas) nga shkalla.
   • Ulni thembrën tuaj të djathtë dhe sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të tregojnë lart.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën ushtrim me atë këmbë.

Metoda 2 nga 2: Përdorimi i burimeve

1. Tërhiqni gishtërinjtë tuaj. Këto janë ushtrime të thjeshta që mund të bëni me një peshqir në dysheme.Thjesht sigurohuni që këmbët tuaja të jenë fort në dysheme. Mund të mbash diçka për ekuilibër nëse është e nevojshme.
   • Qëndroni në buzë të peshqirit me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hip.
   • Kapni buzën e peshqirit me gishtat e njërës këmbë dhe tërhiqni peshqirin drejt jush.
   • Shtyjeni peshqirin përsëri në pozicion.
   • Përsëriteni këtë me këmbën tuaj tjetër.
2. Shtrijeni muskujt e viçit. Ky ushtrim përdor një brez ushtrimi për të tërhequr gishtat e këmbëve drejt jush. Ky veprim forcon muskulin e shinit. Ju gjithashtu mund të përdorni një peshqir në vend të shiritit nëse nuk keni.
   • Uluni në dysheme me këmbët drejt para jush.
   • Lidhni shiritin e stërvitjes rreth fundit të këmbëve në harkun e këmbës suaj.
   • Butësisht tërhiqni shiritin përsëri në dorsifleksion, domethënë tërhiqni gishtat lart drejt kofshëve sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni atë pozicion për 10-15 sekonda.
   • Përsëriteni këtë dy deri tre herë në të njëjtën këmbë, pastaj kaloni në tjetrën. Ju mund të ndërroni këmbët midis përsëritjeve, por ndoshta do të jetë më shpejt të mos vazhdoni të ndërroni brezin midis këmbëve.
   • Shiriti i ushtrimeve që përdorni për këto dhe ushtrime të tjera me shin duhet të jetë një model në formë shiriti që mbështjell këmbën dhe kyçin e këmbës. Kur blini bandën, merrni parasysh rezistencën bazuar në nivelin tuaj aktual të fitnesit. Nëse jeni tashmë aktiv dhe po punoni në kthetrat tuaja për të përmirësuar stërvitjen tuaj aktuale, merrni parasysh bandat e rezistencës së rëndë për burrat mesatarë të pa trajnuar ose gratë aktive, ose rezistencën tepër të rëndë, për burrat aktiv dhe gratë e forta.
3. Bëni një ushtrim rezistence për kofshët. Në këtë ushtrim, ju përdorni brezin e rezistencës dhe një objekt fiks për të ndihmuar në shtrirjen e këmbës tuaj të poshtme. Këmba juaj përdor shiritin si një rezistencë për tu tërhequr kur përkuleni. E tëra që ju nevojitet është shiriti i stërvitjes dhe diçka e guximshme për ta mbështjellë.
   • Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Sigurohuni që gishtërinjtë tuaj janë drejtuar nga tavani.
   • Përfundoni shiritin e stërvitjes rreth pjesës së sipërme të këmbës dhe çdo sendi të palëvizshëm. Kjo mund të jetë një këmbë tryeze ose diçka tjetër që do të qëndrojë fort në vend.
   • Tërhiqeni këmbën kundër rezistencës, duke tërhequr gishtërinjtë mbrapa kundër rezistencës së brezit.
   • Bëni 10-15 përsëritje, pastaj ndërroni këmbët. Për të rritur rezistencën, mund të përdorni një brez më të rëndë ose të bëni më shumë përsëritje, për shembull 20-30 për këmbë.
4. Bëni një shëtitje përbindësh. Nëse keni më shumë hapësirë ​​për të ecur, mund të shtrini kofshën tuaj me brezin e rezistencës duke hedhur hapa. Kjo do të zgjasë këmbët tuaja dhe rrëmbyesit e ijeve tuaja.
   • Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
   • Përfundoni brezin e rezistencës rreth kyçeve të këmbëve ose kofshëve.
   • Hapi përpara dhe djathtas me këmbën tuaj të djathtë. Pastaj sillni këmbën tuaj të majtë përpara në mënyrë që këmbët tuaja të jenë përsëri pranë njëra-tjetrës.
   • Bëni një hap prapa drejt pozicionit tuaj origjinal dhe më pas ktheni edhe këmbën tjetër.
   • Nëse keni hapësirë, mund të bëni disa hapa përpara përpara se të tërhiqeni. Mos harroni të alternoni këmbën tuaj drejtuese përpara me çdo hap.

Këshilla

• Nëse shqetësoheni për dhimbjen e shinit, duhet të ushtroni edhe viçat, rrëmbyesit dhe ijet. Kjo ndihmon për të stabilizuar shin tuaj, duke zvogëluar rrezikun e problemeve të tilla si acarim periosteum.
• Këto ushtrime nuk kanë për qëllim të jenë të gjata, kështu që nuk keni nevojë për një stërvitje të plotë për këmbët tuaja. Në përgjithësi, ato bëhen më mirë si pjesë e ngrohjes para një stërvitjeje të rregullt, pasi ato forcojnë këmbët tuaja për ushtrimet më të rënda që do të bëni.