Përmbajtje

• Hapat

Shumë ilaçe, gjendje shëndetësore ose situata sociale mund të bëjnë që disa njerëz të bëhen anoreksikë ose të humbin peshë. Ju do të duhet të hani më shumë për të fituar ose ruajtur peshën tuaj aktuale. Rritja e sasisë së ushqimit që konsumoni do të jetë më e vështirë nga sa mendoni. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur po luftoni me anoreksi. Sidoqoftë, disa këshilla dhe truke do t'ju ndihmojnë të rrisni oreksin dhe të hani më shumë.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Rritni sasinë e ushqimit që konsumoni

1. 

   Nëse është e nevojshme, kërkoni frymëzim nga një adhurues i ushqimit. Ata mund të jenë familjarë ose miq që duan të gatuajnë, koleg i famshëm me talent pjekjeje, nutricionist etj.

2. 

   
   
   Konsumoni më shumë kalori. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori në ditë. Shtimi i ngadaltë dhe gradual i peshës është metoda më e sigurt dhe e shëndetshme.
   • Në përgjithësi, profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të përfshini 250-500 kalori shtesë në ditë për të shtuar në peshë në mënyrë të sigurt. Si rezultat, do të rriteni me 200-450 gram në javë.
   • Numri i saktë i kalorive që ju nevojiten çdo ditë mund të ndryshojë në varësi të shkallës së nënpeshës, moshës, gjinisë dhe shëndetit të përgjithshëm. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për të përcaktuar numrin e saktë që duhet të arrini.
   • Kërkoni për ushqime me shumë kalori, sesa të hani më shumë ushqime me kalori të ulët. Për shembull, rreth 28 gram bizele do t'ju japë midis 160 dhe 190 kalori, ndërsa 28 gram pretzel (pretzel) ka vetëm rreth 100 kalori.

3. 

   
   
   Përdorni kalori të shëndetshme. Edhe nëse ju duhen shumë kalori për të shtuar peshë, mos harroni të siguroheni që ushqimet që hani përmbajnë lëndë ushqyese që ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë në mënyrën më të mirë.
   • Ushqimet me shumë kalori janë të mira, por kaloritë boshe nga ushqimet që nuk përmbajnë shumë lëndë ushqyese janë jo të shëndetshme nëse i hani ato me tepri. Ju duhet të shmangni ngrënien në pjesë të mëdha ose në sasi të mëdha të ushqimeve të tilla si ëmbëlsira ose ëmbëlsira, pije me sheqer, ushqime të skuqura, ushqime të shpejta ose mish të përpunuar.
   • Herë pas here, ngrënia e ushqimeve me yndyrë ose me sheqer të lartë do t'ju ndihmojë të shtoni peshë, por duhet t'i përdorni vetëm si një ushqim për veten tuaj, jo të mbështeteni tek ata sepse vlera e tyre ushqyese është shumë e vogël.

4. 

   
   
   Rritni marrjen e yndyrnave të shëndetshme. Yndyra përmban më shumë kalori për gram sesa proteina ose karbohidrate. Rritja e sasisë së yndyrnave të shëndetshme që konsumoni gjatë gjithë ditës do të ndihmojë në rritjen e marrjes së përgjithshme të kalorive dhe do t’ju ​​ndihmojë të shtoni peshë.
   • Yndyrnat e shëndetshme janë një mundësi e shkëlqyeshme për të shtuar kalori në trupin tuaj. Mund të përdorni fasule, bizele, avokado, ullinj, vaj ulliri dhe peshk të yndyrshëm.
   • Përveç që ndihmojnë në rritjen e përmbajtjes së përgjithshme të kalorive që konsumoni, ato gjithashtu kanë treguar që mbajnë zemrën të shëndetshme.

5. 

   Përdorni shumë proteina. Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore në çdo dietë. Sidoqoftë, nëse keni nevojë për të shtuar peshë ose keni probleme në mbajtjen e peshës, marrja adekuate e proteinave është e rëndësishme.
   • Proteina ndihmon në mbështetjen e metabolizmit dhe masës muskulore. Kur jeni nën peshë ose humbni peshë, masa juaj muskulore do të bjerë. Ngrënia e mjaftueshme e proteinave do të ndihmojë në lehtësimin e kësaj gjendje.
   • Mundohuni të konsumoni të paktën 85 - 113 gram proteina të ligët në ditë. Kjo do të ndihmojë në sigurimin që po merrni sasinë e rekomanduar ditore të proteinave.
   • Zgjidhni si proteina të ligët ashtu edhe ushqime proteinike me një sasi të moderuar yndyre. Për shembull, mund të përdorni produkte të qumështit të plotë, vezë, peshk yndyror ose shpendë të errët.
   • Mos përdorni mish të skuqur, mish të yndyrshëm ose mish të përpunuar. Ata shpesh mbajnë shumë rreziqe shëndetësore dhe nuk janë të denjë të kërkojnë më shumë kalori prej tyre.
   • Proteina rrit ndjenjat e plotësisë, ose "shpërthimit". Nëse qëllimi juaj është të hani më shumë, në vend që të rrisni vetëm kaloritë, mos harroni se shtimi i më shumë proteinave do t'ju bëjë më pak të uritur.

