Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
26 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Humbja e peshës është një qëllim i përbashkët për shumicën e njerëzve. Humbja e peshës dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme zvogëlon disa rreziqe si apnea e gjumit dhe sëmundjet kronike, rrit energjinë dhe ju ndihmon të ndjeheni të ftohtë. ndjehen më mirë në përgjithësi. Sidoqoftë, shumë nga programet e dietave në treg shpesh nuk janë të lehta për tu ndjekur ose shumë të shtrenjta. Bërja e një programi të vetë-programuar të humbjes së peshës është një mundësi më e dobishme sepse mund të ndiqet në planin afatgjatë. Përshtatni planin tuaj të jetesës, duke përfshirë gjërat që mund të përballoni, disa faktorë dietikë që ju pëlqejnë ose nuk ju pëlqejnë dhe sa shpesh ushtroni. Këto përbërës në dietën tuaj do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Përgatituni për të humbur peshë
Shihni një mjek. Ju mund të përcaktoni saktësisht se sa nga pesha juaj e trupit duhet të humbni duke biseduar me mjekun tuaj. Përveç kësaj, mjeku juaj gjithashtu rishikon mjekimet tuaja aktuale dhe kushtet shëndetësore dhe përcakton sigurinë e humbjes së peshës për trupin tuaj.- Mjeku juaj gjithashtu përcakton nëse gjendja juaj e duhur është e përshtatshme për ushtrime të rënda.
- Mjeku juaj do të japë gjithashtu këshillat themelore se si të llogaritni kaloritë dhe të vendosni se çfarë është e mirë për ju.
Vendosni qëllime realiste. Sa herë që filloni një program të humbjes së peshës (në treg ose vetë), duhet të vendosni qëllime realiste. Kjo ju ndihmon të përcaktoni dietën, kohën e duhur dhe nëse përfshini ose jo aktivitetin fizik. Qëllimet që janë joreale ose shumë të mëdha vetëm do t'ju shkurajojnë dhe lehtë mund të hiqni dorë.- Në përgjithësi, nuk duhet të humbni më shumë se 0.5 kg -1 kg në javë. Ky numër konsiderohet si një kufi i sigurt, praktik dhe mund të përdoret për humbje peshe të qëndrueshme.
- Programet që premtojnë të humbin peshë shpejt ose të humbin shumë shpesh janë të pasigurta dhe nuk mund të përdoren në planin afatgjatë. Ju duhet të përqendroheni në qëllime që janë të vogla dhe të lehta për tu arritur.
- Nëse keni nevojë të humbni shumë peshë, duhet të vendosni disa qëllime për veten tuaj. Ju mund të vendosni një qëllim afatgjatë dhe disa qëllime afatshkurtra për të përmbushur para qëllimit tuaj kryesor. Për shembull, humbja e 15 kg në gjashtë muaj është një qëllim afatgjatë. Qëllimet afatshkurtra mund të përfshijnë: humbni 2.5 kg në dy javë, 5 kg në katër ose pesë javë, etj.
- Bleni ose planifikoni tuajin për të ndjekur qëllimet. Rrethoni datën e fillimit të planit tuaj dhe datën e mbarimit të programit tuaj të humbjes së peshës. Në këtë mënyrë, do të keni një afat specifik për të arritur, nga i cili do të dini se cilën rrugë do të merrni.
- Ju gjithashtu mund të specifikoni datën e trajnimit duke shënuar orarin.
- Mbani kalendarin tuaj në një vend të dukshëm dhe mos harroni të ndiqni qëllimet tuaja. Nëse orari juaj kërkon kardio, do të duhet ta plotësoni këtë.
Shpërbloni veten. Dhuratat tërheqëse mund t'ju ndihmojnë të motivoni gjatë programit të humbjes së peshës. Ju duhet të jeni të qartë se çfarë është një dhuratë kur arrini qëllime të caktuara.- Përgatitni një dhuratë të vogël kur të arrini një qëllim të vogël, të përkohshëm. Shpërblimi i madh shkon për qëllimin kryesor afatgjatë.
- Mos përdorni ushqim si shpërblim, siç është shkuarja në darkë në një restorant ose ngrënia e ëmbëlsirës. Zgjidhni vetëm shpërblime jo-ushqimore, për shembull: marrja e një manikure, blerja e këpucëve ose rrobave të reja, shkuarja në një masazh, bërja e bowlingut në një vend të preferuar ose blerja e një libri të ri.