6. 

   Hani drithëra. Megjithëse nuk përmbajnë shumë kalori, ato janë ende thelbësore për një dietë të shëndetshme.
   • Mundohuni të zgjidhni drithërat. Ato përmbajnë shumë krunde ose lëvore, embrion dhe endospermë të farës.
   • Drithërat e plota sigurojnë kalori shtesë dhe më shumë fibra si dhe përfitime të tjera shëndetësore.
   • Mundohuni të përdorni drithëra si elbi, quinoa, orizi kafe, tërshëra, 100% bukë gruri të plotë dhe makarona.
   • Shtoni disa ushqime të tjera me kalori në drithërat, për të rritur marrjen e kalorive. Për shembull, mund të shtoni vaj ulliri shtesë në orizin e gatuar nga orizi kafe ose të shtoni një gjalpë kikiriku me madhësi një monedhë në tërshërë.

7. 

   Hani fruta dhe perime. Asnjë nga këto grupe ushqimesh nuk ju siguron shumë kalori. Sidoqoftë, ato përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë që janë thelbësore për dietën tuaj.
   • Në rastin ideal, duhet të konsumoni rreth 5 - 9 racione me fruta dhe perime në ditë. Ju mund të zgjidhni të hani më pak se kjo sasi në mënyrë që të mund të përqendroheni në ushqime të tjera me shumë kalori.
   • Një racion me perime është rreth 1-2 filxhanë perime jeshile. Mundohuni të përdorni rreth ½ filxhan fruta të copëtuara ose 1 copë të vogël për secilën racion.
   • Përsëri, duhet të përpiqeni të rrisni kaloritë e këtyre ushqimeve duke shtuar ushqime të caktuara me më shumë kalori. Për shembull, spërkatni pak vaj ulliri në perime në avull ose shtoni sallatë me një salcë me shumë yndyrë.

8. 

   Hani dhe pini rregullisht. Një mënyrë tjetër për të ngrënë më shumë dhe për të fituar peshë është të hani rregullisht snack dhe vakte. Në fakt, kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të uritur.
   • Kjo është veçanërisht e dobishme nëse nuk doni ta hani, pasi është më e lehtë për ju të konsumoni ushqim në pjesë të vogla sesa pjesë të mëdha.
   • Ju duhet të caktoni një kohë për meze rreth 2-3 herë në ditë, përveç 3 vakteve kryesore.
   • Tre deri në gjashtë vaktet dhe ushqimet tuaja kryesore duhet të përmbajnë proteina, karbohidrate, perime dhe yndyrna të shëndetshme për të maksimizuar lëndët ushqyese të përgjithshme që ju nevojiten gjatë ditës.
   • Edhe pse besimi popullor është se ngrënia e rregullt do të "forcojë" metabolizmin tuaj, nuk ka ndonjë studim për të mbështetur këtë ide.

9. 

   Pini ujë kur nuk mund të hani. Nëse nuk doni të hani më shumë, mund t’i jepni trupit tuaj më shumë kalori duke konsumuar një pije të pasur me kalori.
   • Ngjashëm me ushqimet me shumë kalori, pijet me shumë kalori dhe lëndë ushqyese janë më të mira se gjithçka që përmban vetëm kalori të zbrazëta (si pijet e gazuara ose lëngjet e përziera me sheqer).
   • Pije të mira do të jenë një gojëmjaltë me fruta, kos i thjeshtë, qumësht i plotë dhe gjalpë kikiriku.
   • Ju mund të pasuroni smoothie duke spërkatur pak embrion gruri, liri ose fara chia.

10. 

    Qëndroni larg ushqimeve që shkaktojnë fryrje të stomakut. Shumë ushqime do të shkaktojnë fryrje kur konsumohen. Kjo do ta bëjë më të vështirë për ju të hani më shumë.
    • Ushqimet që shkaktojnë fryrje të stomakut janë brokoli, lulelakra, lakra, lakrat e Brukselit, kumbullat e thata dhe fasulet.
    • Kur t’i konsumoni do të ndiheni të ngopur dhe të ngopur. Dhe nga atje, zvogëloni dëshirat ose bëni të ndiheni të ngopur.
    reklamë

Pjesa 2 nga 3: Stimulimi i oreksit

1. 

   Shkoni për një shëtitje para se të hani. Nëse është e vështirë për ju të stimuloni oreksin tuaj ose dëshironi të hani, bëni një shëtitje para vaktit.
   • Pak aktivitet fizik do t'ju ndihmojë të keni dëshira dhe të ndjeheni më të uritur.
   • Ju nuk keni nevojë të ecni shumë ose me intensitet të lartë. Ecja për rreth 15 minuta me një ritëm të moderuar do të ndihmojë.

2. 

   Mos pini para ose gjatë ngrënies. Nëse jeni anoreksik, është më mirë të mos pini asgjë rreth 30 minuta para vaktit dhe të mos pini ujë gjatë ngrënies.
   • Kur pini ujë para se të hani, stomaku juaj do të mbushet me lëng dhe do të sinjalizojë trurin tuaj se nuk jeni të uritur, duke rezultuar në dëshira të zvogëluara.
   • Të hash dhe të pish në të njëjtën kohë do të ketë një efekt të ngjashëm. Do të ngopeni shpejt kur lëngu po ju mbush stomakun.

3. 

   Zgjidhni ushqime që ju ndihmojnë të ndiheni më mirë. Nëse nuk doni të hani, mund të përgatisni ose blini disa nga ushqimet tuaja të preferuara.
   • Zakonisht, ushqimet që ju bëjnë të ndiheni më mirë zakonisht janë të pasura me yndyrë dhe kalori (megjithëse jo aq shpesh). Ato do t'ju ndihmojnë të rrisni marrjen e kalorive çdo ditë.
   • Mund të provoni edhe receta të reja. Nëse nuk ju pëlqejnë vaktet dhe vaktet e zakonshme, provoni një recetë të re për të zgjuar dëshirat tuaja.
   • Shikoni për recetën që dëshironi të punoni gjithmonë për një periudhë kohe. Edhe nëse nuk është opsioni më i shëndetshëm, do të rrisë marrjen tuaj të përditshme të kalorive.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Menaxhimi i sjelljeve të stilit të jetës

1. 

   Më pak ushtrime janë më shumë kardio. Kardio do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori, dhe do t'ju bëjë të humbni peshë.
   • Mund të bëni ushtrime të lehta për ta mbajtur zemrën të shëndetshme. Aktiviteti me intensitet të ulët do të sigurojë gjithashtu disa përfitime kardiovaskulare, por nuk do të digjet shumë kalori.
   • Ju mund të ecni, të biçikletoni, të notoni ose të bëni joga.
   • Ju nuk keni nevojë dhe nuk duhet të eleminoni plotësisht ushtrimet nga rutina juaj e përditshme, sepse ushtrimet e lehta aerobe janë më të mira sesa ushtrimet me intensitet shumë të lartë.

2. 

   Kontrolloni stresin tuaj. Zakonisht, stresi është i lidhur me shtimin e peshës jo të shëndetshme.Sidoqoftë, shumë njerëz do të përjetojnë anoreksi nëse janë të stresuar.
   • Nëse jeni një grup njerëzish që tentojnë të mos hanë nën stres, përpiquni të menaxhoni stresin tuaj kronik dhe praktikoni disa teknika për ta trajtuar atë.
   • Ju mund të relaksoheni duke: dëgjuar muzikë, duke bërë një shëtitje, duke biseduar me miqtë ose duke shkruar një ditar.
   • Nëse stresi po ndikon ndjeshëm në oreksin dhe peshën tuaj, duhet të konsideroni të kërkoni ndihmën e një specialisti të sjelljes ose terapistit.

3. 

   Merrni një multivitaminë. Nëse nuk doni të hani ose të hani më pak, duhet të konsideroni marrjen e një multivitamina. Fillimi me vitamina themelore, minerale dhe yndyrna të shëndetshme është thelbësor kur përpiqeni të arrini qëllimet që lidhen me trupin.
   • Edhe pse nuk duhet të merrni multivitamina në vend të ushqimit të rregullt, kjo do t'ju ndihmojë të siguroni sasinë minimale të një larmie ushqyesish çdo ditë.
   • Ju duhet të merrni një multivitaminë që është e përshtatshme për moshën tuaj. Shumë janë formuluar posaçërisht për fëmijët, adoleshentët, të rriturit dhe të moshuarit.
   reklamë