Bëni një plan për ndryshimin e stilit të jetës. Sa herë që përpiqeni të humbni peshë, duhet të shmangni një dietë lëvizjeje (të rreptë duke eleminuar disa lëndë ushqyese) dhe ta zëvendësoni atë me ndryshime afatgjata të jetesës.- Ndryshimet e vogla në dietë dhe mënyrë jetese për një kohë të gjatë konsiderohen të lehta për tu ruajtur. Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të bëni ndryshime të mëdha në periudhën afatshkurtër, sepse është e vështirë të ruash në planin afatgjatë.
- Kur hartoni dietën tuaj, nuk duhet të jeni ekstrem ose jopraktik me veten tuaj. Vendosni një dietë ose mënyrë jetese që mund t’i përmbaheni për një kohë të gjatë.
Metoda 2 nga 3: Planifikoni të humbni peshë
Vendosni një limit ditor të kalorive. Pavarësisht nga plani juaj, do të duhet të shkurtoni kaloritë për të humbur peshë. Përcaktoni sa kalori totale ju nevojiten çdo ditë për të humbur peshë në mënyrë të sigurt ndërmjet 0,5 dhe 1 kg në javë.- Në përgjithësi, duhet të zvogëloni, djegni ose kombinoni duke humbur 500-750 kalori në ditë për të humbur midis 0,5 dhe 1 kg.
- Mund të filloni duke llogaritur numrin e kalorive që konsumoni gjatë një dite normale. Përdorni softuerin e ditarit të ushqimit ose një kalkulator në internet për ta kuptuar këtë, pastaj hiqni 500-750 kalori për të marrë numrin e përgjithshëm të kalorive që duhet të konsumoni në një ditë.
- Mund të përdorni gjithashtu një program llogaritës ose një aplikacion në internet për të zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë për humbje peshe, në varësi të moshës, gjinisë, peshës dhe nivelit të aktivitetit.
Matni madhësinë e servirjes. Në mënyrë që të mbani një dietë të ulët kalori, duhet të hani ushqim në pjesë të caktuara. Madhësia e shërbimit është shumë e madhe do ta bëjë humbjen e peshës më pak efektive.- Bleni një seri shkalle ushqimi ose filxhan matës për t'u siguruar që po shkoni në rrugën e duhur. Matni saktë sasinë e ushqimit dhe ushqimeve për të arritur qëllimin tuaj.
- Lehtësoni qëllimet tuaja për humbjen e peshës duke përdorur enë ushqimore, enë dhe gota me madhësi të caktuara. Për shembull, drekën mund ta ruani në një enë me madhësinë e një filxhani.
- Madhësitë e servirjes të përshtatshme për shumicën e ushqimeve janë si më poshtë: Proteina: 85 deri 113 gram, Fruta: ½ filxhan me fruta të copëtuara ose një fetë e vogël, Perime: një ose dy filxhanë me perime me gjethe jeshile dhe Drithërat: 28 gram ose ½ filxhan.
Zgjidhni një dietë të lartë ose të moderuar me proteina. Në varësi të programit tuaj të humbjes së peshës, do të duhet të vendosni nëse do të ndiqni një dietë me shumë proteina ose të moderuar. Ky është një faktor i rëndësishëm për ju për të krijuar një plan që funksionon për ju pa u uritur.
- Disa studime kanë treguar se një dietë me proteina të larta ju ndihmon të humbni peshë më shpejt dhe ta mbani atë në planin afatgjatë.
- Ngrënia e proteinave të ligët me vakte dhe meze të mirë funksionon mirë në çdo plan të humbjes së peshës. Nëse jeni në dietë me proteina të larta, duhet të hani racione të shumta në të njëjtën kohë.
- Nëse në të kaluarën keni qenë të uritur ndërsa keni qenë në dietë, provoni një dietë me shumë proteina. Rritja e marrjes së proteinave është treguar për të ndihmuar në ruajtjen e ndjenjës së ngopjes gjatë gjithë ditës.
Zgjidhni një dietë të ulët ose të moderuar me karbohidrate. Të dy mënyrat kanë interesat e tyre; ju mund të zgjidhni cilindo që i përshtatet stilit tuaj të jetës.
- Një dietë me pak karbohidrate konsiderohet të ketë efektin e parë të shpejtë të humbjes së peshës krahasuar me një dietë të moderuar me karbohidrate. Sidoqoftë, në planin afatgjatë, të dyja këto regjime kanë efekte të ngjashme të përgjithshme të humbjes së peshës.
- Regjimi i ulët i karbohidrateve është më i rreptë. Nëse mund ta ndiqni lehtë dhe nuk ndieni dëshirë për karbohidrate, atëherë ky regjim do të jetë i duhuri për ju.
- Disa njerëz ndihen rehat duke humbur peshë me një konsum të moderuar ditor të karbohidrateve. Siç u përmend më lart, duhet të zgjidhni mënyrën që ju përshtatet më së miri.
- Nëse dëshironi të kufizoni marrjen e karbohidrateve, kufizoni më parë marrjen e ushqimeve me drithëra (bukë, oriz, makarona, biskota, etj.). Shumica e lëndëve ushqyese në këtë grup ushqimor mund të merren nga burime të tjera ushqimore. Për më tepër, kufizoni perimet me niseshte (bishtajore, patate, kunguj dhe fasule) nëse zgjidhni një dietë të ulët me karbohidrate.
Jepni përparësi frutave dhe perimeve me vaktet. Ju mund të zgjidhni nga një shumëllojshmëri e dietave. Sidoqoftë, shumica e dietave përfshijnë ngrënë shumë fruta dhe perime çdo ditë.
- Perimet dhe pemët janë me pak kalori, por të pasura me lëndë ushqyese. Ky grup ushqimor përmban shumë vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra.
- Gjithmonë hani deri në një ose dy racione frutash çdo ditë. Nëse zgjidhni një dietë të ulët me karbohidrate, hani më pak.
- Mundohuni të hani pesë racione perime në ditë. Siç u përmend më lart, nëse jeni në dietë të ulët me karbohidrate, duhet të hani perime jo amidonike në vend të atyre me përmbajtje të lartë të karbohidrateve (siç janë patatet, fasulet ose karotat).
Pini mjaftueshëm ujë çdo ditë. Një nga pjesët kryesore në të gjithë planin e humbjes së peshës është pirja e mjaft lëngjeve dhe lëngjeve të tjera. Përveç mbështetjes së shëndetit të përgjithshëm, kjo gjithashtu ndihmon në kontrollin e oreksit.- Një rregull i përgjithshëm është të pini tetë gota ujë në ditë. Sidoqoftë, mund t'ju duhet të pini deri në 13 gota ujë çdo ditë. Numri varet nga gjinia, pesha dhe niveli i aktivitetit fizik.
- Bleni një shishe uji për të mbajtur gjurmën e marrjes së ujit gjatë gjithë ditës.
Ushtrohu rregullisht. Nëse doni të humbni peshë, bëni disa ushtrime fizike rregullisht për një javë. Vini re se ndryshimi i dietës tuaj në të njëjtën kohë kur filloni të bëni ushtrime mund të jetë shqetësuese. Ju duhet t'i ndryshoni ato një nga një.- Studimet kanë treguar se të qenit aktiv rregullisht ndihmon në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen afatgjatë të peshës.
- Ju duhet të bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike dhe 20 minuta ushtrime në javë.
- Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, duhet të filloni ngadalë. Ndiqni kohën e rekomanduar për disa javë ose muaj.
Konsideroni përdorimin e një programi komercial ose të mbikëqyrur të humbjes së peshës. Nëse nuk doni të planifikoni vetë, mund të bëni një plan diete të paguar ose të mbikëqyrur. Përndryshe, ju mund të ndiqni dietën tuaj bazuar në një nga këto programe:- Përdorni një dietë të ulët me karbohidrate / proteina të larta. Disa programe premium të humbjes së peshës përqendrohen në ngrënien e një diete që është shumë e ulët në karbohidrate dhe e pasur me proteina. Kjo mund të çojë në humbje të shpejtë të peshës, por është e vështirë të zbatohet në planin afatgjatë sepse është shumë e rreptë.
- Merrni parasysh një dietë me pak yndyrë. Kjo lloj diete kufizon sasinë e dhjamit që hani gjatë vaktit tuaj. Në veçanti, shumica e dietave me pak yndyrë kufizojnë yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura, por ato gjithashtu kufizojnë yndyrnat e shëndetshme për zemrën.
- Ndiqni dietën mesdhetare. Kjo është një dietë që përqendrohet në fruta, perime, drithëra, peshk dhe sasi të vogla të proteinave shtazore (si viçi ose shpendët). Kjo dietë konsiderohet si një zgjedhje e mirë për njerëzit me sëmundje kardiovaskulare.
- Merrni parasysh një program mjekësor për humbjen e peshës. Dietë e mbikëqyrur mjekësore e siguruar nga një mjek dhe një nutricionist. Ata do t'ju kërkojnë të ndiqni një plan të rreptë të ngrënies ose të përdorni alternativa të proteinave të larta dhe kalorive të ulëta për një periudhë të shkurtër kohe. Përveç kësaj, ata gjithashtu do të marrin ilaçe me recetë dhe / ose injeksione të vitaminave dhe shtesave për të kontrolluar oreksin dhe rimbushur energjinë.
Metoda 3 nga 3: Mirëmbajtja afatgjatë e peshës
Mbani një ditar të ushqimit. Gazetari është një pjesë e rëndësishme e një programi për humbjen e peshës. Kjo metodë ju ndihmon të gjurmoni shumë faktorë që ju ndihmojnë të qëndroni afatgjatë.
- Studimet kanë treguar se njerëzit që ndjekin ushqimin që konsumojnë kanë më shumë gjasa të qëndrojnë në dietën e tyre dhe të mbajnë një peshë afatgjatë. Pra, pa marrë parasysh se çfarë diete jeni, ndjekja e ushqimit do t'ju ndihmojë të jeni më të suksesshëm.
- Ju gjithashtu mund të gjurmoni progresin tuaj. Vini re peshën dhe peshën totale të humbur.
- Merrni parasysh të vëreni se çfarë funksionon dhe çfarë nuk funksionon në dietën tuaj. Kur është koha për të rivlerësuar planin tuaj të vaktit, mund të rishikoni shënimin dhe të bëni ndryshime nëse është e nevojshme.
Rivlerësoni një herë në muaj. Pavarësisht nëse ndiqni një program humbje peshe ose programin tuaj, duhet të rishikoni progresin rregullisht. Kjo ju ndihmon të përcaktoni nëse plani po funksionon.
- Konsideroni peshën e zvogëluar. Peshoni peshën tuaj çdo javë dhe kontrolloni se sa keni humbur muajin e kaluar. Nëse shkoni mirë, mund të vazhdoni me planin tuaj aktual. Nëse jo, rishikoni ditarin tuaj të ushqimit ose nivelin e kalorive dhe bëni rregullime nëse është e nevojshme.
- Merrni parasysh se sa i thjeshtë është plani për t’u ekzekutuar. A ndihet trupi juaj gjithmonë i ngopur në dietë? A jeni gjithmonë i uritur? Keni shumë oreks? Ndryshoni dietën tuaj nëse është e nevojshme.
Krijoni një grup mbështetës. Ju duhet të ndërtoni vetveten një grup mbështetës në procesin e humbjes së peshës, ruajtjes së peshës dhe mbajtjes së një jetese të shëndetshme. Kjo bën të mundur humbjen e peshës në planin afatgjatë.
- Shumë studime kanë treguar se njerëzit që mbështeten në mbështetjen nga miqtë, familja ose dietarë të tjerë janë më të suksesshëm dhe mund të mbështesin humbjen e peshës për një kohë të gjatë.
- Flisni me një mik, të afërm ose bashkëpunëtor për dietën tuaj të re. Pyesni nëse duan të marrin pjesë.
- Ju gjithashtu mund të gjeni grupe mbështetëse në internet ose të takoheni personalisht.
Këshilla
- Disa njerëz nuk e pëlqejnë shijen e ujit. Nëse jeni një nga ata, mund të shtoni feta limoni për të shtuar një aromë. Ky ilaç gjithashtu shton vitaminën C në trup.
- Nëse keni probleme në llogaritjen e kalorive, mund të bëni sa më poshtë: vendosni ushqimin në pjatën që zakonisht përdorni me një vakt. Pastaj përdorni një pirun ose thikë për të prerë ushqimin, secilën pjatë kryesore, pjatë dytësore, madje edhe pije (përveç ujit dhe qumështit). Pastaj vendosni gjysmën tjetër në një pjatë tjetër, mbulojeni me fletë metalike dhe ruajeni në frigorifer.
- Kur bëni pazar, duhet të shikoni artikujt në shportë dhe të pyesni veten nëse këto do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Nëse përgjigjja është jo, duhet ta ktheni ushqimin.
- Nëse nuk keni kohë për të ushtruar, mund të kombinoni ushtrime gjatë punës, si dhe duke bërë aktivitete të përditshme. Nëse keni nevojë të blini, duhet të ecni në dyqanin më të afërt dhe të blini vetëm ato që ju duhen vërtet. Nëse duhet të vozisni për në një takim larg, shkoni më herët nga sa keni planifikuar: parkoni makinën tuaj në një vend të largët dhe shkallët.
- Mos peshoni çdo ditë. Pesha zakonisht luhatet rreth 1 kg në ditë. Në vend të kësaj, duhet të peshoni peshën tuaj trupore çdo javë.
